常見的麩質食物有哪些?只吃「零麩質飲食」對人體好嗎?

常見的麩質食物有哪些?只吃「零麩質飲食」對人體好嗎?
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我們想讓你知道的是

麩質食物美味可口,但對麩質過敏者(如乳糜瀉體質)過敏症狀卻是場惡夢。生活常見的麩質食物有哪些?如何進行麩質過敏檢測?學明星奉行無麩質飲食就能健康又苗條嗎?

審核專家:鍾佩瑾營養師

在歐美颳起「零麩質飲食」旋風之前,可能大多數的人對「麩質」這個名詞一點概念都沒有,但其實在我們日常生活飲食中,有許多機會接觸到大量的含麩質食物。在告訴大家麩質食物有哪些之前,先來了解「麩質」究竟是指什麼東西吧!

麩質是什麼?

麩質(Gluten)是小麥、大麥、黑麥等麥類穀物中,富含的一種蛋白質混合物,一般又有「麩質蛋白、麥膠、麵筋、麵筋蛋白、穀膠蛋白、小麥蛋白」等說法,也是我們在口語上習慣講的「麵筋」。

麩質蛋白本身是由穀蛋白與麥醇溶蛋白所構成的,有遇水或發酵時會膨脹的特性,在烘焙過程中不僅讓食物外型看起來立體鬆軟,也讓口感吃起來Q彈有嚼勁,市面上會根據蛋白質的含量多寡,將麵粉分為「高筋、中筋、低筋」3種,並各自有不同用途。

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  • 高筋:麩質蛋白含量11.5-13.5%,做出來的餅皮彈性與口感嚼勁都最高,常用來做披薩、吐司、貝果等。
  • 中筋:麩質蛋白含量8-10.5%,是用途與用量最廣泛的麵粉,軟硬度與口感適中,常用來做水餃、包子、麵疙瘩等。
  • 低筋:麩質蛋白含量6.5-9.5%,口感綿密、鬆軟,適合用來做蛋糕、鬆餅等甜點。

想知道還有哪些食物含麩質?讓我們來看看下方整理的麩質食物清單。

麩質食物清單大彙整

麩質食物其實遠比大家想像中的還要多,下列簡單幫大家進行分類:

  • 中西式麵包類:吐司、鬆餅、餅乾和薄餅、披薩、漢堡、麵包卷、饅頭、包子、三明治
  • 麵條、麵皮類:義大利麵、通心粉、麵疙瘩及其他麵食、水餃皮
  • 甜點、餅類:蛋糕、舒芙蕾、甜甜圈、餅乾、玉米片、酥餅、酥皮、布丁、巧克力
  • 麵粉類:小麥澱粉、斯佩爾特麵粉、小麥麩皮粉、麵包粉
  • 飲品類:啤酒、高粱、麥芽飲、燕麥飲
  • 穀物類:穀片、燕麥片、燕麥粉、混合包裝米
  • 加工食品類:裹麵包粉的油炸類食物、肉丸、香腸、熱狗、肉罐頭、米粉、酸奶、乳酪、烤豆罐頭、醬菜、醃製蔬菜
  • 調味醬汁類:市售各種調味粉、醬油、肉醬、番茄醬、辣椒醬、沙拉醬、蛋黃醬、芥末醬等各式醬料
  • 湯類:肉湯、雞湯塊、添加高湯的蔬菜湯

不少人好奇,不是說燕麥本身沒有麩質,為什麼把燕麥產品列在麩質食物裡呢?

之所以把燕麥麩質綁在一起,其實是因為燕麥通常與含麩質的其他穀物一起種植或輪作,在收成、運送,甚至製作的過程中,很容易混到其他含有小麥蛋白麩質的穀物,因此才把燕麥產品也列進麩質食物清單中。

常見的麩質不耐症及麩質過敏症狀

其實全球開始重視「無麩質食物」,是由於部分民眾在接觸麩質食物後,身體會出現許多嚴重程度不一的過敏反應,但這種體內因為麩質發炎的狀況是怎麼回事?

