《想太多是會爆炸的》:「過度思考」是搞砸所有事情的最佳方法,其中暗藏了危險的一面

《想太多是會爆炸的》:「過度思考」是搞砸所有事情的最佳方法,其中暗藏了危險的一面
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我們想讓你知道的是

心理師關朵琳・史密斯為我們解釋「想太多」的雙面意義,同時也闡述形成「焦慮感」的心理機制,以及該如何處理那些導致情緒不安、阻撓你我勇敢向前的「思緒病毒」。

文:關朵琳・史密斯(Gwendoline Smith)

第一章 過度思考的定義

過度思考:動詞。

對某件事情過度思考:

以弊大於利的方式,

耗費過多時間去過度思考、

分析某事。

——《韋氏線上字典》

在「過度思考」的諸多定義中,我最喜歡這一個,因為它的解釋簡單明瞭,同時也點出想太多其實暗藏了危險的一面。

每個人偶爾都會想太多。不過,有些人就是關不掉不自己內心那些持續猛烈襲來的壞念頭。也許你就是這樣的人。這樣的內心獨白有兩個明顯的特徵:

1. 反芻思考:不斷重現當時情景。

  • 上禮拜開會,我實在不應該說出那些評論的。
  • 我實在不應該離職。要是我還待在前公司,應該會比現在愉快。
  • 昨天我在派對上實在不該吃那塊蛋糕,現在一輩子都會胖下去了。

這些思考模式常會伴有悔恨及罪惡感。

2. 憂慮:習慣對未來做出災難性的負面預測。

  • 我把報告交給老闆,她一定會覺得這報告爛透了,接著會要我離職,然後我就繳不出房貸,最後失去房子,還養不起家人。
  • 諸如此類,接二連三。

擔心著將來可能會出現災難,會產生恐懼感與焦慮感。

受到上述一或兩種想太多的糾纏,會讓你持續處在痛苦的狀態中。

輕鬆來看,人類之所以為人,正是因為我們有思考能力。專注於我們正在做的事、思考沉浸當中,這是很自然的。不過,如果過度思考導致你一路掉進毀滅性的負面念頭漩渦,而且持續惡化,那麼,麻煩可就大了。

這個程序一旦啟動,你就會開始憑空創造出不存在的問題。接著,你會開始深信、感覺那些問題確實存在。受到這些想法的影響,你會開始擔憂、焦慮,思緒因而癱瘓,同時也影響到自己解決問題的能力。

我喜歡的另一個定義,是網路上《都會字典》(Urban Dictionary)的解釋:

過度思考:

搞砸所有事情的最佳方法。

#複雜 #狗屁不通

#難搞 #f@ck #討人厭

真的,雖不中亦不遠矣!

好,不說笑了。我相信,只要你越能了解自己正經歷到的是什麼,就越能掌控那些不必要的思緒與過程。

我該擔心自己想太多嗎?

大家常問我,是不是所有的想太多都有害?我認為不是。有時候,我們會過度專注想著某件事,因而受到影響。這種情況就像是被催眠,我們在一種近乎恍惚的狀態下失去時間感,我想可用做白日夢或是恍神來比喻。

這裡有幾個例子:

  • 你正在熱戀當中,你發現自己對愛人朝思暮想,可能就連夜裡也會夢到對方。(我想這就是所謂的「日有所思,夜有所夢」。 )

這樣算有問題嗎?不!大多數人都喜歡這種感受,而且樂在其中,不會因此引起焦慮。

  • 你的婚禮即將來臨,你希望自己的髮型和禮服無不完美無瑕,因此鎮日想著禮服的樣式與顏色。

這樣算有問題嗎?沒那麼糟!很多人可是婚結個不停,而且每次都還能劫後餘生呢!

  • 你正在為游泳比賽練習,不斷想著自己的動作與換氣。

有問題嗎?這聽起來更像是對勝利的渴望!運動員在職業生涯中一直都處於這種心理狀態。這種想法除非是受到對失敗的恐懼(進而演變為憂慮)所驅動,否則運動心理學家是不會介入的。

  • 你發現自己不斷想著高爾夫球的揮桿姿勢,或是邀朋友到家中聚餐時想試作的新菜色。不斷地想著,不停地計畫;不斷地想,不停地計畫。

這是因為有問題,還是出於興奮?我認為是後者。

這答案的判斷標準在於你是怎麼想的。如果你是這樣想:

