疫情關在家小孩出現「睡眠倒退」,父母該怎麼辦?

疫情關在家小孩出現「睡眠倒退」,父母該怎麼辦?
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我們想讓你知道的是

孩童在疫情期間所造成的睡眠倒退,常見的狀況是:拒絕入睡、夜醒更頻繁、因惡夢驚醒等。我整理幾篇文章,幫大家列出常見的成因和應對作法。

這幾天台灣疫情升溫,許多學校、補習班、活動都停課,提升至第三級警戒。家長紛紛在社群中求助,該怎麼和小孩在家渡過漫漫長日?許多海外部落客,貼出自己「資深封城經驗談」,分享各種和小孩長期關在家的活動和經驗談。

我想起去(2020)年歐美疫情大爆發時,好眠師姜珮和國外睡眠顧問群的線上聚會(我們嬰幼兒睡眠顧問群的定期會議),討論到跟疫情相關的經驗,像是「諮詢過程中家庭染病」、「長輩因病去世,對孩子所造成的睡眠影響(心理影響生理)」。好險台灣疫情控制得當,我不用處理這些難過的個案。

我注意到有個英文單字「COVID-19 sleep regression」常常被提起,中文的意思是在「COVID-19疫情期間,所引發的睡眠問題」。這裡指的不是染病所造成的影響,而是「疫情期間因為長期待在家」所引發的睡眠倒退。

這個問題大人小孩都有,大人的睡眠問題通常與經濟壓力、染病壓力、周遭親人過世等等有關,連帶引發全球興起一波對「線上心理諮商」、「心理健康運動」的重視。

至於孩童在疫情期間所造成的睡眠倒退,常見的狀況是:拒絕入睡、夜醒更頻繁、因惡夢驚醒等。這裡說的睡不好,是跟「之前相比」睡得比較差,如果孩子原本就有睡眠問題則不在此列。我整理幾篇文章,幫大家列出常見的成因和應對作法:

為什麼疫情期間,孩子會睡眠倒退?

首先,我們來談為什麼疫情會影響孩子睡不好?大概分成以下幾個原因:

一、心理焦慮

無論是社會氛圍或是爸媽都感到有壓力緊張,情緒影響是很直接的,孩子也能感受到這份焦慮。焦慮讓孩子睡不好,睡不好又讓人更焦慮,形成一個惡性循環。

二、生活改變

學齡孩子因為疫情無法上學,或考試計畫變動。寶寶、小童則減少與其他人相處的機會。這些「與原本不一樣」的生活,也會對孩子造成些許壓力。

三、戶外活動減少

疫情期間因為封城、警戒令無法外出,連帶減少活動量,這會讓孩子睡前沒有這麼疲憊。另外,沒有戶外活動或減少光照,也影響人的生理時鐘。

四、接觸更多3C

孩子整天宅在家,爸媽吃不消。只好拿出救命武器:3C產品。或者是學校課程線上化,比起往常,孩子接觸更多的電視、手機、iPad等影片。過多的藍光,也會阻礙褪黑激素生成,造成睡眠問題。

睡眠倒退時的因應作法

如果在疫情期間,真的發生孩子睡眠倒退時,該怎麼辦呢?以下幾點建議:

針對較大的孩子,好好的坐下來和他們談「焦慮感」的原因

讓孩子說出他們的感覺,爸媽的傾聽可以讓孩子知道他們不孤單,也有「被理解」的感覺,這是減緩心理焦慮的第一步。接著引導孩子,當他們面對這種焦慮情緒時,可以透過哪些方式舒緩。像是深呼吸、做運動,或是正念冥想等方式。

依照孩子的理解能力和孩子「好好的談病毒」

最簡單的是從「病毒會讓人生病」、「生病會有哪些影響」開始,並讓他們知道「待在家」是安全的。再大一點,可以讓他們知道「提升免疫系統,可以減少病毒感染機會」,而提升免疫力的方式是:營養均衡、睡好睡飽。這裡可以引導到好好吃、好好睡覺的觀念。

更進階的,我們可以和孩子解釋,待在家裡是為了減少病毒傳播,保護免疫力較弱的爺爺奶奶、有慢性病的家人。如果大家都待在家裡,可以讓病毒無處可去,就不會有這麼多人生病。

這裡談病毒時,我們盡量減少恐嚇、或引起恐懼的言語。而是用比較正向的詞彙,像是「保護自己」、「保護他人」來切入。

爸媽在孩子面前收斂自己的焦慮感,儘可能保持冷靜

孩子會模仿我們的情緒,也容易被父母影響。

另外,我想特別提醒「避免無限放送新聞頻道」。不可否認,看太多台灣的新聞或評論節目,無論對大人小孩來說,都蠻讓人恐慌的。

規律作息

即便在家,都要建立規律起床、入睡時間,保持三餐規律性,比較能穩固生理時鐘。另外,也儘可能讓孩子睡足夠的時數,以下是美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議睡眠時數:

  • 6-12歲:9-12小時
  • 3-5歲:10-13小時
  • 1-2歲:11-14小時
  • 4-12 個月:12-16小時
  • 0-3 個月:14-17小時

在這段期間,孩子可能會比較難午睡,但是3歲半以下的孩子,仍持續提供午睡機會。如果孩子不午睡,就給予相對安靜溫和的活動,也會有休息的效果。

維持睡眠儀式

好好的做睡眠儀式,規律的睡眠儀式可以幫助孩子身心放鬆,也能預期接下來是睡覺時間。好眠師建議睡眠儀式就待在臥房,要與其他活動地點分開。燈光保持昏黃,儀式內容可以是閱讀、按摩、聊天、聽音樂這些比較溫和的活動。

