瘦不下來都是代謝變慢惹的禍?別再牽拖「中年發福」,事實跟你想的不一樣

瘦不下來都是代謝變慢惹的禍?別再牽拖「中年發福」,事實跟你想的不一樣
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我們想讓你知道的是

成年後直到老年這段時間,人體的代謝速率並不會逐年下降。

文:何忠祐醫師(Dr.Eric家醫。美食。健康體態)

不知道您是否有聽過這樣的話:

「年紀越來越大,代謝越來越差,喝水都會胖」

「我這是中年發福啦!」

過去人們總認為,人的代謝速率會隨著年紀增長而慢慢下降,但事實真的是這樣嗎?

今(2021)年8月13日,權威期刊《Science》(科學)上,發表一篇跨國大規模研究,該篇研究做出了跌破大家眼鏡的實驗結果。究竟實驗結果跟我們想的有何不同?一起來看看筆者解釋。

每天總能量消耗(Total daily energy expenditure,TDEE)

首先,我們要先了解人體每天的能量消耗由哪些項目組成(ref.1-3)。

  1. 基礎代謝:佔約70%,指的是人體維持正常生理機能所需消耗的熱量。2005年的研究指出,影響基礎代謝最主要的因素包含非脂肪組織量(Fat–Free Mass,FFM,約佔63%影響比例)、脂肪量(Fat Mass,FFM,約佔6%影響比例)、年齡(約佔2%影響比例)。注意到了嗎?雖然只有2%,但過去的研究仍認為年齡會影響基礎代謝率。
  2. 非運動性產熱:佔約15%,特指「除了運動以外」的所有活動消耗的熱量,包含做家事、通勤、走路、洗澡、起立蹲下等等各種活動。
  3. 運動性產熱:約佔10%,指特地去運動時所消耗掉的熱量,根據每人的運動量不同而有差異。
  4. 食物產熱效應:約佔5%,人體在將食物消化成可吸收的小分子並加以吸收,整個過程所消耗的能量。原型食物由於未經加工,相較於加工食品需要較多能量加以消化。另外,蛋白質的產熱效應約佔整體熱量的30%(假設攝取100大卡蛋白質,約需要消耗30大卡來消化吸收),醣類約佔5~10% ; 脂肪最少,約0-3%左右。

科學家如何精準測量每日能量消耗(TDEE)

為了更精準地測量每日能量消耗,科學家應用化學與物理學,發展出一系列的測量方法(ref.4)。較精確的三種測量方式分別為:直接熱量測量儀、雙標水測量法、間接熱量測量儀。

  1. 直接能量測量儀(Direct calorimetry):最精確,但也是最貴、限制最多的測量方式。受試者需在一個精心設計過的密閉空間待24小時以上,藉由測量空間內的熱量變化,得知受試者一天消耗了多少熱量。
  2. 雙標水測量法:非常精確,雖然費用一樣不便宜,但是較容易操作,而且嬰兒、孕婦、年長者都適用,被視為研究的黃金準則。方法是讓受試者喝下含有氫與氧同位素的水,氫同位素只能用水的形式排除,氧同位素可以用水以及二氧化碳的方式排除,透過氫氧同位素的排除率計算出每日能量消耗。
  3. 間接能量測量儀(Indirect calorimetry):精確度與直接能量測量儀與雙標水相比稍差,但是費用也較低廉。透過監測受試者攝氧量(VO2)、排二氧化碳量(VCO2),計算出每日能量消耗。

最新研究如何跌破大家眼鏡:人體代謝率並不會逐年下降

前文所提,於近日發表於《Science》(科學)權威期刊之重磅級研究(ref.5),推翻了人們一直以來的認知。過去人們一直認為成年之後,隨著年紀增長,人體代謝率會逐年下降。但這篇研究為這個認知打了一個叉叉。

這篇研究召集了6421位,橫跨29個國家,年齡從8天到95歲的受試者,大手筆使用昂貴的黃金準則「雙標水測量法」來量測每日能量消耗。研究得到以下幾個結論:

  1. 人體基礎代謝率以及每日能量消耗,從20歲到60歲幾乎是不變的,推翻了過去所認為的年紀越大,代謝越慢這個認知。
  2. 把非脂肪組織量以及身體體積這些因素加以校正後,人的新陳代謝速率,會在嬰兒時期快速增加,直到1歲達到高峰,之後會以每年3%速度往下降,直到20歲之後停止下降,之後一路穩定到60歲之後才又開始以每年0.7%速度下降。
  3. 非脂肪組織量(FFM)與人的每日能量消耗(TDEE)成正比。

何醫師怎麼說

每次醫生談到減重,絕對三句不離熱量赤字,只要吃得比消耗掉的少就能夠成功瘦下來。

這篇研究(ref.6)告訴我們,成年後直到老年這段時間,人體的代謝速率並不會逐年下降。回頭看每日能量消耗的組成,基礎代謝率+非運動性產熱+運動性產熱+食物產熱效應,為了順利減重,我們不用再執著於基礎代謝的下降,而是把重心放在提高另外三個可控制的熱量消耗。

  • 非運動性產熱:例如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎腳踏車通勤、幫忙做家事等等。
  • 運動性產熱:根據體態目標、個人喜好選擇運動,可以是有氧、重訓、球類等,將運動變成生活的一部份 。
  • 食物產熱效應:選擇原型食物,少吃高度加工食品,並攝取足夠蛋白質。

參考文獻

  1. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
  2. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine
  3. Diet induced thermogenesis
  4. Measurement Methods for Physical Activity and Energy Expenditure: a Review
  5. Daily energy expenditure through the human life course
  6. Energy Expenditure and Aging

本文經何忠祐醫師Dr.Eric家醫。美食。健康體態授權刊登,原文刊載於此

責任編輯:蕭汎如
核稿編輯:翁世航


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