「不安全依附者」如何找回安全感?寫給焦慮與逃避傾向高的人

「不安全依附者」如何找回安全感?寫給焦慮與逃避傾向高的人
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我們想讓你知道的是

要如何提升安全感?本文將談三個部分,第一是找回安全感的可能性,第二是分辨哪些環境容易帶給你安全感,第三則是高焦慮與高逃避傾向者可以做些什麼。

時常有許多讀者問我,作為一個不安全依附者,要如何找回安全感呢?

這個問題確實很難,也是一個很大的問題。在這篇文章裡,我將嘗試用我對依附理論的理解,給予高焦慮傾向與高逃避傾向的人,一些找回安全感的建議。

在這篇文章裡,我將分成三個部分,第一部分談的是「找回安全感的可能性」,第二則是「分辨哪些環境容易帶給你安全感」,第三是「高焦慮與高逃避傾向者可以做些什麼」。

找回安全感的可能

所謂的依附,其實就是我們看待自己與看待世界的方式。這是從我們小時候與主要照顧者的互動經驗形塑而來的,但也有被改變的可能。

事實上,許多心理學研究揭示了依附被重塑的可能性。譬如Carnelley與Rowe在2007年時,發表了這樣的實驗結果:

在第一次參與實驗時,參加實驗的大學生填寫了與交往對象行為表現有關的問卷、對自我的正面看法的問卷(包含喜歡自己的程度,以及自評自己的競爭力)、依附量表,以及一份測量自我安心程度的量表。

一周後,受試者連續三天回到實驗室,在第一天跟第三天,有一半的受試者需要花10分鐘去書寫一段讓他們感覺到有安全感的關係,也就是這個實驗的實驗組。

第二天,那些實驗組的人被實驗者邀請去想像身處在一個困境當中,但身旁有一群對他們的需求敏感,且願意回應他們需求的人。

而剩下的另一半受試者,也就是控制組,則在回到實驗室的三天裡,分別寫下課程作業的寫作計畫、上學的路徑、在超商買東西的過程。

在這三天的實驗完成後,受試者會在第五天再次回到實驗室,並再次完成第一次來實驗室時所填寫的那些問卷。

結果發現,實驗組的人在經過那三天的安全感促發之下,他們對於伴侶的行為、自我的看法都變得更為正向了。除此之外,他們的焦慮程度也降低了。由此可知,透過安全感促發的效果,有助於提升一個人的安全感。

既然在實驗室裡,可以透過促發安全感,來讓一個人得到安全感,那麼多與安全依附特質的人互動,不就是每天在接受對方安全感的促發嗎?正因為有許多這樣的研究,支持著安全感的促發有助於降低一個人的不安全感,所以我才會在我的著作《找回100%安全感:情場與人際的正向依附練習》,以及許多文章中,不斷邀請不安全依附者,找尋安全依附者作伴。

而這一個伴,不一定要是情侶,朋友、師長、工作環境,同樣可以提供安全感的促發。

哪些環境,容易帶給你安全感?

既然安全感的促發是有用的,那麼重要的課題便在於:「分辨哪些環境將能帶給你安全感?」

能夠提供安全感的環境,可以分成「雪中送炭」跟「錦上添花」。

  • 雪中送炭

當你遭逢人生的不順遂時,你周遭的朋友們,都是怎麼對待你的呢?是「早就叫你不要去了你就不聽」,還是「唉,這樣真的糟透了」呢?

周遭的朋友,能不能運用安全感三要素,來陪伴你的不順遂,將會影響你對自我的評價。若是你能結交一些在你失落時,能夠適時出現在你身旁,敏感覺察你的失落與不滿,並給予適切回應的朋友,那麼這樣的環境,將能帶給你更多的自我價值感。

  • 錦上添花

當你和朋友分享你的喜悅時,他們都是怎麼回應你的?心理學家Shelly與Gian在研究愛情時,把回應喜悅的方式分成四類。而我認為,這同樣適用於交友上。

  • 積極正向型:當你和朋友分享喜悅時,他們會很積極地回應你的喜悅,且回應內容是正向的,如「太好了,恭喜你的努力終於有了回報。」「我就知道你一定可以的,畢竟你是我最好的朋友。」
  • 積極負向型:雖然你的朋友積極地對你的喜悅做出回應,但內容卻是負向的,如「考上研究所是很好啦,但你確定你應付得來嗎?」「這樣的公司你也去喔?薪水這麼低,有什麼好炫耀的?」
  • 消極正向型:你的朋友雖然給予你正向的回應,但態度卻很消極,如「喔,很好呀。」「恩恩,很棒。」「欸!不錯喔。」
  • 消極負向型:直接忽略你的話題,另闢新話題。

