常見的麩質食物有哪些?只吃「零麩質飲食」對人體好嗎?

常見的麩質食物有哪些?只吃「零麩質飲食」對人體好嗎?
Photo Credit: Depositephotos

我們想讓你知道的是

麩質食物美味可口,但對麩質過敏者(如乳糜瀉體質)過敏症狀卻是場惡夢。生活常見的麩質食物有哪些?如何進行麩質過敏檢測?學明星奉行無麩質飲食就能健康又苗條嗎?

審核專家:鍾佩瑾營養師

在歐美颳起「零麩質飲食」旋風之前,可能大多數的人對「麩質」這個名詞一點概念都沒有,但其實在我們日常生活飲食中,有許多機會接觸到大量的含麩質食物。在告訴大家麩質食物有哪些之前,先來了解「麩質」究竟是指什麼東西吧!

麩質是什麼?

麩質(Gluten)是小麥、大麥、黑麥等麥類穀物中,富含的一種蛋白質混合物,一般又有「麩質蛋白、麥膠、麵筋、麵筋蛋白、穀膠蛋白、小麥蛋白」等說法,也是我們在口語上習慣講的「麵筋」。

麩質蛋白本身是由穀蛋白與麥醇溶蛋白所構成的,有遇水或發酵時會膨脹的特性,在烘焙過程中不僅讓食物外型看起來立體鬆軟,也讓口感吃起來Q彈有嚼勁,市面上會根據蛋白質的含量多寡,將麵粉分為「高筋、中筋、低筋」3種,並各自有不同用途。

_______________________________________
Photo Credit:健康010
  • 高筋:麩質蛋白含量11.5-13.5%,做出來的餅皮彈性與口感嚼勁都最高,常用來做披薩、吐司、貝果等。
  • 中筋:麩質蛋白含量8-10.5%,是用途與用量最廣泛的麵粉,軟硬度與口感適中,常用來做水餃、包子、麵疙瘩等。
  • 低筋:麩質蛋白含量6.5-9.5%,口感綿密、鬆軟,適合用來做蛋糕、鬆餅等甜點。

想知道還有哪些食物含麩質?讓我們來看看下方整理的麩質食物清單。

麩質食物清單大彙整

麩質食物其實遠比大家想像中的還要多,下列簡單幫大家進行分類:

  • 中西式麵包類:吐司、鬆餅、餅乾和薄餅、披薩、漢堡、麵包卷、饅頭、包子、三明治
  • 麵條、麵皮類:義大利麵、通心粉、麵疙瘩及其他麵食、水餃皮
  • 甜點、餅類:蛋糕、舒芙蕾、甜甜圈、餅乾、玉米片、酥餅、酥皮、布丁、巧克力
  • 麵粉類:小麥澱粉、斯佩爾特麵粉、小麥麩皮粉、麵包粉
  • 飲品類:啤酒、高粱、麥芽飲、燕麥飲
  • 穀物類:穀片、燕麥片、燕麥粉、混合包裝米
  • 加工食品類:裹麵包粉的油炸類食物、肉丸、香腸、熱狗、肉罐頭、米粉、酸奶、乳酪、烤豆罐頭、醬菜、醃製蔬菜
  • 調味醬汁類:市售各種調味粉、醬油、肉醬、番茄醬、辣椒醬、沙拉醬、蛋黃醬、芥末醬等各式醬料
  • 湯類:肉湯、雞湯塊、添加高湯的蔬菜湯

不少人好奇,不是說燕麥本身沒有麩質,為什麼把燕麥產品列在麩質食物裡呢?

之所以把燕麥麩質綁在一起,其實是因為燕麥通常與含麩質的其他穀物一起種植或輪作,在收成、運送,甚至製作的過程中,很容易混到其他含有小麥蛋白麩質的穀物,因此才把燕麥產品也列進麩質食物清單中。

常見的麩質不耐症及麩質過敏症狀

其實全球開始重視「無麩質食物」,是由於部分民眾在接觸麩質食物後,身體會出現許多嚴重程度不一的過敏反應,但這種體內因為麩質發炎的狀況是怎麼回事?

