台灣疫情緩和之前,向歐美國家學習如何在焦慮中前進

台灣疫情緩和之前,向歐美國家學習如何在焦慮中前進
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我們想讓你知道的是

我們必須學習如何在焦慮中前進,保持警戒但不被擔心壓垮,維持生活常軌但不否認習慣被迫改變的現實,以下是一些讓我們在疫情期間保持心理健康,面對焦慮憂鬱的具體做法。

文:劉琮琦

台灣疫情大爆發,民眾擔心害怕。眼看其他國家解封在即,邁向「後疫情時代」,台灣封城隔離的日子,似乎才要開始。大家都在問,疫苗何時來?還得等多久才能回歸正常生活?

多數歐美國家花了一年多才從疫情陰影中走出來,逐步解封。有了前車之鑑,加上疫苗問世,台灣疫情要回歸平穩,或許不用等那麼久。但可以預期的是,期盼在兩三週內回復正常,船過水無痕,已經不大可能。

下面這個曲線圖,是外國學者整理人們經歷重大災難或危機時,社區或個人不同階段的情緒反應。因為相當貼近現實,過去一年,常被用來解釋很多國家、社區在面臨疫情來襲,群眾的心理變化。它一方面可以幫助我們檢驗社會現象,同時也能協助我們理解自己的心理狀態。

但要注意的是,Covid-19不是一次性災難,面對第二波,第三波疫情反撲,心理歷程可能重演或回歸,而非線性的向前推展。

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作者提供
資料來源:SAMHSA(Adapted from Zunin & Myers as cited in DeWolfe, D. J., 2000. Training manual for mental health and human service workers in major disasters

2020年,COVID-19全球蔓延,台灣因為極佳的防疫成果,置外其中,身為防疫模範生的我們,一直處在前災難階段(Pre-Disaster Stage)。我們知道這個病毒帶來的危機和考驗,但多數案例發生在境外,距離我們相對遙遠。抗疫成功的光環,讓我們一直處於甜蜜期(Honeymoon),過著相對安穩的生活。

直到今年四月底五月初,機師染疫,諾富特群聚感染,加上萬華茶室,獅子會等重大個案相繼爆發,我們才正式進入本土社區感染警戒,這個隱形敵人為台灣社會帶來強烈衝擊(倒退回impact stage),過去一整年的安全感不復存在。

五月中疫情升溫,從民眾到政府無不期待重複過去模式,靠著「自主封城」,讓危機在兩週內受到控制(Heroic & Honeymoon Stage)。但隨著三級警戒不斷延長,短期解封無望,民眾期待落空,不滿,憂鬱,憤怒爆發,我們正式進入「幻滅」階段(disillusionment)。

依照這個模型,當我們踏入幻滅期,多數人緊張高亢的情緒——焦慮、擔心、害怕——將漸漸平息,比如瘋搶物資的情況將逐漸趨緩,多數人也將漸漸適應防疫新生活。但相對而言,憂鬱,失落,孤獨的情緒將取而代之。和衝擊期相比(Impact),幻滅期沒有比較好過,因為沒人能保證這樣不穩定的狀態得維持多久。

面對交替出現的焦慮和憂鬱,每個人有不同的應對方式,憤怒是一種常見的表現形式。國外研究調查發現,2020年所有受疫情影響實施封鎖管制的國家,家庭衝突和親密暴力事件顯著攀升,增加二到四成。經濟壓力,親子問題,也會在這一階段浮上檯面,值得政府部門和社福單位從國外經驗中學習,超前部署 [註1]

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如何面對焦慮和憂鬱

對個人而言,幻滅期的最大考驗是要學習如何與疫病共處。既然確診「歸零」的榮景短期難再現,我們必須學習如何在焦慮中前進——保持警戒但不被擔心壓垮,維持生活常軌但不否認習慣被迫改變的現實。以下是一些讓我們在疫情期間保持心理健康,面對焦慮憂鬱的具體做法。

若你感到焦慮:

1. 可以花個三五分種,檢視生活中焦慮的來源

疫情期間,很多人試圖藉由吸收或分享大量資訊,掌控生活中的不確定,比如24小時鎖定電視疫情快報,瘋狂分享轉傳防疫「偏方」和未經查證的訊息。研究顯示,看太多與疫情有關的資訊,會讓你愈來愈焦慮。一種替代作法是給自己一段固定時間接收新知,比如一天只花90分鐘看新聞,時間一過,請關掉電視,放下手機報紙,去做自己的事。

2. 正念練習(mindfulness practice)是目前實證心理學中,針對調適焦慮,最受推薦的方式之一

若對正念練習不熟悉,從事瑜珈,靜坐,或簡單的伸展運動也有同樣效果。網路上有很多示範影片和資訊可供參考。

若你感到憂鬱:

1. 保持社交距離不代表零社交,我們還是可以透過視訊軟體和新科技,持續與親友互動

找到志同道合的親友辦線上讀書會,觀影會,拍影片分享防疫生活都是不錯的方式。若你感到憂鬱,請相信,你絕不孤單,因為很多人正經歷著同樣情緒。

2. 適度運動已被證實具有抗鬱效果

規律運動三十分鐘就有效。雖然不能去健身房,在家運動,或趁人潮稀少時在自家附近走走都是不錯選擇。線上運動課程已是防疫生活新趨勢。

3. 維持充足睡眠,正常飲食,給自己多一點休息和娛樂時間

不是鼓勵大家花六小時瘋狂追劇,而是可以趁世界被迫停滯,自主學習,重拾興趣。需要在家工作的人,可以自訂每日作息表,研究發現,有進行生活行程規劃的人,在家工作比較有效率 [註2]

4. 當你覺得生活失控,其中一種調適方式,就是專注在你掌控範圍內的事

比如把長時間的工作計畫切割成短期計畫,按部就班完成;打掃家裡,趁疫情期間,打造一個舒適的居家生活空間;花時間研究食譜,顧好自己的胃和健康等等。未來疫情會如何發展你我很難掌控,但日常生活中還是有很多大小事,操之在己。

高雄懸日又來了(1)
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Covid-19對個人和社會帶來的最大挑戰,是我們被強迫著學習和自己相處。如果你被負面情緒壓得喘不過氣,各縣市政府提供了免費的線上諮商服務,和專業人士聊聊,會有幫助。

雖然所有人都期待這波疫情快過去,但在正式揮別疫情前,我們得先學習如何在不穩定中安身立命。黎明來臨前,請先照顧好自己。

註解

  1. Impact of the COVID-19 Pandemic on Parent, Child, and Family Functioning
  2. SURPRISING WORKING FROM HOME PRODUCTIVITY STATISTIC(2021)

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責任編輯:丁肇九
核稿編輯:翁世航


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