《伸展迷思 痛症篇》:先天柔軟度高的人,也是最棘手的一群人

《伸展迷思 痛症篇》:先天柔軟度高的人,也是最棘手的一群人
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我們想讓你知道的是

先天柔軟度高的人,年輕的時候,每一個關節比其他人都較多活動性,如果沒有接受固定性關節的肌肉訓練,在人生旅途中,為了應付靜態坐式的生活,活動性關節會變得僵硬,而固定性關節由於沒有得到適當訓練來維持穩固性。

文:林庭光

最柔軟的人,也是最棘手的人

我們往往會認為先天柔軟度高,就好像上天賜給他們的禮物,做體操、跳舞、瑜伽及跆拳道等都受到同學朋友的羨慕,好像健康在他們身上就是唾手可得。但站在我的立場來看,我認為他們的問題是我遇見最棘手的一群。

其實每一個關節在身體的不同位置有着不同的功能,有的偏向以活動性(Mobile)為主的關節,有的偏向以固定性(Stabile)為主的關節,人體的整體活動,如走路,就需要一些關節作固定性,製造一個堅固穩定的支點,讓附近以活動性的關節有效運動。從關節健康來定義其功能偏好性,有以下:

  1. 足踝關節是活動性
  2. 膝關節是固定性
  3. 髖關節是活動性
  4. 腰椎是固定性
  5. 胸椎是活動性
  6. 頸椎5-7是固定性
  7. 枕骨、頸椎1是活動性
  8. 肩胛骨關節是固定性
  9. 盂肱關節是活動性
  10. 肘關節是固定性
  11. 腕關節是活動性
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圖中清楚顯示關節有功能上的偏好,固定性及活動性

它們都是以梅花間竹相隔的方式發展其偏好性,活動性關節要發揮得更有效,就需要有更穩固的固定性關節,所以要有更好的柔軟度,就需要訓練固定性關節附近的肌肉,才能讓活動性關節的角度、流暢度、速度及力度發揮得極致。

先天柔軟度高的人,年輕的時候,每一個關節比其他人都較多活動性,如果沒有接受固定性關節的肌肉訓練,在人生旅途中,為了應付靜態坐式的生活,活動性關節會變得僵硬,而固定性關節由於沒有得到適當訓練來維持穩固性。

加上他們先天影響下,活動就更容易,當他們在這個狀態下活動,固定性關節就要補償附近活動性關節的活動負荷,幾個條件下加起來,就釀成嚴重活動性超負荷。值得留意的是,長期痛症多好發於固定性關節,而非活動性關節。

要舒緩先天柔軟度高而且有痛症問題的人士,利用伸展方式並沒有那麼容易得到滿意效果。原理上,伸展活動性關節回復其正常活動度表達,的確是最理想的方式。

但執行上就非常困難,例如肩周問題的人,盂肱關節的確非常繃緊,附近的肩胛骨關節就非常柔軟,進行肩膊伸展時,理論上伸展三角肌是非常有效的,但很多時候因為肩胛骨不能有效固定,在伸展過程中,施力之下絕大部分的拉力都只是集中在肩胛骨附近,不能集中在盂肱關節上,也進一步加大肩胛骨關節負荷,得不償失。

所以,越柔軟的人,處理他們的問題,肌肉訓練與伸展訓練要同時一併進行,回復他們關節本身的功能偏好性,減輕轉移痛蔓延全身。

糖尿病人的柔軟度

很多醫師也認為糖尿病是眾多疾病當中最難處理之一,的確,這是一個能量系統及荷爾蒙複雜性的病理問題。眾所周知,高血糖會釀成糖尿問題,在這裡,我們不是討論糖尿病理,只是從運動的角度去看,研究血糖是怎樣被身體所利用。

當我們進食後,血液中的血糖量會隨即增多,無論是將血糖儲存起抑或是消耗掉,血液中並不希望有太多的葡萄糖在游離,胰島素就是吸收血液中的葡萄糖轉變成可以長期儲存的醣原(Glycogen),同時也會迅速下降腦內的飢餓激素,減少對糖分的攝取。由於腦部只靠葡萄糖來運作,當血糖下降時,胰島素分泌下降,激發分泌飢餓激素,嗜糖行為就隨即發生了。

不幸地,嗜糖行為會大量進食糖分,為了確保身體不會處於高血糖環境,會分泌足夠應付胰島素來處理大量血糖,由於分泌速度過快,未能準確地衡量分泌數量,過多剩餘的胰島素又再次引發低血糖,又再觸發飢餓激素,進入下一回嗜糖行為。長期的惡性循環,胰島素受體就會變得不靈敏,無法準確評估分泌多少胰島素來處理血糖量,產生糖尿問題。

