吃米的七大好處：多吃口飯，讓台灣農村受惠，也救救自己的健康和腰圍

「多吃一口飯，多留一塊地！」關心台灣土地的公民這麼呼籲 [1-2]。現代生活食物種物更多樣且方便，只為了提高台灣的糧食自給率，為何就要犧牲口腹之慾少吃香噴噴的白麵包等等呢？

因為，多吃幾口飯，除了讓台灣農村受惠，可以救到的還可能有自己的健康和腰圍，以及我們優良的經濟文化傳統。

關於稻禾，先讓我不厭其煩地再說這兩則趣事：

大學的某一年，我奉命帶清大的高中學妹過去嘉義國立中正大學參加高中校友會運動會。在嘉義搭車的時候，學妹不小心提早按鈴然後很高興地下了車，我們才發現原來還有好幾公里才到中正大學。於是就只好走過去，在四周都是綠油油的稻田邊走著走著，學妹突然間問我說：

為什麼台灣的草都種得那麼整齊……那麼整齊……那麼整齊？

幾年前，幾位高中同學和其中一位同學的妹妹來台灣旅遊。我趁週末帶她們去宜蘭玩，住在一家四周都是稻田的民宿。我望著四周翠綠的稻田，告訴了她們這個笑話。結果同學的妹妹突然露出尷尬表情，接著說她其實也想問我：

為什麼台灣的草皮都泡了水……泡了水……泡了水Orz

馬來西亞當然產米，只是侷限在少數幾個州。其實大馬華人肯定比台灣人愛吃米飯，因為我去英國參加我弟畢業典禮時，他有不少大馬朋友的爸媽只要一天沒吃到飯，就不惜和兒女翻臉。

然而在台灣，幾乎每個縣市都有稻田，稻田覆蓋率之高，真是世界罕見，尤其是台灣已經是高度工業化了，我們外國人來台灣，對台灣最讚嘆的就是台灣濃濃的人情味，這是農村社會留下來的優良傳統。

如果想多認識稻米，可以讀這本《稻米達人大挑戰：稻田生態及稻米知識問答集》和書評〈挑戰稻米達人〉。

言歸正傳，為何多吃兩口飯這麼重要呢？這是和作稻米研究的同事嘴砲…哦不…討論後歸納的幾點：

一、升糖指數較低

米飯相較麵包餅乾，升糖指數較低。

所謂升糖指數（Glycemic index，簡稱GI），又譯糖生成指數，用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的食物具有高升糖指數。反之，在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的食物具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

一般而言，更完整的種子的升糖指數更低。米飯，即使是白米飯，雖然升糖指數比糙米飯高，可是一般還是比精製麵粉製作的白麵包低，因為白麵粉是已經磨成了粉，加上加工製作，是為高升糖指數食物。米飯，尤其是糙米飯，益處是大於麵包的。

以下是各種食物的升糖指數比較，由於實驗方法等等的差異，數值會有頗大落差，所以多參考幾份，米飯大致上低於白麵包餅乾類：

 二、預防文明疾病

在享受現代便捷的生活同時，糖尿病已成為亞洲人人主要的慢性病之一，其中第二型糖尿病佔了所有糖尿病患者的九成以上。第二型糖尿病又稱作非胰島素依賴型糖尿病（noninsulin-dependent diabetes mellitus，簡稱NIDDM）或成人發病型糖尿病（adult-onset diabetes），特徵為高血糖，主要由胰島素抵抗及胰島素相對缺乏引起。

有不少生活方式方面的因素都被認為是引致第二型糖尿病的重要因素，其中包括肥胖症和超重（BMI高於25）、體力活動不足、飲食習慣不健康、壓力大以及生活城市化。根據台灣地區相關社區性流行病學研究顯示，第二型糖尿病的成人盛行率約為6-12% [3]。第二型糖尿病的早期是通過增加運動以及改變飲食習慣來控制病況的。

食用全穀的天然飲食（伴隨運動及體重控制）可能有助於預防及甚至治療無數的第二型糖尿病，其中改吃糙米飯被證實有一定的效果[4]。糙米不僅富營養，纖維素也比白米來得多，而且不會在飯後大幅提升血糖的含量。糙米還富含蛋白質、脂質及維生素B群等營養素。

雖然全麥麵包乍看之下也可能有相似的益處，可是事實上不然，因為所謂的全麥麵粉的製作，就是食工加工業不願讓你面對的真相。全麥麵粉的所謂全麥，不是把小麥粒完整地碾成麵粉，其製作過程和製作白麵粉無異，只是事後把麩皮粉再添加回白麵粉中，除了多了纖維素，胚芽並沒有添加回去，所以提供營養並沒有增加，主要原因是胚芽內的油脂會因為碾碎接觸了空氣後，會氧化發臭。

加上為了讓全麥麵包適口好吃，烘焙業可能添加許多食品添加物讓全麥麵包鬆軟好吃，讓身體負擔加重。全麥麵粉不願讓你面對的真相，麥可．波倫（Michael Pollan）的《烹︰人類如何透過烹飪轉化自然，自然又如何藉由烹飪轉化人類》（Cooked: A Natural History of Transformation）這本好書可以帶你一探內幕，書評請參考〈烹的意義〉。

糙米就不同了，因為糙米（或胚芽米）僅是去除米糠，並不破壞胚芽，所以沒有油脂氧化發臭的問題，因此能最大程度保留全穀的所有益處，其中富含的有益油脂能顧心血管，維生素B群能提高精力，是優質的主食選擇。

三、優質的營養價值

米飯中蛋白質含量約為6~8%，雖然較小麥之10~14%為低，但是米飯之蛋白質效率（protein efficiency ratio，PER）及蛋白質淨利用率（net protein utilization，NPU）均比小麥為高（前者是計算動物體增重和蛋白質攝取量的比值，後者愈高表示蛋白質的質地愈好且愈容易吸收），也比燕麥、黑麥等其他禾穀類高。一般來說，禾穀類所含之各項人體必需胺基酸中，主要是離胺酸的含量較有限。其中，糙米、燕麥、及黑麥含有相對較多的離胺酸。