我的天啊!我替伴娘選錯顏色了!那件禮服我穿起來一定超胖!我應該買那件A字型的復古婚紗,而不是這件雪紡垂墜婚紗。大家一定會想:「他為什麼要娶這個穿衣服沒品味的胖女人?」

這樣的想法會為你帶來恐懼,還會產生有害的過度刺激。

不過,如果你是這樣想:

我對我的婚禮當天充滿期待!伴娘看起來一定令人怦然心動,即將成為我丈夫的那個人當然也是。我喜歡我的婚紗,我的邀請函,婚禮場地十分完美……

就算你對同樣的事情朝思暮想,如此的思考模式也會是一種令人愉悅的刺激。想太多嗎?是。但有問題嗎?我認為沒有。

想太多是會爆炸的-關鍵評論網-P16
Photo Credit: 開朗文化出版

在關於過度思考的諸多症狀中,會引起臨床醫師注意的,是你的睡眠是否因此而受影響。你徹夜想著伴娘的禮服算有問題嗎?

倒也不盡然。隔天晚上你可能會因為疲倦不堪而輕鬆地沉沉睡去,因此這件事沒對你造成睡眠障礙。相反的,因為恐懼而造成的過度思考,則會引發大腦釋放毫無助益的化學物質進入人體系統,進而導致睡眠障礙。

我所謂的正面型過度思考,會激發大腦釋放多巴胺、催產素、血清素和腦內啡,這些都是與快樂感相關的化學物質。這代表我們渴望這化學些物質,我們甚至會重複進行確保自己能獲得這些物質的行為。人類透過運動、看喜劇、聽音樂或是從事有創意的活動等等,以尋求腦內啡的刺激。

然而,當追求快樂的行為牽涉到逃避生活問題的手段,像是賭博、沉迷於3C產品、玩遊戲機或是酗酒,那可就不是有益無害的活動了。(我幾年前參加過一場討論強迫型賭博的研討會。主講者提到,小賭怡情的玩家與賭性堅強的強迫型賭徒,這兩者的差別在於,嗜賭成性者是想藉賭博解決問題,這跟那些只想找些樂子、尋求些許刺激感,或是出去玩一晚的消遣型玩家是大不相同的。)

你從上述例子能看到,不是所有的過度思考都是正面的。現在,我們就來看看負面型過度思考。研究顯示,鑽牛角尖、專注在負面事件(進而產生懊悔、自責的情緒),有可能是造成像是焦慮、沮喪等當今最普遍的心理健康問題的頭號元兇。這些多達百萬則的研究報告讓我們看到了負面型過度思考對健康造成的危害。

所以,「我應該擔心自己想太多嗎?」這個問題,有個簡單的答案:

應該。如果那樣的想法阻礙了你正常運作的能力。

—— 精神科醫師、認知行為治療師

勞勃.席佛博士(Dr. Robert Shieff )

書籍介紹

本文摘錄自《想太多是會爆炸的――臨床心理師帶你打破過度思考和焦慮的循環》,開朗文化出版

作者:關朵琳・史密斯(Gwendoline Smith)
譯者:黃意雯

讓你苦惱的是問題本身,
還是你自以為真的想像?

你時常因為小事而焦慮?感覺全身病痛?在意他人的評判眼光?覺得伴侶根本不在乎你?認為同事老闆總是找你麻煩?……不過,這些問題實際真有那麼嚴重嗎?或者,那只是「想太多」的你在杞人憂天?

  • 和問題直球對決吧!從根本改變認知,才是消除內心焦慮與苦惱的關鍵!

在《想太多是會爆炸的》書中,心理師關朵琳・史密斯以「CBT―認知行為療法」的技巧和心理學知識為基礎,透過俐落又清晰的風趣語言,結合豐富臨床經驗,為我們解釋「想太多」的雙面意義,同時也闡述形成「焦慮感」的心理機制,以及該如何處理那些導致情緒不安、阻撓你我勇敢向前的「思緒病毒」。

她剖析思想的運作模式,專業又幽默地帶領我們分析與練習,打破負面與過度思考的慣性,進而提供一套你我可靈活運用在個人日常生活、職場人際互動、伴侶關係經營等問題上的應對方式,是一堂實用、有趣、而且具體有效的「紙上診療課」,絕對能幫你找到讓自己平靜又安心的解決策略!