專家發現,由於麩質蛋白在進入人體腸道後並不能被完全分解成胺基酸,會引發人體全身的免疫反應,造成所謂的「麩質不耐症」或「麩質過敏」。

當人體對麩質過敏,所導致的健康後果可能比你想樣中還複雜。

常見的麩質不耐症及麩質過敏症狀包括:

乳糜瀉

乳糜瀉(Celiac Disease)又稱作麩質敏感性腸疾(Gluten-sensitive Enteropathy),是一種自體免疫疾病。在吃下含有麩質的食物後會引起自體免疫反應,使得小腸絨毛受損,並引起腹痛、脹氣或是腹瀉的症狀。乳糜瀉占了全球約1%的人口(相較之下白人患有麩質過敏的機率較高)。

乳糜瀉患者除了容易缺乏鈣鐵營養素,常見的症狀還包含:腹痛、腹脹、腹瀉、便秘等,嚴重一點還會引發血便、皮膚炎、腹部痙攣等結果。

麩質過敏或因耐受不良,導致麩質不耐症等其他症狀

目前全球約有6-10%的人口有麩質過敏,腸道的損害僅是麩質過敏可能引發的其中一項後果,麩質過敏還有可能併發全身性的疾病,包含各部位的肝臟、關節、腦部或其他器官。例如出版《無麩質飲食,讓你不生病!》而登上《紐約時報》書籍銷售排行第一名的作家大衛博瑪特,就在書中提及人類會因攝取過多麩質影響腦部的「麩質失智理論」。

此外,因麩質過敏皮膚發炎、起疹或併發麩質濕疹的患者也不在少數,另外還可能讓蕁麻疹、異位性皮膚炎的症狀加重,只能說影響的範圍非常廣泛且成因複雜。

麩質過敏檢測(麩質不耐症檢查)怎麼做?

部分民眾在吃了某些麥類食物發現身體有不舒服的反應時,可能會想知道自己是不是對麩質過敏,通常檢測過敏源可以區分成下列兩種方式:

  • 實際吃吃看:透過飲食調整的測試方法,看看身體是不是真的對麩質食物有不良反應。
  • 到醫院抽血:抽血檢查是偵測過敏源最快的方式,但由於每個人的過敏症狀反應都不同,因此實際上有可能出現檢測顯示麩質是過敏源,但實際上身體卻沒什麼反應的情形。

慶幸的是,人體內的腸道菌會隨時間跟體質改變,所以建議過敏患者養成均衡飲食、睡眠作息正常的好習慣。當身體免疫平衡調理好時,過敏症狀與麩質不耐的狀況有可能逐漸緩解。

無麩質飲食的迷思

無麩質飲食法(Gluten-Free)在好萊塢明星及歐美名人、名模的集體推崇之下如旋風般席捲全球,這些KOL不僅再三強調無麩質飲食好處多,更提倡透過無麩質減肥法健康瘦,讓許多粉絲紛紛跟進,用盡各種手段想戒麩質。但只吃無麩質食物對人體真的好嗎?

基本上,除了乳糜瀉患者和對麩質有較劇烈免疫反應的民眾之外,不建議一般大眾全面戒斷麩質。若長期不食用穀類,人體會缺乏足夠的纖維質,有可能會造成便秘、排泄不正常、影響血脂代謝,以及鐵、鈣、鋅、維他命B1、核黃素等維生素、礦物質不足的狀況,甚至可能會提高罹患糖尿病等慢性病的風險。

而麩質飲食之所以會讓人有好瘦身的感覺,其實是因為變相地戒掉了高熱量的主食或甜點,例如:義大利麵、蛋糕、吐司、披薩等精緻型食物,所以短期內好像有效果。但可別以為大量食用無麩質蛋糕、無麩質餅乾、無麩質麵包或其他無麩質麵粉製品,既可以滿足口腹之慾又可以瘦,無麩質飲食並不等於健康減重飲食。

為了彌補零麩質缺失的口感與賣相,無麩質食物往往會添加更多精緻調味劑或精緻澱粉去補足,導致迎來更多不健康的澱粉、糖分跟脂肪。

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無麩質食物清單照過來,這樣吃也可以很健康

那麼應該怎麼均衡才好?可以取代精緻型食物的健康無麩質食物有哪些?

