所有NBA球隊都在鑽研的進化密碼:睡眠優化

所有NBA球隊都在鑽研的進化密碼:睡眠優化
Photo CreditL AP / 達志影像

我們想讓你知道的是

充足休息的重要性在短期的季後賽會被放大,其中影響球員表現的重要因素是疲勞。在經歷例行賽的時差、傷勢或背靠背比賽,馬上又銜接高強度的季後賽,並非每位球員都能在比賽中全力以赴。LeBron James是如何因應這些挑戰的?

文:Simon

對職業運動員來說,一次優質睡眠比任何回復療程或是補品都還有效。

根據先前我寫過的文章〈超過九成的球員都深受其害?探討NBA的失眠危機〉,高達7成5的球員有失眠的傾向,有九成球員和球隊職員的睡眠品質不佳,因此有不少球隊和球員都聘請專家來協助解決這項問題。

而充足休息的重要性在短期的季後賽會被無限放大,除了天賦和運氣之外,影響球員表現和球隊能否衝擊冠軍的重要因素是疲勞。在經歷例行賽的時差、傷勢或背靠背比賽,馬上又銜接高強度的季後賽,並非每一名球員都能在比賽中全力以赴。

睡眠與場上表現

根據2011年對於大學籃球員獲得額外睡眠與否的影響研究發現,當運動員能得到10個小時以上的睡眠,場上的表現會更優異,身體上感覺更加放鬆,情緒也更加穩健。根據美國官方資料,美國有將近三分之一的成年人睡眠不足,2016年運動科學研究的期刊指出每4名職業球員中就有1名球員深陷嚴重失眠,且有六分之一的球員有服用安眠藥的習慣。

當身體在管理疲勞時,大腦就如同在跑程式運算一樣,會先從感官訊息中接受疲勞值,然後和剩餘的能量對照看看還能再消耗多少。想像一台車,油箱中剩下的汽油以及加多少油能再跑幾公里,就能計算出還能在跑幾公里。

然而這之中有一道關鍵問題,汽車在低油量的狀態下繼續行駛會發生什麼事?對車體會造成什麼影響?還能跑多遠?值不值繼續這樣操?而這些問題都能對照到人體上。

這就是為何許多球隊汲汲營營想幫助球員在賽季中盡可能得到休息,包含負載管理、技術性傷兵等等,幫助球員盡可能獲得優質睡眠,換句話說,誰能掌握睡眠,誰就能更接近冠軍一步。

Andre Iguodala相信優質睡眠習性能提高球場表現。「這不僅僅攸關於比賽表現,睡眠影響到不只是場上,包含訓練和回復,我在重量訓練和練習感覺更加神清氣爽,練習更加有效率,比賽時也輕鬆進入全神貫注的狀態。」 Iguodala說道:「這就是睡眠的神效。」

1110px-Andre_Iguodala_2016
Andre Iguodala|Photo Credit: Keith Allison from Hanover, MD, USA CC BY-SA 2.0

調整睡眠

對一名NBA的主力球員來說,上場35分鐘以上,身體處於高昂狀態兩小時,在飛機和巴士上睡了幾小時,第二天又要比賽,一切都只會讓身體疲勞值大幅增加,特別是來到強度更高的季後賽。「通常我到2點才有辦法睡著,如果當天比賽不佳可能更晚。」Rajon Rondo說道

根據加州柏克萊大學的一項研究,一整夜八小時的睡眠會穩定情緒,而失眠則會讓焦慮程度提升30%,然而最重要的並非睡眠時間,而是品質。

調整睡眠方式和作息來從八小時中得到更多休息是關鍵,睡眠最重要的時間是上半夜。而優質的睡眠方式有兩種,一是上半夜的非快速動眼睡眠(SWS),另一種是快速動眼睡眠(REM)。

佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」,關鍵功能是淘汰、清除不需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」,在睡眠後期扮演關鍵角色(包含做夢),它具有加強神經連結的功能。

在非快速動眼睡眠,大部分的生長激素都會在此時分泌,這能幫助身體維持器官功能和提供能量。人們清醒的時候是接收資訊,體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是反思,處理新的事實、技能,剔除雜訊並鞏固記憶。快速動眼睡眠是整合,為新的資訊建立彼此連結,並與過去經驗結合,洞見與創意大多來自於此。而球員的狀態也是一樣,身體上不斷消耗和學習經驗,但需要睡眠來回復和整合。

光源影響與調整

皮質醇是身體在壓力回饋下會產製的類固醇激素,由腎上腺分泌,暴露在強光下和長期壓力是影響其釋放的兩大原因,而當皮質醇的分泌被影響,會導致球員焦慮和表現不佳。

許多運動員白天在室內訓練,暴露在人工光照下,缺乏吸收自然光照,而晚上比賽,以及接下來的訓練、移動,不斷在人工光照的循環之中。而這些光照會搗亂身體的激素調節,不僅會影響情緒,也會損害視力,降低拚戰度和許多場上表現。

Lebron James身為聯盟第一人,非常樂於接受新科技,自然也嘗試過新的睡眠技術和優化。James曾經使用過被稱為「健康數據追蹤界特斯拉」Whoop睡眠手環和Oura智能戒指,也用過高氧睡眠艙,還會將飯店房間的溫度設定在20度(許多專家表示20度是最佳睡眠溫度)。

再者是James會在季後賽時期執行手機禁閉令,舉凡社群媒體、影音平台到電話,只要跟手機有關的一切,LeBron James都完全屏蔽,並阻絕會發出藍光的電子用品。

LeBron James的屏蔽模式有其科學根據,2017年Stony Brook大學在《睡眠期刊》中發表針對NBA球員使用社群媒體和球場表現間關係的研究,發現球員越晚在網路發文,表現就越差,平均會降低1.7%的得分。

美國知名睡眠機構從2009年到2016年追蹤112位NBA選手,發表的研究期刊顯示,NBA球員只要在晚上11點到隔天早上7點使用社群媒體,會比未使用時平均少得1分、命中率下降1.7%、上場時間會減少2分鐘,同時出手次數、籃板、火鍋和傳球次數也都降低。研究員Jason J. Jones博士認為,深夜使用社群媒體會嚴重降低睡眠品質,「不少球員會熬夜上網,進而導致睡眠不足並影響場上表現。

而當James睡覺時,他會播放白噪音,例如下雨打在落葉的聲音,這一種雙耳節拍立體音能幫助大腦得到休息。

在NBA這種頂級職業聯賽,一點點的進步和效率提升都能造成巨大的改變,或許改變睡眠並不是最外顯和戰力上的加分,但絕對是提昇表現和衝擊冠軍的重要因子。

本文經運動視界授權刊登,原文發表於此

更多Simon在運動視界的文章

責任編輯:游家權
核稿編輯:翁世航

關鍵會員推廣

Tags: