你心中也有一隻哥吉拉嗎?練習脫鉤與不做評價,拉開我們與「自我批評」的距離

你心中也有一隻哥吉拉嗎?練習脫鉤與不做評價,拉開我們與「自我批評」的距離
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我們想讓你知道的是

「自我批評」一開始出現,其實是想要保護當事人,所以它會裝得很兇,並用很嚴厲的方式對自己。可是後來卻越來越沒用,甚至造成當事人更大的傷害,但它也不知道怎麼改變。

文:李炯德(臨床心理師)

你心中也有一隻哥吉拉嗎?

當我請個案把心中批評自己的聲音外化成一個具體形象出來時,他不假思索的說:「它就像是怪獸哥吉拉一樣,會在我的內心到處噴射雷射光,然後把自己破壞得一踏糊塗。」

聽完後,我拉來一張椅子,請「哥吉拉」坐到位子上,詢問「它」:「為什麼你要這樣呢?」「哥吉拉」回答我說:「我其實是想要保護他,只是不知怎麼的,就越來越失控了。」

在真心地與哥吉拉「交陪」後,我了解到哥吉拉一開始出現,其實是想要保護他的主人不受傷害,所以它會裝得很兇,並用很嚴厲的方式對自己,可是後來卻越來越沒用,甚至造成主人更大的傷害,但它也不知道怎麼改變。

它問我:「那該怎麼辦?」我把那張椅子180度轉了一個方向,讓個案與哥吉拉的方向可以一致對外,然後告訴它說:「這樣你在生氣時,你就不是攻擊他,而是保護他。」

在工作的過程中,看到許許多多個案都有類似的狀況,他們都會不遺餘力的瘋狂批評、否定或譴責自己。他們可能不容許自己出一點小錯,自己出錯時就會覺得自己是個全天下就沒用的人;他們可能也非常在意別人的評價與看法,可是他們被稱讚時會覺得自己只是「賽」到,被負評時卻會覺得自己果然就是這麼爛,甚至心中的聲音會攻擊自己的更厲害。

這些人的心中彷彿有個全天下最嚴格、龜毛且錙銖必較的品管員,他會非常仔細地檢視「自己」的一言一行、一舉一動,並且用最高規格、最完美的標準來要求自己,只要沒有達到就會被貼上劣質品標籤跟退貨。

無獨有偶,這些人心中還有一個選擇性的擴音器,會把「自己」好的地方、值得肯定的部分都給禁音,但是不好的或是做錯的時候,就會像是鄉里的里長伯,用超大聲擴音器把他所有不好的地方都透過廣播昭告全天下,讓自己感到無比羞恥。

這些自我批評的聲音會尋找各種可能的機會跑出來攻擊與怪罪自己,像是:發生不如意或不順遂事情的時候、比較自己和別人的成就高低或能力優劣的時候、沒有達到遙不可及的完美標準或犯下小錯的時候,或是想要聽從內在需求而反抗的時候。這時,自我批評聲音都會毫不留情地用最難聽的言語來形容自己:廢物、爛人、智障、邊緣、沒用,而我們也常常全盤接收地認為自己就是這樣。

每天接收這樣的負向聲音就像是在心中散播劇毒,會嚴重減損我們的自尊心,瓦解我們的自信,使我們的自我價值感低下,甚至會造成劇烈的心理痛苦。在一次又一次重播過去各種負面回憶與失敗畫面時,也會讓自己更為深信不疑自己真的就是那麼糟糕。

久而久之,會產生扭曲的自我形象與關於自我的負向思考,我們會變得只會看見自己不好的部分,並用自己做錯或失敗的地方來定義自己,甚至寫出一個失敗者的自我故事。

然後可能還會依循許多不健康的價值觀所形成的「我應該…」生活準則,像是:我應該考好成績,否則就不會被愛;我應該表現好,否則就沒有用。這些「應該」、「不應該」都會加重自我的負擔,甚至變成全有全無的思考方式:如果我沒有達到「應該」,那我就什麼都不是。

這時我們可能會為了保護自己,避開讓我們更討厭自己的狀況,會開始在生活中的各個面向上想去規避風險,但也造成自己更不敢去行動與表現,也更難去跟別人有較好的互動,這時也會變得更害怕失敗,對失敗與批評更加敏感,導致自我能力會受限與受損,也容易心情低落與無望。

另外一個最大的影響,就是當我們用自我批評聲音的方式看待自己時,逐漸形成的「我不好」自我感,會讓自己更容易去注意各種證實「我不好」這件事的線索與威脅,然後一次又一次的被重複驗證,並且只會接收跟「我不好」一致的部分,跟我不好不一致的就會被排除,這時就會像惡性循環般,自我價值感越來越低下。

Depressed sad woman standing as victim flat vector illustration. Surrounded girl and fingers pointing at her. Conviction, indictment and social denunciation concept.
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那麼,我們該如何面對這些自我批評的聲音呢?

