「眾人皆睡我獨醒」，為何上班越累反而越睡不著？

文：Chloe

在迎接開心的週末假日之前，相信不少上班族恐怕都得先經過一段加班日子，然而，當你工作越累卻越睡不著覺，究竟是怎麼回事？原因就來自於「得趕快入睡才行」這種想法。每當就寢時間時，你內心就開始一直逼迫自己該睡覺了，但因連日來的工作任務堆積，刺激了你的大腦，加上焦慮的情緒壓得你喘不過氣，雙重因素下，也就導致你越累反而越睡不好。

以往大家普遍認為「年紀越大，失眠比率越高」，但現在因生活步調相當緊湊、現代人壓力大，受失眠所苦的人數也逐漸上升，有報導指出，台灣人有近四分之一以上受不良睡眠所苦，其中上班族更占了近八成。

當你躺在床上怎麼翻都睡不著時，究竟該怎麼辦？閉上眼睛，一隻、兩隻小羊數來數去，又或是喝個酒來讓幫助入眠。其實，對於夜夜失眠的情況，你該做的是釐清正確的睡眠觀念，以及培養良好的生活習慣。

（一）適當時間做運動

一般來說，白天在戶外接受足夠的陽光照射、增加白天的運動量，這些都可以幫助身體分泌足夠維持睡眠的褪黑激素，但平日都要工作的上班族，可能只有在假日做得到。因此，這時就要把握平日晚上七點到九點這段黃金時間，做一些輕鬆、沒有太大負擔的運動，像是到附近散散步、走走路，讓身體累積輕微疲倦感，能讓你在就寢時獲得一覺好眠。

（二）固定起床時間

如果很難確實做到每天按時上床睡覺，但至少要做到按時起床，無論當天的夜間睡眠時間長短，每天按時起床才能有規律地啟動每一天的生理時鐘、早一點刺激腦部等運作，生理活動的週期也可恰當地搭配到日夜節奏。但有一點要切記的是，不能再回去睡回籠覺。

（三）睡前三小時避免菸酒、飲食

可能不少人都覺得，睡前喝點酒、小酌一下，會讓身心更放鬆、更好入眠，但這其實只是短暫性的幫助，由於酒精會破壞你的睡眠結構，當你喝酒入睡時，事實上往往只停留在睡眠的淺眠期。因此，當你睡醒時可能會感覺自己幾乎沒有睡好，甚至產生比昨天更累的疲憊感。

除此之外，會影響睡眠的另一個因素正是「血糖」，當你在睡前還吃讓血糖升高更快的食物，像是麵包、餅乾、甜食、炸物等，身體就會加速分泌胰島素，讓血糖可以快速下降。但是當血糖快速下降時，又會造成身體的警訊，因而分泌腎上腺素、皮質醇這些壓力荷爾蒙，結果就是干擾了你的睡眠。

最後，大部分的失眠原因，其實來自於你的生活方式、周遭環境以及社會壓力等因素。因此，在經歷繁忙的一天後，不妨替自己規劃約兩小時的放鬆時間，在這段時間裡可以作些平淡無奇的雜事或安排放鬆身心的活動，像是摺衣服、整理桌面、閱讀書報、聆聽柔和的音樂、緩和的身體舒展操、腹式呼吸等，讓身體與大腦能夠逐步減緩亢奮的程度。當你的腦袋降溫後即可輕鬆關機，除了能讓睡眠取代你的清醒，疲累的身心也能獲得更充分的休息。

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本文經職場熊報Bear Times授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：游家權
核稿編輯：翁世航