不是看起來瘦瘦乾乾的才叫肌少症,如何預防或改善年長者「肌少性肥胖」?

不是看起來瘦瘦乾乾的才叫肌少症,如何預防或改善年長者「肌少性肥胖」?
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我們想讓你知道的是

在老年人肥胖減重時,要特別注意到老年人體重減輕後對身體的影響,包括體重減輕同時也有機會造成老年人肌肉組織減少,因此要攝取足夠的蛋白質,包括瘦肉、禽肉與魚肉、去脂乳製品與蛋白等等。

肌少症是造成許多年長者身體機能退化的主因之一,很多人以為肌少症就是代表老人要瘦瘦乾乾的,但事實上有需多看起來樣貌似乎都還很健壯的年長者,其實他的肌肉組織比例已經開始下滑,但是他的脂肪組織比列卻是提高,造成這樣的年長者外表看起來胖胖、肉肉的,但卻有肌少症的情況。而這種與老化相關的身體組成改變所造成體重增加與肌肉質量減少的狀態,就是肌少性肥胖(Sarcopenic Obesity)。

老化與肌肉

老化對於身體肌肉組織的影響,包括質與量的減少,此一變化可能在30歲後就開始發生,肌肉質量以每10年3~8%速率減少,而到了60歲後退化速度更快。會有這樣的狀況,根據研究主要是因為隨著年齡的增加,會肌肉蛋白與肌肉粒線體的生成會慢慢減少,加上肌肉內的脂肪堆積增加,會使得肌力(strength)減少。

除了上述原因,荷爾蒙分泌的降低也會有影響,像是睪丸酮、生長激素這二種激素與增加肌肉質量有關。胰島素可以引發肌肉粒線體ATP與蛋白生成,胰島素抗性隨年齡增加,也會對肌肉蛋白的生成與功能有影響。

當上述情況發生的時候,如果又因為老年人因為蛋白質與熱量的攝取不足,就進一步造成肌肉質量的減少。總而言之,長輩因為老化造成肌肉減少,進一步造成肥胖的狀況,可以歸納成以下三個階段:

  1. 肌肉組織的減少造成行動能力與能量消耗降低;
  2. 肌肉減少與能量消耗降低造成營島素阻抗發生;
  3. 身體代謝出現狀況,造成脂肪累積,進一步造成心血管疾病。
肌少症
肌少性肥胖造成的身體危害示意圖|Photo Credit: 家天使提供

如何預防或改善肌少性肥胖

由於肥胖與肌少症除各自會造成健康的影響外,兩者間更會彼此交互作用形成惡性循環,因此在介入時,就許要從兩方面同時進行改善。

  • 改善肌少症

運動是改善肌少症最重要的解方,常見的適合增加肌肉的活動有阻力訓練與重量訓練。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。重量訓練是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。可以達到肌力與肌耐力訓練的運動類型有:

  1. 徒手:爬樓梯、走路、跳繩、伏地挺身、抬腿...等。
  2. 輔具:彈力帶、彈力繩、啞鈴、踝部加重器...等。
  3. 機械器材:腿部推舉機、胸大肌推舉機...等。

目前國民健康署製作約20分鐘「高齡者健康操」,不受場地限制,有坐姿及站姿2種動作,可以增加長者身體活動,還能強化肌力及平衡力,每天做兩次,健康有活力!

  • 改善肥胖

要改善肥胖最重要的就是飲食介入、運動與慢性病控制三管齊下才可以得到好的結果。飲食部分可以諮詢專業的銀養師,均衡攝取營養以及高纖低脂的食物。慢性病控制部分也非常重要,若是已經有糖尿病、高血脂與高血壓等症狀,要積極配合醫生治療,避免心血管疾病如中風、心肌梗塞的發生,造成進一步的危害。運動部分,就遵循國民健康署的促進健康體能之運動建議表:

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不同健身目標與運動方式說明|Photo Credit: 家天使提供
  • 營養補充不可少

在老年人肥胖減重時,要特別注意到老年人體重減輕後對身體的影響,包括體重減輕同時也有機會造成老年人肌肉組織減少,因此要攝取足夠的蛋白質,包括瘦肉、禽肉與魚肉、去脂乳製品與蛋白等等。

減輕體重也可能會造成老年人骨質密度的下降,如節制飲食下容易導致鈣離子及維他命D攝取量不足,所以減重必須配合確保每日維持足夠鈣離子(1,500 mg/day)與維他命D(1,000 IU/day)攝取,此外,新鮮高纖維的蔬菜與水果富含維他命C可以提供抗氧化功能,可以減輕因肥胖所造成的身體氧化壓力。

出外散散步吧!

預防肌少性肥胖造成的危害要盡早開始,此外如何讓長輩願意持續運動也很重要,除了一般在家裡運動外,目前政府也於各縣市設置社區健走步道,讓長輩在運動之餘,也可以曬曬太陽、呼吸新鮮空氣喔!

參考資料

  1. 國民健康署-促進健康體能的方法
  2. 國民健康署-運動類型三合一
  3. 家庭醫學與基層醫療,第二十五卷,第八期,老年人的肌萎性肥胖

本文經家天使授權轉載,原文刊載於此

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責任編輯:潘柏翰
核稿編輯:翁世航


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