《+2的強效微鍛鍊》:走樓梯代替搭電梯,真的有運動效果嗎?

《+2的強效微鍛鍊》:走樓梯代替搭電梯,真的有運動效果嗎?
Photo Credit: Reuters / 達志影像

我們想讓你知道的是

運動時不喝水會流失太多水分,運動之後會有體重顯著減輕的效果。不過那只是暫時的現象而已,只要喝一杯水體重就會回來了,而且這樣也對身體不好。

文:文智淑

給剛開始的運動新手

Q 飯應該在運動前吃還是運動後吃?

請在運動後吃。可以的話盡量在空腹的狀態下運動,至少在運動30分鐘以前什麼都不要吃是最好的。吃東西之後胃會為了消化食物而開始運動,而胃也是肌肉組成的,所以會搶走用在其他肌肉上的能量,致使運動效率變差。運動前建議喝水就好。

Q 不吃飯就運動實在沒有力氣

完全空腹運動時就請多喝點水。當你覺得肚子很餓,沒有力氣的時候,就請不要做太過激烈的運動。配合身體的感覺運動是最重要的。在空腹狀態下運動時,請不要做會讓心跳或血壓太高的運動。如果覺得精神不好,也請縮短運動時間。不然就是將運動時間切分開來(如果原本預計運動30分鐘,就改成15分鐘+休息+15分鐘),建議朝不會讓身體太過疲憊的方向去運動。

Q 但好像有些人說運動時不能喝水耶。

運動時不喝水會流失太多水分,運動之後會有體重顯著減輕的效果。不過那只是暫時的現象而已,只要喝一杯水體重就會回來了,而且這樣也對身體不好。

運動之前自然是不用說,運動時跟平常都要多喝水。尤其下半身運動的目的是希望讓肌肉變長,那就更需要水分。水分不足會使包覆肌肉的薄膜(筋膜)收縮,如果想好好舒張筋膜,就必須要多喝水並透過小便排出體內的廢物才行。筋膜收縮與舒張順暢,肌肉才能順利運動。

而且筋膜要是受傷或固著,沾黏在肌肉上的話也會產生疼痛。這即使透過MRI也找不出原因,被稱為「不明原因疼痛」。尤其明明沒有受傷,卻經常感覺身體特定部位疼痛的話,那就很有可能是筋膜受傷。

但是,肌肉受傷之後雖然能恢復百分之90,但筋膜卻只能恢復百分之70。所以事先保護筋膜是很重要的,而保護筋膜的基礎正是水。如果想好好維護筋膜,就要攝取足夠的水分,所以平時請多喝水。

Q 不想運動的日子有什麼方法能讓自己堅定意志嗎?

在房間裡面掛一條熱褲吧。然後既然要掛,就掛一條會貴到讓自己哭出來的熱褲!那麼貴的熱褲不能改,不穿又覺得可惜,就會讓你產生非穿上它不可的念頭。每次覺得運動很膩的時候,就看著那條熱褲重新穩定自己的心吧。

Q 明明只是增加2分鐘而已,想要每天做但卻做不到。

之前沒有運動,現在也還沒養成習慣所以才會這樣。不是只有你這樣而已,大家都一樣。通常一星期會認真做到第3天,從第4天開始心裡會開始矛盾。會開始想說:這個星期已經很認真運動了,休息個一天應該沒關係吧。休息一天之後,隔天就會想繼續休息…接著週末到了又會責備自己意志力不夠堅定,下星期一又開始堅定地認真運動,然後到了星期四又再覺得有點膩……於是就漸漸三天打魚兩天曬網。

開始運動之後大家都會這樣,並不是意志力特別不夠堅強才這樣,所以不必太自責。就連教課的老師要每天運動都是一件不容易的事呢。如果勉強自己一定要每天做反而更容易失敗,大家就放寬心吧。

Q 可以留到週末一次做完嗎?

比起完全不做,只有週末做也可以。不過如果累積太多,一下子做太多運動的話,反而會給身體太大的負擔,所以建議可以的話還是平日找時間做吧。

想休息的時候不需要給自己壓力硬逼自己做,好好休息就可以了。這雖然是30天運動計畫,但就算用45天完成也沒關係,完成才是最重要的。

漏掉幾天沒有運動時,很多人會想「就帶著新的覺悟再從頭開始吧!」但我建議不要這樣,就從斷掉的那天接下去繼續就好。把整個計畫完成一次之後,會有「我完成了!」的滿足感,也會覺得運動更有趣,會讓你未來更認真喔。

Q 有了肌肉之後不會看起來很壯嗎?

不是做了運動就會滿身肌肉,所以不用擔心喔。女生的身體構造不會像男生那麼有肌肉,女性健身教練都是經過特殊的訓練,一般人要變得跟健身教練一樣是很困難的。

而且靠運動保養身材就能減少脂肪,衣服尺寸也會跟著縮小,外表看起來會變得纖瘦很多,當然內在完全相反就是了!體內健壯的肌肉緊緊地拉著彼此,也使肌膚更有彈性。而且肌力變好之後,身體狀況也會變好,日常生活會變得更有活力。啊,不覺得成為這樣的女性光想就讓人開心嗎?

Q 有沒有不用體重計就能推測自己變胖還是變瘦的方法?

買一條用來自我診斷的褲子吧。只要是你目標尺寸的緊身褲,或是身材最好的時候穿的褲子就可以了。不時去穿一下,確認一下自己的身材吧。

Q 走樓梯代替搭電梯,真的有運動效果嗎?

Yes!不過建議只上樓梯就好。用走的下樓梯不一定是運動,很容易變成勞動。如果腹部沒有好好出力,就會給膝蓋造成負擔,更有摔傷的風險。

還記得運動會隔天,上樓梯很容易但下樓梯會超痛苦的回憶嗎?以身體構造來說,下樓梯的確是需要更加留意的動作,所以如果要用來代替運動,建議只上樓梯就好,下樓時還是搭電梯吧。

上樓梯時不必走得太快也沒關係,抬起腳跟踩在階梯大約一半的位置,然後慢慢往上爬就會很有效果了。爬到稍微喘氣的程度是最好的。

相關書摘 ▶《+2的強效微鍛鍊》:想要健康的瘦身,該抓多長的時間才好?

書籍介紹

本文摘錄自《+2的強效微鍛鍊:韓星私人教練的30天徒手健身計畫,從2分鐘開始,成為堅持每天運動的人》,時報文化出版

作者:文智淑
譯者:陳品芳

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Photo Credit: 時報文化

責任編輯:羅元祺
核稿編輯:翁世航


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