《給自己按讚》:以「後設觀點」綜觀思考,善用「認知偏誤」鍛鍊心理韌性

《給自己按讚》:以「後設觀點」綜觀思考,善用「認知偏誤」鍛鍊心理韌性
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我們想讓你知道的是

作者中島輝被譽為奇蹟諮商心理師,也是日本自我肯定感的權威。他認為想培養自信、不怕受挫力其實很簡單,只要建立「情緒、觀點、行動」的金三角,加上超過一萬人實證、一分鐘立即有效的三十三個技巧,讓就能陷入低潮的心瞬間充滿力量,重建自我價值。

文:中島輝

一分鐘鋼鐵思維
具有心理韌性的人,能「多方思考」。

能正面看待事物,面臨失敗也不氣餒,還可以重新振作的人才有辦法出頭天——這麼想的人不在少數。

事實上,有一位企業家曾在我跌落谷底的時候非常關照我,給了我邁出步伐走向外面的力量,而他總是懷著積極樂觀的心態。

即使工作碰到麻煩,他會安慰下屬: 「 既然事情已經發生了,那也無可奈何。」縱然因為經濟不景氣導致市場萎靡不振,他也會表示「執著於行不通的地方也無濟於事」,反而會想辦法找出因應對策。

現在回顧起來,他是個時常保持正面心態的人。日子過得再怎麼忙碌,他一定會騰出一段能獨自思考的時間。獨處的時候,他會面對「已經發生的事情」和「行不通的地方」,從正面與負面兩種角度檢討往後該如何採取行動,並得出結論。不過,他身邊的大多數人,只曉得他自己想出來的「最終結論」。

「既然事情已經發生了,那也無可奈何。但解決問題的過程是有意義的。」

「即使煩惱下去也無濟於事。反正這次已經明白這個方法行不通,下次再試試其他方法吧。」

只要聽到他這麼說並看著他帶領大家向前邁進的姿態,自然會讓人覺得「他真是樂觀進取啊」。不過他所表現出的言行,是在心中衡量過正面與負面兩種觀點後所得出的結論。若要下定論說「那個人天生就很樂觀」,實在言之過早。

「那個人很正向所以很棒。」

「不可以有負面想法。」

社會上這種具有強烈影響力的「正面信仰」思考方式,真的是天大的誤會。按人類的特性來說,大多數的人會傾向某一方面思考,似乎也是無可奈何的事。畢竟每個人都覺得「自己很特別」。

打個比方,假設你因為一點芝麻小事與伴侶吵起架來。雙方爭執不下,彼此都無法讓步。情況演變成這樣子,你當然會對伴侶生氣,一時之間無法冷靜下來。你被負面情緒牽著鼻子走,開始另眼看待自己與伴侶之間的關係,你很可能會這麼想:「我要與這個頑固的人分手!」因為觀點與情緒會互相影響,而產生變化。

負面情緒與負面觀點之間的關聯相當密切,同理正面情緒與正面觀點也是如此。而且情緒與觀點會對你接下來採取的行動起非常大的作用。

接下來,與伴侶吵了一架的你決定聯絡意氣相投的知己好友。你對這位好友大肆抱怨對伴侶的不滿。此時,若這位知己好友特別了解你,他可能會點頭表示頗有同感,並不著痕跡地提供其他見解。

「這種事很常見啊。我之前也聽過類似的怨言呢。」

「你講的話是不是也有點過分啊?」

這時候你應該會滿臉不高興地回答: 「 我才沒有呢......」 有這種反應非常正常。每個人都覺得自己的立場是特別的,自己的煩惱只有自己最清楚,就算親朋好友給予誠懇的建議,你在那一瞬間也會想要反駁對方。不過仔細想想,基於相同原因起爭執的夫婦與情侶到處都是,過錯只在其中一方的情況也很少見。

「對啊,又不是只有我們會這樣。」一旦察覺到這一點,就能令人冷靜下來,

負面情緒也能隨之調整為平靜狀態。如此一來,你就不會以極端的觀點去看待自己與伴侶之間的關係。

但是如果你不明白人心的特性,即使朋友給予你建言,你的觀點可能依然會越來越偏向正面或負面的其中一邊。

以「後設觀點」綜觀思考

某天你從公司下班,在路上回想:「我今天在客戶那邊不該說出那些話。」我想只要是在工作的人,大家起碼都有過自省的經驗。

容易對事物抱持正面思考的人,可能會過於樂觀地想著: 「 算了,又沒關係~」完全不會反省自己;而容易負面思考的人則會越來越沉浸於負面想像:「我竟然會做出這種失敗的事,實在太沒用了。」讓自己陷入低潮裡。

另一方面,讓失敗做為成功墊腳石的人,會把失敗當成起點,採取後設認知,進一步挖掘自己看待事物的方式。一個人任憑思考自行發展,很可能會偏向正面或負面的其中一邊。因此按照下述的「內省」、「逆轉思考」、「改善措施」三步驟進行思考,對於建構後設認知會更有幫助。

①【自我反省】對自己目前感到疑惑的事情誠實提問。「為什麼?」「怎麼會這樣?」「舉例來說?」
「為什麼我會在那種場合說出那些話呢?」
「肯定是因為覺得沉默的氣氛很尷尬。」
「或許是因為對自己的溝通能力沒信心。」

