疫情降級後的心理調適:對於回歸社會感到焦慮,你也有「穴居症候群」嗎?

疫情降級後的心理調適:對於回歸社會感到焦慮,你也有「穴居症候群」嗎?
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我們想讓你知道的是

唯有真實直面內在情緒,未來自己浮現焦慮、憂鬱或擔憂的時候,你才更清楚自己內在的感受是什麼以及為什麼,更明白如何與自己陪伴、同在或調適,成為一個更懂如何對自己溫柔的人。

文:日日|療心

「穴居症候群(Cave Syndrome)」不是正式的心理診斷,它是一種在美國COVID-19(嚴重特殊傳染性肺炎、新冠肺炎、武漢肺炎)防疫發展過程發現的現象,出現在當疫情控制中心宣布解封或降級,人們可以開始從事之前被管制的活動,但有些人並沒有因此而感受到放鬆或自由感,反而對於要回到社會陷入一種焦慮或害怕的感受,美國醫學博士Arthur Bregmant稱之為「穴居症候群」。

另一位美國精神病學教授Alan Teo也提到,當我們已經歷一段長時間的疫情隔離生活,就會開始發展出習慣戴口罩、保持身體距離跟低接觸社交互動的「疫情應對模式」,而解封的宣布會讓我們這套「疫情應對模式」面臨是否要調整的掙扎,要從已經習慣的模式再調整到解封後的生活,對不擅適應改變的人群來說,是一件辛苦的事,這也解釋為何解封後反而出現更多陷入焦慮的「洞穴綜合症」者。

為什麼解封後的心理調適這麼困難?

1. 對於更多接觸的風險擔憂

對原本就擔心感染和死亡的風險的人來說,解封後會更加擔憂被感染的可能性,因為人們可以從事的活動與接觸場所都比降級前擴大不少。所以當疫情控制中心因感染人數減少而實施降級並開放活動,這些開放活動的場所跟更多外出參加活動的人群,反而讓你更加焦慮。例如一家疫情期間可以允許30人內用的餐廳,降級前我們可能去買只會接觸到外帶的人,但降級後卻可能在等外帶的同時,增加接觸額外30人的風險。

2. 比起改變,我們天生更擅長「不改變」

美國心理協會調查,對於疫情之後要重新適應人際交往,其中大約有49%的成年人會因此感到不安與不舒服。每次要從習慣的生活中去改變總是一種「不適」的感受,我們大腦很聰明,總是會選擇省力的作法,而「不改變」就是最省力的方式。

而這個「不改變」,通常也是有功能的,像是居家隔離期間,有些人覺得因此減少通勤到辦公室的成本與時間、少掉不必要的人際互動壓力、更自在時間安排等等,都是讓我們更傾向不改變的理由。

所以當你因為解封後而發現自己出現希望不改變的「洞穴綜合症」時,你要知道那是我們人性中正常的一部分,不用著急的自責自己。

3. 自我與社會訊息不同步的焦慮

當降級允許人們從事更多活動的時候,有些人已經開始外出爬山、運動、看展或用餐,而你因還有些的顧慮先選擇不動作,有時這個落差就會讓人擔心自己沒跟上社會這個大腳步的步伐。到底是要依據自己內心的直覺先選擇繼續不動,還是應該跟著人群嘗試外出的解封活動,這內在的衝突與掙扎就會引發「焦慮」的感受,而面對過度焦慮有時我們會採取一種「凍結」的反應,這讓我們得以隔絕不適與痛苦而選擇不變。

面對「洞穴綜合症」,我們如何調適?

洞穴綜合症有點像是當我們已有習慣的疫情應對模式,又遇到疫情降級的解封趨勢,原本習慣的模式到底該如何調整的焦慮。焦慮來自於內在的掙扎,所以調整的方向可以嘗試回到我們自己身上,以下提供幾點作法參考:

1. 列出自己維持現狀的好處

雖然降級解封,但不等於你一定要去參加那些被解封的活動。就像是如果有天你前往回家的路上,突然一場大雨來臨,回家的主要道路都因安全考量被擋住管制而不能走,你只好在旁邊等一下。直到之後雨變小了些,你發現旁邊有些你沒走過的小路一樣可以讓你回家,但此時是否要走小路其實是一種“選擇”而不是一種義務,當選項變多的時候我們本就容易變得不安與不確定,這是心理學上選擇的弔詭,也是人性的正常現象。

因此,你需要的不是急於去決定,而是留些時間與自己好好感受,如果我選擇維持現在的這個狀態,不走陌生的小路或參加解封的活動,會有哪些好處或優點?就像尼采說過:「當你知道為何,就能忍受任何。」,瞭解自己,都是穩定自己的重要一步。

2. 持續與他人交換解封後的生活變化

保持與他人的聯繫,讓你的生活資料庫處於一種流動跟活躍的狀態,如果你還不確定跟上解封後的社會變化是否合適,那麼多跟已經參與解封活動的人聊聊或談談,也能幫助你更加緩解內在的資訊焦慮。同時保持人際連結,也是維護心理健康的重要方向。

3. 練習自我調適策略的機會

對於那些一點也不胖的人來說,練習減肥一定不是件有成就感的事情,畢竟沒有「肥」又要怎麼減肥?

同概念用在情緒調適策略上也是一樣,當我們感到焦慮或負向情緒時,冥想、信仰、運動、唱歌或聽音樂,這些各式各樣的心情調適方法,你是否已試過哪些方式對你有效嗎?哪些效果可能對你很好?或發現哪些其實你不需要再去嘗試呢?

當你感到心情不適的時候,就是再一次與內心靠近的機會,練習好好與自己內心同在的好時機。

唯有真實直面內在情緒,未來自己浮現焦慮、憂鬱或擔憂的時候,你才更清楚自己內在的感受是什麼以及為什麼,更明白如何與自己陪伴、同在或調適,成為一個更懂如何對自己溫柔的人。

各種生活的節奏都值得被尊重

這場COVID-19帶來的衝擊仍在世界發酵,台灣的其中一個優勢就是我們爆發的時間相對大多國家來得晚,因此能透過參考國外的文獻與研究,提早瞭解未來可能的趨勢。洞穴綜合症是其中一個提醒我們可能遭遇的心理現象,而不管是選擇留在洞穴裡,還是預計第一時間就回到社會,這都是每個人的選擇,如果這些選擇都有被尊重的空間,相信我們社會將充滿更多友善與包容。

我是心理師日日,相信每個人都值得被溫柔以待,下次見。

參考資料:If 'cave syndrome' is keeping you from going in public, here's how to combat it.(CNN)

本文經《方格子》授權轉載,原文發表於此

責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航


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