幽默、靈活、輕盈、有效克服焦慮,一本對現代人徹底實用的精神消磁指南。

(開朗)-想太多是會爆炸的-立體-300dpi
Photo Credit: 開朗文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:王祖鵬


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【影音】整理數十萬張空拍影像,就像一場馬拉松:看見・齊柏林基金會「數位典藏」計畫

【影音】整理數十萬張空拍影像,就像一場馬拉松:看見・齊柏林基金會「數位典藏」計畫
Photo Credit:TNL Brand Studio

我們想讓你知道的是

「透過影像為環境發聲」是齊柏林畢生在做的事,也是看見・齊柏林基金會要接力做下去的事。打造一座把台灣存起來的影像資料庫,讓齊柏林留下的影像資產得以傳承世代,「數位典藏」計畫需要你我一同支持響應。

2017年,《看見台灣》的導演齊柏林匆匆離開這個世界,留下無數珍貴空拍影像資產;這些跨越1990年代到2017年、長達25年台灣自然與人文地景變遷的真實紀錄,不只保留了台灣之美,更在學術研究、環保倡議和環境教育上有著無可取代的價值。然而,龐大的影像素材需要經過「數位典藏」才能被有效應用,因此「看見・齊柏林基金會」成立的初衷,就是為了承接數位典藏的使命,讓齊導畢生的心血,能夠世代傳承,發揮永續的影響力。經過兩年的摸索,基金會最終研擬出最合適的數位典藏計畫,不只將齊導作品數位化、分類歸檔,更要建置線上影像資料庫,並將繼續記錄台灣的使命傳承下去。

根據看見・齊柏林基金會統計,齊柏林導演在空中拍攝超過2500小時所累積的影像,約為10萬張空拍底片、50萬張數位照片,上千小時的空拍影片;要為如此龐大的影像資料建檔與整理,勢必耗費許多金錢、時間與人力。不過,只要能集結眾人之力,這一場數位典藏人員及專業志工接力的馬拉松,將會是美麗而撼動人心的一段旅程。

「數位典藏」做什麼?

數位典藏(digital archive),意思是將有保存價值的實體或非實體資料,透過數位化(諸如攝影、掃描、影音拍攝、全文輸入等)與加上屬性資料等詮釋資料(Metadata),建立數位檔案的形式,作為永久保管儲存。

而看見・齊柏林基金會的數位典藏計畫可分為三大工作線,分別為:

  • 傳統底片組:挑選底片→掃描成數位檔案→建立屬性資料→歸檔
  • 數位照片組:挑選照片→建立屬性資料→歸檔
  • 空拍影片組:挑選影片→建立屬性資料→歸檔

除了要將齊導留下來的影像作品數位化歸檔,數位典藏計畫還包括改版建置「iTaiwan8影像資料庫」,也就是建設完整的線上影像資料庫系統,讓齊導作品更便於靈活運用,也能讓更多世人看見。

飛行2500小時累積的空拍影像,怎麼整理?

  • 整理底片/數位掃描

數位典藏組專員詹宇雯的工作,是負責整理傳統底片。即便存放在防潮櫃中,傳統底片仍面臨逐漸老化褪色的壓力,需要與時間賽跑進行數位化保存;然而大多未經篩選的10萬張底片,有些因為直升機震動導致些微的畫面模糊,也有因飛行路線連續較重複的地景構圖,而詹宇雯的其中一項任務,就是拿著放大鏡一一檢視精挑,並標註定位和勘誤照片資訊。

「整理底片最常發生的問題就是人工出錯,因為以前留下的資料可能是齊導或其他志工整理出來、用手寫的,貼紙可能貼錯或資料寫錯。」詹宇雯說起某次經驗,當時有一張台北車站的照片被貼了很多年份,為了找出正確年份,她試圖辨識照片裡招牌跑馬燈上的氣溫、股市市值等資料,交叉比對推斷出正確年份。雖然偶有這種偵探辦案一樣的趣事,但大多數時候是耗費專注度與眼力的過程。

完成底片挑選的階段,接著進到底片掃描數位化。然而,這步驟並不容易,除了整體的影像品質控制與檔案管理,齊柏林導演留下的底片最遠距今至少11年,老化褪色的底片容易出現色彩偏誤,須進行色彩還原,再修掉畫面上的髒點、存成解析度高的數位影像才算完成。

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Photo Credit:TNL Brand Studio
整理傳統底片的過程,必須拿著放大鏡一一檢視精挑,標註定位和勘誤照片資訊。
  • 建立屬性資料

