居家防疫顧健康 醫:三NG行為恐讓熟齡族陷行動力危機! 骨鬆學會與安怡響應世界骨鬆日 公開7天居家行動力養成術 號召近兩萬人響應

居家防疫顧健康 醫:三NG行為恐讓熟齡族陷行動力危機! 骨鬆學會與安怡響應世界骨鬆日 公開7天居家行動力養成術 號召近兩萬人響應
Photo Credit:安怡

我們想讓你知道的是

民眾可以從每周7天「輕度、有氧運動搭配肌力訓練」和「提升蛋白質、鈣質營養補充」做起。醫師提醒,做完居家運動後,每天可以喝2杯含乳清蛋白的高鈣低脂牛奶,即可攝取每天近4成5蛋白質需求量、1,200毫克的鈣質及所需維生素D,補充熟齡族所需行動力營養,幫助骨骼、環節、體力養成。

根據一項統計全球3,000萬民眾疫情間步數變化的數據顯示[1],疫情嚴重國家的民眾平均減少約25-38%步數。中華民國骨質疏鬆症學會(TOA)理事長陳榮邦提醒,雖國內疫情流行程度相較國外緩和,三級警戒時間也較短,但隨居家防疫時間拉長,熟齡族常見三NG行為,恐讓行動力加速丟失!

醫師提醒,行動力與骨骼、環節、體力三者高度相關,居家防疫期間,活動、步數大幅減少會直接影響體力和肌肉合成效率,恐導致行動力下降。對此,TOA與安怡響應10月20日世界骨鬆日,攜手呼籲熟齡族用居家肌力訓練及蛋白質補充,開始每周7天行動力養成。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦提醒,行動力與骨骼、環節、體力三者高度相關
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NG行為一:因疫情減少外出、沒運動,連步數也大幅減少

疫情間民眾大幅減少外出機會,連日常買菜提重物、爬山、爬樓梯等活動頻率也降到最低,恐因減少日曬時間缺少維生素D,影響骨骼、關節、肌肉合併的行動力健康[2]。醫師進一步提醒,根據研究[3],健康老年人連續兩周每天減少75%步數、活動,已被證實會流失8%肌力及4%腿部肌肉[4],除了會直接影響肌肉功能外,更可能伴隨發炎和合成代謝問題。就算往後2周步數恢復,對於肌肉功能回復仍是有限。因此,居家防疫期間,民眾仍應盡量維持活動量、運動習慣,可以選擇居家運動,彌補因未能外出,而失去的行動力訓練機會,避免落入行動力丟失危機。

NG行為二:有運動,但只做輕度、有氧運動

「有動就有訓練到行動力?」許多熟齡族雖然有運動,但因為偏好或是因防疫戴口罩,只做散步、健走、舞蹈等輕度、有氧運動。醫師提醒,研究顯示[5],只做有氧運動,所增加的肌肉質量,相較做肌力訓練效率差。且研究發現,肌力訓練除了能增加肌肉質量外,也能幫助骨骼[6]、環節健康[7]。醫師強調,居家防疫期間,熟齡族行動力養成,除輕度、有氧運動外,更應兼顧肌力訓練,才能有效提升骨骼、環節、體力功能,訓練行動力。

熟齡族若每天只吃清粥小菜,蛋白質、鈣質攝取不足,長期恐導致營養不均,可能造成行動
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NG行為三:蛋白質攝取不足

[8],如想維持健康所需,應維持運動並增加蛋白質補充。若想補回加速丟失的行動力,比起只做肌力訓練,同時補充乳清蛋白等優質蛋白質,更能強化運動效果、提升肌肉合成效率[9]。醫師提醒,熟齡族每天蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0-1.2公克蛋白質[10],鈣質建議補充至少1,000毫克以上,維生素D則建議攝取10微克。蛋白質、鈣質及維生素D皆為長者維持日常、行動力養成重要營養,若蛋白質、鈣質及維生素D長期攝取不足,恐導致營養不均,可能造成骨骼、環節、體力合併行動力的不良影響。

民眾可以從每周7天「輕度、有氧運動搭配肌力訓練」和「提升蛋白質、鈣質營養補充」做起。醫師提醒,做完居家運動後,每天可以喝2杯含乳清蛋白的高鈣低脂牛奶,即可攝取每天近4成5蛋白質需求量[11]、1,200毫克的鈣質[12]及所需維生素D[13],補充熟齡族所需行動力營養,幫助骨骼、環節、體力養成。

以輕度、有氧運動搭配肌力訓練,才能有效提升骨骼、環節、體力功能,訓練行動力。
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TOA與安怡響應世界骨鬆日 呼籲用居家肌力訓練+蛋白質補充 打造每周7天行動力養成

為呼籲民眾重視自身及家人居家防疫期間的行動力流失問題,中華民國骨質疏鬆症學會和長期關注行動力保健的安怡連續12年響應10/20世界骨鬆日!今年因應疫情,安怡首度於LINE官方帳號舉辦7天行動力養成術活動,提供民眾日常居家運動及營養補充專業指引,截至目前已有近兩萬人踴躍響應,呼籲民眾一同加入,讓居家防疫期間的行動力養成更簡單、更專業!


[1] The Impact Of Coronavirus On Global Activity (2020)

https://blog.fitbit.com/covid-19-global-activity/

[2] Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/

[3] Risk of Increased Physical Inactivity During COVID-19 Outbreak in Older People: A Call for Actions (2020)

https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jgs.16550

[4] Two Weeks of Reduced Activity Decreases Leg Lean Mass and Induces “Anabolic Resistance” of Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Elderly (2013)

https://academic.oup.com/jcem/article/98/6/2604/2537326

[5] Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med. 2019 Feb;49(2):233-254.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30341595/

[6] Effects of Resistance Exercise on Bone Health (2018)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/

[7] Effects of Weight-Bearing Versus Nonweight-Bearing Exercise on Function, Walking Speed, and Position Sense in Participants With Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial (2008)

https://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993%2809%2900143-9/fulltext

[8] Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, Nutrients. 2019 May; 11(5): 1136.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

[9] Effects of Whey Protein Supplementation Pre- or Post-Resistance Training on Muscle Mass, Muscular Strength, and Functional Capacity in Pre-Conditioned Older Women: A Randomized Clinical Trial (2018)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986443/

[10] Caryl Nowson, and Stella O’Connell (2015) Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review . Nutrients. 2015 Aug; 7(8): 6874–6899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/

[11] 依據安怡濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂奶粉之營養標示,每杯提供600毫克鈣質,2杯提供1,200毫克的鈣質。

[12] 依據安怡濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂奶粉之營養標示,每杯提供13.2公克蛋白質含量,以60公斤民眾每天要攝取60g-72g蛋白質計算,每天2杯可滿足一天所需44%的蛋白質需要量。

[13] 依據安怡濃縮乳清蛋白免疫球蛋白高鈣低脂奶粉之營養標示,每杯提供9.4微克維生素D,2杯提供18.8微克的維生素D。


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