懷孕18週參加奧運七項全能選拔!遵循兩項指引,十個你該維持「孕動」的理由

懷孕18週參加奧運七項全能選拔!遵循兩項指引,十個你該維持「孕動」的理由
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我們想讓你知道的是

懷孕的時候長輩總是小心呵護,叮囑千萬不要動了胎氣,這個不許做、那個不許動,但若越是不活動,孕婦的健康可能越沒有保障嗎?事實上國際間對孕婦的體能活動做了仔細的評估,發現就算是到了懷孕後期,只要不是太過高強度的劇烈活動或是高風險的運動,對孕婦多半是有好處的。

文:劉又銓醫師(聯新國際醫院運動醫學中心)

2021年6月30日,美國田徑女將佛萊琪(Lindsay Flach)在懷孕18週時竟挺著孕肚角逐奧運選拔賽的七項全能,震驚全世界。雖然最後僅名列第15名,但依舊讓世界重新認識女性在懷孕期間運動的可能性。

孕婦運動總綱
Photo Credit: Dr. 6 (劉又銓醫師)精準運動醫學

事實上,根據美國婦產科協會發布的建議指引(2015)、加拿大發布的孕婦活動指引(2019),都不斷強調,維持運動習慣對孕婦健康非常重要。至於哪些運動適合、該怎麼安全無虞的進行運動、又該注意哪些事情,以下就前述兩項重要指引,摘述結論如下:

  • 只要沒有禁忌症,婦女在懷孕期間都應該維持運動習慣。
  • 每週累計150分鐘以上,中等強度以上運動就能獲益,並減少妊娠併發症。
  • 每週至少運動3天以上,最好可以每天運動。
  • 結合有氧運動及阻力運動效果較佳,還可以搭配瑜伽或伸展。
  • 每天進行骨盆底肌訓練,如:凱格爾運動(亦可以預防尿失禁)。
  • 懷孕後期,若躺著運動會造成頭暈或身體不適,則應該調整運動姿勢。
孕婦運動理由_
Photo Credit: Dr. 6 (劉又銓醫師)精準運動醫學

該維持「孕動」的十大理由

  1. 幫助孕婦控制體重
  2. 增進孕婦心理健康及身體形象
  3. 減少懷孕下背及骨盆疼痛
  4. 降低妊娠糖尿病風險
  5. 降低妊娠子癲前症風險
  6. 降低妊娠高血壓風險
  7. 降低早產風險
  8. 降低產程延長及器械助產風險
  9. 降低巨嬰症風險
  10. 降低緊急剖腹產風險

哪些「孕動」是安全的呢?

瑜伽、皮拉提斯,這類能強化核心肌群及骨盆底肌群的運動,非常適合孕婦進行。因其強度不高,也非常適合平常沒有運動習慣的孕婦在運程期間動動身體。

有氧運動,如:快走、游泳、水中有氧、飛輪、慢跑、跑步等,在懷孕期間也都可以進行,但建議用飛輪取代腳踏車運動,以避免摔車。平時有跑步習慣者,懷孕前、中期一樣可以進行一定強度的訓練計畫,但到了懷孕後期,因重量增加,建議可用橢圓機或快走來代替。訓練頻率建議為:每週進行3至5天心肺有氧運動,每次20至30分鐘。

另外,至於讓部分孕婦文之卻步的中高強度運動,如:重量訓練,只要沒有禁忌狀況,由體重重量開始循序漸進,也非常安全。此外,重量訓練也可以幫助孕婦更適應懷孕後期的負重狀態。至於原本就有重量訓練習慣的孕婦,如能每週進行肌力訓練2至3天,組合7至8種大肌群運動,每種3組,每組8至12下,維持激勵狀態,甚至到了中後期還可以進行20公斤以上的負重深蹲呢。

想要樂活「孕動」應該注意什麼呢?

  • 原則上,孕婦要避免造成身體過熱及脫水的狀況,所以熱瑜珈並不適合孕婦進行,同時在進行各種運動前、中、後都應該積極地適當補充水分。
  • 運動前,要稍微補充一些醣類,提供身體能量以免身體能量不足。有第二型糖尿病的孕婦,進行運動有助於血糖控制,但是第一型糖尿病的孕婦,如果血糖控制不好就不適合運動。
  • 孕婦應避免接觸性運動(如:籃球、手球、搏擊等)、容易跌倒的運動(如:排球、騎馬、體操、越野腳踏車、滑雪、極限運動等),或其他容易造成胎兒壓力過大的運動(如:潛水,高空跳傘等過度刺激、高風險的運動)則更不建議。
  • 懷孕後期由於胎兒重量增加,仰臥的姿勢會造成大動脈壓迫,導致頭暈、噁心等低血壓的症狀,這時就應該調整運動姿勢,避免仰臥運動。
  • 有些人擔心高強度運動的運動,會對胎兒導致不良影響,例如胎兒窘迫、胎盤血流不足等,但根據幾位研究菁英運動選手的結果顯示,運動強度達到90%最大攝氧量以上時,比較有可能導致胎兒心跳下降,否則很少對胎兒造成顯著影響。
  • 雖然孕婦可以進行重量訓練甚至舉重,但是應該要注意避免閉氣用力以及過度負重,以免降低胎兒心律,影響胎兒健康。另外由於荷爾蒙改變,孕婦的韌帶會變得比較鬆弛,進行運動強度改變的時候要循序漸進,而且增加的速度要慢一些,才能避免運動時受傷及下背骨盆的疼痛。

特殊「孕動禁忌」千萬小心!

