所有NBA球隊都在鑽研的進化密碼：睡眠優化

文：Simon

對職業運動員來說，一次優質睡眠比任何回復療程或是補品都還有效。

根據先前我寫過的文章〈超過九成的球員都深受其害？探討NBA的失眠危機〉，高達7成5的球員有失眠的傾向，有九成球員和球隊職員的睡眠品質不佳，因此有不少球隊和球員都聘請專家來協助解決這項問題。

而充足休息的重要性在短期的季後賽會被無限放大，除了天賦和運氣之外，影響球員表現和球隊能否衝擊冠軍的重要因素是疲勞。在經歷例行賽的時差、傷勢或背靠背比賽，馬上又銜接高強度的季後賽，並非每一名球員都能在比賽中全力以赴。

睡眠與場上表現

根據2011年對於大學籃球員獲得額外睡眠與否的影響研究發現，當運動員能得到10個小時以上的睡眠，場上的表現會更優異，身體上感覺更加放鬆，情緒也更加穩健。根據美國官方資料，美國有將近三分之一的成年人睡眠不足，2016年運動科學研究的期刊指出每4名職業球員中就有1名球員深陷嚴重失眠，且有六分之一的球員有服用安眠藥的習慣。

當身體在管理疲勞時，大腦就如同在跑程式運算一樣，會先從感官訊息中接受疲勞值，然後和剩餘的能量對照看看還能再消耗多少。想像一台車，油箱中剩下的汽油以及加多少油能再跑幾公里，就能計算出還能在跑幾公里。

然而這之中有一道關鍵問題，汽車在低油量的狀態下繼續行駛會發生什麼事？對車體會造成什麼影響？還能跑多遠？值不值繼續這樣操？而這些問題都能對照到人體上。

這就是為何許多球隊汲汲營營想幫助球員在賽季中盡可能得到休息，包含負載管理、技術性傷兵等等，幫助球員盡可能獲得優質睡眠，換句話說，誰能掌握睡眠，誰就能更接近冠軍一步。

Andre Iguodala相信優質睡眠習性能提高球場表現。「這不僅僅攸關於比賽表現，睡眠影響到不只是場上，包含訓練和回復，我在重量訓練和練習感覺更加神清氣爽，練習更加有效率，比賽時也輕鬆進入全神貫注的狀態。」 Iguodala說道：「這就是睡眠的神效。」

Andre Iguodala｜Photo Credit: Keith Allison from Hanover, MD, USA CC BY-SA 2.0

調整睡眠

對一名NBA的主力球員來說，上場35分鐘以上，身體處於高昂狀態兩小時，在飛機和巴士上睡了幾小時，第二天又要比賽，一切都只會讓身體疲勞值大幅增加，特別是來到強度更高的季後賽。「通常我到2點才有辦法睡著，如果當天比賽不佳可能更晚。」Rajon Rondo說道

根據加州柏克萊大學的一項研究，一整夜八小時的睡眠會穩定情緒，而失眠則會讓焦慮程度提升30%，然而最重要的並非睡眠時間，而是品質。

調整睡眠方式和作息來從八小時中得到更多休息是關鍵，睡眠最重要的時間是上半夜。而優質的睡眠方式有兩種，一是上半夜的非快速動眼睡眠（SWS），另一種是快速動眼睡眠（REM）。

佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」，關鍵功能是淘汰、清除不需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」，在睡眠後期扮演關鍵角色（包含做夢），它具有加強神經連結的功能。

在非快速動眼睡眠，大部分的生長激素都會在此時分泌，這能幫助身體維持器官功能和提供能量。人們清醒的時候是接收資訊，體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是反思，處理新的事實、技能，剔除雜訊並鞏固記憶。快速動眼睡眠是整合，為新的資訊建立彼此連結，並與過去經驗結合，洞見與創意大多來自於此。而球員的狀態也是一樣，身體上不斷消耗和學習經驗，但需要睡眠來回復和整合。

光源影響與調整

皮質醇是身體在壓力回饋下會產製的類固醇激素，由腎上腺分泌，暴露在強光下和長期壓力是影響其釋放的兩大原因，而當皮質醇的分泌被影響，會導致球員焦慮和表現不佳。

許多運動員白天在室內訓練，暴露在人工光照下，缺乏吸收自然光照，而晚上比賽，以及接下來的訓練、移動，不斷在人工光照的循環之中。而這些光照會搗亂身體的激素調節，不僅會影響情緒，也會損害視力，降低拚戰度和許多場上表現。

Lebron James身為聯盟第一人，非常樂於接受新科技，自然也嘗試過新的睡眠技術和優化。James曾經使用過被稱為「健康數據追蹤界特斯拉」Whoop睡眠手環和Oura智能戒指，也用過高氧睡眠艙，還會將飯店房間的溫度設定在20度（許多專家表示20度是最佳睡眠溫度）。

再者是James會在季後賽時期執行手機禁閉令，舉凡社群媒體、影音平台到電話，只要跟手機有關的一切，LeBron James都完全屏蔽，並阻絕會發出藍光的電子用品。

而LeBron James的屏蔽模式有其科學根據，2017年Stony Brook大學在《睡眠期刊》中發表針對NBA球員使用社群媒體和球場表現間關係的研究，發現球員越晚在網路發文，表現就越差，平均會降低1.7%的得分。

美國知名睡眠機構從2009年到2016年追蹤112位NBA選手，發表的研究期刊顯示，NBA球員只要在晚上11點到隔天早上7點使用社群媒體，會比未使用時平均少得1分、命中率下降1.7%、上場時間會減少2分鐘，同時出手次數、籃板、火鍋和傳球次數也都降低。研究員Jason J. Jones博士認為，深夜使用社群媒體會嚴重降低睡眠品質，「不少球員會熬夜上網，進而導致睡眠不足並影響場上表現。