辦公室久坐有害健康:瑞典研究發現「最低有效運動量」可預防或減緩三高疾病

辦公室久坐有害健康:瑞典研究發現「最低有效運動量」可預防或減緩三高疾病
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我們想讓你知道的是

做個小結論就是:事實上是先有許多研究認為「久坐不動」的現代辦公室生活型態不健康,後續才有類似這研究的嘗試,讓受試者改變久坐習慣,然後偵測是否能在很短時間內就看到一些正面的變化。

天天在辦公室一直坐著,長期下來會對身體健康帶來損害,更容易得到慢性病。最近有個研究告訴我們,最簡單的保持健康的方法,就是在辦公室每坐一段時間就起來動一動。每30分鐘起來輕度運動個三分鐘,可能可以減緩慢性病的嚴重程度。

每半小時就起來動個三分鐘,會不會被主管或同事認為你在偷懶?所以我們要把這研究摘要整理,讓大家可以分享給企業主管與同事。有健康的身體才會有靈活的大腦,這對增進工作效率會更有幫助。

這研究是由瑞典的團隊正式發表在美國知名期刊,研究規模不大,只有16位受試者,主要是居住在斯德哥爾摩的中年白領工作者,男女都有,這些人全都肥胖(BMI30-45)、靜態工作或無業、沒有規律運動習慣、曾診斷糖尿病或心血管疾病。

受試者會先在醫院完成一系列基礎檢查,接著配戴偵測血糖與個人活動的儀器。受試者被隨機分派成實驗組或對照組,然後全數先過一星期如同往常的生活。從第二週到第四週,實驗組會從早上八點到晚上六點,從某個手機app透過電子手錶提醒「三十分鐘到了,要起來動一動,計時三分鐘」。受試者被要求要做低強度到中強度的運動,要求不高,在每次活動一開始要至少走15步,接下來就是做些適合工作現場情境,不會太奇怪讓同事側目的動作,如散步、爬樓梯、四處溜達、練習深蹲,重點是「從久坐狀態下起來三分鐘」。和第一週比較,在app督促下,實驗組每天起身多走了744步。

實驗結束後,對照組的健康狀況一如往常的不好,實驗組呢?在早餐的飯前血糖值有明顯改善,這表示他們的身體晚上控制血糖的能力有增強。然後他們白天血糖值的波動也比對照組好,膽固醇的數據有比以前好一些些。有意思的是,積極配合運動的受試者,如每次起身都走75步的人,改善的幅度更大。

最低有效運動量(minimum effective dose)可有效預防或減緩三高疾病

研究者認為,他們找到了「最低有效運動量」(minimum effective dose),如有更高強度的「停止久坐去運動」,就還會帶來更高的健康效益。但運動量要多大才好?其他的研究認為,一天要走7000步,一星期有氧運動2.5小時,才能帶來最大的健康效益。從700步到7000步,還有一大段距離。不過,重點是,不要久坐,每半小時到一小時起來動動身體,就會有預防或減緩三高疾病的好處了。

研究者還提到,他們的研究時間長達四星期,已經是類似研究裡最長的。而到了第四週,實驗組投入的程度也開始在降低。這樣模擬正常生活的研究不容易做,也難怪只有16個個案也能被國際期刊接受。其實其他類似研究的個案也差不多是這個數字。

做個小結論就是:事實上是先有許多研究認為「久坐不動」的現代辦公室生活型態不健康,後續才有類似這研究的嘗試,讓受試者改變久坐習慣,然後偵測是否能在很短時間內就看到一些正面的變化。

即使是我們以為很愛運動的歐洲人,也有三分之一不愛運動,把40%的空閒時間拿來看電視。研究發現,一次足夠分量的運動,可以讓胰島素敏感性提升48小時。那如果是打斷「久坐」呢?這是第一個用app定時提醒且持續了三星期之久的研究,有現實上的可行性,而且可以彌補「想要每天運動半小時卻怠惰做不到」的缺憾。

看到這裡,希望你能把這篇文章傳出去。或許我們可以讓台灣的辦公室文化更人性化些。累了要休息,但如果一直坐在辦公室前,也要有人提醒這對健康不好。或許主管帶頭做,員工就會知道公司正面鼓勵這樣的健康行為。

參考文獻

  • Three weeks of interrupting sitting lowers fasting glucose and glycemic variability, but not glucose tolerance, in free-living women and men with obesity (American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism)
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本文經陳豐偉授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:蕭汎如
核稿編輯:翁世航


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