RM、RPE、RIR什麼意思？剛開始重訓，該如何選擇適合自己的重量？

文：Candice（ Nuli.女力app創辦人）

我當初剛開始重訓時遇到的第一個困難就是：我啞鈴該拿多重？

等到我開始學習槓鈴訓練時又再次遇到一樣的問題：那我該放上幾公斤的槓片？

如果你也正在困擾 ，「到底該如何選擇適合自己的重量？」，這篇文章將協助你解決這個問題。

在選重量之前，我們必須先瞭解什麼是RM、RPE、RIR。

RM（Repetition Maximum）：在某一個重量下，能夠做到的最「多」次數。

例如：60kg槓鈴深蹲1RM，代表60kg槓鈴深蹲，你最多只能蹲1下是最大極限了。所以如果今天要做10至12下槓鈴深蹲，你選的重量大概會是45至50％1RM，也就是選擇大約25至30公斤的重量。

但RM並非最佳選擇重量的方式，在文章最後會告訴你為什麼。

另外請注意，RM沒有規定的標準值，因為每個人的肌力程度不一樣，所以每個人都有不一樣的RM。

RPE（Rating of Perceived Exertion）：運動自覺強度

當你在運動的當下，可以根據累的程度來決定訓練強度，程度如下：

• RPE 1-4：沒有感覺-輕鬆
• RPE 5-7：感覺適度-吃力
• RPE 8-10：很吃力-極限

假設今天課表要做12下槓鈴深蹲，那你選擇的重量應該要在做到第8-9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8-10），那就代表，你的肌力程度能適應這個重量。

RIR (Reps in Reserve) ：保留次數

RIR的概念近似RPE，但與使用「自覺」來表示運動強度，RIR是用「次數」來表示運動強度。

例如：RIR 3表示做完一組12下槓鈴深蹲後，你身體還可以完成3下（保留次數）。換句話說，RIR 0就是指你已經做到極限了，無法再做任何一下，等同於RPE 10。

所以和RPE一樣，我會建議你拿的重量做完該組後，大約是RIR 3以下（前提是姿勢能保持正確，不代償）。

有健身習慣的人，究竟要以哪個數值（RM、RPE、RIR）來衡量自己的肌力表現呢？

這三個數值都是很好的強度指標，但我會說RPE、RIR會是比較好的方法。

我舉個例子，假如你的槓鈴深蹲1RM是60kg，今天要做12下四組訓練，但因為你昨晚加班熬夜加上經期來，身體和精神狀況都不太好，那你一樣必需選擇25-30kg來完成12下嗎？你可能會發現今天怎麼蹲起來特別重、特別沒力？25~30公斤可能蹲到10下就已經極限了。

因為你的身體狀況不佳，所以用RM的方式去選擇重量就會不準確。

這就是為什麼我認為RPE、RIR的方式會比較適合，你可以根據當天身體狀況評估強度是否太高、重量是否太重，並隨時做調整。

總之，不管是RM、RPE、RIR，你必須瞭解的是每個人的數值都不一樣，你也不應該用別人的數值來套用在自己身上。

新手健身，該如何使用以上的指標，找到適合的重量呢？

遇到一個新的器材、不熟悉的動作，建議第一個做法就是「使用最輕的重量」，先活動關節、熟悉運動軌跡後，再根據訓練的目標，來調整重量！

使用最輕的重量後，根據身體的回饋、調整到適合的阻力，試做2-3下，再根據肌肉的狀態，調整到可以完成12下訓練的重量。但要避免重量過輕，沒有刺激到肌肉達到訓練的效果。所以選擇的重量應該要在做到第8~9下時，已經感到吃力（RPE6-7)，但還是可以在姿勢正確的情況下，完成12下（RPE 8-10）。

但要注意的事情是，不需要無謂的追求「1RM」的重量、挑戰可以做的最大刺激，訓練更重的是品質、肌肉感受度以及是否有代償的現象！

如何判斷肌力訓練可以更上一層樓（增加重量）呢？

這個答案很簡單，就是當你完成同一個訓練動作、同樣的次數，覺得變「輕鬆」了，這個時候，就代表你的身體適應現在的阻力、可以往更「重」邁進囉！

但並不是每一次訓練，都是維持同一個重量，在訓練的時候我們也會在同一組動作中調整重量、確保身體的發力跟感受度。因此，重量這個概念，並不是一個很制式化的SOP，訓練的時候，我們要更用心的感受身體的變化，才能找到最舒適又具有挑戰的強度。

本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此

責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航