退化性關節炎是許多年長者的夢靨,如何維持膝關節活動力?

退化性關節炎是許多年長者的夢靨,如何維持膝關節活動力?
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我們想讓你知道的是

除了減重以及運動外,適度地給予膝關節休息時間也很重要,運動時也要量力而為,維持每日活動絕對比一次過高強度活動造成膝關節傷害來的有效。

膝蓋的退化性關節炎是許多年長者的夢靨,不只會造成長輩行動能力下降,關節疼痛、腫脹、僵硬則也會使得生活品質降低,根據統計,五十歲的發生率為20-30%,七十歲以上則高達70%,因此如何做好膝關節保養,避免關節炎發生就很重要。

退化性關節炎的發生原因

要知道退化性關節炎的成因,則必須要先瞭解膝關節的構造。膝關節可分成上方大腿骨跟下方小腿的脛骨與腓骨,中間夾了半月板與軟骨,用來吸收與緩衝膝關節的壓力;另外透過前後的十字韌帶以及內外的側韌帶,協助固定與穩定膝關節的構造;最後附著在膝關節附近的肌肉,則可以協助關節運動,並讓活動時的關節穩定。

膝蓋構造示意圖_0

從上圖就知道膝關節的每一個構造都密不可分,只要有任何一構造出現問題,就會產生嚴重的後果,隨著年紀增長,肌肉的肌力退化,若沒有適當的營養補充以及肌力的加強訓練,就會使得膝關節在活動的時候出現問題,像是爬樓梯很吃力或是行走時膝蓋出現異聲。

除了肌肉問題外,關節的韌帶也有能因受傷而強度降低,半月板以及軟骨也會因年紀增長而退化,造成大腿骨與脛骨之間的間格減少,在活動時容易撞擊、摩擦,最終演變成退化性關節炎產生疼痛,使得長輩活動力降低,進一步加劇膝關節的退化。

膝關節疼痛_(1)_0

如何維持膝關節活動力?

目前坊間對於膝關節的退化性關節炎靠吃葡萄糖胺減輕發炎症狀或是關節注射玻尿酸幫助維持軟骨功能,但這些都只是治標,真正的治本方式可以從以下幾點著手:

1. 減重:減重是減輕膝蓋負擔的最根本,也是減輕退化性關節炎最重要的方式。可以藉由適度的活動以及正確的飲食方式,來達到減重的效果,國民健康署建議,每週以減輕0.5 公斤為目標,則每日應減少500大卡。通常設計減重飲食女性1200-1500大卡/ 天、男性1500-1800 大卡/ 天。當然熱量減少愈多,體重減輕愈多,可快速獲得成就感,但過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺,一旦解禁,食慾大開,又落入肥胖的惡性循環。

因此如何健康減重就很重要,相關飲食卡路里,可以參考中央研究院的「我的健康飲食」計算機,只要輸入年齡、性別、身高、體重跟活動量,就可以自動算出合適每日卡路里與一日六大類食物建議,是非常方便的小工具喔!

2. 肌力訓練:增強肌肉力量可以幫助膝關節在活動的時候關節的穩定度,像是散步、游泳、騎腳踏車等對於膝關節衝擊性較小的運動,都是可以考慮的運動方式,也可以參考國民健康署的「高齡者健康操」,整個運動時間約20分鐘,不受場地限制,有坐姿及站姿2種動作,可以增加長者身體活動,還能強化肌力及平衡力,每天做2次,健康有活力!

3. 避免過度活動膝關節:除了減重以及運動外,適度地給予膝關節休息時間也很重要,運動時也要量力而為,維持每日活動絕對比一次過高強度活動造成膝關節傷害來的有效。

4. 日常居家可進行的物理治療:日常在家中自行熱敷進行保養,熱敷溫度約41-45度,20-30分鐘,每天1-2次。熱敷的設備不用太高級,用一般的熱敷袋、電熱墊或者直接將膝蓋泡在溫水當中效果都一樣。若是膝關節有急性腫脹、疼痛時的時候就不太適合熱敷,可以改用冷敷較佳, 可用冷敷袋或是裝冰塊和水的塑膠袋,鋪上一層毛巾,每次10-15分鐘,每天3-4次。

5. 輔具應用:恰當使用輔具對於改善膝關節疼痛有幫助,除了一般常見的手杖或是助行器都能承受部分重量,減輕膝關節負擔;另外像是護膝或是一些比較特別的膝關節護具則可以協助矯正走路步態,減輕退化關節負重,適度減緩疼痛,不過輔具若是使用的不洽當,反而有可能造成二次傷害,因此在使用前應當先諮詢過醫生意見。

6. 藥物治療:很多年長者都很排斥用西藥,寧可自己去抓中藥或是偏方;然而,正確使用藥物治療搭配物理治療與運動復健,可以幫助膝關節的疼痛降低以及避免年長者因疼痛而放棄治療。目前除了消炎止痛以外,另外還有注射玻尿酸、注射PRP(高濃度葡萄糖及自體濃縮血小板)、增生注射治療或手術治療等方式。

關節玻尿酸注射是一種原本就存在關節液中的物質——玻尿酸打入,幫助減輕關節負擔。研究發現,當退化性膝關節炎發生時,關節內的玻尿酸濃度會大幅降低,其對軟骨的保護力及抗發炎能力也大幅下降。如果在關節內注射玻尿酸,可經由多種機轉抑制發炎、保護軟骨,但終究只侷限對關節內結構作用。目前健保針對玻尿酸的給付是有限制的,需達60歲以上,症狀及X光達到一定嚴重程度,以及接受保守治療六個月以上始得使用。目前給付僅限短效劑型,新型長效劑型也尚未納入健保給付。

自體高濃度血小板血漿關節內注射(PRP)關節內注射是近幾年熱門的治療方式。許多運動員也使用PRP來治療長期運動傷害造成的肌腱、韌帶、關節受損。原因在於近年研究發現血小板上附有大量的生長因子,可刺激組織的修復及再生。臨床研究上,若將PRP以單點注射方式注入膝關節腔,對於疼痛確實有緩解的效果,也助於功能的提升。然而PRP屬新式治療,目前完全未列入健保給付,治療價位高昂,多數醫療機構治療單次約一萬至三萬元不等,並且治療的次數也尚未有共識,這些都是需要考慮的點。


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