小菜雞健身難增肌?修正錯誤習慣、認識增肌原理帶你突破新手期

小菜雞健身難增肌?修正錯誤習慣、認識增肌原理帶你突破新手期
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我們想讓你知道的是

當新手開始接觸健身,慢慢習慣去健身房運動,肌力訓練一段時間卻經常感覺增肌的效果不彰。其實,對於健身新手來說,有些錯誤的健身習慣往往會影響到訓練的增肌效果。

隨著健身風氣日益增長,很多人知道了健身的好處及重要性,但進入健身房後,眾多的器材該從哪下手往往令大家迷惑,所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做,久了就發現一點改變也沒有、增肌效果也不理想。

當新手開始接觸健身,慢慢習慣去健身房運動,肌力訓練一段時間卻感覺增肌的效果不彰,到底是哪個環節出了問題呢?增肌的原理又是什麼呢?

對於健身新手來說,有些錯誤的健身習慣往往會影響到訓練的增肌效果喔!

新手有哪些可以修正的錯誤健身習慣?

1. 只有做相同的訓練

新手常常過度依賴同樣的器材去訓練,尤其是固定機械式的器材,肌肉會習慣記住動作,因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式,事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作,因此我們在訓練的週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式,讓肌肉達到更多的刺激。

2. 針對獨立肌肉,只做單關節動作

有些健身新手會特別在意蝴蝶袖、大腿內側,而只去加強獨立的肌群,雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到,但建議搭配多關節的訓練動作(如:深蹲、臥推、硬舉),才能有效達到全身性肌力的訓練。

3. 單一組數的訓練次數

當我們一個器材只做一組,然後就換其他的器材,這邊做一個、那邊做一個,對於加強肌肉的反應會稍弱,所以可以提高組數,讓肌肉、力量,慢慢去適應這個訓練動作,以達到更好的肌肉反應。

4. 訓練次數都是一樣的範圍

像上述的一樣,肌肉會習慣某種運動模式,如果平常都只做12下,肌肉所產生的效果也會有限,所以訓練週期可以安排不同的訓練目標(如:肌肉耐力、肌肥大、力量訓練),適時的提高或減少反覆次數,讓肌肉達到不同的刺激。

5. 做太多有氧運動

當進行完高度的重量訓練後,若再密集有氧運動,會讓身體無法負擔,因此也對健身效果產生影響,若真的要用有氧運動來調整心肺,可採漸進較溫和的訓練方式,才不會影響到身體。

6. 運動過量

很多健身新手剛進健身房,滿心熱血想快點達到目標,但切記!訓練是循序漸進的,適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。

7. 飲食不正確

有些人認為運動後不吃會瘦更快,事實上是反效果,運動後不吃會感到飢餓,運動後不吃感到飢餓,結果愈吃愈多,越練越胖,訓練完適度補充蛋白質和碳水化合物食物,可增加脂肪燃燒。

增肌原理

所謂增肌,意即增加肌肉質量,包含兩件事情:

1. 肌肉力量的增加,也就是提升肌力
2. 肌肉總量的增加

在正常情況下,兩者關係是非常密切的,增肌可以說是一種向上適應的過程,可以透過訓練肌肉,進而來改善生活品質,從演化心理學的角度來說,在遠古時人類非常弱小,需要時常面對各種挑戰,我們身體有許多系統來面對環境挑戰,例如:大量有氧後基礎代謝會下降,透過重量訓練,基礎代謝會回升等。

根據槓桿系統來看,人體被設計成能產生高速的動作,但需要更費力,若想節省力氣移動速度也會較慢,因此休息時,人體是盡量保持節能的狀態,那如何讓人體產生進步?

從「一般適應症侯群」(General Adaptation Syndrome,GAS)來切入,當身體遇到壓力並花時間適應它時,身體會經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,這個適應過程稱為「超補償(Supercompensation)」。人體在征服壓力源後,會變得愈來愈強壯。刺激→疲勞→補償→超補償→退化回正常,整個過程大約是一週的時間。

要讓體重上升,除非疾病因素,不然只能藉由吃進更多的熱量來達成,身體是需要儲存大量能量的以防突發狀況,當吃進去的量超越TDEE時,身體會儲存更多的能量,可能會以脂肪的形式儲存,因此在運動的情況,身體需要增加肌肉來面對體重的增加,所以也會使肌肉量上升。雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式,但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長,雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應,讓肌肉暫時性地肌肥大。但相反的,蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰,但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。

基因雖然可能讓你感受先天的限制,也的確會影響訓練、飲食與恢復,但是要碰到這層天花板,需要經歷長年的鍛鍊才有可能達到,從訓練的角度來看,原理就是-機械張力、代謝壓力、肌肉損傷-所以沒有負荷、沒有強度、沒有持續時間,就不會有相對的肌肥大效應,通常會採用6–12RM的強度進行5–8組的訓練量。

在飲食上,很多人可能會記得增肌就是要吃到蛋白質2g乘以自身體重(kg)的份量,雖然不能說這觀念錯誤,但確實忽略了能量平衡的要素,當補充足夠的醣類、好的脂肪酸,讓身體能量飽滿,身體才會進行增肌的修補,醣類搭配蛋白質,才能幫助肌肉生長。最後當然是需要良好的睡眠與休息,休息期間應該要避免長距離的有氧運動,防止訓練干擾效應的產生,身體會傾向強度低的去適應,所以重訓完要避免大量的有氧運動,才不會破壞重訓的增肌效果。

那麼既然知道上方一些錯誤的新手健身習慣與增肌原理後,那到底該怎麼練呢?

