《就算天天外食也能瘦》:聽說「植物奶」很健康,我用燕麥奶或杏仁奶取代牛奶可以嗎?

《就算天天外食也能瘦》:聽說「植物奶」很健康,我用燕麥奶或杏仁奶取代牛奶可以嗎?
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我們想讓你知道的是

營養師擬訂的美體改造計畫,懶人、外食族皆適用!不最簡單且容易執行的14天瘦身菜單,持續吃不中斷,三餐正常吃,慎選外食,兩週找回原有的窈窕和健康。

文:營養師 廖欣儀

代糖到底好不好?對人體會不會有不良影響?

Q:我買過低卡的產品,有些產品會標榜使用代糖、熱量低,但代糖安全嗎?長期吃代糖會不會對身體不好?

A:代糖是甜味劑,屬於食品添加物的一種,因此代糖的安全性受到嚴格的管控。例如「糖精」是目前市場上常見的代糖,經過多次毒性測試證實是被允許添加在食品中,因此只要按照國家標準來使用代糖即是安全的。

通常是肥胖、需要減脂的人或糖尿病患比較有機會吃到代糖產品,一般人並不用特別購買代糖產品。而且代糖也不一定是零卡或完全不影響血糖的物質,讓我們先認識常見的代糖,學會正確選擇代糖產品。代糖可簡單分為以下兩類:

  • 糖醇類代糖

會產生熱量的代糖,每公克產生2至3大卡,例如麥芽糖醇、木糖醇、山梨醇等;而赤藻醣醇的熱量較低,大約每公克產生0.2至0.3大卡。這些糖醇類雖然有熱量,但已經比蔗糖低(蔗糖每公克產生4大卡),因此可減少熱量的攝取;醣醇類代糖常被添加在無糖口香糖中,例如下圖為無糖口香糖的熱量表,兩顆口香糖碳水化合物1.8公克,仍有4.3大卡的熱量。

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  • 無熱量人工甘味劑

甜度為蔗糖的200至300倍,只需要一點點就可達到所需甜度,因此熱量趨近於零,例如糖精、蔗糖素、醋磺內酯甲、阿斯巴甜(苯丙酮尿症者不可食用),在大多標榜「零卡」的食品中,如零卡可樂,都會使用到這些代糖。

食用代糖可能造成的不良影響,如下:

1. 對於糖的依賴度不減反增

如果遇到「愛吃甜食又戒不掉的糖尿病患」,我會建議他購買無熱量的人工甜味劑,來取代「原本就會攝取的糖」,讓血糖不至於飆高;或是習慣吃能量棒的健身者,如果能選擇代糖做的能量棒,就可減少來自蔗糖的熱量。當然也會希望大家努力戒掉愛吃甜食的習慣,非必要別使用代糖,因為長期習慣吃很甜的人,到了老年味蕾退化後,對糖的敏感度會降低,所以需要甜一點才會有感覺。如果是嗜甜者則會越吃越甜,對健康不利,因此還是希望大家能減少對糖的依賴性,無論是蔗糖或是代糖都減少攝取較好。

2. 造成減肥失敗或影響血糖

研究指出,食用代糖對減肥的益處沒有想像中高,甚至會造成減肥失敗,原因是雖然來自蔗糖的熱量降低,但通常食品本身的澱粉與油脂量並沒有減少,而且更因為標榜無糖會讓減肥者誤認為「這是無糖健康,所以可以多吃」反而吃到高熱量或是高脂的食品,導致越吃越胖。例如市面上有代糖做的蛋糕或餅乾,其成分仍含有高量的奶油、麵粉等,因此熱量不低,仍要限量攝取。

3. 糖醇難消化,造成腸胃不適

有些人大量食用糖醇類代糖後,造成腹脹、腸胃不適的情況。這是因為糖醇在腸道中消化分解過程中容易產生氣體累積在胃腸,若有這樣的情況,你可能不適合吃糖醇類的代糖。

在我看來,正確使用代糖的確能幫助減少糖類攝取,達到控制血糖或是控制體重的目的,只要選擇法規內安全添加的食品,我們就不用對代糖感到恐懼。但是對於已經存在血糖問題或是嗜甜者,千萬不能因為添加了代糖而大量食用,造成反效果就後悔莫及。

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生酮蛋糕昰由乳酪、鮮奶油、赤藻糖醇做的, 雖低醣但是高油脂,這樣一片熱量約200大卡並無想像中低。

植物奶可以取代鮮奶嗎?植物奶、牛奶哪個好?

Q:聽說植物奶很健康,我把燕麥奶或杏仁奶取代牛奶可以嗎?

A:近年來興起的燕麥奶是蔬食者取代牛奶的一種飲品,把它加入咖啡或紅茶中做成拿鐵也很適合。不過,燕麥奶其實是澱粉類,以營養價值看來燕麥奶的醣類較高,而脂肪與蛋白質較低,且幾乎無鈣質,因此不能把燕麥奶當成牛奶喝。至於杏仁奶、夏威夷果仁奶、椰奶等則是堅果種子類,屬於油脂較高、蛋白質較低的飲品,醣類的部分則是看各家廠牌是否有添加麥芽糊精或砂糖而異,但這些堅果奶的鈣質也不能與牛奶相比。因此,如果是需要補鈣的人,千萬不能把堅果奶取代牛奶。

至於豆漿(豆奶),也是植物奶的一種,豆漿的植物性蛋白質非常高,其中的卵磷脂與大豆異黃酮素是牛奶中沒有的,且脂肪量較全脂牛奶低,但鈣質的部分只有牛奶的七分之一,所以我們也無法從豆漿中喝到像牛奶一樣的鈣質。不喝牛奶的素食者,想從豆漿中獲得足量的鈣質是困難的,必須從飲食中另外獲得。

對於植物奶的用法,我認為植物奶能提供與牛奶不同的維生素和礦物質,熱量也較全脂牛奶低,只要我們了解植物奶的特性與種類,偶爾喝植物奶飲品也是另一種調劑,也能提供多元的營養素攝取更趨近於健康飲食,增添生活樂趣。

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每個人可依照需求選擇適合的各種奶製品,並注意以下重點:

1 牛奶的優勢是高鈣、蛋白質、維生素D

適合需要成長的孩童、要補鈣的成人,減脂時期可改喝低脂牛奶,降低脂肪又獲取蛋白質與鈣質,一舉多得。

2 豆奶的鈣質沒有牛奶高(只有牛奶的七分之一)

但是豆奶具有低脂高蛋白質的優勢,並含有卵磷脂與大豆異黃酮,是乳糖不耐症或素食者的好選擇。

3 米漿、燕麥奶是屬於醣類來源的植物奶

米漿是我們常見的中式早餐搭配,不過米漿會加糖,因此減脂時不適合喝。無加糖的燕麥奶也是搭配咖啡的好材料,但是對於要減醣的人就不太合適,不過如果是運動後要補醣的人,無糖燕麥奶就是個不錯的選擇。

4 杏仁奶、夏威夷果仁奶、椰奶是堅果種子類

脂肪含量雖然高一些,但這是好的油脂,只要把烹調用油減少、不吃炸物,改成喝健康的堅果奶也是很好的調整,堅果奶還有維生素B群、E與礦物質鎂,營養價值也是不錯的。

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