《哈佛醫師的復原力練習書》:想要持續擁有利用內在智慧的能力,你需要定期和未來的自己見面

《哈佛醫師的復原力練習書》:想要持續擁有利用內在智慧的能力,你需要定期和未來的自己見面
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我們想讓你知道的是

當生活不如預期時,如何面對才能安然度過?找到深埋體內的復原力,你就能突破困境,擁有任何挫折都打不倒的力量!美國正念引導師30年經驗分享,最有效的減壓訓練。

文:蓋兒.蓋茲勒(Gail Gazelle)

有時候,在生活中面對的挑戰比較像是一場馬拉松,而不是一趟短距離的衝刺。如果我們是個有彈性的人,就能耐住性子與難題長期抗戰,不會想要靠蠻力一次解決它。

復原力給了我們繼續向前的耐力,能不屈不撓的走過各種阻礙,而這些力量又會回過頭賦予我們更多的復原力。謹記心中的目標,擬定實際的計畫,並一點一滴落實每個步驟,都是養成毅力的重要策略。用慈愛的態度對待自己,也是重要的一環。

恆毅力,堅持到底的力量

「毅力」可說是行動的靈魂。換句話說,當對自己的能力有足夠信心,有辦法度過此刻所面對的困難時,我們就能堅持不懈。就某種程度來說,毅力是每個人與生俱來的基本技能。不過,它也是一項可以靠後天精進,用來增添復原力的能力。

雖然我們常會對與生俱來的天分和才智感到驚嘆, 並認為它們是造就一個人成功的關鍵, 但史丹佛大學的研究員安琪拉. 達克沃斯(Angela Duckworth)博士卻始終提倡「恆毅力」(grit)這個概念。她把「恆毅力」定義為,朝向對你別具意義的長遠目標而努力奮鬥、持續前行的熱情和毅力。天賦固然重要,但努力更是重中之重。

不論我們多有天賦,如果對此毫無自覺,無法好好地運用它們,那麼這些天賦就會被浪費。我們之所以能夠達成長遠的目標,都是憑藉著毅力、熱情、勇氣和耐力的合力支持。在許多研究中,達克沃斯和其他學者皆證實,比起與生俱來的天賦,為長期目標持續努力的行動,才是提升成功機率的關鍵。因此,她要我們記住「天賦固然重要,但努力則加倍重要」。

恆毅力和毅力之間的關係如果稱不上是同卵雙胞胎,也算是關係親近的堂兄弟,兩者皆與「行動力」(agency)有所關聯。我所說的「行動力」是指,我們知道自己「能」做什麼事去影響整個局勢的結果,而不是一直執著於無法做到的事情。不管我們面對哪些挑戰,行動力都是驅動我們不斷前進的動力。畢竟,唯有相信自己有能力去完成某件事,才會願意為它付出。

恆毅力也與正念和成長心態有關,這兩個概念我們在第三章已討論過。如果我們能有一個不被框架的心態,如果我們能運用正念提醒自己,萬物無常、任何阻礙都只是一時的,就能克服各種挫折。換句話說,你為增進心靈彈性做的某些努力,其實也會同步強化毅力。

外在的肯定也有一定的幫助,可是很多時候我們都得不到這類鼓勵。然而,我們一直都能看見自己現在付出的努力,正與心中的願景越來越接近,這一點可以讓我們從中獲得肯定,並激勵自己往更好的狀態邁進。接下來的練習可以幫助你與未來的自己對話,這個未來的自己會以你渴望成為的狀態呈現,並引導你走到想到達的目的地。

復原力練習4-1:遇見未來的我

每個人的內心都藴藏著無限智慧,只是我們不見得知道取用它的方式。忙碌的生活、社會的期待和自我的批判等,都會遮蔽我們的智慧。與這份智慧建立聯結的其中一種方法,就是與未來的自己對話,即你想成為的最佳理想狀態。

在你覺得自己動機下降、需要強化毅力時,請做這個訓練,它能幫助你順利達成目標。

1. 坐在一個安靜、舒適的空間裡

把你的日誌放在手邊,以便在整段訓練結束後寫下相關記錄。閉上你的雙眼,想像戶外風光明媚,而你正愜意地走在一條小徑上。

2. 想像你走的這條小徑,正把你帶往未來的你面前

即你漸漸會成為的那個人。你會在前方看到那個未來的自己,用熱情、快樂的態度歡迎你的到來。

3. 請注意未來的自己有什麼樣的表情和肢體語言

例如他的站姿如何?穿著什麼樣的衣服?深深望進他的眼底,把你看到的一切都記在心上。

4. 離開那條小徑,找一個可以自在坐下,好好聊聊的地方

這時,可以請教未來的自己這些問題:

  • 人生中,對你最重要的事是什麼?
  • 我要知道些什麼,才能活得充實又有意義?
  • 關於目前面對的挑戰,你能給我什麼建議嗎?