②【逆向思考】反過來對自省時得出的答案提問。
「沒信心這一點是不是有可能派上用場?」
「從以前開始,自己總是比其他人更用心做事前準備。」
「上司也曾經讚美過我資料準備得很齊全。」

③【改善措施】如果有下一次機會,我能做什麼「更好的準備」?
「這麼一想,這次問題出在準備得不夠充分。下次我該怎麼改進」
「下次要將客戶的資訊調查得更詳盡。」
「如果詳細調查後再發問的話,對話就不會停頓了。」
「假設我站在希望能傾聽客戶需求的立場的話,對方肯定也會暢所欲言。」

「如果我能察覺到這一點,對溝通能力感到沒信心其實也不是壞事。」
若你能像這樣用不同角度去看待自己的弱點,思考方式就不會過度傾向正面或負面的其中一邊。

善巧運用「認知偏誤」,拓展看事物的不同角度

每個人或多或少會有些極端且主觀的理念,這叫做「認知偏誤」。認知偏誤是人類與生俱來的「大腦特性」。我在前面也曾稍微提過。

  • 從眾效應——「大家一致稱讚的事,看起來就是美好的。」
  • 掌控幻想——「就算是自己無法掌控的事情,也會認為全都是自己的錯。」
  • 迴避極端——若提供「八千元方案、五千元方案、三千元方案」這三種選擇,許多人往往會因為畏懼失敗而選擇中間的「沒有風險的五千元」。

這些例子只是人類大腦運作中「常見現象」的一部分。

或許的確有人會認為自己才沒有這種「偏誤」(偏見),會盡可能公平冷靜地看待事物。然而就算是再怎麼天資聰穎的人,也都不可能逃離得了「認知偏誤」。

即使能輕易指出他人的「認知偏誤」,也有可能對自己正在做的事情毫無自覺。

只要明白這項人類的特性,你就能像這樣從別的角度去看待事物:「我會覺得工作忙翻天的自己好可憐,是因為人類會認為『自己是特別的』。」

也就是說,了解人類特性能幫助你拓展與深入看待事物的角度,也能更容易掌控情緒與行動。此外,去理解恐懼、哀傷、喜悅等等這些人會有的「理所當然的情緒」,也能幫助你更進一步「了解人類」。

舉個常見的例子,我們面對人群會感到緊張。無論資歷多深的藝人,一站上舞台還是會緊張。雖然人們一向認為緊張是負面的,但這是人類特質的自然反應。反過來說,不曉得這項人類特質的人會想著:「有什麼方法才能讓我不緊張?」面對人群會緊張是很自然的反應,想找出不緊張的方法並非易事。最簡單同時也是最壞的方法是採取「既然會緊張,就不去面對人群」的舉動。這也是選擇放棄讓人生變得更好的機會。

不過,無往不利的人會心想:「即使我會很緊張,卻還是能得到『好結果』的方法是什麼?」而因此想到可以事前做好詳盡的簡報,以防自己在發表時過度緊張而說不出話。明白「習慣是最好的解藥」藉此舒緩極度的緊張,並事前多進行幾次與正式上場同等規模的演說練習。將緊張忐忑的感覺當成是對接下來要做簡報的「期待反應」。你可以刻意反向解讀人類特質,調整能改變自身行動的心態。

過去曾有一齣廣受歡迎的連續劇,主角是位醫師,她有句招牌臺詞:「我,絕不失敗。」面對任何事都不會徬徨,能當機立斷的人看起來相當耀眼,而且也會讓人覺得行動必定能帶來成果。不過這可是天大的誤會。

我尊敬的十九世紀美國思想家拉爾夫. 沃爾多.愛默生(Ralph Waldo Emerson)曾經說過這句話:「人生的一切都是實驗。你做出越多嘗試,表現就會更好。」(All life is an experiment. The more experiments you make the better.)

用我們常聽見的說法來形容,即為「成功的條件是不斷行動,直到成功為止」。

也就是說,做什麼事都會成功的人會持續行動直到獲得成就,而失敗的人則容易在得到成果前便半途放棄。

我先把鋼鐵思維的結論先寫在前頭,成功人士一樣會在人生中做出錯誤的抉擇,也會遭遇失敗。從小事到大事,仍會不斷地犯下失誤。即使如此,他們懂得調整方向,找出新的道路,並持續地採取行動。

書籍介紹

本文摘錄自《給自己按讚:1分鐘提升自我肯定感的33個技巧》,時報出版

作者:中島輝
譯者:藤紫

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那些做什麼事都一帆風順、得心應手的人,是因為他們隨時都懂得自我肯定,即便失敗受挫,也能找到方法,重新振作,進而啟動正向的循環,當然就能心想事成。

作者中島輝被譽為奇蹟諮商心理師,也是日本自我肯定感的權威。他認為想培養自信、不怕受挫力其實很簡單,只要建立「情緒、觀點、行動」的金三角,加上超過一萬人實證、一分鐘立即有效的三十三個技巧,讓就能陷入低潮的心瞬間充滿力量,重建自我價值。

本書的三大重點

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擁有自我肯定感,可以帶來四個好處:

  1. 所見的事物會變得不同。
  2. 對他人或自己的心思能瞭若指掌。
  3. 具備更靈活的見解與觀點。
  4. 能做出的最佳行動選擇。

有了「情緒、觀點、行動」的金三角為基底,再加上「自我肯定感」的爬梯,你就能夠擁有諸事順心的人生。

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Photo Credit: 時報出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰


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