《內在獲勝》:戰鬥、逃跑、顫慄或姑息,我們的頭腦如何(及為何)創造恐懼?

《內在獲勝》:戰鬥、逃跑、顫慄或姑息,我們的頭腦如何(及為何)創造恐懼?
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我們想讓你知道的是

葛蘭琪自許為「文化教練」,因為她認為恐懼不僅是一種心態,已經成為一種文化。要改變恐懼心態,要先破除恐懼迷思,她寫下本書正是希望闡述消除恐懼的方法,讓我們都能重新掌握生活的軌道,找到幸福驅動力的來源。

文:皮帕.葛蘭琪(Pippa Grange)

Chapter6 我們的頭腦如何(及為何)創造恐懼

對於恐懼的準備狀態

我們的大腦複雜得難以想像,而且有所謂「演化設計缺陷」。大腦處理負面情緒——特別是恐懼——的速度非常快,處理其他類型的資訊則較慢。因此,大腦很容易進入痛苦狀態,而且特別擅長切換成恐懼模式。

雖然我們的人類祖先已經存在了兩百萬年,但演化生物學家指出,直到距今大約十萬年前,現代人類才真的開始演化。大約在五萬年前,大腦的一部分發生了突變並演化出有意識的進行推理、計劃、進行創新、運用想像力、具有同理心、發展道德和使用語言的能力。這種「新迴路」可以讓人思考並決定自己的生活方式。實際上,也就是這個部位使你決定閱讀本書。

你的「舊大腦迴路」(這個部分是我們與古代人、其他哺乳動物和爬蟲類動物都有)則保持不變。在人類演化過程中,舊版本沒有得到完整升級,仍與新版本一起運作。對於如何應對環境,新舊兩種迴路之間始終存在著嚴重矛盾。

舊迴路的功能幾乎都與生存有關,包括杏仁核這個恐懼中心;它是經過一百萬年天擇考驗所留下的神經網絡。所有事情幾乎都由這部分主導——本能、無意識的情緒與衝動行為,以及原始的生存焦慮——都是在我們無意識或未知時即被置入漫長的演化階段及近代人類的身體記憶和經驗中。現在,科學家認為,人們對周遭世界的所有反應,潛意識的大腦反應占了很大一部分。實際上,你的思考更有可能是出於本能。

我們在出生前,甚至就已經完全具備分辨能力,像是哪些是想要的好東西或是哪些是危險的壞東西。大腦處理恐懼的速度幾乎比其他功能還快——恐懼,對我們個人及所有人都是很重要的事。

潛意識也是由我們生命早期發生的事情所形成,尤其是還不具備語言、推理以及理解概念的能力之前。實際上,這些能力在生命最初幾十年還不會得到充分發展,因此,父母和照顧者對我們的大腦發育及世界觀影響非常巨大,特別是當你還是最脆弱的嬰兒時期,那時最需要依賴他們,他們的溝通方式與對你需求的回應能力會影響一切。你從他們的非言語溝通與行為,就可以確定自己是否安全、受到保護以及得到照顧。然後,你會將這些資訊直接傳送到你的潛意識裡儲存,並一路使用至今。

相反的,用來規範杏仁核的新網絡,則可以讓你從各種雜項中以合理的方式採取行動,而且直到二十多歲時才停止發展。在人生初期,你的高適應性和高可塑性的大腦對於你感受到的恐懼、是否可以控制自己的情緒以及感覺到的自我價值等等,都是無能為力。這就是為什麼青少年看起來大膽而魯莽:因為他們還沒有完全開發出「大腦剎車」系統。

即使到了現在,杏仁核仍與人類的生存本能息息相關,依舊試著讓你在環境裡能存活下來並找到具有遺傳優勢的伴侶。對杏仁核而言,你身處的當代世界和遠古祖先飽受掠食動物及敵人致命威脅的那個世界沒有兩樣。因此,不管你是在車陣之中被別人按喇叭、還是有人拿刀架住你的脖子,杏仁核都會視為情況急速走下坡、你可能無法活著脫困來進行緊急反應。它並沒有太好的識別力。