5. 現在想像未來的你,給了自己一份禮物

這個特別的禮物可以讓你帶回去,提醒自己曾經與他碰面,還有提醒自己將來會變成怎樣的人。你收下禮物時,請記得詢問這份禮物的特殊意義。

6. 謝謝未來的你與自己分享智慧,並以覺得合適的方式和他道別

重新踏上先前把你帶到他面前的那條小徑,循著記憶中的畫面,走回一開始出發的地方,讓自己回到現在。等你調整好狀態,就可以緩緩睜開雙眼。

7. 趁著記憶猶新時,盡可能詳實寫下你和他相遇的收穫

  • 他對你的提問給了怎樣的答覆?
  • 他給你的禮物是什麼?有著什麼樣的意義?

你很可能會從這個練習中,找到非常受用又可靠的資源。與這份資源建立聯結,可以讓你在面臨挑戰時受用無窮。

想要持續擁有利用這份內在智慧的能力,你需要定期和未來的自己見面。你可以改變你們見面的場景,換成在早上通勤的路上,或是喝咖啡的時候邀請他與你一起暢談心中的各種問題。如果你可以花時間定期和未來的自己見面,你與這位極具影響力的內在盟友就會建立深厚的聯結。吸收他分享的智慧和經驗,讓他成為指引你度過生活難關的導師。

書籍介紹

本文摘錄自《哈佛醫師的復原力練習書:運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷,穩定情緒的實用指南【美國正念引導師30年經驗分享】》,聯經出版

作者:蓋兒.蓋茲勒(Gail Gazelle)
譯者:王念慈
繪者:有隻兔子

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如果你正面臨這些狀況,並非抗壓性差,只是缺少「復原力」!

  • 因疫情而焦慮恐慌,過度擔心……
  • 被壓力追得喘不過氣,想找個出口釋放……
  • 覺得怎麼做都不對,對自己越來越沒自信……
  • 在職場或家庭受盡委屈,卻無法傾訴……
  • 總認為全世界都在和自己作對,做什麼都不順……

什麼是「復原力」?
這是一種存於人體內的力量,能讓你安然度過困難和挑戰,
使身、心、靈不必承受非必要的折磨。蓋兒.蓋茲勒醫師認為,
每個人天生都有復原力,只是有時會處於休眠狀態,透過練習就能找出這股力量。

透過練習,找回你的復原力
本書提供了壯大這股內在力量的實用策略、有效技巧和專業見解,這些內容都能幫助你練就絕佳的復原力,包括:

  • 培養復原力的六大要素──即聯結、彈性、毅力、自我調節、正向和自我照護。
  • 善用正念的力量──幫助你看清事件真相,了解下一步該怎麼做。
  • 各種有效的練習──冥想、面對內在批判者、穩定情緒、寫日誌等。

配合本書練習,當出現下列這些情況時,也能勇敢面對:

  • 即便世界再亂,也還是能堅定意志,不被影響
  • 勇敢面對困境,不再容易被打倒
  • 能快速從傷痛中復原,且化悲傷為力量
  • 挑戰來臨時,能正面迎擊而非閃躲
  • 當人生中的悲歡離合來臨時,都能坦然面對

有了強大的復原力,無論人生怎麼過,你都有能力盡情去享受生命的每一片風景。

本書特色

  1. 淺顯易懂,清楚列出培養復原力的相關作法。
  2. 以正念冥想為基礎,方便於生活中練習。
  3. 練習方式多元,任何人、任何時間都能進行。
哈佛醫師的復原力練習書:運用正念冥想走出壓力、挫折及創傷,穩定情緒的實用指南_-
Photo Credit: 聯經出版

責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰


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