選擇大肌群訓練幫助增肌效果

全身上下肌肉有大有小,而提升肌肉量能有效的增加代謝,讓瘦身效果提升,所以健身課表應該優先安排訓練較大的肌肉,大肌群也較會產生雄性激素,促使我們增肌。


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雞蛋富翁4ni?!將來銀行x全聯,開戶就拿今年最有感豪禮

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將來銀行將在今年秋天攜手大股東全聯推出超狂開戶好禮。在揭曉領取方式之前,先根據直覺選擇第一眼喜歡的蛋料理吧,這將神準反應出你的人格特質,並根據特質找到最適合你在將來銀行使用的服務。

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所謂禮多人不怪,但是送禮能送到心坎裡,那才叫厲害。作為台灣開放金融與智慧生活的領導品牌,將來銀行總是可以用最有創意和歡樂的方式,滿足消費者在金融及生活方面的種種需求。今年秋天,將來銀行真心好秋!攜手大股東全聯,要送給開戶的朋友一份最實用、最有感、最令親朋好友厝邊鄰居都羨慕的超狂好禮——大武山雞蛋!

等一下,而且還是兩盒!

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完成開戶及裝置綁定就有 100 N 點,再領兩盒雞蛋兌換券

將來銀行與大股東全聯攜手推出「雞蛋券」,只要透過專屬的邀請碼「PXEGGS」開戶,就可獲得100N點(1點=1元),再加上兩盒(一盒10顆蛋)的大武山雞蛋兌換券!在經歷蛋荒的衝擊,意識到生活中有太多地方需要用到蛋的今天,這種豪禮也太奢華了吧!

開戶拿雞蛋券,方法很簡單。首先準備好雙證件以及他行臨櫃開立的帳號之後,下載將來銀行App開戶,記得一定要輸入雞蛋券的邀請碼「PXEGGS」開戶才可以喔;接著會收到一封開戶完成簡訊,按照說明完成裝置綁定,你就會在將來銀行App的票券匣中,看到兩張「大武山履歷蛋兌換券」囉。

接下來,請下載PXPay App加入會員,在PXGO票券夾裡,點選「大武山雞蛋」,可以直接確認附近全聯門市中的大武山雞蛋庫存量,方便你選定門市再出發,完全不擔心白跑一趟。帶著輕鬆愉快的心情到門市之後,直接到架上拿取指定的「大武山牧場雞蛋」,到櫃檯結帳時開啟將來銀行App的票券匣,選擇「大武山履歷蛋兌換券」,然後進入PXGO兌換蛋蛋,讓店員掃描QR Code,就大功告成啦!

雞蛋富翁的奢華料理

一口氣拿到兩盒優質雞蛋,晉升雞蛋富翁的你,當然要先炫富一波。這裡為大家介紹三道非常適合帶出門的豪奢擺闊雞蛋料理,帶著它們一起去露營、戲水、上班、上學都能盡顯非凡氣勢,讓大家知道你在將來銀行開戶之後,不只在科技上與未來金融趨勢更接近,在餐桌上也是領先眾人的大富翁。

1. 蚵仔只是提味用的蚵仔煎
準備木薯粉(或地瓜粉)、太白粉、麵粉、十幾顆蚵仔、三顆雞蛋和一小把青菜。先將兩湯匙的木薯粉(或地瓜粉)、一湯匙太白粉和半湯匙麵粉,加水拌勻成粉漿;然後將蚵仔下鍋,30 秒之後倒入粉漿,等到粉漿的邊邊看起來有點焦焦的,就可以加入三顆打散的雞蛋,再放青菜,繼續煎到雞蛋和青菜全都熟透即可。起鍋後將蚵仔挑起來,把蛋煎分享給爸爸:「爸,我在將來銀行完成開戶及裝置綁定,獲得兩大盒大武山優質牧場雞蛋兌換券,蛋煎都給你,我吃蚵仔就好。」想必爸爸會立刻讚嘆,大武山雞蛋是來自五星牧場的 AA 級動福蛋,雞隻們聽著莫札特的音樂成長生活,產出高品質的安心雞蛋,將來銀行真是懂蛋啊!

2. 香菇只是裝飾用的香菇蒸蛋
準備三朵香菇、一罐雞湯和四顆雞蛋。先將雞蛋在碗公裡面打散,然後加入一罐雞湯以及切成小片的香菇。放入電鍋後在外鍋加兩杯水,按下開關,蓋子記得要留個小縫透氣。開關跳起來之後再悶五分鐘就可以了。上桌之後把所有的香菇都舀起來,把純蒸蛋分享給媽媽:「媽,我在將來銀行完成開戶及裝置綁定,獲得兩大盒大武山優質牧場雞蛋兌換券,蒸蛋都給你,我吃香菇就好。」想必媽媽會露出感動的微笑,畢竟今年雞蛋價格頻頻上漲,要買個蛋還到處缺貨,將來銀行開戶真的是太甘心啦。

3. 一次十顆茶葉蛋
準備十顆雞蛋,用冷水起鍋煮成白煮蛋,煮好以後放涼再冰冰箱過一夜。隔天用湯匙輕輕把白煮蛋表面敲破,放入鍋內,加醬油、水(醬油要比水多,而且要蓋過水煮蛋),然後放一包滷包、一包紅茶包、一些八角和甘草,開火煮到滾。滾了之後轉小火繼續煮十分鐘,然後關火冷卻,連續重複三次就可以了。和好朋友分享的時候記得一口氣全梭出去,自己一顆也不留,讓大家驚訝於你的大方豪爽:「我在將來銀行完成開戶及裝置綁定,獲得兩大盒大武山優質牧場雞蛋兌換券,煮完這十顆我還有十顆。」想必你的朋友一定會覺得,將來銀行的雞蛋券活動,是結合了金融、零售、科技的創舉,真的是超有創意,不參加不行!

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