同時,較新的迴路則試圖在具有扞格的各種事項之中找出細節,發展自己的性格與合宜的社交行為,並理解人生的意義。大腦的這個部分功能還有非常多,例如找出治癒癌症的方法、創作令人嘆為觀止的藝術和音樂,以及催生人工智慧。

大腦裡的新舊迴路並存與衝突

所以,你現在就看到緊張的壓力了。大腦中有一種系統完全著重在收斂,而且已經演化出懂得避免風險並保持警惕的能力。另一種系統則負責擴展、創新並利用創意來產生想法。

這兩個系統合作得並不輕鬆。因此,通常它們隨時會在某一天——或者更準確地說,某一秒——為了掌管全局而發起一場我們看不見的爭執。即使你不太可能明白這種持續拉扯的成因,它還是為你帶來痛苦。

例如你的伴侶要出差三天,雖然你對伴侶百分之百的信任,也知道他們去的地方是安全的,但你還是感到非常焦慮——所以你無法明白自己的痛苦所為何來。

或是,你平時是個有信心的人,但是當特定人物出現在身邊或在某些特定情況下,你卻會很不理性的轉成防禦狀態,而且感到不舒服。

在這兩種情況下,你內心深處潛意識中的舊恐懼正令你驚惶不安。為了搞清楚事情的來龍去脈,你很容易將你的感受歸咎於某些錯誤的原因。例如,你可能會尋找證據證明你的伴侶出差時迷路、或擔心他們的交通方式,但是在無意識的恐懼中,你其實是擔心自己被伴侶拋下。

這兩個系統不僅目標相反,而且還具有不同的語言;更重要的是,它們以不同的速度運作。你的舊迴路擁有潛在優勢,因為它可以非常快速地運作,你不必停下來思考——實際上,你根本無法「思考」或推理這個系統。

這就是它的運作方式。讓我們回到跑步時聽到沙沙聲的例子。在你連想都不敢想「那到底是什麼?」之前,你就先跳開了。你的反應來自所謂的軀體(somatic)或身體記憶,這是潛意識的一部分。灌木叢的沙沙聲觸發杏仁核後便立即向你的神經系統發出信號,準備「戰鬥或逃跑」反應。

半秒鐘後,你的想法開始介入;它花了比較長的時間,因為產生想法的過程複雜得多,花費的時間自然也就更長。你的大腦皮層會透過各種形式的知識和理解(包括記憶庫,你的身體,你過去的經驗和情緒)來掃描事件的意義,就像用Siri瀏覽Google一樣,但速度更快。

你可能會覺得自己好像活在當下,而且在大多數情況下,你可能還會覺得是自己的意識在上演整齣戲。但是,這兩個大腦迴路產生的結果及速度的不同,說明了你有意識的思想落後給杏仁核大腦及它與你龐大而神祕的無意識思想間的種種聯繫。當然,你不會注意到兩者的落差,但是你的現實並不完全是你的現實。這很難理解,我知道。

這就是為什麼只憑邏輯(例如,告訴自己沒有理由害怕)並不一定會消除你的恐懼。恐懼來自比邏輯思維更深層的地方,來自於潛意識。它的面貌甚至不是單純的害怕:它可能以各種焦慮和負面情緒出現。

生理的恐懼反應

那麼,當你感覺灌木叢有動靜時,會發生什麼事呢?當恐懼反應被啟動時,它就會在你整個身體和大腦開始大量化學反應。無論對身體還是對神經來說,它都是紅色警報。

首先,它打斷你的身體和大腦之間通常穩定的信息傳遞,即所謂的「正常情況」。你的中樞神經系統透過迷走神經(vagus nerve)向心臟傳遞資訊,告訴它準備採取行動。

你的身體充滿腎上腺素,心臟開始更劇烈地跳動,可能會使你呼吸困難甚至換氣過度(如果刺激的時間夠長)。它會將血液轉移到你用於奔跑或面對挑戰所需的主要肌肉群,而將血液從較不需要的那些器官和四肢轉移出去。這就是你的大腿、肩膀、脖子和背部會感到緊張的原因,有時甚至還會手腳冰冷。但,同時,你的手掌也會開始冒汗、散熱,因為在進行任何緊急動作、即「戰鬥或逃跑」時,身體已經做好準備以防過熱。

