蹲不夠低、膝蓋往內夾⋯⋯別犯這些常見的「深蹲」錯誤

蹲不夠低、膝蓋往內夾⋯⋯別犯這些常見的「深蹲」錯誤
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

這邊集結了我們寫過各篇深蹲文章的精華內容,讓你可以一次了解深蹲這個動作,包括了正確以及錯誤的姿勢、深蹲會訓練到的部位、哪些人不適合做深蹲,以及6招增加強度的深蹲變化式,讓你的健身之路更順利。

文:WOMEN'S HEALTH TAIWAN、DALAL CHEN

深蹲是許多人接觸健身會做的第一個動作,除了徒手訓練以外,大多數人在熟悉過後也會增加重量用槓鈴來訓練。但是如果一開始的姿勢就錯誤的話,做越多下不但無法有效訓練,還會越傷身體。

這邊集結了我們寫過各篇深蹲文章的精華內容,讓你可以一次了解深蹲這個動作,包括了正確以及錯誤的姿勢、深蹲會訓練到的部位、哪些人不適合做深蹲,以及6招增加強度的深蹲變化式,讓你的健身之路更順利。

深蹲的正確姿勢教學,完整步驟解析

  1. 一開始,雙腳打開與肩同寬站立,腳尖朝前或微微往外。
  2. 吸氣時,核心用力,臀部像坐椅子一樣往下坐,同時手臂向前,在胸口位置闔起。(利用臀部動作而不是膝蓋)
  3. 上身維持抬頭挺胸,注意膝蓋向外,重心平均在雙腳間。
  4. 繼續蹲低,直到大腿至少與地面平行,注意膝蓋持續朝腳尖方向移動
  5. 最後,吐氣時,腳跟站穩回到站姿。

特別注意:每個人適合的站距會稍有不同,可以先用自身重量蹲蹲看,測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點,腳尖可以稍微朝外,使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。

深蹲常見的四大錯誤姿勢,做錯容易傷腰背

1. 蹲得不夠低

如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低,請繼續。只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外、雙腳站穩,就能繼續往下蹲。

如果大腿與地面平行後就不能再低了,建議試著每天做五分鐘滾筒按摩來放鬆臀部和下肢。

2. 蹲到底後直接起身

要讓深蹲有訓練效果,整個過程都要保持穩定狀態,直接起身意味著你控制力不佳,而且如果過程中控制不當,受傷的風險就會增加。

如果你做徒手深蹲時習慣蹲到底後直接起身,可以蹲坐到箱子或是椅子上,在起身前先稍作停頓以儲備力氣。

3. 膝蓋往內夾

膝蓋為重要的樞紐關節,這些關節只能上下移動,如果往左右移動,會造成關節的壓力與其他傷害。這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因。

4. 胸口往前壓

做深蹲的過程中,要盡量保持抬頭挺胸。一旦胸口開始往前壓,下背的姿勢就會跑掉。

深蹲不適合哪些人?

膝關節不好或是腳踝有傷的人,就不適合做深蹲這個動作。蹲下的過程會加劇膝關節的摩擦,如果硬做的話,膝蓋無法負荷也可能會讓腰背的負擔加重,進而受傷。另外心血管疾病患者,也比較不適合蹲下的動作。

一定要切記健身姿勢正確是最重要的,如果姿勢不正確還是做了很多下,那效果可能會不增反減。

深蹲姿勢正確好處多,居家運動也沒問題

1. 一次訓練到不同肌群

一旦你深蹲姿勢正確,一個動作可訓練到腿部非常多的肌肉。蹲低時,主要在鍛鍊大腿後側肌群,而起立時,則是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌;同時也可以訓練到大家最愛練的核心。

2. 同時訓練心肺耐力

只要稍微加快深蹲節奏,或是做一些深蹲變化式(文章最末有附上),或是將動作組合成一系列的菜單,就可以一併訓練到新肺耐力。

3. 強化骨骼

不但能增加精實肌肉,深蹲也能提供骨骼更多的支撐。一旦深蹲時運用到核心,同時也會訓練到骨盆,對生產、如廁都有相當的益處。

4. 有助於加速新陳代謝

深蹲會運用到身體最大的肌群,對於打造精實肌肉可說是超級有效。由於肌肉比脂肪燃燒更多熱量,身上的肌肉越多,就意味著基礎代謝率更高、每天燃燒更多的熱量。長期下來,有助於燃脂與雕塑體態。

5. 日常活動更加靈活

日常生活中其實有非常多動作都跟深蹲有關,例如抱起小孩、或是搬運貨物。所以如果你養成做深蹲的規律習慣且作法正確,絕對會降低受傷風險,並且讓你身手更加靈活。

6. 隨時隨地都可以做

徒手就可以訓練的深蹲,甚至不需要瑜珈墊,穿著適當的鞋子就可以隨時隨地訓練,在家看電視也可以一邊做,有沒有非常方便?

6個深蹲變化型,有效訓練不同肌群、打造結實身材

深蹲支撐:蹲下後稍微停留幾秒再回到原本的姿勢,大腿的感受度會非常明顯。

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Photo Credit:美力圈

負重深蹲:不論是拿壺鈴或啞鈴,甚至有重量的水平都可以增加深蹲訓練的強度。

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深蹲跳:如果要做深蹲跳的話,記得一定要穿上適合的運動鞋以及在平坦的地面進行。

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深蹲轉體:一個動作可以一次訓練到臀、腿、手臂以及核心。

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側深蹲:單邊的動作可以補足平常訓練不足的部位。

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單腳深蹲:又稱保加利亞分腿蹲,推薦給想要擁有翹臀的健女孩們。

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本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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