專家發現,由於麩質蛋白在進入人體腸道後並不能被完全分解成胺基酸,會引發人體全身的免疫反應,造成所謂的「麩質不耐症」或「麩質過敏」。

當人體對麩質過敏,所導致的健康後果可能比你想樣中還複雜。

常見的麩質不耐症及麩質過敏症狀包括:

乳糜瀉

乳糜瀉(Celiac Disease)又稱作麩質敏感性腸疾(Gluten-sensitive Enteropathy),是一種自體免疫疾病。在吃下含有麩質的食物後會引起自體免疫反應,使得小腸絨毛受損,並引起腹痛、脹氣或是腹瀉的症狀。乳糜瀉占了全球約1%的人口(相較之下白人患有麩質過敏的機率較高)。

乳糜瀉患者除了容易缺乏鈣鐵營養素,常見的症狀還包含:腹痛、腹脹、腹瀉、便秘等,嚴重一點還會引發血便、皮膚炎、腹部痙攣等結果。

麩質過敏或因耐受不良,導致麩質不耐症等其他症狀

目前全球約有6-10%的人口有麩質過敏,腸道的損害僅是麩質過敏可能引發的其中一項後果,麩質過敏還有可能併發全身性的疾病,包含各部位的肝臟、關節、腦部或其他器官。例如出版《無麩質飲食,讓你不生病!》而登上《紐約時報》書籍銷售排行第一名的作家大衛博瑪特,就在書中提及人類會因攝取過多麩質影響腦部的「麩質失智理論」。

此外,因麩質過敏皮膚發炎、起疹或併發麩質濕疹的患者也不在少數,另外還可能讓蕁麻疹、異位性皮膚炎的症狀加重,只能說影響的範圍非常廣泛且成因複雜。

麩質過敏檢測(麩質不耐症檢查)怎麼做?

部分民眾在吃了某些麥類食物發現身體有不舒服的反應時,可能會想知道自己是不是對麩質過敏,通常檢測過敏源可以區分成下列兩種方式:

  • 實際吃吃看:透過飲食調整的測試方法,看看身體是不是真的對麩質食物有不良反應。
  • 到醫院抽血:抽血檢查是偵測過敏源最快的方式,但由於每個人的過敏症狀反應都不同,因此實際上有可能出現檢測顯示麩質是過敏源,但實際上身體卻沒什麼反應的情形。

慶幸的是,人體內的腸道菌會隨時間跟體質改變,所以建議過敏患者養成均衡飲食、睡眠作息正常的好習慣。當身體免疫平衡調理好時,過敏症狀與麩質不耐的狀況有可能逐漸緩解。

無麩質飲食的迷思

無麩質飲食法(Gluten-Free)在好萊塢明星及歐美名人、名模的集體推崇之下如旋風般席捲全球,這些KOL不僅再三強調無麩質飲食好處多,更提倡透過無麩質減肥法健康瘦,讓許多粉絲紛紛跟進,用盡各種手段想戒麩質。但只吃無麩質食物對人體真的好嗎?

基本上,除了乳糜瀉患者和對麩質有較劇烈免疫反應的民眾之外,不建議一般大眾全面戒斷麩質。若長期不食用穀類,人體會缺乏足夠的纖維質,有可能會造成便秘、排泄不正常、影響血脂代謝,以及鐵、鈣、鋅、維他命B1、核黃素等維生素、礦物質不足的狀況,甚至可能會提高罹患糖尿病等慢性病的風險。

而麩質飲食之所以會讓人有好瘦身的感覺,其實是因為變相地戒掉了高熱量的主食或甜點,例如:義大利麵、蛋糕、吐司、披薩等精緻型食物,所以短期內好像有效果。但可別以為大量食用無麩質蛋糕、無麩質餅乾、無麩質麵包或其他無麩質麵粉製品,既可以滿足口腹之慾又可以瘦,無麩質飲食並不等於健康減重飲食。

為了彌補零麩質缺失的口感與賣相,無麩質食物往往會添加更多精緻調味劑或精緻澱粉去補足,導致迎來更多不健康的澱粉、糖分跟脂肪。

__________________vs________________
Photo Credit:健康010

無麩質食物清單照過來,這樣吃也可以很健康

那麼應該怎麼均衡才好?可以取代精緻型食物的健康無麩質食物有哪些?

對習慣中式飲食的民眾來說,平日食用的白米飯、糙米飯、米粉、米苔目、粄條、全穀黎麥、紫米或是地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米等,都可以取代麵食成為主食與點心。另外,豆魚蛋肉類、乳品類、海鮮、蔬菜與堅果也是不錯的選擇。如果擔心加工食品可能含有麩質,購買前可以仔細閱讀一下包裝標示。

熱愛西式飲食(尤其是早上喜歡來點麵包、吐司、燕麥)的民眾也有替代方案,除了選擇無麩質麵粉製品或挑選無麩質燕麥食用之外,也可以直接選用藜麥、蕎麥替代,吃頓營養又健康的無麩質早餐。

適量攝取不偏食或矯枉過正,才能常保身體健康唷。

本文經健康010授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


Tags: