水煮、微波、煎炸和蒸煮,哪種葉菜類加熱方式能保留的營養素最多?

水煮、微波、煎炸和蒸煮,哪種葉菜類加熱方式能保留的營養素最多?
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我們想讓你知道的是

一般家庭在烹飪上,無非就是使用水煮、微波、煎炸或蒸煮。而在料理葉菜類方面,普遍認為水煮所保留的營養素最多,但有研究發現並非如此。

文:李依文

一般家庭在烹煮葉菜類的食材的時候,通常利用以下四種方法加熱,包含:水煮、微波、煎炸和蒸煮。原先水煮被認為保留的營養素最多,但現在卻有研究指出不是如此。

2020年12月,發表於《國際美食與食品科學雜誌》(International Journal of Gastronomy and Food Science)的研究提及,一般家庭使用的四種常用的烹飪技術(水煮、微波、煎炸和蒸煮)中,其實蒸煮所保留的營養素才是最完整的。

營養價值滿分的葉菜類

蔬菜,通常是泛指草本植物的根、莖、葉、花、果實或是種子等可食用部位,這些部位通常會富含不同的營養成分。而在過去的10年間,葉菜類的蔬菜由於具有多酚、類胡蘿蔔素與抗壞血酸(維生素C)等營養物質,被認為是很有價值的抗氧化營養物攝取來源。

葉菜類同時也是攝取營養均衡的重要食材,不只是多酚與類胡蘿蔔素,其同時富含大量的維生素與礦物質等,也由於其不管是通過野生採摘或是人工養殖的方式,都相當容易取得。因此,葉菜類作為營養攝取來源,是很好的食材。

不同烹調,對營養素的破壞程度不一

既然葉菜類富含眾多營養成分,烹調過程中能保留多少營養素,也就成了最終能否讓人體高度攝取的重要關鍵。而一般認為水煮是保留營養素最好的烹飪方式,但有研究結果顯示蒸煮較能保留完整的營養素。

分別來看這份研究中所探討的4種烹調範圍,每種烹調方式破壞的營養素與程度都不一樣,主要是針對葉菜類中的營養成分有什麼特性,再針對不同的烹調方式有不同的相應結果。

水煮會破壞維生素C等水溶性維生素

以葉菜類煮熟可入口的基準來判斷,首先,以大眾心中普遍認為能保留較多營養的水煮法來說,水煮過程中破壞的是抗壞血酸(維生素C)。這類維生素由於是水溶性的,因此葉菜類被大量的水包圍加熱的時候,自然而然就會隨著烹煮的時間與溫度,遭到破壞。

微波與油炸破壞維生素的程度居中

而微波及油炸,對於葉菜類生物活性的影響在4種方式裡居於中間。其中值得一提的是,油炸對於葉黃素及類胡蘿蔔素等油溶性的營養物質,能起到濃縮作用,進而改善吸收。

蒸煮被認為是最能保留葉菜類營養的作法

至於蒸煮則勇奪4種方法中保留營養成分的冠軍,研究發現,葉菜類經過蒸煮後,生物活性的含量與抗氧化物質的活性都會增加,因此被認為是烹煮葉菜類最適合的方法。

雖然以營養物質作為考量,蒸煮是最好的保留方式,但家庭烹飪時,最優先考量通常是風味,而非生物活性成份的活性程度。因此每一種烹調方法都有其存在的價值與意義,使用任何一種方法,適度的烹煮與調味,就是最好的辦法。

參考資料:Effects of different cooking techniques on bioactive contents of leafy vegetables

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本文經食力(foodNEXT)授權刊登,原文發表於此

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航


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