有有沒有人懷孕時,不適合運動的呢?

如果有下列懷孕健康狀況,是要絕對禁止運動的(如:妊娠運動絕對禁忌症),但還是可以進行一般日常生活的活動如行走、簡單家務、上下較平緩的樓梯等,以維持體能。至於妊娠運動相對禁忌症的孕婦,進行運動前必須要跟醫師諮詢,並且最好是由專家設計運動強度,在監督下進行運動。

妊娠運動絕對禁忌症

  • 破水
  • 早產
  • 不明原因持續陰道出血
  • 前置胎盤妊娠28週以上
  • 子癲前症(妊娠毒血症)
  • 宮頸閉鎖不全
  • 子宮內胎兒生長受限
  • 多胞胎懷孕
  • 控制不佳的第一型糖尿病
  • 控制不佳的高血壓
  • 控制不佳的甲狀腺疾病
  • 其他嚴重心血管及呼吸道疾病

妊娠運動相對禁忌症

  • 反覆流產
  • 妊娠高血壓
  • 自發性流產病史
  • 輕至中度心血管及呼吸道疾病
  • 有症狀的貧血
  • 營養不良
  • 飲食障礙
  • 雙胞胎妊娠28週以上
  • 其他重大醫學疾病

總而言之,懷孕期間應該盡量保持運動習慣。

過去沒有運動習慣的孕婦,也可以藉機開始循序漸進養成運動習慣,不只對身心健康有好處,還能避免懷孕的併發症。

許多國內外名人都紛紛秀出自己的「孕動」照片來分享,筆者認識的國內肌力體能專家,也讓自己的太太在懷孕期間持續進行負重深蹲。

別再躺著不動了,快起來「孕動」一下吧!

本文經Dr. 6 (劉又銓醫師)精準運動醫學授權轉載,原文刊載於此

責任編輯:蕭汎如
核稿編輯:翁世航


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台灣糖尿病人口超過250萬人,每年健保支出近310億元,衍生的慢性腎臟病、心臟病等共病,每年健保負擔費用也名列前茅。財團法人糖尿病關懷基金會呼籲,若能早期介入使用適當藥物控制血糖並保護器官,不但可降低糖友發生心腎病變的風險,長期還可大幅減輕健保負擔。

根據中華民國糖尿病學會統計,2000至2014年全台第2型糖尿病人口由84萬人逐步上升至220萬人,且以每年約15萬人的速度持續增加。若以此成長趨勢來看,保守估計台灣目前糖尿病人口約有250-300萬人左右,數量相當驚人。

而台灣糖尿病人口逐年攀升的結果,也反映於國內健保給付支出上。根據健保署統計,2019年用於糖尿病的醫療費用,包括藥物、總診療費、住院費、其他醫材等治療費用,總支出近310億元,名列健保十大支出第二名。

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尤其糖尿病引起的腎病變,可謂造成國人洗腎最大元兇之一,而腎臟病更是健保「最燒錢」的疾病,根據健保署2019的統計,慢性腎病治療費用高居「10大燒錢國病」之冠,全年度支出高達533億元。

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雖然腸泌素在臨床益處顯而易見,可受到健保財務吃緊,2019年起健保給付限縮影響,目前國內腸泌素健保給付僅限於糖化血色素達到8.5%,且時間持續長達6個月;或已發生如心肌梗塞、缺血性腦中風等重大心血管疾病者。

但因為多數醫師不會眼睜睜看著病人血糖持續居高不下,大部分在糖化血色素超標但未達8.5%之前就會調整藥物,導致健保給付門檻和臨床狀況有極大落差,使糖友們看得到卻用不到。

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  • 正常血糖控制目標:空腹血糖130 mg/dL、餐後血糖160-180 mg/dL、糖化血色素7%以下(根據不同年紀與臨床狀況,控制目標會有些微差異)。
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李弘元醫師指出,如不符合上述健保給付標準者須自費使用腸泌素,每個月平均要花上3000至4000元的藥物支出,還不含門診掛號、診療、照護等相關費用,長期累積下來金額相當可觀。

因此在現行健保給付條件下,造成很多糖友即使血糖控制不佳,卻因經濟不允許,無法及早使用腸泌素治療,進一步增加衍生心腎共病的風險。此一結果不僅對糖友病情控制是一大打擊,長期也反而更無助於降低整體健保財務支出。

3年就回本!糖尿病關懷基金會:盼下修腸泌素健保給付條件打造雙贏局面

而對於此一現況,李弘元醫師強調,雖然他認同為維持台灣醫療體系長久運作,健保財務考量有其必要性。但就長遠目標來看,腸泌素現有的健保給付標準不僅在臨床實務上有違常理,更不符合國際現況。

李弘元醫師進一步分享,綜觀亞洲地區鄰近國家的藥物給付標準,在日本、韓國、中國大陸都沒有針對腸泌素訂定類似的使用限制;全世界目前也沒有任何一個國家像台灣一樣,必須糖化血色素超過8.5%以上,且持續長達半年才能開立。

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