小菜雞健身難增肌？修正錯誤習慣、認識增肌原理帶你突破新手期

隨著健身風氣日益增長，很多人知道了健身的好處及重要性，但進入健身房後，眾多的器材該從哪下手往往令大家迷惑，所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做，久了就發現一點改變也沒有、增肌效果也不理想。

當新手開始接觸健身，慢慢習慣去健身房運動，肌力訓練一段時間卻感覺增肌的效果不彰，到底是哪個環節出了問題呢？增肌的原理又是什麼呢？

對於健身新手來說，有些錯誤的健身習慣往往會影響到訓練的增肌效果喔！

新手有哪些可以修正的錯誤健身習慣？

1. 只有做相同的訓練

新手常常過度依賴同樣的器材去訓練，尤其是固定機械式的器材，肌肉會習慣記住動作，因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式，事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作，因此我們在訓練的週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式，讓肌肉達到更多的刺激。

2. 針對獨立肌肉，只做單關節動作

有些健身新手會特別在意蝴蝶袖、大腿內側，而只去加強獨立的肌群，雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到，但建議搭配多關節的訓練動作（如：深蹲、臥推、硬舉），才能有效達到全身性肌力的訓練。

3. 單一組數的訓練次數

當我們一個器材只做一組，然後就換其他的器材，這邊做一個、那邊做一個，對於加強肌肉的反應會稍弱，所以可以提高組數，讓肌肉、力量，慢慢去適應這個訓練動作，以達到更好的肌肉反應。

4. 訓練次數都是一樣的範圍

像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、力量訓練），適時的提高或減少反覆次數，讓肌肉達到不同的刺激。

5. 做太多有氧運動

當進行完高度的重量訓練後，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔，因此也對健身效果產生影響，若真的要用有氧運動來調整心肺，可採漸進較溫和的訓練方式，才不會影響到身體。

6. 運動過量

很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。

7. 飲食不正確

有些人認為運動後不吃會瘦更快，事實上是反效果，運動後不吃會感到飢餓，運動後不吃感到飢餓，結果愈吃愈多，越練越胖，訓練完適度補充蛋白質和碳水化合物食物，可增加脂肪燃燒。

增肌原理

所謂增肌，意即增加肌肉質量，包含兩件事情：

1. 肌肉力量的增加，也就是提升肌力
2. 肌肉總量的增加

在正常情況下，兩者關係是非常密切的，增肌可以說是一種向上適應的過程，可以透過訓練肌肉，進而來改善生活品質，從演化心理學的角度來說，在遠古時人類非常弱小，需要時常面對各種挑戰，我們身體有許多系統來面對環境挑戰，例如：大量有氧後基礎代謝會下降，透過重量訓練，基礎代謝會回升等。

根據槓桿系統來看，人體被設計成能產生高速的動作，但需要更費力，若想節省力氣移動速度也會較慢，因此休息時，人體是盡量保持節能的狀態，那如何讓人體產生進步？

從「一般適應症侯群」（General Adaptation Syndrome，GAS）來切入，當身體遇到壓力並花時間適應它時，身體會經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，這個適應過程稱為「超補償（Supercompensation）」。人體在征服壓力源後，會變得愈來愈強壯。刺激→疲勞→補償→超補償→退化回正常，整個過程大約是一週的時間。

要讓體重上升，除非疾病因素，不然只能藉由吃進更多的熱量來達成，身體是需要儲存大量能量的以防突發狀況，當吃進去的量超越TDEE時，身體會儲存更多的能量，可能會以脂肪的形式儲存，因此在運動的情況，身體需要增加肌肉來面對體重的增加，所以也會使肌肉量上升。雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。但相反的，蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰，但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。

基因雖然可能讓你感受先天的限制，也的確會影響訓練、飲食與恢復，但是要碰到這層天花板，需要經歷長年的鍛鍊才有可能達到，從訓練的角度來看，原理就是－機械張力、代謝壓力、肌肉損傷－所以沒有負荷、沒有強度、沒有持續時間，就不會有相對的肌肥大效應，通常會採用6–12RM的強度進行5–8組的訓練量。

在飲食上，很多人可能會記得增肌就是要吃到蛋白質2g乘以自身體重（kg）的份量，雖然不能說這觀念錯誤，但確實忽略了能量平衡的要素，當補充足夠的醣類、好的脂肪酸，讓身體能量飽滿，身體才會進行增肌的修補，醣類搭配蛋白質，才能幫助肌肉生長。最後當然是需要良好的睡眠與休息，休息期間應該要避免長距離的有氧運動，防止訓練干擾效應的產生，身體會傾向強度低的去適應，所以重訓完要避免大量的有氧運動，才不會破壞重訓的增肌效果。

那麼既然知道上方一些錯誤的新手健身習慣與增肌原理後，那到底該怎麼練呢？

選擇大肌群訓練幫助增肌效果

全身上下肌肉有大有小，而提升肌肉量能有效的增加代謝，讓瘦身效果提升，所以健身課表應該優先安排訓練較大的肌肉，大肌群也較會產生雄性激素，促使我們增肌。