過去研究指出,只有積極正向的回應,有助於伴侶的關係滿意度增加,其他都會減低關係滿意度。我相信這在朋友之間也是如此。

因此,透過朋友們是否會以積極正向的方式來回應你的喜悅,也是判斷一個人能否深交的方式。

除了找到對的人,自我修練也很重要

然而,每一段關係都是兩個人相互建構出來的。除了找到能帶給你安全感的人之外,你也必須做一些調整,來讓關係變得更穩固。以下,我將介紹焦慮傾向高的人與逃避傾向高的人可能的做法。

  • 寫給焦慮傾向高的人

焦慮傾向高的人,比較容易在感受到不安全感時,用較為激烈的手段向對方討愛,有可能是用讓人感受到威脅的語氣,或是嘴巴上說要拋棄對方,實際上希望對方主動挽回自己,用以證明對方其實是重視自己的。

但是,這些方式將會讓對方感到精疲力竭。

因此,對於焦慮傾向高的人來說,我建議可以試著用「轉移注意力」與「不帶批判地表達自己需求」這兩種方式雙管齊下,來和對方溝通協商。

轉移注意力的方式有很多。首先要認知到,你之所以感受到被拋棄,很多是來自於過去經驗所塑造出來的直覺,這些經驗可能來自於你幼年時期,讓你傾向於用同樣的方式解讀他人的一舉一動。

在理解到有很多事情可能是自己的腦補之後,你可以試著透過深呼吸,或是其他可以靜心的方式來讓自己轉移注意力。例如我可能會修照片、玩拼圖、滑手機、聽音樂、騎車晃晃去吃東西或喝咖啡,總之就是讓自己動起來,透過外在的刺激來轉移原先的焦慮感。

必要的時候,尋求心理治療與醫生的幫助也是很好的。

至於表達需求的部分,則建議在冷靜下來、確定自己不是在生悶氣的情況下再來進行。把重點擺在你的需求上,而不是進行人身攻擊。此時可以跟對方一起討論替代方案,例如「我連絡不到你的時候真的很焦慮,我想和你談談該如何減低我的焦慮。」這就是一句很好的邀請。

  • 寫給逃避傾向高的人

逃避傾向高的人,不習慣與人親近,因為過去經驗已經讓逃避傾向高的人,將「我要保護好自己,避免與他人太過親近」給內化了。

這時候,最重要的莫過於練習一點一點地揭露自己的隱私,以及練習稍微多回別人一些訊息。不需要多、不需要深,用你可以的步調,告訴自己:「我可以嘗試在認識多久的時間內,比以前多分享一些更深的資訊」、「我可以試著對我信任的人,一天回復的頻率增加多少」等等。

如果是在戀愛中,也可以嘗試設立親近對方的目標。譬如在限時動態上就可以做一些自我突破:「在交往滿三個月開始,我要發一則摯友限定的閃照」、「在交往滿半年的那一天,我要公開我們的戀情」等等。

最後則是關於爭執的部分。逃避傾向高的人,有逃避爭執的傾向,面對這樣的傾向無可厚非,但必須讓對方知道,像是告訴對方「我就是會想逃開,但我會在12個小時後出來,好好跟你談這件事情」,然後逐步縮短需要躲起來的時間,練習用更快的方式安撫自己,也練習慢慢地信任對方。

安全感,在適當的環境下,是可以重建的,而這正是我希望和正在閱讀這篇文章的大家一同努力的地方。

參考資料

  1. Carnelley, K. B., & Rowe, A. C. (2007). Repeated priming of attachment security influences later views of self and relationships. Personal Relationships, 14, 307–320.
  2. Shelly L. Gable & Gian C. Gonzaga (2006). Will you be there for me when things go right? Supportive responses to positive event disclosures.University of California, Los Angeles

延伸閱讀

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航


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