四招「三角肌訓練」改善鬆垮下垂肩，輕鬆練出天鵝頸直角肩

常常聽到健身朋友說要練三角肌，你知道三角肌到底是哪一塊肌肉嗎？三角肌其實就是肩膀連結手臂的那塊肌肉，為什麼大家一直想要訓練三角肌？就是因為可以練成許多女生所憧憬的「直角肩」，穿起衣服來會更好看；而男生也可以讓自己看起來更有胸懷、更壯。往下看三角肌群該怎麼訓練，一起練起來。

三角肌在哪裡？

三角肌就是包覆肱骨大結節的肌肉、肩膀上最大塊的肌肉，連結肩膀尖端和手臂。分為前束、中束、後束三個部分，分別負責手臂向前方、側邊、後方拉動的動作，是身體組成非常重要的一部分肌肉。

把三角肌練起來，會有以下幾個優點及好處：

• 保護肩關節：常常訓練三角肌可以增加肩膀的肌肉量，也保護肩關節並避免老化、防止脫臼。
• 防止肌肉痠痛：現在多數上班族在上班時間都會久坐，很容易有肩頸痠痛的問題出現，如果平常沒有習慣訓練肩膀的肌肉、活動量不足，痠痛的問題就會更加嚴重。
• 手臂線條結實好看：夏天女生喜歡穿無袖的衣服，但是也有許多人因為手臂粗或是肉肉的感到困擾。練三角肌（尤其是後束）可以讓你的手臂線條更加明顯，穿起無袖迷人又好看。
• 倒三角形的身材：女孩們不要怕練肩膀會讓自己看起來很壯，其實三角肌練起來、稍微有一點肩膀後，在視覺效果上看來腰會變得更細，大家嚮往的S形曲線也會自動跑出來。

三角肌訓練第一招：肩推

Photo Credit: 美力圈

• 訓練部位：三角肌中束

雙腳分開與肩同寬，如果是站姿的話，膝蓋可以微微彎曲。手放下時成90度彎曲，肘部彎曲並與肩膀成一直線。

三角肌訓練第二招：側平舉

Photo Credit: 美力圈

• 訓練部位：三角肌中束

平舉時手肘不彎曲，如果覺得太吃力可以換輕一點的啞鈴。

三角肌訓練第三招：俯身飛鳥

Photo Credit: 美力圈

• 訓練部位：三角肌後束

手肘微彎，抬起至與地面平行即可回到原來的動作。

三角肌訓練第四招：阿諾肩推

Photo Credit: 美力圈

• 訓練部位：三角肌前束、中束、後束

阿諾肩推通常會放在訓練菜單比較後面一點的位置，式修飾手臂線條很好的動作。

本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載，原文刊載於此

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航