懷孕18週參加奧運七項全能選拔！遵循兩項指引，十個你該維持「孕動」的理由

文：劉又銓醫師（聯新國際醫院運動醫學中心）

2021年6月30日，美國田徑女將佛萊琪（Lindsay Flach）在懷孕18週時竟挺著孕肚角逐奧運選拔賽的七項全能，震驚全世界。雖然最後僅名列第15名，但依舊讓世界重新認識女性在懷孕期間運動的可能性。

Photo Credit: Dr. 6 （劉又銓醫師）精準運動醫學

事實上，根據美國婦產科協會發布的建議指引（2015）、加拿大發布的孕婦活動指引（2019），都不斷強調，維持運動習慣對孕婦健康非常重要。至於哪些運動適合、該怎麼安全無虞的進行運動、又該注意哪些事情，以下就前述兩項重要指引，摘述結論如下：

• 只要沒有禁忌症，婦女在懷孕期間都應該維持運動習慣。
• 每週累計150分鐘以上，中等強度以上運動就能獲益，並減少妊娠併發症。
• 每週至少運動3天以上，最好可以每天運動。
• 結合有氧運動及阻力運動效果較佳，還可以搭配瑜伽或伸展。
• 每天進行骨盆底肌訓練，如：凱格爾運動（亦可以預防尿失禁）。
• 懷孕後期，若躺著運動會造成頭暈或身體不適，則應該調整運動姿勢。

Photo Credit: Dr. 6 （劉又銓醫師）精準運動醫學

該維持「孕動」的十大理由

1. 幫助孕婦控制體重
2. 增進孕婦心理健康及身體形象
3. 減少懷孕下背及骨盆疼痛
4. 降低妊娠糖尿病風險
5. 降低妊娠子癲前症風險
6. 降低妊娠高血壓風險
7. 降低早產風險
8. 降低產程延長及器械助產風險
9. 降低巨嬰症風險
10. 降低緊急剖腹產風險

哪些「孕動」是安全的呢？

瑜伽、皮拉提斯，這類能強化核心肌群及骨盆底肌群的運動，非常適合孕婦進行。因其強度不高，也非常適合平常沒有運動習慣的孕婦在運程期間動動身體。

有氧運動，如：快走、游泳、水中有氧、飛輪、慢跑、跑步等，在懷孕期間也都可以進行，但建議用飛輪取代腳踏車運動，以避免摔車。平時有跑步習慣者，懷孕前、中期一樣可以進行一定強度的訓練計畫，但到了懷孕後期，因重量增加，建議可用橢圓機或快走來代替。訓練頻率建議為：每週進行3至5天心肺有氧運動，每次20至30分鐘。

另外，至於讓部分孕婦文之卻步的中高強度運動，如：重量訓練，只要沒有禁忌狀況，由體重重量開始循序漸進，也非常安全。此外，重量訓練也可以幫助孕婦更適應懷孕後期的負重狀態。至於原本就有重量訓練習慣的孕婦，如能每週進行肌力訓練2至3天，組合7至8種大肌群運動，每種3組，每組8至12下，維持激勵狀態，甚至到了中後期還可以進行20公斤以上的負重深蹲呢。

想要樂活「孕動」應該注意什麼呢？

• 原則上，孕婦要避免造成身體過熱及脫水的狀況，所以熱瑜珈並不適合孕婦進行，同時在進行各種運動前、中、後都應該積極地適當補充水分。
• 運動前，要稍微補充一些醣類，提供身體能量以免身體能量不足。有第二型糖尿病的孕婦，進行運動有助於血糖控制，但是第一型糖尿病的孕婦，如果血糖控制不好就不適合運動。
• 孕婦應避免接觸性運動（如：籃球、手球、搏擊等）、容易跌倒的運動（如：排球、騎馬、體操、越野腳踏車、滑雪、極限運動等），或其他容易造成胎兒壓力過大的運動（如：潛水，高空跳傘等過度刺激、高風險的運動）則更不建議。
• 懷孕後期由於胎兒重量增加，仰臥的姿勢會造成大動脈壓迫，導致頭暈、噁心等低血壓的症狀，這時就應該調整運動姿勢，避免仰臥運動。
• 有些人擔心高強度運動的運動，會對胎兒導致不良影響，例如胎兒窘迫、胎盤血流不足等，但根據幾位研究菁英運動選手的結果顯示，運動強度達到90％最大攝氧量以上時，比較有可能導致胎兒心跳下降，否則很少對胎兒造成顯著影響。
• 雖然孕婦可以進行重量訓練甚至舉重，但是應該要注意避免閉氣用力以及過度負重，以免降低胎兒心律，影響胎兒健康。另外由於荷爾蒙改變，孕婦的韌帶會變得比較鬆弛，進行運動強度改變的時候要循序漸進，而且增加的速度要慢一些，才能避免運動時受傷及下背骨盆的疼痛。

特殊「孕動禁忌」千萬小心！

有有沒有人懷孕時，不適合運動的呢？

如果有下列懷孕健康狀況，是要絕對禁止運動的（如：妊娠運動絕對禁忌症），但還是可以進行一般日常生活的活動如行走、簡單家務、上下較平緩的樓梯等，以維持體能。至於妊娠運動相對禁忌症的孕婦，進行運動前必須要跟醫師諮詢，並且最好是由專家設計運動強度，在監督下進行運動。

妊娠運動絕對禁忌症

• 破水
• 早產
• 不明原因持續陰道出血
• 前置胎盤妊娠28週以上
• 子癲前症（妊娠毒血症）
• 宮頸閉鎖不全
• 子宮內胎兒生長受限
• 多胞胎懷孕
• 控制不佳的第一型糖尿病
• 控制不佳的高血壓
• 控制不佳的甲狀腺疾病
• 其他嚴重心血管及呼吸道疾病

妊娠運動相對禁忌症

• 反覆流產
• 妊娠高血壓
• 自發性流產病史
• 輕至中度心血管及呼吸道疾病
• 有症狀的貧血
• 營養不良
• 飲食障礙
• 雙胞胎妊娠28週以上
• 其他重大醫學疾病

總而言之，懷孕期間應該盡量保持運動習慣。

過去沒有運動習慣的孕婦，也可以藉機開始循序漸進養成運動習慣，不只對身心健康有好處，還能避免懷孕的併發症。

許多國內外名人都紛紛秀出自己的「孕動」照片來分享，筆者認識的國內肌力體能專家，也讓自己的太太在懷孕期間持續進行負重深蹲。

別再躺著不動了，快起來「孕動」一下吧！

本文經Dr. 6 （劉又銓醫師）精準運動醫學授權轉載，原文刊載於此

責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航