「不安全依附者」如何找回安全感？寫給焦慮與逃避傾向高的人

時常有許多讀者問我，作為一個不安全依附者，要如何找回安全感呢？

這個問題確實很難，也是一個很大的問題。在這篇文章裡，我將嘗試用我對依附理論的理解，給予高焦慮傾向與高逃避傾向的人，一些找回安全感的建議。

在這篇文章裡，我將分成三個部分，第一部分談的是「找回安全感的可能性」，第二則是「分辨哪些環境容易帶給你安全感」，第三是「高焦慮與高逃避傾向者可以做些什麼」。

找回安全感的可能

所謂的依附，其實就是我們看待自己與看待世界的方式。這是從我們小時候與主要照顧者的互動經驗形塑而來的，但也有被改變的可能。

事實上，許多心理學研究揭示了依附被重塑的可能性。譬如Carnelley與Rowe在2007年時，發表了這樣的實驗結果：

在第一次參與實驗時，參加實驗的大學生填寫了與交往對象行為表現有關的問卷、對自我的正面看法的問卷（包含喜歡自己的程度，以及自評自己的競爭力）、依附量表，以及一份測量自我安心程度的量表。

一周後，受試者連續三天回到實驗室，在第一天跟第三天，有一半的受試者需要花10分鐘去書寫一段讓他們感覺到有安全感的關係，也就是這個實驗的實驗組。

第二天，那些實驗組的人被實驗者邀請去想像身處在一個困境當中，但身旁有一群對他們的需求敏感，且願意回應他們需求的人。

而剩下的另一半受試者，也就是控制組，則在回到實驗室的三天裡，分別寫下課程作業的寫作計畫、上學的路徑、在超商買東西的過程。

在這三天的實驗完成後，受試者會在第五天再次回到實驗室，並再次完成第一次來實驗室時所填寫的那些問卷。

結果發現，實驗組的人在經過那三天的安全感促發之下，他們對於伴侶的行為、自我的看法都變得更為正向了。除此之外，他們的焦慮程度也降低了。由此可知，透過安全感促發的效果，有助於提升一個人的安全感。

既然在實驗室裡，可以透過促發安全感，來讓一個人得到安全感，那麼多與安全依附特質的人互動，不就是每天在接受對方安全感的促發嗎？正因為有許多這樣的研究，支持著安全感的促發有助於降低一個人的不安全感，所以我才會在我的著作《找回100%安全感：情場與人際的正向依附練習》，以及許多文章中，不斷邀請不安全依附者，找尋安全依附者作伴。

而這一個伴，不一定要是情侶，朋友、師長、工作環境，同樣可以提供安全感的促發。

哪些環境，容易帶給你安全感？

既然安全感的促發是有用的，那麼重要的課題便在於：「分辨哪些環境將能帶給你安全感？」

能夠提供安全感的環境，可以分成「雪中送炭」跟「錦上添花」。

• 雪中送炭

當你遭逢人生的不順遂時，你周遭的朋友們，都是怎麼對待你的呢？是「早就叫你不要去了你就不聽」，還是「唉，這樣真的糟透了」呢？

周遭的朋友，能不能運用安全感三要素，來陪伴你的不順遂，將會影響你對自我的評價。若是你能結交一些在你失落時，能夠適時出現在你身旁，敏感覺察你的失落與不滿，並給予適切回應的朋友，那麼這樣的環境，將能帶給你更多的自我價值感。

• 錦上添花

當你和朋友分享你的喜悅時，他們都是怎麼回應你的？心理學家Shelly與Gian在研究愛情時，把回應喜悅的方式分成四類。而我認為，這同樣適用於交友上。

• 積極正向型：當你和朋友分享喜悅時，他們會很積極地回應你的喜悅，且回應內容是正向的，如「太好了，恭喜你的努力終於有了回報。」「我就知道你一定可以的，畢竟你是我最好的朋友。」
• 積極負向型：雖然你的朋友積極地對你的喜悅做出回應，但內容卻是負向的，如「考上研究所是很好啦，但你確定你應付得來嗎？」「這樣的公司你也去喔？薪水這麼低，有什麼好炫耀的？」
• 消極正向型：你的朋友雖然給予你正向的回應，但態度卻很消極，如「喔，很好呀。」「恩恩，很棒。」「欸！不錯喔。」
• 消極負向型：直接忽略你的話題，另闢新話題。

過去研究指出，只有積極正向的回應，有助於伴侶的關係滿意度增加，其他都會減低關係滿意度。我相信這在朋友之間也是如此。

因此，透過朋友們是否會以積極正向的方式來回應你的喜悅，也是判斷一個人能否深交的方式。

除了找到對的人，自我修練也很重要

然而，每一段關係都是兩個人相互建構出來的。除了找到能帶給你安全感的人之外，你也必須做一些調整，來讓關係變得更穩固。以下，我將介紹焦慮傾向高的人與逃避傾向高的人可能的做法。

• 寫給焦慮傾向高的人

焦慮傾向高的人，比較容易在感受到不安全感時，用較為激烈的手段向對方討愛，有可能是用讓人感受到威脅的語氣，或是嘴巴上說要拋棄對方，實際上希望對方主動挽回自己，用以證明對方其實是重視自己的。

但是，這些方式將會讓對方感到精疲力竭。

因此，對於焦慮傾向高的人來說，我建議可以試著用「轉移注意力」與「不帶批判地表達自己需求」這兩種方式雙管齊下，來和對方溝通協商。

轉移注意力的方式有很多。首先要認知到，你之所以感受到被拋棄，很多是來自於過去經驗所塑造出來的直覺，這些經驗可能來自於你幼年時期，讓你傾向於用同樣的方式解讀他人的一舉一動。

在理解到有很多事情可能是自己的腦補之後，你可以試著透過深呼吸，或是其他可以靜心的方式來讓自己轉移注意力。例如我可能會修照片、玩拼圖、滑手機、聽音樂、騎車晃晃去吃東西或喝咖啡，總之就是讓自己動起來，透過外在的刺激來轉移原先的焦慮感。

必要的時候，尋求心理治療與醫生的幫助也是很好的。

至於表達需求的部分，則建議在冷靜下來、確定自己不是在生悶氣的情況下再來進行。把重點擺在你的需求上，而不是進行人身攻擊。此時可以跟對方一起討論替代方案，例如「我連絡不到你的時候真的很焦慮，我想和你談談該如何減低我的焦慮。」這就是一句很好的邀請。

• 寫給逃避傾向高的人

逃避傾向高的人，不習慣與人親近，因為過去經驗已經讓逃避傾向高的人，將「我要保護好自己，避免與他人太過親近」給內化了。

這時候，最重要的莫過於練習一點一點地揭露自己的隱私，以及練習稍微多回別人一些訊息。不需要多、不需要深，用你可以的步調，告訴自己：「我可以嘗試在認識多久的時間內，比以前多分享一些更深的資訊」、「我可以試著對我信任的人，一天回復的頻率增加多少」等等。