《登山聖經》：當你無法真的實行某項登山活動時，這些訓練幫你達到最佳狀態

文：登山協會（The Mountaineers）

體能調適

一套合宜的登山訓練計畫包括本章的基本概念提到的有氧和無氧心血管訓練、重量訓練、柔軟度訓練、技能養成、交叉訓練、適當地補充能量，以及充足休息和復原過程。

許多登山者一週數天會花一至兩小時做體能訓練，也會在週末進行長時間的山區活動。熟練某種活動的最好辦法就是實地進行。而，當你無法真的實行某項登山活動時，仍有許多能夠幫助你準備到最佳狀態的訓練可以選擇。本章為個人體能調適、進而優化每個登山者的訓練時間提供了綱領。

目標設定

為了達到登山時的最適狀態，首要工作就是了解何謂自身的最適狀態。這個章節所定義的登山最適狀態，是指身體在山野間行動之際，全身能舒適地伸展，並且儲備足夠的力氣與後勁以面對未能預知的挑戰。在設計一套適宜的訓練計畫之前，必須確立你的最終目標與達成步驟。

「聰明的」（SMART）目標：首先，設立精確的（Specific）、可衡量的（Measurable）、行動導向的（Action-oriented）、實際的（Realistic）和可即時追蹤的（Time-stamped）目標。例如：「在夏天結束之前，用三天時間，以Y路線攀登X山頭。執行五次一週的體能訓練計畫，每隔一週為一趟9.7至12.9公里的健行路線增加914公尺的上升高度，每次出去都逐漸將背包增加1.35至2.25公斤。」訓練行程中涵蓋這些「聰明」要素，將能使你更有動機，而不單只是「達到登山最適狀態」的模糊渴望而已。

登山體能調適計畫所需之要素

一日初級攀岩行程所需的身體強度，與進階的兩日冰雪攀登所需的水準有所不同。這兩者的訓練都會與三週長的訓練大不相同。將最終目標謹記於心，你才能訂定符合個人需要的計畫。

• 心血管循環耐力訓練

心血管循環耐力，是指身體長時間進行重複性活動的能力。不論是有氧或是無氧的活動，皆需要心血管與許多大肌肉群的配合。良好的心血管循環耐力基礎是登山活動在各個方面都不可或缺的根基。有氧運動指的是任何需要大量氧氣量來持續體能的心血管耐力的訓練運動。它又可分為短期（2至8分鐘）、中期（8至30分鐘），或是長期（30分鐘以上）。與無氧運動相較，有氧運動的強度較低，且進行的時間較長。

開始登山活動的前置訓練之前，你必須有能力負重大約5.9公斤，並在兩個半小時內完成8公里、升降高度610公尺的往返健行路線。除了有此基本的健行能力之外，你仍需要設定一個星期從事四到六次體能訓練的計畫（視目標需要而定）。

有些訓練必須在山中或在丘陵地進行，但是大部分通常可以在住家附近完成。登山活動的心血管訓練應該囊括可使脊椎保持直立的活動。適合的例子有使用上斜跑步機、橢圓交叉訓練機、爬梯機、旋轉式爬梯機、健行、山徑步行、穿著雪靴訓練、跨國滑雪訓練、階梯有氧，還有越野賽跑。在訓練之餘，也可考慮以騎自行車、划船、游泳來 恢復體能以持續進行訓練，或用來作為補充交叉訓練的選項（見以下「交叉訓練」一節）。

無氧運動是一種身體達到有氧訓練的最高強度甚至以上的心血管訓練。這些訓練會達到比有氧運動時更高的心律。這類型的訓練讓你具備面臨山上緊急事故時所需的爆發力，在攀登岩壁時也能連結那些耗力較大的動作。無氧運動訓練能增進腿部的復原率，增進在各種地形行進的速度。曾經使你上氣不接下氣的運動，可以在訓練後變得輕鬆自在。無氧運動的例子諸如：在負重狀況下登階、負重情況下快速爬坡，或是在未負重情況下進行上坡衝刺。

要定期評估你的心血管功能以確保其是否在最適狀態，請選擇一條鄰近的、無雪覆蓋的健行路線，每二至三個星期進行自我能力的評估。每次進行測試時，可以給自己提出一些挑戰：增加背包重量（一個星期增加不超過原重量的10%或是1至2公斤），或是以同樣速度走完先前負重較輕時走過的路；或是在相同負重條件下，比上次更快走完全程。在這兩方面皆逐次增加難度，便可增加你的心血管功能。

若在訓練時想增加負重，最簡單的方法是多背幾瓶2公升的水。在訓練初期，如果有必要節省裝備、減少關節撕裂，下山前可以把水倒空。然而，當你接近訓練目標時，必須確認你能夠把背上山的東西背下來。如果你在背上輕便背包時就備感艱辛、呼吸困難，就要加強每週體能的訓練。若一增加負重就感到雙腿沉重，就把訓練的焦點放在肌力之上。

• 重量訓練

想要成功完成登山行程，重量訓練是很重要的一環。它讓你能有力氣承受在山裡遇到的可預期和不可預期的挑戰。重量訓練能幫助你訓練身體適應超負荷狀態，進而在活動時避免受傷，並提供肌肉平衡性、增進體能表現、增進新陳代謝、增加瘦肌量，進而協助降低整體體脂。努力讓自己比想像中更強壯是必要的。這額外的訓練，可以把登山時所需的耐力也一併訓練到符合各種相異、不一致的需求。

登山者如果有強壯的上背、核心、腿部肌肉、良好的平衡感、靈活性，以及具有彈性的小腿、膝蓋、軀幹和腳踝等，將會很有益處。攀岩和攀冰者如果有強壯且平衡感很好的上身肌肉，也很有好處。將全身的重量訓練納入整年的訓練中，你就可以在適當時機維持絕佳的基本體能和體格。在行前期，可使用單肢自由重量訓練運動，來矯正任何腿部和臀部的弱點，尤其要加強從事高山戶外活動時會用到的身體部位。