自我批評與自我肯定就像心中的拔河隊一樣,可是自我批評如同一群日本相撲般,噸位又重又有力,可是自我肯定卻是非洲難民小朋友般瘦小又沒力,可是我們還是不停地用最豐盛的食物去餵食這群相撲,卻不給這些小朋友東西吃,這樣兩邊比起拔河,當然還是自我批評贏。

因此,當我們還沒有辦法餵非洲小朋友吃東西,至少也要先不要再給相撲食物,這樣兩邊才有機會漸漸平衡,接下來也才可以開始練習餵食自我肯定的部分,甚至練習怎麼做自我肯定,然後非洲小朋友這邊就有機會變成漫威黑豹所率領的瓦干達王國。

此外,我們還可以嘗試不厭其煩地對自我批評聲音喊停。但要怎麼「喊停」呢?其實就是當我們察覺到又在批評自己,或是又有否定自己的言語出現時,就趕緊在心中大聲地說:「停」,去斷開自我批評的鎖鏈與連鎖反應。

寫下反駁自我批評聲音的話語和具體事項

這裡可以分成兩個部分,要先正確地重新檢視自我的優缺點、長短處、優勢與劣勢、各種能力個性特質,做一個更精準且客觀的自我評估,並形成一個新的自我描述(而不是自我批評觀點的描述)。

然後,把自我批評聲音最常使用來攻擊自己的條件語句寫下來,旁邊再寫下新的自我肯定(根據前面的自我評估)宣言,並且設法身體力行地實踐自己的這些優點。

此外,還可以搭配一些具體可見的方式來提醒及肯定自己,像是去買一個小豬撲滿(傳統那種透明紅黃綠的小豬),當自己今天有做到一件不錯的事情時,就可以投進10塊錢,然後說出自己今天因為什麼具體的事情,所以自己值得肯定。

拉開我們與批評的距離,練習脫鉤與不做評價

由於自我批評聲音會讓自己以為自己就是批評所述的那個樣子,所以怎樣不買他的帳就很重要。這時可以練習不評價地觀察自己內心,並透過正念冥想的方式,藉由把注意力放在自己的呼吸上,並練習一邊數算呼吸,一邊觀察過程中自己的心理運作過程,而當有不同的想法與感受出現時,可以承認與接納它們的存在,接著再把注意力拉回自己的呼吸上。

一個可以幫助強化這部分練習的方式,是把這些想法或感受想像成是天空的一片雲、掉落在河道上的一片葉子,或是手上放開的一顆顆氣球,然後就讓雲、葉子或氣球自然地飄走,再把自己的注意帶回到呼吸上。

改變面對失敗的心態,捨棄過去不良的價值與習慣

自我批評可能在過去某些時刻產生了效用,所以被增強且留下,像是讓我們能督促自己,或是被生氣的父母接納。可是它們後續的不良影響卻遠遠大於當初的片刻價值,這就像是過去我們小時候曾有一件穿起來好看又舒服的衣服,但直到長大成人,我們還是把它穿在身上,即便已經不合身與不舒服。這時,可以去覺察自己身上還穿了哪些不合時宜的舊衣服,然後果斷地把他們丟掉,並且幫自己添購一些新的衣服,好好改造自己一番。

心理治療大師傑佛瑞・薩德曾說:「我們就像是升空的火箭,底下所裝載的推進器可以幫助我們還在地球時升空,可是在衝破大氣層、進入到外太空的軌道上時,這些推進器是需要被捨棄的,否則它們會讓火箭負重太重,導致會進不了太空。」所以,持續地覺察與整理自己受到哪些不健康價值觀與應該準則的影響,然後就斷捨離的跟他們說掰掰吧!

最後,也分享薩德老師說過一段很美的話,在人生前進的路上,讓我們共勉之:「我們都是未完成的人,都是未完成品,人生目標就是不斷成長,學習是為了快樂、為了成長,讓自己不斷成為更好的人。」(薩德,2020)

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本文經心理師的深夜學堂授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航


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