從飲食角度來看,進食低升糖指數的食物有幫助控制血糖穩定性;從運動角度來看原理也是一樣,所以挑選什麼運動目的是以穩定血糖為原則。有氧運動的確有效消耗血液中的糖分,但原則是不希望突然耗盡血液中的糖分,進入低血糖環境。根據美國運動醫學會對糖尿病人的運動原則來看,頻次、強度及時間也有嚴格的要求:

  1. 沒有神經疾病情況下,進行最高心跳率的40至60%
  2. RPE(運動自覺強度,Rating of perceived exertion Scale)11-13(輕度至少許吃力)
  3. 一星期進行5至7次低強度有氧訓練
  4. 每次進行有氧運動20至45分鐘(如果多於45分鐘,強度運動更低)
  5. 胰島素處於高峰活動時,避免有氧運動

根據以上原則,這些都是避免血糖突然過低情況的訓練,穩定血糖環境。

血糖過高進一步的問題是醣化現象(Glycation)。從軟組織上看,醣化問題會將膠原纖維變成一個黏性網,該網會下降關節活動性及柔韌性。

美國歐道明大學疾病及運動教授Sheri R. Colberg, PhD,有50年訓練第一型糖尿病患者運動經驗,她指出有氧運動及肌肉訓練對糖尿病患者已經證實了顯著的幫助,但她強調伸展運動比較起以上兩種訓練,對糖尿病人也有相同的好處。

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高血糖容易產生醣化終產物,會破壞體內正常的膠原蛋白

第一個好處並不難理解,透過伸展運動可以將軟組織中的膠原纖維黏性網瓦解,回復關節正常活動模式。而第二個好處就是有效降低血液中的糖分,他們做了一個伸展運動與血糖值的實驗,將受試者分成兩組,他們一起做伸展運動,第一組是進行靜態伸展運動,每個動作維持30秒,然後治療師會在他們身上進行拉或推,讓肌肉產生張力。另外一組控制組也進行相同動作,但不施加外力,每一課時間進行20至40分鐘。

結果顯示,第一組的血糖值比控制組平均下降28 mg/dl,雖然下降數值並不明顯,但估計藉着伸展能夠打開肌肉與關節內的微血管,從而更有利細胞吸收血液中的糖分。雖然下降速度並沒有有氧運動及肌力訓練來得明顯(因為運動可以直接消耗掉大量糖分),但伸展運動有利於防止軟組織黏性網阻隔血糖進入細胞的過程。

高強度運動,包括肌力訓練及有氧運動,都會導致血糖值不穩定,另外,醣化問題會老化軟組織,降低其彈性,高撞擊性運動更是糖尿病患者的禁忌症。如果你能夠跟隨一個有效的肌力訓練及有氧運動計劃,無疑是一個良方。


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僅僅是改變對待衣物的方式,就能為地球永續盡一份心力:伊萊克斯 x Rave Review

僅僅是改變對待衣物的方式,就能為地球永續盡一份心力:伊萊克斯 x Rave Review

我們想讓你知道的是

「如果每個人都做出小小的改變,打破他們的習慣,我們每個人都可以減少紡織品對環境的影響。透過降低清洗溫度、用洗衣精取代洗衣粉等等,每台洗衣機每年可減少約50 公斤的二氧化碳排放量。如果有數百萬消費者都這麼做,就可能會帶來巨大的改變。」

網路搜尋「阿塔卡馬(Atacama)沙漠」,你會先看到這裡是世界上的最乾燥的地方,有驚人的落日美景,也有前衛的藝術作品。但是可能還沒有什麼人在談論的是,位在南美洲智利的這個沙漠,也是廢棄衣物的巨大墳場。

廢棄衣物的傷害,比你想像的還多

美國紡織品回收委員會(Council for Textile Recycling)曾經提出報告,指出自1999年開始,垃圾中的紡織品比例就不斷增加。到了2009年,已經比十年前高出40%左右。2015年,美國產出了約1135萬噸的紡織品垃圾,平均每人丟棄37公斤。台灣則有大約7萬2千噸的舊衣變成垃圾,換算下來約2億3千多萬件,平均每人丟了10件。

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伊萊克斯
 

人們可能以為,大部分廢棄的衣服都可以重複使用和回收,但事實並非如此。我們所丟棄的廢棄紡織品,只有 1% 被回收製成新衣服,將近 73% 則會進入垃圾場,無論是焚化或掩埋這些紡織品,都會為環境帶來更多的傷害和污染。例如2016年,國際期刊《科學報告》(Scientific Reports)指出,在深海中發現了長度五公釐以內的塑膠微粒,分析結果顯示,這些塑膠微粒都來自於合成纖維衣物,包含聚酯纖維、尼龍和壓克力纖維等。另外根據聯合國歐洲經濟委員會調查顯示,每年約有5.9萬噸的廢棄衣物被輾轉運送到智利,而其中的3.9萬噸,是直接被棄置於阿塔卡馬沙漠。龐大數量的廢棄舊衣,不只讓沙漠看起來如同垃圾場,也代表著大量的水資源浪費、碳排放增加,而衣物中的化學品,也讓它們跟塑膠一樣難以分解而且帶有毒性。

