《伸展迷思 痛症篇》:先天柔軟度高的人,也是最棘手的一群人

《伸展迷思 痛症篇》:先天柔軟度高的人,也是最棘手的一群人
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我們想讓你知道的是

先天柔軟度高的人,年輕的時候,每一個關節比其他人都較多活動性,如果沒有接受固定性關節的肌肉訓練,在人生旅途中,為了應付靜態坐式的生活,活動性關節會變得僵硬,而固定性關節由於沒有得到適當訓練來維持穩固性。

文:林庭光

最柔軟的人,也是最棘手的人

我們往往會認為先天柔軟度高,就好像上天賜給他們的禮物,做體操、跳舞、瑜伽及跆拳道等都受到同學朋友的羨慕,好像健康在他們身上就是唾手可得。但站在我的立場來看,我認為他們的問題是我遇見最棘手的一群。

其實每一個關節在身體的不同位置有着不同的功能,有的偏向以活動性(Mobile)為主的關節,有的偏向以固定性(Stabile)為主的關節,人體的整體活動,如走路,就需要一些關節作固定性,製造一個堅固穩定的支點,讓附近以活動性的關節有效運動。從關節健康來定義其功能偏好性,有以下:

  1. 足踝關節是活動性
  2. 膝關節是固定性
  3. 髖關節是活動性
  4. 腰椎是固定性
  5. 胸椎是活動性
  6. 頸椎5-7是固定性
  7. 枕骨、頸椎1是活動性
  8. 肩胛骨關節是固定性
  9. 盂肱關節是活動性
  10. 肘關節是固定性
  11. 腕關節是活動性
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圖中清楚顯示關節有功能上的偏好,固定性及活動性

它們都是以梅花間竹相隔的方式發展其偏好性,活動性關節要發揮得更有效,就需要有更穩固的固定性關節,所以要有更好的柔軟度,就需要訓練固定性關節附近的肌肉,才能讓活動性關節的角度、流暢度、速度及力度發揮得極致。

先天柔軟度高的人,年輕的時候,每一個關節比其他人都較多活動性,如果沒有接受固定性關節的肌肉訓練,在人生旅途中,為了應付靜態坐式的生活,活動性關節會變得僵硬,而固定性關節由於沒有得到適當訓練來維持穩固性。

加上他們先天影響下,活動就更容易,當他們在這個狀態下活動,固定性關節就要補償附近活動性關節的活動負荷,幾個條件下加起來,就釀成嚴重活動性超負荷。值得留意的是,長期痛症多好發於固定性關節,而非活動性關節。

要舒緩先天柔軟度高而且有痛症問題的人士,利用伸展方式並沒有那麼容易得到滿意效果。原理上,伸展活動性關節回復其正常活動度表達,的確是最理想的方式。

但執行上就非常困難,例如肩周問題的人,盂肱關節的確非常繃緊,附近的肩胛骨關節就非常柔軟,進行肩膊伸展時,理論上伸展三角肌是非常有效的,但很多時候因為肩胛骨不能有效固定,在伸展過程中,施力之下絕大部分的拉力都只是集中在肩胛骨附近,不能集中在盂肱關節上,也進一步加大肩胛骨關節負荷,得不償失。

所以,越柔軟的人,處理他們的問題,肌肉訓練與伸展訓練要同時一併進行,回復他們關節本身的功能偏好性,減輕轉移痛蔓延全身。

糖尿病人的柔軟度

很多醫師也認為糖尿病是眾多疾病當中最難處理之一,的確,這是一個能量系統及荷爾蒙複雜性的病理問題。眾所周知,高血糖會釀成糖尿問題,在這裡,我們不是討論糖尿病理,只是從運動的角度去看,研究血糖是怎樣被身體所利用。

當我們進食後,血液中的血糖量會隨即增多,無論是將血糖儲存起抑或是消耗掉,血液中並不希望有太多的葡萄糖在游離,胰島素就是吸收血液中的葡萄糖轉變成可以長期儲存的醣原(Glycogen),同時也會迅速下降腦內的飢餓激素,減少對糖分的攝取。由於腦部只靠葡萄糖來運作,當血糖下降時,胰島素分泌下降,激發分泌飢餓激素,嗜糖行為就隨即發生了。

