營養師提供五大飲食建議強化銀髮照護,預防長輩「肌少症」

我們想讓你知道的是
蛋白質的攝取當然很重要,但很多長輩因牙口不佳,且家庭人口少、烹煮不方便等問題,往往以主食類食物果腹,總熱量卻攝取不足,所以即便有攝取蛋白質,但身體卻把蛋白質優先轉換成熱量,對肌肉量的補充效果就打了折扣。
「肌少症」是高齡健康中,最常被忽略的問題之一,許多人都知道要補充蛋白質,或開始運動來增加肌力及肌肉量。不過,營養師建議,營養的補充要考慮多方面的因素,尤其是個別狀況差異很大,加上烹調方式也對攝取效果也有影響,為長輩準備餐點時,許多細節都不能忽略。
為了強化銀髮照護,由營養師協助規劃長輩營養至關重要,例如在醫療院所服務多年的營養師賴瑞佳,就常常到府為許多長輩規劃及調理飲食。對於預防「肌少症」,賴瑞佳強調,蛋白質的攝取當然很重要,但很多長輩因牙口不佳,且家庭人口少、烹煮不方便等問題,往往以主食類食物果腹,總熱量卻攝取不足,所以即便有攝取蛋白質,但身體卻把蛋白質優先轉換成熱量,對肌肉量的補充效果就打了折扣。
其次,長輩攝取蛋白質時,在質量調配上,以及烹調方式都有許多眉角,賴瑞佳提供以下五點建議給大家參考:
一、熱量攝取要先顧好
依照體重與活動量多寡調整,男性長輩每天至少要1400-1600大卡,女性長輩要1200-1400大卡,以防攝取的蛋白質被轉換成熱量,消耗掉了。每天蛋白質的攝取量,依照理想體重來換算,每公斤約1.2-1.5公克,以60公斤重的長輩來說,大概需要72-90公克的蛋白質,以肉類來說,半手掌大小的肉,一日要吃三塊,大約是半台斤的重量,若是豆腐,則差不多是三盒的份量。
二、動物性蛋白質不可少
動物性蛋白質的吸收,會較植物性蛋白質要好,若是吃素的長輩,盡量以奶蛋素或奶素較合適。食材的挑選,應以原形食物為主,盡量少吃加工食品。
三、食材小塊烹煮
長輩牙口狀況不佳時,食材最好切小塊烹調為宜,以1.5公分見方較容易入口。雖然瘦肉的蛋白質較豐富,但純瘦肉往往吃起來較柴,肥瘦比在3:7或4:6的食材,對長輩來說,都還在可接受的範圍內。
四、多吃白肉、少食紅肉
慢性病或有體重管理需要的長輩,仍然需要補充蛋白質,可以多選白肉(雞鴨、魚)為主,減少紅肉(豬、牛、羊)的比例。
五、適時補充高蛋白質營養補充品
身體較虛弱,或是手術後調養,可考慮含豐富蛋白質的營養補充品。另外,像咀嚼能力較差,或是正常飲食的蛋白質攝取量不足建議量的6成,以及體重失衡異常,如三個月內體重下降3公斤(含)以上的長輩,也可以採用特殊營養品來輔助調理。其中特殊營養食品,包括均衡配方、單體配方、依疾病需求的調整配方,建議經醫師或營養師指導後使用。在產品的選購上,可挑選衛福部網站公告核可的特定疾病配方食品再添購,會比較安心。
除了以上飲食秘訣,賴瑞佳還特地為許多口牙不佳的長輩,提供了一道隱藏版的蛋白質開胃食譜,她以瘦絞肉加上豆腐,用2:1的比例,做成蒸肉餅給長輩品嚐,他們都讚不絕口屢試不爽。另外,肉類加上一些薑汁、薑泥,也會增加食慾,或是搭配前一陣子最夯的台灣水果—鳳梨來烹調肉品,加一點點太白粉勾芡,都是讓銀髮族口味大開的方式。
現代人重視健康,也常常注意飲食資訊,但資訊過多顧慮也多,尤其是長輩的營養,往往東西沒問題,但就是吃不下或吃不夠,造成攝取不足或失衡。有經驗的營養師,除了可以為長輩規劃正確的飲食,還能依個別狀況,提供實用的烹調方式,讓長輩維持健康之外,也吃得開心。優照護平台目前有許多資深營養師,可預約到府提供客製化的服務,尤其對不方便出門的長輩來說,是一大福音。
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責任編輯:蕭汎如
核稿編輯:翁世航
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pCloud 新年優惠方案總整理,趁過年買 10TB 終身雲端空間備份多年檔案與照片