伊萊克斯注意到這個廢棄紡織品所帶來的大問題。身為精品家電領導品牌,尤其在護衣家電更是擁有多年的技術創新與研發經驗。秉持著對環境永續的責任感與能力,伊萊克斯展開了行動。

時尚,不需要犧牲環境

Josephine Bergqvist和Livia Schück是兩位來自瑞典的女性時裝設計師,在2017年,他們一起成立了時裝品牌Rave Review,希望將環計永續發展的概念,應用於時裝設計之中。在他們的作品裡,可以看到大量的拼接、複合等形式,各種花樣、色彩和輪廓,不按牌理出牌卻又恰到好處的彼此呼應,這正是因為Rave Review堅持使用廢棄紡織品作為原料製作服裝。除了舊衣之外,不管是窗簾、沙發、棉被還是毛毯,都可以變成他們創作的材料,成為具備高級訂製服裝之質感,與環境永續精神的設計作品,完美詮釋了時尚也可以很環保的精神。Rave Review 現在已成為引領國際潮流,和再生永續並行的指標性品牌。他們的作品屢獲獎項,也曾登上《Vogue》、GucciFest 等重要時尚雜誌,美國時尚名媛Kylie Jenner ,和長期關注社會議題的國際影星Emma Watson ,都曾穿著Rave Review的服裝亮相。

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伊萊克斯
 

伊萊克斯為了證明舊衣服仍然有價值,並且啟發人們延長衣物使用壽命的想法,特別邀請 Rave Review,利用被廢棄在阿塔卡馬沙漠中的各種服裝進行改造,推出了風格強烈的系列作品。在向世界展示這些廢棄衣物對環境造成的影響,同時也點出了下一個世代的時尚新觀念——「衣物養護」。設計師Livia Schück 在受訪時便很明確的表示:「我們相信,未來的時尚,必然與現在不同。無論用什麼方式,我們都得開始改變。在時尚這一面向,好好的保養我們已有的物品,可能是最切實、最簡單的方法。」

衣物壽命加倍,環境影響減半

「伊萊克斯擬定了一項長程計畫,目標是希望能夠顯著減少人類活動對氣候的影響。尤其在衣物這一塊,作為服裝的護理專家,我們透過研發更先進的洗衣技術,讓消費者已有的衣服更耐用,並減少每一次清洗時,在水和能源上的消耗。」伊萊克斯照護體驗開發總監(Care Experience Development Director)Elisa Stabon 說道。伊萊克斯的目標,是在 2030 年時,可以使衣服的使用壽命增加一倍,並且將對環境影響減半。

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伊萊克斯
 

長期以來,伊萊克斯始終致力於透過更先進的洗衣和烘衣設備,做到節約用水並提高能源效率。 在2020 年底,伊萊克斯的努力受到了全球非營利組織原碳揭露計畫( CDP) 的認可,為全球前5%積極應對氣候變化的企業領袖。展望未來,伊萊克斯希望能夠透過新技術的研發、洗滌觀念的傳達,來鼓勵消費者在每一次洗滌衣物的時候,都能做出對地球更好的選擇。例如伊萊克斯洗衣機中的自動劑量功能,精確投放並且優化清潔劑和柔軟劑的使用效率。再加上伊萊克斯的衣物蒸汽功能,可以讓紡織物變得柔軟、減少皺摺,進一步延長衣物使用的年限。而伊萊克斯的最新洗衣技術,提供使用者一個新的洗衣模式:在一小時內以 30 度的溫度,高效清潔衣物。同時做到降低能源消耗以及完善的衣物清潔保養,是忙碌的消費者最理想的選擇。

「如果每個人都做出小小的改變,打破他們的習慣,我們每個人都可以減少紡織品對環境的影響。透過降低清洗溫度、用洗衣精取代洗衣粉等等,每台洗衣機每年可減少約50 公斤的二氧化碳排放量。如果有數百萬消費者都這麼做,就可能會帶來巨大的改變。」伊萊克斯集團永續發展事業歐洲區副總裁Vanessa Butani 表示。

最永續的精神,就是好好照顧我們已經擁有的衣物。根據伊萊克斯的研究報告指出,僅僅只是讓衣物的使用壽命延長 9 個月,就可以將氣候影響降低 20-30%。用更簡單的方式,也能將生活得出色精彩,和伊萊克斯一起努力,願真正美好、有益的物品,都能被長長久久的珍惜與使用。

瞭解更多:https://experience.electrolux.com/breakthepattern/en

本文章內容由「伊萊克斯」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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