蹲不夠低、膝蓋往內夾⋯⋯別犯這些常見的「深蹲」錯誤

文：WOMEN'S HEALTH TAIWAN、DALAL CHEN

深蹲是許多人接觸健身會做的第一個動作，除了徒手訓練以外，大多數人在熟悉過後也會增加重量用槓鈴來訓練。但是如果一開始的姿勢就錯誤的話，做越多下不但無法有效訓練，還會越傷身體。

這邊集結了我們寫過各篇深蹲文章的精華內容，讓你可以一次了解深蹲這個動作，包括了正確以及錯誤的姿勢、深蹲會訓練到的部位、哪些人不適合做深蹲，以及6招增加強度的深蹲變化式，讓你的健身之路更順利。

深蹲的正確姿勢教學，完整步驟解析

1. 一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前或微微往外。
2. 吸氣時，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時手臂向前，在胸口位置闔起。（利用臀部動作而不是膝蓋）
3. 上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。
4. 繼續蹲低，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續朝腳尖方向移動
5. 最後，吐氣時，腳跟站穩回到站姿。

特別注意：每個人適合的站距會稍有不同，可以先用自身重量蹲蹲看，測試腳打開的寬度與膝蓋的方向。大多人較適合站得比肩膀還要寬一點，腳尖可以稍微朝外，使得膝蓋自然可以與沿著腳尖方向移動。

深蹲常見的四大錯誤姿勢，做錯容易傷腰背

1. 蹲得不夠低

如果大腿與地面平行後你還能蹲得更低，請繼續。只要你保持抬頭挺胸、膝蓋維持向外、雙腳站穩，就能繼續往下蹲。

如果大腿與地面平行後就不能再低了，建議試著每天做五分鐘滾筒按摩來放鬆臀部和下肢。

2. 蹲到底後直接起身

要讓深蹲有訓練效果，整個過程都要保持穩定狀態，直接起身意味著你控制力不佳，而且如果過程中控制不當，受傷的風險就會增加。

如果你做徒手深蹲時習慣蹲到底後直接起身，可以蹲坐到箱子或是椅子上，在起身前先稍作停頓以儲備力氣。

3. 膝蓋往內夾

膝蓋為重要的樞紐關節，這些關節只能上下移動，如果往左右移動，會造成關節的壓力與其他傷害。這也是我們堅持膝蓋不能內倒的原因。

4. 胸口往前壓

做深蹲的過程中，要盡量保持抬頭挺胸。一旦胸口開始往前壓，下背的姿勢就會跑掉。

深蹲不適合哪些人？

膝關節不好或是腳踝有傷的人，就不適合做深蹲這個動作。蹲下的過程會加劇膝關節的摩擦，如果硬做的話，膝蓋無法負荷也可能會讓腰背的負擔加重，進而受傷。另外心血管疾病患者，也比較不適合蹲下的動作。

一定要切記健身姿勢正確是最重要的，如果姿勢不正確還是做了很多下，那效果可能會不增反減。

深蹲姿勢正確好處多，居家運動也沒問題

1. 一次訓練到不同肌群

一旦你深蹲姿勢正確，一個動作可訓練到腿部非常多的肌肉。蹲低時，主要在鍛鍊大腿後側肌群，而起立時，則是在鍛鍊臀大肌和股四頭肌；同時也可以訓練到大家最愛練的核心。

2. 同時訓練心肺耐力

只要稍微加快深蹲節奏，或是做一些深蹲變化式（文章最末有附上），或是將動作組合成一系列的菜單，就可以一併訓練到新肺耐力。

3. 強化骨骼

不但能增加精實肌肉，深蹲也能提供骨骼更多的支撐。一旦深蹲時運用到核心，同時也會訓練到骨盆，對生產、如廁都有相當的益處。

4. 有助於加速新陳代謝

深蹲會運用到身體最大的肌群，對於打造精實肌肉可說是超級有效。由於肌肉比脂肪燃燒更多熱量，身上的肌肉越多，就意味著基礎代謝率更高、每天燃燒更多的熱量。長期下來，有助於燃脂與雕塑體態。

5. 日常活動更加靈活

日常生活中其實有非常多動作都跟深蹲有關，例如抱起小孩、或是搬運貨物。所以如果你養成做深蹲的規律習慣且作法正確，絕對會降低受傷風險，並且讓你身手更加靈活。

6. 隨時隨地都可以做

徒手就可以訓練的深蹲，甚至不需要瑜珈墊，穿著適當的鞋子就可以隨時隨地訓練，在家看電視也可以一邊做，有沒有非常方便？

6個深蹲變化型，有效訓練不同肌群、打造結實身材

深蹲支撐：蹲下後稍微停留幾秒再回到原本的姿勢，大腿的感受度會非常明顯。

Photo Credit：美力圈

負重深蹲：不論是拿壺鈴或啞鈴，甚至有重量的水平都可以增加深蹲訓練的強度。

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深蹲跳：如果要做深蹲跳的話，記得一定要穿上適合的運動鞋以及在平坦的地面進行。

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深蹲轉體：一個動作可以一次訓練到臀、腿、手臂以及核心。

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側深蹲：單邊的動作可以補足平常訓練不足的部位。

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單腳深蹲：又稱保加利亞分腿蹲，推薦給想要擁有翹臀的健女孩們。

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本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航