對習慣中式飲食的民眾來說,平日食用的白米飯、糙米飯、米粉、米苔目、粄條、全穀黎麥、紫米或是地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米等,都可以取代麵食成為主食與點心。另外,豆魚蛋肉類、乳品類、海鮮、蔬菜與堅果也是不錯的選擇。如果擔心加工食品可能含有麩質,購買前可以仔細閱讀一下包裝標示。

熱愛西式飲食(尤其是早上喜歡來點麵包、吐司、燕麥)的民眾也有替代方案,除了選擇無麩質麵粉製品或挑選無麩質燕麥食用之外,也可以直接選用藜麥、蕎麥替代,吃頓營養又健康的無麩質早餐。


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僅僅是改變對待衣物的方式,就能為地球永續盡一份心力:伊萊克斯 x Rave Review

僅僅是改變對待衣物的方式,就能為地球永續盡一份心力:伊萊克斯 x Rave Review

我們想讓你知道的是

「如果每個人都做出小小的改變,打破他們的習慣,我們每個人都可以減少紡織品對環境的影響。透過降低清洗溫度、用洗衣精取代洗衣粉等等,每台洗衣機每年可減少約50 公斤的二氧化碳排放量。如果有數百萬消費者都這麼做,就可能會帶來巨大的改變。」

網路搜尋「阿塔卡馬(Atacama)沙漠」,你會先看到這裡是世界上的最乾燥的地方,有驚人的落日美景,也有前衛的藝術作品。但是可能還沒有什麼人在談論的是,位在南美洲智利的這個沙漠,也是廢棄衣物的巨大墳場。

廢棄衣物的傷害,比你想像的還多

美國紡織品回收委員會(Council for Textile Recycling)曾經提出報告,指出自1999年開始,垃圾中的紡織品比例就不斷增加。到了2009年,已經比十年前高出40%左右。2015年,美國產出了約1135萬噸的紡織品垃圾,平均每人丟棄37公斤。台灣則有大約7萬2千噸的舊衣變成垃圾,換算下來約2億3千多萬件,平均每人丟了10件。

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伊萊克斯
 

人們可能以為,大部分廢棄的衣服都可以重複使用和回收,但事實並非如此。我們所丟棄的廢棄紡織品,只有 1% 被回收製成新衣服,將近 73% 則會進入垃圾場,無論是焚化或掩埋這些紡織品,都會為環境帶來更多的傷害和污染。例如2016年,國際期刊《科學報告》(Scientific Reports)指出,在深海中發現了長度五公釐以內的塑膠微粒,分析結果顯示,這些塑膠微粒都來自於合成纖維衣物,包含聚酯纖維、尼龍和壓克力纖維等。另外根據聯合國歐洲經濟委員會調查顯示,每年約有5.9萬噸的廢棄衣物被輾轉運送到智利,而其中的3.9萬噸,是直接被棄置於阿塔卡馬沙漠。龐大數量的廢棄舊衣,不只讓沙漠看起來如同垃圾場,也代表著大量的水資源浪費、碳排放增加,而衣物中的化學品,也讓它們跟塑膠一樣難以分解而且帶有毒性。

伊萊克斯注意到這個廢棄紡織品所帶來的大問題。身為精品家電領導品牌,尤其在護衣家電更是擁有多年的技術創新與研發經驗。秉持著對環境永續的責任感與能力,伊萊克斯展開了行動。