不幸地,嗜糖行為會大量進食糖分,為了確保身體不會處於高血糖環境,會分泌足夠應付胰島素來處理大量血糖,由於分泌速度過快,未能準確地衡量分泌數量,過多剩餘的胰島素又再次引發低血糖,又再觸發飢餓激素,進入下一回嗜糖行為。長期的惡性循環,胰島素受體就會變得不靈敏,無法準確評估分泌多少胰島素來處理血糖量,產生糖尿問題。

從飲食角度來看,進食低升糖指數的食物有幫助控制血糖穩定性;從運動角度來看原理也是一樣,所以挑選什麼運動目的是以穩定血糖為原則。有氧運動的確有效消耗血液中的糖分,但原則是不希望突然耗盡血液中的糖分,進入低血糖環境。根據美國運動醫學會對糖尿病人的運動原則來看,頻次、強度及時間也有嚴格的要求:

  1. 沒有神經疾病情況下,進行最高心跳率的40至60%
  2. RPE(運動自覺強度,Rating of perceived exertion Scale)11-13(輕度至少許吃力)
  3. 一星期進行5至7次低強度有氧訓練
  4. 每次進行有氧運動20至45分鐘(如果多於45分鐘,強度運動更低)
  5. 胰島素處於高峰活動時,避免有氧運動

根據以上原則,這些都是避免血糖突然過低情況的訓練,穩定血糖環境。

血糖過高進一步的問題是醣化現象(Glycation)。從軟組織上看,醣化問題會將膠原纖維變成一個黏性網,該網會下降關節活動性及柔韌性。

美國歐道明大學疾病及運動教授Sheri R. Colberg, PhD,有50年訓練第一型糖尿病患者運動經驗,她指出有氧運動及肌肉訓練對糖尿病患者已經證實了顯著的幫助,但她強調伸展運動比較起以上兩種訓練,對糖尿病人也有相同的好處。

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高血糖容易產生醣化終產物,會破壞體內正常的膠原蛋白

第一個好處並不難理解,透過伸展運動可以將軟組織中的膠原纖維黏性網瓦解,回復關節正常活動模式。而第二個好處就是有效降低血液中的糖分,他們做了一個伸展運動與血糖值的實驗,將受試者分成兩組,他們一起做伸展運動,第一組是進行靜態伸展運動,每個動作維持30秒,然後治療師會在他們身上進行拉或推,讓肌肉產生張力。另外一組控制組也進行相同動作,但不施加外力,每一課時間進行20至40分鐘。

結果顯示,第一組的血糖值比控制組平均下降28 mg/dl,雖然下降數值並不明顯,但估計藉着伸展能夠打開肌肉與關節內的微血管,從而更有利細胞吸收血液中的糖分。雖然下降速度並沒有有氧運動及肌力訓練來得明顯(因為運動可以直接消耗掉大量糖分),但伸展運動有利於防止軟組織黏性網阻隔血糖進入細胞的過程。

高強度運動,包括肌力訓練及有氧運動,都會導致血糖值不穩定,另外,醣化問題會老化軟組織,降低其彈性,高撞擊性運動更是糖尿病患者的禁忌症。如果你能夠跟隨一個有效的肌力訓練及有氧運動計劃,無疑是一個良方。

但在最早期階段中,一些低強度的肌力訓練及有氧運動也會導致血糖不穩定,所以安全而有效的早期階段,伸展運動的確是最好的選擇,待血糖控制較穩定後,再增加其他鍛鍊,自然事半功倍。

書籍介紹

本文摘錄自《伸展迷思 痛症篇》,紅出版(青森文化)出版

作者:Vito

你了解伸展運動的好處嗎?本書除了教大家做各種伸展動作之外,更介紹伸展運動的概念,作者亦會分享對伸展運動的看法及經驗。

香港伸展運動學會會長、香港舒痛運動中心創辦人林庭光,為你解答伸展運動的各種疑問,介紹不同的伸展運動方法。

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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