四招「三角肌訓練」改善鬆垮下垂肩,輕鬆練出天鵝頸直角肩

四招「三角肌訓練」改善鬆垮下垂肩,輕鬆練出天鵝頸直角肩
Photo Credit: 美力圈

我們想讓你知道的是

為什麼大家一直想要訓練三角肌?就是因為可以練成許多女生所憧憬的「直角肩」,穿起衣服來會更好看;而男生也可以讓自己看起來更有胸懷、更壯。往下看三角肌群該怎麼訓練,一起練起來。

常常聽到健身朋友說要練三角肌,你知道三角肌到底是哪一塊肌肉嗎?三角肌其實就是肩膀連結手臂的那塊肌肉,為什麼大家一直想要訓練三角肌?就是因為可以練成許多女生所憧憬的「直角肩」,穿起衣服來會更好看;而男生也可以讓自己看起來更有胸懷、更壯。往下看三角肌群該怎麼訓練,一起練起來。

三角肌在哪裡?

三角肌就是包覆肱骨大結節的肌肉、肩膀上最大塊的肌肉,連結肩膀尖端和手臂。分為前束、中束、後束三個部分,分別負責手臂向前方、側邊、後方拉動的動作,是身體組成非常重要的一部分肌肉。

把三角肌練起來,會有以下幾個優點及好處:

  • 保護肩關節:常常訓練三角肌可以增加肩膀的肌肉量,也保護肩關節並避免老化、防止脫臼。
  • 防止肌肉痠痛:現在多數上班族在上班時間都會久坐,很容易有肩頸痠痛的問題出現,如果平常沒有習慣訓練肩膀的肌肉、活動量不足,痠痛的問題就會更加嚴重。
  • 手臂線條結實好看:夏天女生喜歡穿無袖的衣服,但是也有許多人因為手臂粗或是肉肉的感到困擾。練三角肌(尤其是後束)可以讓你的手臂線條更加明顯,穿起無袖迷人又好看。
  • 倒三角形的身材:女孩們不要怕練肩膀會讓自己看起來很壯,其實三角肌練起來、稍微有一點肩膀後,在視覺效果上看來腰會變得更細,大家嚮往的S形曲線也會自動跑出來。

三角肌訓練第一招:肩推

未命名
Photo Credit: 美力圈
  • 訓練部位:三角肌中束

雙腳分開與肩同寬,如果是站姿的話,膝蓋可以微微彎曲。手放下時成90度彎曲,肘部彎曲並與肩膀成一直線。

三角肌訓練第二招:側平舉

未命名
Photo Credit: 美力圈
  • 訓練部位:三角肌中束

平舉時手肘不彎曲,如果覺得太吃力可以換輕一點的啞鈴。

三角肌訓練第三招:俯身飛鳥

未命名
Photo Credit: 美力圈
  • 訓練部位:三角肌後束

手肘微彎,抬起至與地面平行即可回到原來的動作。

三角肌訓練第四招:阿諾肩推

未命名
Photo Credit: 美力圈
  • 訓練部位:三角肌前束、中束、後束

阿諾肩推通常會放在訓練菜單比較後面一點的位置,式修飾手臂線條很好的動作。

本文經Women's Health Taiwan美力圈授權轉載,原文刊載於此

延伸閱讀

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


Tags: