睡不著又起不來,疲倦感總是揮之不去嗎?小心「腎上腺疲勞」找上你

睡不著又起不來,疲倦感總是揮之不去嗎?小心「腎上腺疲勞」找上你
Photo Credit:Gareth Williams. CC BY 2.0
我們想讓你知道的是

總是感到疲倦嗎?小心正是腎上腺疲勞!在高張力的社會壓力下,不論年齡、性別、職業,任何人都有可能陷入這種狀態。一起來了解如何對抗揮之不去的疲倦吧!

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文:本間良子,日本唯一腎上腺疲勞專科醫師

你是否常為這些症狀所困擾?沒有原因就感到疲勞、早上懶得起床、身體很累卻睡不著,工作壓力大、作息不規律,感冒還久久不癒;小心,可能就是腎上腺疲勞在作祟。當身體持續累積壓力,導致腎上腺功能下降,就會引發腎上腺疲勞。結果不但破壞健康,還會失去與親友相處的時間、工作、興趣等,這些無形卻更具意義與幸福感的寶物。

然而,很無奈地在實際臨床上幾乎還不能正確診斷出這種「病」,因為受腎上腺疲勞所苦造成的病例,絕大多數的醫院都會判定為「原因不明」或「不是疾病」。正因如此,有不少類似禮子的案例,長期操勞家務最後陷入腎上腺疲勞的人,才會被謔稱為「懶惰病」,無法得到周遭人的諒解。

近年來受這種「病」所苦的人正不斷增加。不論年齡、性別、職業,任何人都有可能陷入這種狀態。在現代壓力高張的社會下,連小孩子也避免不了腎上腺疲勞。

究竟什麼是腎上腺疲勞?

你自己和身邊的人罹患腎上腺疲勞,可能出現什麼樣的症狀?什麼樣的人容易發生?原因是什麼?希望大家能從各種角度更深入去了解。

腎上腺的主要功能在於應付壓力以保護身體,因此可以說它長期籠罩在各種壓力之下。工作、人際關係、對身體有害的食物、受傷或疾病、過度勞動、曝露在充滿噪音或有害物質汙染的環境等等,在在都是壓力的來源。被稱為「壓力腺」的腎上腺,能分泌荷爾蒙幫助身體應付這些壓力,以維持生命活動。

腎上腺若能發揮適當的功能,即可分泌儘管微量卻能保持均衡的腎上腺荷爾蒙。但是,如果日常生活中的壓力過多,腎上腺就會逐漸疲勞,功能隨之下降。最後即無法再適量分泌腎上腺荷爾蒙中因應壓力的荷爾蒙──「皮質醇」。

腎上腺疲憊時,最明顯的特徵就是出現「疲勞」的症狀,最早發現這種現象的美國威爾森博士(James M. Wilson)就稱這種狀態為「腎上腺疲勞」(Adrenal fatigue)。

你經常覺得疲憊或倦怠嗎?

腎上腺疲勞的症狀,包括經常覺得疲勞或倦怠、沒有性慾、持續便秘、早上爬不起來,或情緒極端低落等。病情的嚴重程度從疲勞很難消除,到無法工作或上學等,各不相同。

雖然每個人的症狀和程度不同,但是罹患了腎上腺疲勞時,最令多數患者困擾的就是慢性疲勞感。然而,疲勞無法用數值來檢測,即使接受醫師診治也很難顯示在檢查結果上,因此常被認為原因不明。

而且,就算本人感覺疲勞和不適,但身體並沒有明顯的病狀,周遭的人自然不容易發現。在腎上腺疲勞的初期階段,很多人為了避免影響日常生活,常利用咖啡、可樂、健康飲料等來攝取咖啡因,以刺激被消耗的腎上腺,勉強打起精神來生活。最後,腎上腺疲勞到達臨界點,不得不經常請假,在家臥床休息,然後落得被公司同事、家人、朋友貼上「欠缺工作慾望」、「懶惰」的標籤。

不等同「慢性疲勞症候群」

近幾年「慢性疲勞症候群」經常成為媒體討論的話題。這是指原本健康的人,出現原因不明的疲勞感,並且妨礙到社會生活的疾病。2004年,日本文部科學省的研究小組在大阪地區進行調查後推測,15到65歲的國民大約有24萬人有這種問題。(註:根據台北市衛生局調查資料,台灣有三成的上班族,超過260萬人有慢性疲勞症,其中都會區就占了190萬人。)

關於這種疾病,日本疲勞學會在「持續六個月以上出現原因不明的倦怠感」的患者當中,排除憂鬱症等疾病之後,將輕微發熱、思考力下降等診斷項目中,符合其中幾項的患者定義為「慢性疲勞症候群」。因為太頻繁聽到這個名詞,所以我也常被問到:「腎上腺疲勞和慢性疲勞症候群的主要症狀都是疲勞,其中有什麼不同呢?」

這兩種狀態雖然有很多重疊的部分,像是大部分患者皮質醇的值都偏低,症狀和發病的原因也類似,但卻是不同的病症。

「腎上腺疲勞」先驅威爾森博士認為,被診斷為慢性疲勞症候群的患者當中,有些是潛在性的腎上腺疲勞患者。而且,包括慢性疲勞症候群在內的某些原因,造成身體長期不適,這對於精神和肉體都會形成壓力。也就是說,慢性疲勞症候群也可能成為腎上腺疲勞的原因。

想知道自己有沒有腎上腺疲勞嗎?以上選項要是中三個,很可能就是腎上腺疲勞!
「睡眠」是最重要的腎上腺疲勞特效藥

如果真的有腎上系疲勞的症狀,該怎麼辦?

腎上腺疲勞時,不論睡眠時間多長,依然覺得想睡,而且白天昏昏沉沉。有些認真的患者就透露出不安的想法:「睡太久,好像自己很懶惰,感覺很丟臉……」這時我會告訴他們,睡眠時間長絕不是壞事。因為腎上腺疲勞的特效藥就是「睡眠」。

或許日本和台灣天生都是勤勞的民族性格所致,不少人都對午睡或早上賴床感到「罪惡」。然而歐美人稱午睡為「power sleep」,認為「睡眠是免費的處方箋」。例如著名的科技公司Google就鼓勵員工小睡,主張這對於消除疲勞和壓力有很大的效果,而且能提高工作效率。近年來設置可供員工小睡或午休的空間,作為福利制度的國際企業也不斷增加(但絕非讓員工熬夜加班之用)。

睡眠能幫助腎上腺恢復功能。因此「為了腎上腺,要養成午睡的習慣」,以積極的態度來休息。

打造不妨礙褪黑激素分泌的睡眠環境

要對抗腎上腺疲勞,睡得好很重要。而要調整睡眠的節奏,則必須注意房間的照明。單是改善照明,就能大幅提高睡眠品質。

通常辦公室的照明幾乎都用螢光燈,一般住家也有不少是使用螢光燈來增加亮度。螢光燈的白晝光,色溫相當於晴天正午時的陽光,這種照明常用於便利商店等場所。不過,如果晚上也置身在這種光線下,就像是曝露在陽光底下,太明亮的光線會有清醒的作用,會刺激交感神經興奮,讓人無法放鬆。

結果,吃完晚餐之後皮質醇的濃度持續居高不下。誘發睡意的荷爾蒙褪黑激素的分泌節奏,與皮質醇會相互作用,當皮質醇不斷分泌時,就會造成褪黑激素遲遲無法分泌,自然很難入睡了。要有好的睡眠品質,讓副交感神經取得優勢是絕對必要的。

經過說明,想必各位都理解了!傍晚以後的照明,不單是臥室,家人聚集的客廳或起居室,最好也改成暖色系的間接照明。也就是不要直接看到光源,讓光線照在天花板或壁面上,間接的照亮空間,使光線變得柔和。

螢光燈中也有黃色光的產品,或是可調整光線亮度或種類的照明,因此不妨更換使用看看。此外,深夜仍持續觀看電視、電腦、智慧型手機的畫面,一直接受光線照射,也會使人難以熟睡。在床上看手機或平板電腦尤其應該避免。深夜的電視節目或瀏覽網路雖然愉快,但是在身體疲勞時最好忍耐,好讓身體放鬆。

不熬夜工作,確保早上充分照射陽光

腎上腺疲勞的人,「夜貓子型」占多數。因為,他們到了深夜皮質醇的量相對增多,精神反而清醒。因此,他們常在深夜處理白天不順利的工作,或是閱讀電腦、手機裡的郵件,拖到三更半夜。甚至有「便利商店中毒」的人,深夜還在便利商店裡流連忘返。

這樣的生活長期持續,腎上腺會受到更大的傷害。夜裡仍處於明亮的光線下,可能形成晝夜顛倒的生活型態。即使感覺頭腦清醒,最好還是避免坐在電腦前。很多人到了晚上十一點左右精神反而變好,因此最晚也應該在此時間的三十分鐘至一個小時前上床就寢。

要誘導出睡意,不妨像飯店房間般使用遮光窗簾,使房間完全黑暗。因為眼瞼是非常薄的皮膚,即使閉著眼睛依然能感受到屋外的光線。相反的,到了早上要讓自己活力充沛的醒來,應充分接受從屋外照射進來的光線。天氣不好的日子或寒冷的冬天,則可藉助明亮螢光燈的幫助。一大早接受陽光照射,可以調整皮質醇的分泌節律。

睡得晚,卻早早醒來?原因出在肝臟

經常有病患問我:「夜裡好不容易才睡著,為什麼還是一大清早就會醒來?」他們前夜即使很晚才睡,但一大早到了固定的時間就醒來,因此感覺疲勞而希望多睡一會兒。這樣的病患也會產生壓力。

很早就醒來,有幾個原因。體內若有毒素累積,清晨三~四點左右就容易醒來。這可稱為肝臟的壓力。

出現這種症狀的患者,要盡量避免會增加肝臟負擔的酒類(包括為了幫助睡眠而喝酒)、空氣不流通的地方、常用殺蟲劑、過度依賴藥物的生活、含大量添加物的外食等。

同時,為了幫助肝臟加速排除體內的毒素,我建議使用「鎂鹽」泡澡。市面上已有含硫酸鎂成分的「浴鹽」,它不是一般的鹽。歐洲人長年以來就用它作為入浴劑,來幫助發汗與放鬆。這種「鎂鹽」具有解毒作用,當你感覺疲憊,或是一整天在交通流量大的馬路上進出、工作上或打掃家務使用了大量消毒劑,需要放鬆與排出侵入體內的有害物質時,請務必使用浴鹽來泡澡。

排除堆積在肝臟的毒素,對於腎上腺疲勞的治療也很重要。

睡不好是因為作惡夢怎麼辦?

睡覺作惡夢是缺乏維生素B的證據。

「哇,營養不足會作惡夢?!」或許很多人對這種說法感到驚訝。

遭遇壓力時,腎上腺所需的維生素B群的需要量會增加。維生素B群與體內各種荷爾蒙或酵素的產生有關,因此維生素B群不足時即可能引起各種不適。特別是維生素B3、B6,與能讓精神安定的荷爾蒙血清素的產生有關,而且,B6更是產生淺睡眠「快速動眼睡眠」所必需的營養素。人的身體和頭腦藉著快速動眼睡眠和非快速動眼睡眠反覆交替來休息,並整理記憶,以消除疲勞和壓力。因此缺乏維生素B3和B6時,沒有熟睡的感覺。「壓力越大,越容易作惡夢」就是這個原因。

作了惡夢的第二天,充分的補充維生素B群,就能獲得良好的睡眠。

書籍介紹

揮之不去的疲倦,是因為「腎上腺疲勞」》,如何出版
作者:本間良子,日本唯一「腎上腺疲勞」專科醫師,同時也是抗老化、皮膚專科醫師。

因緣巧合下,本間良子跟隨「腎上腺疲勞」世界權威威爾森博士學習治療法。由於自己的丈夫也是腎上腺疲勞引發憂鬱症的患者,因此不僅開設「腎上腺疲勞門診」,還擴及荷爾蒙補充療法和大腦管理等全方位治療法,來幫助壓力相關疾病的患者。同時也同理心地提供自己的陪伴經驗給患者家屬,是個醫人醫心的好醫生。

作者現今仍不斷精進醫術,並於美國南佛羅里達大學醫學院深造,專攻醫療營養學。著有《醫生不知道的「腎上腺疲勞」:有效解決壓力引起的各種不適》《揮之不去的疲倦,是因為「腎上腺疲勞」》等書。

Photo Credit: 如何出版

Photo Credit: Gareth Williams CC BY SA 3.0

責任編輯:鄒琪
核稿編輯:翁世航