《照顧別人,是一門不可能完美的藝術》:我值得疼惜嗎?談照護者的自我照顧

《照顧別人,是一門不可能完美的藝術》:我值得疼惜嗎?談照護者的自我照顧
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我們想讓你知道的是

不論是工作、人際關係,或為人父母對孩子的責任與照顧,當我們覺得自己可以當個更好的人或父母、拿出更好的表現時,內心都會有一個既嚴厲又尖酸刻薄的聲音突然開始聒噪。不過我們內心還住著另外一個聲音:自我疼惜。

文:潘妮・溫瑟爾(Penny Wincer)

「當我們以尊敬和關懷對待他人時,通常會引出對方最好的一面。如果我們如此待己,也會得到相同的結果。」
──心理學家與作家瑞克・韓森

大概上午九、十點的時候,我們正從公園開車回家。我開得很慢,小心翼翼地穿過幾條後街小巷,強迫自己深呼吸,既不在意也無意停下不斷流淌的眼淚。坐在後座的亞瑟乖乖地不斷自言自語背誦著卡通《粉紅豬小妹》(Peppa Pig)裡的台詞。剛才在遊樂場,我其實可以感覺到他愈來愈焦躁的情緒。他不斷往周遭撒出去的沙子,一定已經從一小撮一小撮變成了一大把一大把。最後,一個正在學步的小女孩終於靠得太近,亞瑟出手,用力把她推得飛了出去。隨之而起的是尖叫聲與道歉聲。那個時候,亞瑟的煩躁已經到達了一個我必須把他帶走的程度。我一把抄起了他。要抄起現在已經十歲的他,要比他小時候難多了。之後,讓我們母子兩人都坐進車裡,又費了另一番力氣。我們鄰近一條交通繁忙的道路,如果我把他放下來,我知道他一定會盲目地衝到馬路上。他手腳大力揮舞,試圖掙脫,不過我已經經歷經過太多太多次相同的狀況了,所以很清楚,車裡可以讓他安靜下來、讓他感覺到安全。我全神貫注地想把他送進車子裡,漠視所有陌生人的注目。

扣上安全帶後,他的身體開始放鬆,呼吸也開始變得平緩。他在幾分鐘之內就安靜了下來,跟我要點心吃、要水喝。我笨手笨腳地翻弄包包,尋找永遠都有準備的應急點心。酥脆的食物可以讓他有飽足感,也可以讓他的神經系統平靜下來。剛才的拳打腳踢中,他打中了我的頭,讓我有些頭痛。我一邊開車一邊從後視鏡中看他。他回視著我說:「哈囉,媽咪。」臉上掛著淺淺的微笑。我把太陽眼鏡戴上,不希望他注意到我不受控的眼淚。我不想讓他以為我的沮喪是他的錯。我很清楚他剛才無法控制自己的行為。他從崩潰情緒中復原的能力一直讓我吃驚。我學會了在他掙扎的時候,全神貫注、讓他平靜,但是危機一旦解除,我整個人就會破成碎片。這些時刻,不論我怎麼關懷自己、不論經歷過什麼樣的崩潰、不論如何做到一夜的安眠,所有平常可以帶來幫助的事情,全部失效。有人提醒我,有時候事情就是很難處理。看到亞瑟的掙扎,我難過極了。要把他帶到安全地點,愈來愈困難。一想到未來等他比我高、比我壯,再碰到類似情況,我該怎麼處理時,恐懼感便灌滿全身。

自我批判

我從未在兒子崩潰掙扎時,感覺如此無力。通常我都能在事情完全失序之前,降低他的爆發程度,但有時候事情還是會超出掌控。看見自己深愛的人處於如此強烈的情緒混亂當中,有時候讓人無法忍受。但是我也知道,如果我可以為他保持冷靜,我就可以幫他度過這個階段,而且速度要比我也受到影響快得多。從理智上判斷,保持冷靜完全合理。但事實上,保持冷靜要花費的力氣,感覺像在移山。有時候,我們兩個最後會坐在地上互相擁抱,哭成一團。這種時候我內心的獨白,卻在嚴厲抨擊自己當下沒有做對的所有事情。我應該要保持冷靜。我不應該拉高聲音。我不應該把盤子留在桌子上。然後再刨根挖底地回溯當天所有可能做錯的事情,也就是亞瑟當天所有無法因應的事情。

身為照護者,我絕對不是唯一一個浮沉在難過情緒中的人。有些人可能覺得其他的家人都沒有善盡他們的本分而感到憤怒。有些人可能覺得大家的要求太多,或對自己放棄了工作或放棄了與其他家人、朋友相處的時間而感到忿忿難平。有些人因為其他人擁有自由與自己的時間而感到嫉妒、因為目睹自己無能為力的痛苦而感到無助,或因為照護的人再也不能像往日那樣溝通而感到寂寞。照顧過程中會有太多的矛盾、太多令人難過的情緒,以致於就算是自願擔任主要照護者的人,都無法避免這些會導致自我批判的情緒。