我們想讓你知道的是
過年長達 10 天的連假,是個好機會趁著這時候好好整理多年的照片與影片,除了原本的資料保存方式之外,也是應該好好考慮選個可靠的雲端空間來做多重備份。pCloud 這次個人終身方案的檔期剛好可以讓你 2023 年 1 月 20 日購入,整個新年期間都能慢慢整理你的照片、影片與檔案。
轉眼間又要過年,除了整理多年來的影音收藏之外,是不是也該趁著過年檔期入手便宜超值的雲端空間方案?看著日前 iCloud 曾發生嚴重的資安意外,MacRumors 討論區上有用戶在用 Windows 的 iCloud 同步 iPhone 檔案後,發生檔案意外損壞的狀況,並出現陌生人的照片與影片,這告訴我們檔案備份真的要慎選,且最好能做到多重備份才能在意外發生時有挽回的餘地。
資安意外頻傳,多重備份才讓人安心
iCloud 發生的資安問題,讓人擔憂起是否自己的照片也會出現在別人的相簿中,這件事也在MacRumors 討論區上引發討論。
資料保存上比較穩妥的方式就是多重備份,利用多種管道、異地保存自己的檔案,這樣就能確保萬一檔案損壞時,還有備援資料可以使用。就算你現在使用 iCloud、Google Drive 進行單一備份,也不能保證你的檔案不會發生意外,至少選擇 2 種備份方案才是比較安全的保管方式。

經濟與安全可以兼顧,瑞士的雲端服務 pCloud
pCloud 是來自瑞士的雲端服務廠商,2013 年創立至今已有 10 年歷史,全球有 1600 萬用戶使用其服務。它的資料位於重視資訊安全的歐盟與美國,在創立帳號時可選擇資料要存放於歐盟或是美國,相比其他無法選擇的廠商多了選擇性,而且不只是存放地點,pCloud每份資料都會分散 5 份檔案儲存於多個伺服器增加安全性。檔案還會經過 256 位元 AES 加密技術保護,傳輸時使用 TLS/SSL 強化資安。如果需要更安全的保密措施,還可以選配 Crypto 加密服務。
pCloud 也有免費帳號可以使用,註冊後就有 10GB 免費空間能夠試用,不論是要體驗介面操作或是傳輸速度都沒問題。相較於其他訂閱較為單一的雲端服務,pCloud 除了月繳、季繳、年繳之外,還會不定期推出優惠的終身買斷的方案,且費用上不會有額外的設定費或隱藏性支出。若是家庭用戶,還可以選擇家庭方案讓 5 個人一起使用更經濟。





農曆新年 -85% 超優惠終身買斷方案,錯過可能就沒了
雖然現在官網活動還沒開跑,但 pCloud 確定會在農曆新年推出超優惠方案,活動期間為 2023 年 1 月 18 日至 2023 年 1 月 24 日,活動只有短短 5 天要好好把握。這檔農曆新年促銷活動是針對個人終身制方案,500GB、2TB、10TB 個人終身方案都會有優惠價格,500GB 個人終身價折扣後為 139 美元、2TB 個人終身方案折扣價為 279 美元、10TB 個人終身方案折扣價為 890 美元,折扣幅度高達 85%。
pCloud 農曆新年優惠方案:
500GB 個人終身方案:原價 570 美元,優惠價 139 美元。
2TB 個人終身方案:原價 1140 美元,優惠價 279 美元。
10TB 個人終身方案:原價 6000 美元,優惠價 890 美元。

趁著過年好好整理檔案,選個安全可靠的雲端空間更安心
過年長達 10 天的連假,是個好機會趁著這時候好好整理多年的照片與影片,除了原本的資料保存方式之外,也是應該好好考慮選個可靠的雲端空間來做多重備份。pCloud 這次個人終身方案的檔期剛好可以讓你 2023 年 1 月 18 日購入,整個新年期間都能慢慢整理你的照片、影片與檔案。這次方案價格十分優惠,終身買斷不會產生每個月的費用,用越久省越多,如果你需要備份的檔案大且多,可以考慮看看經濟又可靠的 pCloud。pCloud 終身制優惠方案並不是每次都有,因此有需要的朋友就盡快購入,越早使用省越多。