曬太陽

白天找機會帶孩子去人少的地方曬太陽,比方說大樓樓頂、社區花園(但不要群聚),最好的時間是早上或午睡起床1-2小時。這裡請以當時的疫情政策為主,如規定無法外出就在陽台或窗邊,或拉開窗簾曬曬太陽都好。

不要在入睡前使用3C

雖然很難避免在家不接觸3C,但是盡量不要在「午睡」或「夜晚」入睡前使用。這個建議適用在大人小孩身上,睡前接觸藍光會讓睡眠品質較差,或是入睡困難。

逆向操作,幫助孩子睡得更好

雖然說以上列出的是「疫情期間,孩子睡得更差的原因」,但其實也有因此睡得更好的例子。疫情期間因為爸媽在家工作,晚上也沒有豐富夜生活,孩子有機會「更早睡」。另外學校停課,孩子不用早起(青少年時期,生理時鐘會偏向晚睡晚起),這些都有助於「拉長孩子的睡眠時數」。


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BMW i智慧電能生活圈, 給你最便利與智慧的未來生活

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我們想讓你知道的是

「電動車」毫無疑問的成為當前汽車市場最夯的話題與名詞,無論豪華抑或平價汽車品牌皆推出代表各自電動世代的最新電動車款。身為全球豪華汽車品牌領導者BMW,如何再次於此嶄新的電動世代再次領先?【BMW i 智慧電能生活圈】,是BMW端出的秘密武器。

接軌嶄新的電動世代,BMW直接為用車者描繪最便利的生活願景,名為「BMW i智慧電能生活圈」,從用車者的使用情境思考,無論是家中、工作場域、外出旅途與目的地等,都是「BMW i智慧電能生活圈」中相當重要的電量補充站點,規劃的多種電量補充方式包含【BMW家用充電】、【BMW目的地充電】、【BMW i高速充電站】等,讓車主可以輕鬆擁抱BMW電動車所帶來的嶄新電動生活。

【BMW家用充電】

就像許多人使用手機的習慣,回到家開始充電,每次出門前都是滿滿的電力。將BMW Wallbox壁掛式交流充電座安裝於家中車庫或車位註一,車輛停妥後插上充電槍,人回到家中休息充電時車輛同時也在充電,還可利用智慧型手機應用程式(My BMW App)進行充電相關設定。隔日出門前車輛已經備滿電力,以iX xDrive50為例,代表每天出門都有最高630km續航里程註二供使用,可滿足絕大多數的用車里程需求。

【BMW目的地充電】

若前一天晚上忘了充電,或是有著不同於平常通勤的路程安排,也無需擔心,此時可充分利用目的地充電裝置來補充續航里程。早從2014年開始,BMW總代理汎德便在台灣建置超過百座的公用交流充電座,像是公用停車場、飯店、經銷商展示中心都有;不僅如此,2022年開始總代理汎德更啟動經銷商與外部場域合作建置目的地交流充電站,再加上現有的公用交流充電座,迄今全台已有超過兩千座BMW電動車可使用的交流電充電座,只要透過「My BMW App」或「BMW充電App」就可以查詢充電站點資訊,大幅增加外出時的用車便利與行程規劃彈性。

【BMW i高速充電站】

若有著長里程的旅程規劃,或是行程間需要快速的補充電力,此時就可以充分利用BMW i高速充電站來進行電力補充。2022年底前BMW規劃將在全台經銷商建置14座BMW i高速充電站,最大充電功率高達350kW。以iX xDrive50為例,最快6分鐘就可以補充100公里的續航里程,一點也不用擔心旅程因此中斷、壞了出遊興致。

要如何知道BMW i高速充電站的位置?只要透過車主專屬的「BMW充電App」就可以查詢完整的充電站資訊、掃描QR Code便可以快速啟動充電,並綁定信用卡付款。便利的數位化充電服務,清楚展現BMW積極開拓BMW i智慧電能生活圈的企圖心。

*BMW i 高速充電網官方資訊

超高速充電效能

除了三種不同的電能補充方式,車輛本身更需要擁有高速的充電能力。以當前BMW旗下最熱銷的iX豪華純電旗艦休旅車款而言,導入了第五代eDrive電能科技,以能量密度更高的新世代鋰電池模組,加上最高可達200kW的充電功率註三,最快10分鐘就可以補充150km續航里程註二,大幅縮減充電所需時間,便利性不言而喻。

BMW i智慧電能生活圈從實用性思考 有效破除里程焦慮

在電動車百家爭鳴之際,有別於其他品牌僅強調電動車本身技術,BMW不僅以先進科技作為基礎,更從用車者的角度與生活習慣思考,以三種電量補充方式再加上超高速的車輛充電效能,不論是在家中安裝交流充電座每天為車輛充電, 外出時的目的地充電, 以及長途旅行時藉由BMW i高速充電站在最短的時間內補充最多的電量,相信對於車主而言,大幅降低里程焦慮,取而代之的是更便利、更經濟的用車成本,當然,BMW招牌的駕馭樂趣,仍然在旗下電動車款上完美體現。

註一:需專人到府評估安裝可行性
註二:WLTP測試規範下所測得之數據
註三:BMW iX xDrive50車款。
註四: 詳細銷售辦法請洽BMW i指定授權經銷商


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