你的腿和手可能開始發抖,而且你可能會因為體內氧氣與二氧化碳交換產生的變化而感到頭暈。但即使你感到暈眩,也不太可能因為血壓升高而真的昏倒。

當你的心臟將血液從消化系統帶走時,你可能會感到噁心、想吐,或肚子不斷發出聲響。心臟也會將血液從膀胱帶走。這也解釋了為什麼我們總是在大型比賽開始前看到運動員們會多次從更衣室前往洗手間。

從大腦到身體間傳遞的訊息,持續表明沒有時間讓你停下來進食,所以你會感覺口乾舌燥。你的肝臟會拋下原本在做的工作,開始將肝糖轉化為葡萄糖以填補肌肉所需。

你的視線改變了;你的瞳孔會擴大以容許更多光線進入,讓你能將眼前備感挑戰的人事物看得更清楚。你也可能會感覺視線變得窄縮或像進入隧道似的情況,因為此時你的焦點雖然清晰銳利,但也因此失去一部分的周遭視野。

為了幫助你做好準備、面對糟糕的後果,你的大腦會反覆掃描負面記憶,以獲得關於接下來可能發生情況的所有資訊。

心理與情緒的恐懼反應

恐懼以非常戲劇化的方式,影響了我們的情感、思想和行為。

關鍵的是,恐懼反應會影響你處理資訊的能力。認知過程會減慢,尤其是面對複雜的決策或批判性思考之類的事情。研究估計,受到威脅時,一個人的智商會下降十五分。

也就是說,當恐懼超越我們,我們所有人確實會變得更愚蠢一些:這個事實十分可悲。

你會失去宏觀的視野,因為你的焦點完全縮小至兩個領域:你已知道的事情和過往負面記憶告訴你的事情。恐懼使你變得更具防禦性及防備心態。你會做出淺短而非長遠的選擇,切斷各種風險來源。你會追求自己熟悉的已知事物,因此扼殺了創造力。

當你感到害怕,你更有可能退回部落模式,進而封鎖各種多元的想法或陌生的意見。與此同時,你也不再以社會化的方式待人處事,反而會退縮到自我中,繼續以生存模式孜孜矻矻地過活。這要歸因於神經感受,因為神經系統負責判斷你是否安全。感到害怕時,你更有可能將他人視為威脅,因為你也失去部分判斷他人臉部表情的能力,更容易造成誤解。

因此,你可以看到,如果你的生活充滿恐懼,它對你的生活自理能力、甚或是感到充實與快樂的能力,產生多少破壞性的影響。

四種出於恐懼的反應模式

綜合以上生理、心理和情緒等所有方面,我們可歸納出四種恐懼反應:戰鬥,逃跑,顫慄或姑息。你可能傾向於選擇使用其中的一種或同時多種應對,每個人都有自己獨特的反應模式。

1. 戰鬥:前進。準備硬碰硬迎接挑戰,積極朝前方行進,怒氣沖沖,渾身是膽。你還可能會提高音量或以肢體擺出架式。

2. 逃跑:撤退。你希望盡快逃脫,身體已經準備好像風一樣飛奔。

3. 顫慄:感覺僵硬、麻木。你裝死、沉默、搞失踪、躲躲藏藏,對周遭變化視若無睹、充耳不聞,只想儘可能從危險情況裡脫身。

4. 姑息:屈服。你低下頭、放低目光,或是看著別處——以身體姿勢及肢體語言表現出臣服姿態;或者立即用言語來安撫對方或使情況平靜下來。

從生物學的角度來說,每當恐懼的反應被激起,大約需要十五至二十分鐘才能恢復到原本的狀態。如果恐懼源繼續存在,那麼當你不斷保持高度警覺時,腎上腺也會不斷產生壓力激素皮質醇。如果這種情況經常發生並且長期持續,你的腎上腺會疲勞,免疫系統最終就會崩潰。

一切走到最後,你終於決定,就算只是受到一點點刺激也要準備做出反應。在進入這種反應狀態前,你會失去放慢速度及進行正確評估的能力。長期恐懼會影響你的新陳代謝、記憶力、血壓和血糖水平,還可能導致心理障礙如憂鬱、焦慮、倦怠和滿意度下降。

