《照顧別人，是一門不可能完美的藝術》：我值得疼惜嗎？談照護者的自我照顧

根據內夫博士在她最初的研究報告中所下的定義，自我疼惜具備三大要素。第一，正念，抑或意識到每一個時刻當下經驗的能力。這一點很重要，因為我們必須意識到自己的痛苦，才能用慈善之心進行轉化。這一點，可以簡單地藉由向自己承認我們當下真正的感覺這種方式做到。第二個要素是共同的人性。這是非常重要的認知，要瞭解苦難、難過的感覺以及出錯的事情，全都是我們身為人類所必經的過程。共同的人性是要我們記住，處在痛苦中的我們並不孤單，相反地，因為痛苦，我們與其他人產生了連結。當大家飽受折磨時，很容易就覺得自己是孤獨的，然而天底下其實沒有超脫普遍或人性的事情。第三大要素就是自我慈悲。儘管我們犯錯或失敗時，自我批判在感覺上是再自然不過的現象，但是我們也可以反向操作，選擇把自己當成最好的朋友一樣對待。抱持著溫暖與慈善的胸懷，給予支持與關心，而不是嚴厲的批判。

真正引起我興趣的，其實並不是內夫博士充滿合理性的研究，相反地，是她個人所處的環境，才讓我停下腳步，仔細關注她的研究。她的兒子羅文（Rowan）在2007年確診自閉症，而自我疼惜的練習，讓她熬過了那段日子。自我疼惜的練習幫助她消化難過。她放任自己去感覺，不帶任何批判色彩。她對她兒子這個比世上任何人都更重要的人所產生的感覺，是恐懼、哀傷和深刻羞愧的加乘攻擊。她用疼惜的心態去面對每一種感覺，很快地就發現藉由這樣的練習，她可以擁有足夠的資源去達到自己的冀望，成為一個無條件愛著兒子的母親。因為自我疼惜，她能夠克服當眾崩潰的難堪，在陌生人不友善的目光下，繼續愛著羅文、陪在他的身邊，她可以面對完全外行的人對她教育孩子方式的批評，她也可以從錯誤中更快恢復，重新更專注在兒子所需要的協助上。自我疼惜讓她有能力成為她心目中的照護者。

閱讀到她的經驗時，我知道我得好好地試一試──看看是否能舒緩自己一些照護上的艱困，以及在兒子真的很難過的時候，減低一點我必須在當下變得更有用的深切渴望。

我值得自我疼惜嗎？

剛開始探索自我疼惜的觀念時，我遇到的第一道障礙是我值得嗎？當兒子在掙扎時，需要被疼惜的人是他，不是我。還有，崩潰後不再自我批判，意思是說自己就不太會去尋求保護亞瑟的更好預防措施了嗎？

與內夫博士共同撰著完成了《正念的自我疼惜計畫》（The Mindful Self-Compassion Program）一書的克里斯・葛默博士（Dr.Chris Germer）表示：在真正習慣運用這個理念之前，我們需要先處理大家對於自我疼惜的許多迷思。他說西方文化對於自我疼惜有很深的疑慮，因為西方世界認為善待自己過於自我中心或自私。我們害怕對自己的好，會導致自憐心態，或在我們需要保持堅強的時候變得軟弱。最普遍的誤解，他說，就是大家擔心如果我們一直善待自己，那麼自己在失敗或犯錯時，就會失去想變得更好的動機。在害怕對自己更好的這條路上，我顯然並不孤單。

內夫博士發展出了一個自我疼惜量表，讓我們透過一系列刻意設計的問題，揭露我們自我疼惜的程度。這個量表最終得出的數字，可以讓回答量表問題的人知道自己是屬於低、中，還是高程度的自我疼惜範疇。許多研究顯示，自我疼惜並不會讓人自滿，反而會提升動機。研究發現，處於高度自我疼惜的人都堅持高標準，而且比較不會出現拖延這類具自我破壞性質的行為。這一類的人也比較不會有冒名頂替症候群（impostor syndrome）的困擾，不會那麼懼怕失敗。高度自我疼惜的人在失敗時，再試一次的可能性較高。一個很有趣的研究發現，在他人協助下變得更加自我疼惜的人，比較容易對自己覺得遺憾或感覺不好的行為道歉。自我疼惜的人不但不會為了讓自己「好過」而輕易地放過自己，反而會強化自己的彈性與韌性，不為不好的行為找藉口，直接面對失敗。

至於善待自己會讓我們變得自私的想法，更是完全相反的指控。自我疼惜的人，在人際關係上會付出更多的關懷與助力。一個有能力善待自己的人，擁有更多的資源去協助他們的伴侶。這些人對於問題能有較宏觀的視野，花在不斷推敲上的時間也較少，這些特質都讓他們以自身利益出發的機會更低，而非更高。

尤其有項針對人類對失智的至愛至親關懷狀況的研究顯示，自我疼惜與照護者身心俱疲程度較低的情況息息相關。另外一個針對自閉症孩子父母所做的研究發現，自我疼惜程度高的父母，相較於自我疼惜程度低的父母，壓力較小、沮喪程度也較低。此外，大家還發現，利用自我疼惜程度去預測父母對孩子失能確診的適應力，要比透過孩子失能的嚴重程度去預測更準確。這也表示一個人與自己的關係，要比他們身為照護者所面對的挑戰嚴苛程度更重要。

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書籍介紹

本文摘錄自《照顧別人，是一門不可能完美的藝術：一個全職照護者的生命故事，為照護之路帶來撫慰與希望》，商周出版

作者：潘妮・溫瑟爾（Penny Wincer）
譯者：麥慧芬

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你照護著至愛至親，害怕他的生命在自己手中消失；你照顧失能孩子，心底恐懼有一天你走了以後，誰來照顧他。無止境的漫漫長路，讓你覺得，自己永遠不可能成為心目中那個完美的照護者。