自我批判一點都不稀奇。每個人的內心都住著一個批判者。對大多數人來說,這個批判者只不過是個很容易在我們心中響起的聲音。必須回顧過去,並記起內心批判者大聲宣判我們必須聆聽的時候並不多。不論是工作、人際關係、體態、體力、智力,或為人父母對孩子的責任與照顧,當我們覺得自己可以做得更好、可以當個更好的人或父母、拿出更好的表現時,內心都會有一個既嚴厲又尖酸刻薄的聲音突然開始聒噪。不過我們內心還住著另外一個聲音。這個聲音有時候很沉默,跟我們也比較不熟。但這個聲音會提供鼓勵與教化。無論自己的直覺怎麼說,這個具鼓勵與教化作用的聲音,要比我們內心的批判者更能提供我們向前的動力。這就是疼惜的聲音。

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何謂自我疼惜

克麗斯汀・內夫博士(Dr. Kristin Neff)是美國德州大學奧斯汀分校人類發展學系的副教授,她在針對自尊心的議題進行博士後研究時,瞭解了一些佛教的自我疼惜觀念。她的研究顯示自尊心存在著一些缺憾。自尊心通常都依靠高於平均值的需求來支撐,因此可能造成社會比較、偏見與自戀等行為。相反地,自我疼惜似乎不僅能夠提升自尊心,還可以提升本質上的自我價值。

內夫博士在論文中寫道:自尊心機制的基礎是根據與其他人的比較來評估我們自己,而自我疼惜卻不是奠基於評估或評判:我們不需要覺得自己比其他人好,也能對自己感到滿意。當她發現自我疼惜的效果竟然沒有專門的學術研究時,她親自著手研究,並於2003年發表了首篇論文。現在關於這個題目所發表的論文,已有成千上萬篇了。內夫博士的研究愈深入,她愈覺得自我疼惜與幸福感之間明顯具有非常緊密的關聯。自我疼惜程度愈高的人,感覺到沮喪、壓力與焦慮的程度愈低。自我疼惜與較低程度的自我批判、較少的負面思想反芻,以及負面情緒過後較佳的反彈能力也有關聯。她還發現高度的自我疼惜與快樂感、樂觀心態、生活滿意度與動力也息息相關。不過,自我疼惜到底是什麼?

根據內夫博士在她最初的研究報告中所下的定義,自我疼惜具備三大要素。第一,正念,抑或意識到每一個時刻當下經驗的能力。這一點很重要,因為我們必須意識到自己的痛苦,才能用慈善之心進行轉化。這一點,可以簡單地藉由向自己承認我們當下真正的感覺這種方式做到。第二個要素是共同的人性。這是非常重要的認知,要瞭解苦難、難過的感覺以及出錯的事情,全都是我們身為人類所必經的過程。共同的人性是要我們記住,處在痛苦中的我們並不孤單,相反地,因為痛苦,我們與其他人產生了連結。當大家飽受折磨時,很容易就覺得自己是孤獨的,然而天底下其實沒有超脫普遍或人性的事情。第三大要素就是自我慈悲。儘管我們犯錯或失敗時,自我批判在感覺上是再自然不過的現象,但是我們也可以反向操作,選擇把自己當成最好的朋友一樣對待。抱持著溫暖與慈善的胸懷,給予支持與關心,而不是嚴厲的批判。

真正引起我興趣的,其實並不是內夫博士充滿合理性的研究,相反地,是她個人所處的環境,才讓我停下腳步,仔細關注她的研究。她的兒子羅文(Rowan)在2007年確診自閉症,而自我疼惜的練習,讓她熬過了那段日子。自我疼惜的練習幫助她消化難過。她放任自己去感覺,不帶任何批判色彩。她對她兒子這個比世上任何人都更重要的人所產生的感覺,是恐懼、哀傷和深刻羞愧的加乘攻擊。她用疼惜的心態去面對每一種感覺,很快地就發現藉由這樣的練習,她可以擁有足夠的資源去達到自己的冀望,成為一個無條件愛著兒子的母親。因為自我疼惜,她能夠克服當眾崩潰的難堪,在陌生人不友善的目光下,繼續愛著羅文、陪在他的身邊,她可以面對完全外行的人對她教育孩子方式的批評,她也可以從錯誤中更快恢復,重新更專注在兒子所需要的協助上。自我疼惜讓她有能力成為她心目中的照護者。

閱讀到她的經驗時,我知道我得好好地試一試──看看是否能舒緩自己一些照護上的艱困,以及在兒子真的很難過的時候,減低一點我必須在當下變得更有用的深切渴望。

我值得自我疼惜嗎?