書籍介紹

本文摘錄自《內在獲勝:別再假裝堅強,讓心理學博士告訴你如何破除恐懼迷思,找回幸福的驅動力》,潮浪文化出版

作者:皮帕.葛蘭琪(Pippa Grange)
譯者:郭騰傑

為什麼我們有時候成功了卻不快樂?有些人即便失敗卻仍感到充實滿足?
因為跨越巔峰只是淺層的獲勝,我們更需要的是破除成功的迷思。 
擁有二十年諮商經驗的心理學博士,告訴你如何擁有踏實的幸福與平靜。
當你馴服恐懼,找回生活的激情,就能真正由內在獲勝,活出自己!

  • 為什麼當我們努力獲得成功後,卻不一定會感到幸福?
  • 我們在工作及生活力求表現,為家庭拚命付出,最後為什麼仍會感到疲累而空洞?
  • 我們以為攀上顛峰就完成了夢想,為什麼隨之而來的卻是更多焦慮?

體育心理學博士及文化教練皮帕.葛蘭琪擁有輔導體壇選手及企業菁英等近二十年諮商經驗,發現有些共同關鍵字在許多案例裡一再出現:孤單寂寞、不滿、能力不足。她深究其中原因,發現一切問題都出在恐懼:因為害怕自己不夠好而成為完美主義、擔憂落後於人而變得焦慮苛刻。但,若能根除恐懼心態,我們所有人都能找到夢想、激情及向上提升的力量,唯有這種正面的鼓舞才能帶來心靈的平靜與滿足。

超越恐懼,奪回生活主導權

「我要求她拿到冠軍也是為她好,我不希望她變得和我一樣失敗!」
「那麼好的工作機會絕不可能落在我身上,比我優秀的人太多了。」
「我是個失敗的媽媽,還得剖腹才能生下孩子,甚至還無法親餵母乳。」
「我花盡心思栽培她成為接班人,她怎麼能這樣背叛我?」

葛蘭琪在書中援引許多真實案例及經驗,從家庭親子關係、職場人際關係、自我身分認同到種族偏見,一一剖析恐懼如何滲透並影響我們;像是期盼女兒拿下冠軍的父親總是要求女兒做到完美而受苦於親子關係,原因其實只是害怕她像自己一樣失敗。一位頂尖的節目製作人害怕被後起之秀取代而製造職場鬥爭,最後自己也鑄下大錯。外部的淺層勝利驅動力來自恐懼,只會引發生活裡的各種負面情緒,葛蘭琪從這些案例中抽絲剝繭,分析恐懼引起的各種情緒成因,並告訴讀者,若能領導並直面恐懼,從生活至工作和人際關係中都能獲得巨大改變。

破除成功迷思,真正活出自由

全書分為四大部分,第一部探討恐懼文化對我們造成的影響。第二部則探索大腦及生理面的恐懼成因並提供消除恐懼的方法。第三部闡述恐懼如何在心理層面引發扭曲的負面情緒如嫉妒、孤立、完美主義及自我批判等。第四部則帶領讀者一同邁向通往內在獲勝之路:包括尋找夢想及渴望、建立歸屬感及自我的連結,最終找回對生活真正的熱情。

葛蘭琪自許為「文化教練」,因為她認為恐懼不僅是一種心態,已經成為一種文化。要改變恐懼心態,要先破除恐懼迷思,她寫下本書正是希望闡述消除恐懼的方法,讓我們都能重新掌握生活的軌道,找到幸福驅動力的來源。與心中的恐懼直球對決是一種成長,克服並超越恐懼,你將能以另一種眼光看待勝利及全世界,獲得自由。

本書特色

  • 作者擁有二十年諮商經驗,在書中穿插引用多項個案,引人入勝。
  • 提出外在「淺層獲勝」及內在「深層獲勝」概念,以嶄新的文化教練角度切入,引人入勝。
  • 作者以運動員實際生理面提出應證,不侷限於文字論述,具有說服力。
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Photo Credit: 潮浪文化出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