《強大內心的自我對話習慣》:「抽離式自我對話」創造了情感距離,一秒就能轉換情緒

《強大內心的自我對話習慣》:「抽離式自我對話」創造了情感距離,一秒就能轉換情緒
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我們想讓你知道的是

如果改變我們思考時使用的字眼,能讓我們快速抽離、應付壓力,那我們可以合理推論,轉換用語也能影響我們的內在對話。

文:伊森・克洛斯博士(Ethan Kross, PhD)

抽離式自我對話,一秒就能轉換情緒

「你是認真的嗎?」我們的實驗參與者問。

「是的,」實驗員告訴他。「跟我來。」

她引導受試者沿走廊走。

這名受試者與其他來到我們實驗室的志願者一樣,只知道自己將參與有關語言和情緒的實驗。他們抵達實驗室以前並不知道我們會使用的方法,那是科學家在實驗室裡製造壓力最有效的一種技巧:請受試者在觀眾面前公開演說,但是不給他們充足的準備時間。我們希望能進一步了解,無聲地以自己的名字(和其他非第一人稱代名詞)自稱,如何助人在這類情境下,控制騷動的內在對話。

我們告訴受試者,他們要對一群人發表五分鐘的演講,說明自己為什麼夠資格取得夢想的工作。接著,我們帶他們到沒有窗戶的小房間,請他們在那裡用五分鐘準備演說,但是不能做筆記。我們的構想是,如果我們請某些參與者在演講前的思考使用非第一人稱語言,他們可以創造更多心理距離,幫助自己克服緊張。

我們的理論根據並不只是我的經驗,或是馬拉拉、詹姆士與其他人說過的話。先前的研究顯示,大量使用第一人稱單數代名詞的現象,稱為I-talk,是負面情緒的可靠標記。舉例而言,橫跨兩國六座實驗室,近五千人參與的一項大型研究發 現,I-talk和負面情緒之間有明確的正相關。另一項研究顯示,計算一個人臉書貼 文的I-talk數量,可以預測他們未來出現憂鬱症的機會。這些結果表示,以「我」 (I, me)和「我的」(my)等第一人稱單數代名詞跟自己說話,有可能是一種語言上的沉浸。

於是我們自然會問:如果你不只是減少用第一人稱思考自己的傾向,還用和他人互動的方式指稱自己呢?我們猜想,使用自己的名字,同時使用第二與第三人稱,可以創造情感距離,因為這會讓你在和自己說話時,覺得是在和別人說話。例如,與其想我今天為什麼要對同事大發雷霆?我可以想,伊森今天為什麼要對同事大發雷霆?

五分鐘的演講準備時間結束後,我們將參與者隨機分成兩組:一組在思索稍後的演講引發的焦慮時,使用第一人稱代名詞「我」;另一組也做同樣的事,但是只使用非第一人稱代名詞和自己的名字。完成後,我們帶他們沿走廊來到一群評審面前發表演講,評審都受過訓練,可以保持面無表情,受試者正前方還放了一台引人分心的大型攝影機。好戲上場。

一如我們預料,以抽離方式自我對話的參與者回報,他們演講後感到的難堪與困窘,比使用沉浸式自我對話的參與者少。他們在事後也較少針對自己的表現反芻思考。在描述自己的心智經驗時,他們說,與其強調自己有多緊張或任務有多困難,他們的內在對話更聚焦在這件事不會有任何真正的後果。

驚人的是,我們為影片編碼、更深入探索實驗數據時,發現不只是受試者的情緒反應不同,觀看演講影片的評審也表示,抽離式自我對話組的人表現較佳。我們發現了隱藏在心智中的全新抽離工具:抽離式的自我對話。我們的實驗與後來的其他實驗證實,從第一人稱「我」轉換到第二人稱「你」或第三人稱的「他」或「她」,提供了創造情感距離的機制。抽離式自我對話是內建在人類語言結構中的心理技巧,而我們現在終於知道它有很多種好處。

其他實驗顯示,抽離式自我對話讓人得以創造更好的第一印象,提升壓力下解決問題的表現,做出更明智的推論,正如牆上蒼蠅的抽離策略一樣。它還能促進理性思維。舉例來說,二○一四年的伊波拉危機高峰期,有些人很怕美國會爆發傳染。於是我們透過網路針對全美各地的人進行研究,發現因為伊波拉而焦慮的人, 如果依照要求,從第一人稱改成用自己的名字來思考伊波拉未來的發展,這些人就 會找到更多有事實根據、不需恐慌的理由,焦慮和風險知覺也會跟著降低。他們不再認為自己很可能感染這個疾病,這不僅更準確的反映事實,也抑制了先前恐慌不已的內在對話。

研究也顯示,抽離式的自我對話,也能幫助人們處理我研究過最會引發小對話的一種情況,那就是必須在自己在乎之人和道德原則間做選擇。例如,我們認識的人犯了罪,我們被迫決定要保護他還是讓他受到懲罰。研究顯示,發生這種內在衝突時,人們保護認識的人的可能性遠超過舉報的可能性。我們在日常生活中也一再看到這種現象,例如大學行政人員與體操官員都未能阻止因猥褻兒童被判刑的美國奧運體操隊醫生納瑟(Larry Nassar)。

如果我們保護某些人的動機是來自我們與他們很親近,那麼抽離式的自我對話應該能減少這種傾向,因為我們得以退一步看待自己和與他人的關係。果然,我們透過幾項研究發現的結果正是如此。在一項研究中,我和學生請受試者想像自己發現親朋好友犯罪,例如盜刷別人的信用卡,再想像有警察來詢問自己是否有看到什麼。用自己的名字思考的參與者(例如:瑪莉亞做這個決定時考慮的是哪些事實?),比較可能對警員舉報嚴重罪行。

這些結果顯示了抽離式自我對話的力量,但還沒探索讓這個技巧如此珍貴的另一個特質:它能快速見效。說出自己的名字讓自己平靜下來,居然是這麼容易做到的事。正常情況下,調節情緒是需要時間的。想像未來會如何看待一件事情而進行心智的時光旅行,為了整理思緒和感受而寫日記,或甚至是閉上眼睛從牆上蒼蠅的觀點回想過去經驗,這些經過實證檢驗的抽離工具都會耗費心力,因此在情緒激動的當下有時很難派上用場。