所謂「建立屬性資料」,其實就是為影像添增各種描述紀錄的資訊,有了這些資訊,龐大的影像資料才能被有效率的搜尋、管理。數位典藏組副組長陳宣穎表示,以齊導拍攝的影像為例,包含:拍攝主題、地點及詮釋地景的關鍵字都屬於此範疇;而其中投入最多時間的便是「定位」和「建立關鍵字」這兩項任務。

「定位」指的是找出拍攝主體所在地點和座標,有時可透過既有的飛行軌跡紀錄來推測,但更多時候是在沒有軌跡紀錄的狀態下,憑藉地理知識及照片上的蛛絲馬跡判讀位置。如果影像拍攝年代久遠,或是地景變化很大,就需要運用更多歷史圖資或佐證資料去搜索、推論。

「我們要一張一張照片判讀,建立屬性資料。像是早期的傳統相機沒有定位功能,常常看到照片中只有一大片山稜線,此時我們就要仔細比對地圖、衛星影像,想辦法查找,盡可能貼近正確。」陳宣穎說。

「建立關鍵字」看起來似乎相對輕鬆,然而事實上,光是決定有哪些關鍵字可以使用,就是一門功夫。第一步必須辨認影像中的景物,例如一塊農田種植的是什麼作物,就必須蒐集其他資料輔助判斷;其次,由於空拍照片尺度不一,在畫面中佔比多大的景物需要設立關鍵字,也需要經過討論訂定規則;最後,還必須從使用者的角度思考,依據一般人的搜尋習慣設立關鍵字。

因此,在建立屬性資料的過程中,看見・齊柏林基金會也特別諮詢多位專家,共同研究規劃出適合台灣空中影像的關鍵字建置邏輯,並以此基礎進行分門別類、校正檢核,確保影像被妥善歸納及運用。

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Photo Credit:TNL Brand Studio
建立屬性資料時需要大量對比地圖,並依照訂定好的規則建立屬性資料,使歸納邏輯一致。
  • 影音資料典藏

相較於照片整理,動態影片的典藏工程更為多元複雜。首先,要針對近千小時空拍影片進行盤點,接著進行特殊格式轉檔與備份,再逐步建立邏輯編碼、標示檔案管理方式,以推動後續屬性資料建立。

「影片整理最大的兩個挑戰,其一是影片內容橫跨的範圍很大,導演可能是台中起飛、屏東降落,因此要去判斷每個影片節點的地景定位;其二是飛機上升的垂直範圍很大、晃動又劇烈,有時候會遇到『果凍效應1』致使內容失真。」影音製作組專員鄭宇程說明,由於各時期的影片拍帶檔案格式、影像內容品質、影片時長都不同,大大增加了管理建檔難度。

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Photo Credit:TNL Brand Studio
影音資料的典藏,需要讀取大量的檔案,逐格檢視、分段建立屬性資料、調色等。

加入數位典藏的馬拉松,傳承接棒台灣之美

從一步步定義操作流程、統一色彩管理語言、購置影像處理設備等,到培訓志工與實習生、讓人力支援一步到位、避免巨量資料的協作過程中出現錯誤,都是數位典藏計畫的範疇。多元內容創意部副總監王俐文表示,「數位典藏」四個字說來簡單,但過程繁複龐雜,需要所有人一致的專注、耐心、細心、以及熱忱。

「iTaiwan8影像資料庫」作為看見・齊柏林基金會數位典藏計畫的目標之一,改版上線只是第一步,接下來除了完成龐大影像資料的典藏,更大的挑戰是要繼續記錄台灣,讓影像不會只停留在2017年。

「透過影像為環境發聲」是齊導畢生在做的事,也是基金會要接力做下去的事。而數位典藏計畫,就是齊導生命的延續,也是基金會動力的源頭。要打造一座把台灣存起來的影像資料庫並不容易,看見・齊柏林基金會亟需各界的支持,共同建置屬於台灣最美的影像資料庫。讓我們一起守護齊柏林留下的影像資產,讓土地脈動的珍貴影像得以傳承世代,發揮更多價值。

捐款支持看見・齊柏林基金會,透過影像為環境發聲


註1:果凍效應(rolling shutter)是數位相機CMOS感光元件的一種效應,當使用電子快門來拍攝高速移動的物件時,原本垂直的物件拍攝出的畫面卻為傾斜甚至變形。(資料來源:維基百科)


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