《登山聖經》：當你無法真的實行某項登山活動時，這些訓練幫你達到最佳狀態

坐式臀部伸展：這個伸展能舒展到臀部和下背部（圖4-5）。坐在長椅、無扶手椅或汽車保險桿上，使脛骨與地面垂直，大腿與地面平行（換句話說，膝蓋呈直角）。為了拉伸右臀部，將右腳踝放在左膝上。胸部向前挺直（避免整個壓住膝蓋），直到你感覺右臀外側有很深的拉伸。保持30到60秒，然後將左腳踝壓在右膝上，重複這個動作。請注意哪邊的臀部感覺較緊（如果有感覺的話），在未來的伸展運動中就先伸展那一側臀部。站在小徑上做這個伸展運動能增加額外的平衡挑戰。

技能養成

技能指的是協調的技巧和熟練度。技能豐富的登山者對每一個動作都很確實精準，且做每一個活動相對都比經驗較少的人省力氣。一位新手一週四天的攀爬可能有過度訓練之虞，然而一位協調性高的登山者，可以完成所有動作，卻較不會感到費力和緊繃；攀爬頻率雖然一樣，卻沒有過度訓練之虞。

經驗豐富的登山者知道何時要降低攀爬強度和頻率，並且會訓練比較不費力卻一樣重要的技巧。面對各種可能造成新手登山者驚恐、出錯判斷錯誤，甚或造成意外事故傷害的種種狀況，技巧老練的登山者較不慌張，而且處理起來較有信心。如果將本書中討論過的所有技巧實際運用，並依需要搭配合適的訓練，你就能成功地培養良好技能。

交叉訓練

登山準備最後一個要考量的要素是交叉訓練。簡單地說，交叉訓練是做一些和你從事運動不直接相關的輔助活動。就技巧層面來說，交叉訓練以各種活動形態來增強肌肉群，並在心理和生理層面上避開過度重複的訓練，讓你在從事像攀岩或冰攀等需要高度重複使用小肌肉群的運動時，保持身體與肌肉平衡。雖然交叉訓練與你從事的運動不直接相關，但保持關節健康和避免過度練習，卻和你的長期表現息息相關。

登山者的交叉訓練可以包含水平的拉或划動訓練，藉以平衡登山時佔絕大部分的垂直移動。騎自行車是很常見的登山交叉訓練之一。這種坐式的運動讓運動者的脊椎不會像在登山時負擔那麼大，但它提供無衝擊的戶外訓練模式，比從事像跑步那種高衝擊運動還要溫和。