時尚,不需要犧牲環境

Josephine Bergqvist和Livia Schück是兩位來自瑞典的女性時裝設計師,在2017年,他們一起成立了時裝品牌Rave Review,希望將環計永續發展的概念,應用於時裝設計之中。在他們的作品裡,可以看到大量的拼接、複合等形式,各種花樣、色彩和輪廓,不按牌理出牌卻又恰到好處的彼此呼應,這正是因為Rave Review堅持使用廢棄紡織品作為原料製作服裝。除了舊衣之外,不管是窗簾、沙發、棉被還是毛毯,都可以變成他們創作的材料,成為具備高級訂製服裝之質感,與環境永續精神的設計作品,完美詮釋了時尚也可以很環保的精神。Rave Review 現在已成為引領國際潮流,和再生永續並行的指標性品牌。他們的作品屢獲獎項,也曾登上《Vogue》、GucciFest 等重要時尚雜誌,美國時尚名媛Kylie Jenner ,和長期關注社會議題的國際影星Emma Watson ,都曾穿著Rave Review的服裝亮相。

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伊萊克斯
 

伊萊克斯為了證明舊衣服仍然有價值,並且啟發人們延長衣物使用壽命的想法,特別邀請 Rave Review,利用被廢棄在阿塔卡馬沙漠中的各種服裝進行改造,推出了風格強烈的系列作品。在向世界展示這些廢棄衣物對環境造成的影響,同時也點出了下一個世代的時尚新觀念——「衣物養護」。設計師Livia Schück 在受訪時便很明確的表示:「我們相信,未來的時尚,必然與現在不同。無論用什麼方式,我們都得開始改變。在時尚這一面向,好好的保養我們已有的物品,可能是最切實、最簡單的方法。」

衣物壽命加倍,環境影響減半

「伊萊克斯擬定了一項長程計畫,目標是希望能夠顯著減少人類活動對氣候的影響。尤其在衣物這一塊,作為服裝的護理專家,我們透過研發更先進的洗衣技術,讓消費者已有的衣服更耐用,並減少每一次清洗時,在水和能源上的消耗。」伊萊克斯照護體驗開發總監(Care Experience Development Director)Elisa Stabon 說道。伊萊克斯的目標,是在 2030 年時,可以使衣服的使用壽命增加一倍,並且將對環境影響減半。

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伊萊克斯
 

長期以來,伊萊克斯始終致力於透過更先進的洗衣和烘衣設備,做到節約用水並提高能源效率。 在2020 年底,伊萊克斯的努力受到了全球非營利組織原碳揭露計畫( CDP) 的認可,為全球前5%積極應對氣候變化的企業領袖。展望未來,伊萊克斯希望能夠透過新技術的研發、洗滌觀念的傳達,來鼓勵消費者在每一次洗滌衣物的時候,都能做出對地球更好的選擇。例如伊萊克斯洗衣機中的自動劑量功能,精確投放並且優化清潔劑和柔軟劑的使用效率。再加上伊萊克斯的衣物蒸汽功能,可以讓紡織物變得柔軟、減少皺摺,進一步延長衣物使用的年限。而伊萊克斯的最新洗衣技術,提供使用者一個新的洗衣模式:在一小時內以 30 度的溫度,高效清潔衣物。同時做到降低能源消耗以及完善的衣物清潔保養,是忙碌的消費者最理想的選擇。

「如果每個人都做出小小的改變,打破他們的習慣,我們每個人都可以減少紡織品對環境的影響。透過降低清洗溫度、用洗衣精取代洗衣粉等等,每台洗衣機每年可減少約50 公斤的二氧化碳排放量。如果有數百萬消費者都這麼做,就可能會帶來巨大的改變。」伊萊克斯集團永續發展事業歐洲區副總裁Vanessa Butani 表示。

最永續的精神,就是好好照顧我們已經擁有的衣物。根據伊萊克斯的研究報告指出,僅僅只是讓衣物的使用壽命延長 9 個月,就可以將氣候影響降低 20-30%。用更簡單的方式,也能將生活得出色精彩,和伊萊克斯一起努力,願真正美好、有益的物品,都能被長長久久的珍惜與使用。

瞭解更多:https://experience.electrolux.com/breakthepattern/en

本文章內容由「伊萊克斯」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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