168間歇性斷食須知:哪些人不適合?要怎麼進行才能避免空腹沒力氣?

168間歇性斷食須知:哪些人不適合?要怎麼進行才能避免空腹沒力氣?
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我們想讓你知道的是

間歇性斷食是減重減肥界的關鍵字,它是指透過調整進食的時間,有計畫地安排每一餐,加速燃脂、提高新陳代謝。但是要怎麼避免空腹沒力氣的狀況呢?

文:Momo

「小美,你昨天是沒睡飽嗎?怎麼看起來這麼沒精神?」

「我最近在用168斷食減重啦!早上都沒吃所以肚子好餓喔!」

間歇性斷食是現在減重減肥、健身界裡的關鍵字,它並不是要我們節食,而是指定「進食」和「禁食」的時間,透過調整進食的時間,有計畫地安排每一餐,讓身體有時間修復、促進生長激素分泌。但是要怎麼進行才能避免空腹沒力氣的窘境呢?

168間歇性斷食是什麼?

168間歇性斷食在一天24小時之中,只挑選自己方便的8小時進食,例如:早上8點到下午4點,或是中午12點到下午8點(推薦上班族使用)等,讓過去一天三餐或四餐的飲食習慣,透過間歇性斷食在8小時內用餐完畢。就算不改變食量、運動量,也能達到減重的效果。其原理是吃完一餐後,身體需要7-10小時來消耗掉儲存的肝糖,也就是說飯後7到10小時後身體才會大量使用身體內的脂肪,所以一天三餐的話,只有睡覺時會有機會燃燒脂肪。

而168間歇性斷食就是利用長時間不攝取食物,來增加身體燃燒脂肪的時間。但是如果一開始不吃早餐很難受,或是像筆者一樣早上一定要來杯拿鐵咖啡醒腦,可以從12:12(12小時禁食、12小時進食)、14:10(14小時禁食、10小時進食)開始,先戒掉宵夜也會差很多。

加速燃脂、提高新陳代謝

據研究指出,168間歇性斷食能夠加速燃脂、提高新陳代謝、增加胰島素敏感度,幫助血糖控制,適合高體脂、想控制體重,以及體重屬於正常偏輕,但體脂卻很高的「泡芙人」使用。而且不需要忌口,可說是很容易上手的飲食法,但是這不代表你能大吃特吃喔。

因為挑對食物種類比減少食量更重要。想要效果好,除了控制「量」,不超過TDEE(每日總消耗熱量),還要改吃原型食物(指未經加工且不含額外添加物的食物)。因為養成良好的飲食習慣後,即使往後沒有刻意節食,也不用擔心復胖。

貿然執行168間歇式斷食,小心代謝疾病上身

雖然在大部分健康的成年人身上,間歇性斷食的風險並不高,但是糖尿病等代謝疾病胃部疾病患者,因為需要固定時間進食,否則血糖會過低而產生危險或是讓胃的病況加重,所以不適合嘗試以外,發育中的學生工作需大量體力的人孕婦哺乳婦女,需要較多的碳水化合物與熱量,168間歇性斷食可能也不太適合你們。

而且在尚未擁有正確的熱量、飲食觀念便貿然嘗試間歇式斷食法減肥,很容易像小美一樣上班沒精神,或是產生暴食、少吃或是營養不良的狀況,造成血糖大幅波動,招致代謝性疾病上身,還是要先與專業的醫療人員或是營養師諮詢比較安全喔!

若受不了168斷食,減醣飲食吃得飽也很有效

筆者減肥經歷超過三十年,在神農嚐百草的精神下,任何減重方式:單一飲食減肥法、熱量減肥法、中西藥都嘗試過,當然168間歇性斷食也不例外。筆者曾試過兩週168,雖然體重只是微微下降,但是小腹明顯小了一圈,內臟脂肪少了2,可說頗有成效。

不過後來還是抵抗不了早晨那一杯拿鐵和深夜裡挑燈夜戰時的點心,因此改為實踐每餐限制碳水化合物在20克以內的減醣飲食,同樣有效果,也能長時間執行。但是減重說穿了沒有捷徑,「管住嘴,邁開腿」,找到適合自己的方式就對了。

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本文經職場熊報Bear Times授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航


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