168間歇性斷食須知：哪些人不適合？要怎麼進行才能避免空腹沒力氣？

文：Momo

「小美，你昨天是沒睡飽嗎？怎麼看起來這麼沒精神？」

「我最近在用168斷食減重啦！早上都沒吃所以肚子好餓喔！」

間歇性斷食是現在減重減肥、健身界裡的關鍵字，它並不是要我們節食，而是指定「進食」和「禁食」的時間，透過調整進食的時間，有計畫地安排每一餐，讓身體有時間修復、促進生長激素分泌。但是要怎麼進行才能避免空腹沒力氣的窘境呢？

168間歇性斷食是什麼？

168間歇性斷食在一天24小時之中，只挑選自己方便的8小時進食，例如：早上8點到下午4點，或是中午12點到下午8點（推薦上班族使用）等，讓過去一天三餐或四餐的飲食習慣，透過間歇性斷食在8小時內用餐完畢。就算不改變食量、運動量，也能達到減重的效果。其原理是吃完一餐後，身體需要7-10小時來消耗掉儲存的肝糖，也就是說飯後7到10小時後身體才會大量使用身體內的脂肪，所以一天三餐的話，只有睡覺時會有機會燃燒脂肪。

而168間歇性斷食就是利用長時間不攝取食物，來增加身體燃燒脂肪的時間。但是如果一開始不吃早餐很難受，或是像筆者一樣早上一定要來杯拿鐵咖啡醒腦，可以從12：12（12小時禁食、12小時進食）、14：10（14小時禁食、10小時進食）開始，先戒掉宵夜也會差很多。

加速燃脂、提高新陳代謝

據研究指出，168間歇性斷食能夠加速燃脂、提高新陳代謝、增加胰島素敏感度，幫助血糖控制，適合高體脂、想控制體重，以及體重屬於正常偏輕，但體脂卻很高的「泡芙人」使用。而且不需要忌口，可說是很容易上手的飲食法，但是這不代表你能大吃特吃喔。

因為挑對食物種類比減少食量更重要。想要效果好，除了控制「量」，不超過TDEE（每日總消耗熱量），還要改吃原型食物（指未經加工且不含額外添加物的食物）。因為養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用擔心復胖。

貿然執行168間歇式斷食，小心代謝疾病上身

雖然在大部分健康的成年人身上，間歇性斷食的風險並不高，但是糖尿病等代謝疾病與胃部疾病患者，因為需要固定時間進食，否則血糖會過低而產生危險或是讓胃的病況加重，所以不適合嘗試以外，發育中的學生或工作需大量體力的人及孕婦、哺乳婦女，需要較多的碳水化合物與熱量，168間歇性斷食可能也不太適合你們。

而且在尚未擁有正確的熱量、飲食觀念便貿然嘗試間歇式斷食法減肥，很容易像小美一樣上班沒精神，或是產生暴食、少吃或是營養不良的狀況，造成血糖大幅波動，招致代謝性疾病上身，還是要先與專業的醫療人員或是營養師諮詢比較安全喔！

若受不了168斷食，減醣飲食吃得飽也很有效

筆者減肥經歷超過三十年，在神農嚐百草的精神下，任何減重方式：單一飲食減肥法、熱量減肥法、中西藥都嘗試過，當然168間歇性斷食也不例外。筆者曾試過兩週168，雖然體重只是微微下降，但是小腹明顯小了一圈，內臟脂肪少了2，可說頗有成效。

不過後來還是抵抗不了早晨那一杯拿鐵和深夜裡挑燈夜戰時的點心，因此改為實踐每餐限制碳水化合物在20克以內的減醣飲食，同樣有效果，也能長時間執行。但是減重說穿了沒有捷徑，「管住嘴，邁開腿」，找到適合自己的方式就對了。

延伸閱讀

• 零距離科學：肥胖就是懶惰和貪吃的結果？
• 「減醣飲食」須知：碳水化合物比例怎麼抓？為什麼容易便祕？
• 營養師盤點「運動前後怎麼吃」：別再認為爆汗完要禁食才會瘦
• 在家上班常久坐？三種適合女性又不無聊的居家運動

本文經職場熊報Bear Times授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：游家權
核稿編輯：翁世航