剛開始探索自我疼惜的觀念時,我遇到的第一道障礙是我值得嗎?當兒子在掙扎時,需要被疼惜的人是他,不是我。還有,崩潰後不再自我批判,意思是說自己就不太會去尋求保護亞瑟的更好預防措施了嗎?

與內夫博士共同撰著完成了《正念的自我疼惜計畫》(The Mindful Self-Compassion Program)一書的克里斯・葛默博士(Dr.Chris Germer)表示:在真正習慣運用這個理念之前,我們需要先處理大家對於自我疼惜的許多迷思。他說西方文化對於自我疼惜有很深的疑慮,因為西方世界認為善待自己過於自我中心或自私。我們害怕對自己的好,會導致自憐心態,或在我們需要保持堅強的時候變得軟弱。最普遍的誤解,他說,就是大家擔心如果我們一直善待自己,那麼自己在失敗或犯錯時,就會失去想變得更好的動機。在害怕對自己更好的這條路上,我顯然並不孤單。

內夫博士發展出了一個自我疼惜量表,讓我們透過一系列刻意設計的問題,揭露我們自我疼惜的程度。這個量表最終得出的數字,可以讓回答量表問題的人知道自己是屬於低、中,還是高程度的自我疼惜範疇。許多研究顯示,自我疼惜並不會讓人自滿,反而會提升動機。研究發現,處於高度自我疼惜的人都堅持高標準,而且比較不會出現拖延這類具自我破壞性質的行為。這一類的人也比較不會有冒名頂替症候群(impostor syndrome)的困擾,不會那麼懼怕失敗。高度自我疼惜的人在失敗時,再試一次的可能性較高。一個很有趣的研究發現,在他人協助下變得更加自我疼惜的人,比較容易對自己覺得遺憾或感覺不好的行為道歉。自我疼惜的人不但不會為了讓自己「好過」而輕易地放過自己,反而會強化自己的彈性與韌性,不為不好的行為找藉口,直接面對失敗。

至於善待自己會讓我們變得自私的想法,更是完全相反的指控。自我疼惜的人,在人際關係上會付出更多的關懷與助力。一個有能力善待自己的人,擁有更多的資源去協助他們的伴侶。這些人對於問題能有較宏觀的視野,花在不斷推敲上的時間也較少,這些特質都讓他們以自身利益出發的機會更低,而非更高。

尤其有項針對人類對失智的至愛至親關懷狀況的研究顯示,自我疼惜與照護者身心俱疲程度較低的情況息息相關。另外一個針對自閉症孩子父母所做的研究發現,自我疼惜程度高的父母,相較於自我疼惜程度低的父母,壓力較小、沮喪程度也較低。此外,大家還發現,利用自我疼惜程度去預測父母對孩子失能確診的適應力,要比透過孩子失能的嚴重程度去預測更準確。這也表示一個人與自己的關係,要比他們身為照護者所面對的挑戰嚴苛程度更重要。

相關書摘 ▶《照顧別人,是一門不可能完美的藝術》:從艱困中創造使命感,才能理解這些經驗的意義

書籍介紹

本文摘錄自《照顧別人,是一門不可能完美的藝術:一個全職照護者的生命故事,為照護之路帶來撫慰與希望》,商周出版

作者:潘妮・溫瑟爾(Penny Wincer)
譯者:麥慧芬

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你照護著至愛至親,害怕他的生命在自己手中消失;你照顧失能孩子,心底恐懼有一天你走了以後,誰來照顧他。無止境的漫漫長路,讓你覺得,自己永遠不可能成為心目中那個完美的照護者。

本書作者潘妮・溫瑟爾原本擁有一個幸福美滿的家庭,但在11歲那年,母親罹患了恐慌症,情緒嚴重低落、酗酒,甚至無法開車、下廚……在毫無準備的情況下,潘妮成為了一名年輕的照護者。在母親崩潰時握住她的手,獨力承擔所有家事,在學校努力裝成若無其事的樣子。
在漫長的十一年過去後,在潘妮22歲那年,母親上吊自盡。而後來,她再度成為一名照護者,這次是因為她摯愛的兒子亞瑟確診了自閉症……

如果照顧對象是年幼的孩子或壯年伴侶,照護工作可能需要持續多年。這些無償照護者盡心盡力付出,每年為政府省下數百億預算,卻往往無法擁有個人的時間,甚至找不到一份正常的工作。高達80%的照護者覺得自己被社會孤立,所有的電影、故事和新聞都告訴他們:家裡有一個需要照顧的失能者,是一生最不幸的事情。

在這本書中,潘妮以自己的經驗,加上與其他照護者的訪談,提供了真實且充滿力量的信念與工具。她堅信,創造一個讓照護者與失能者不再恐懼為自己發聲的環境,是整個社會的義務;更希望幫助每一個照護者學會善待自己、尋找社群、面對悲傷、體驗喜悅,並告訴他們:「你不孤單,而且你已經做得夠好了。」

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Photo Credit: 商周出版

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航