懷孕期間健身指南：三階段孕期各有哪些運動建議與注意事項？

文：Candice（ Nuli.女力app創辦人）

懷孕期間運動會對寶寶有過多壓力？拿重物會有流產的風險？孕婦應該多休息少動？這是文化造成的錯誤觀念，孕期如果減少活動量造成肥胖，反而會因為肥胖而造成妊娠糖尿病的風險。

然而最好的方式，其實是在準備懷孕前就開始養成運動和健康飲食的習慣，除了增加受孕機率以外，身體也能有足夠的體力負荷越來越大的肚子。

孕期若有以下症狀，將不建議孕期運動：

• 心臟相關疾病
• 限制性肺疾病
• 子宮頸閉鎖不全/子宮頸環紮術
• 早產風險的多胞胎
• 第二或第三孕期持續出血
• 26週後前置胎盤
• 破水
• 子癲前症或妊娠高血壓
• 嚴重貧血

除了以上的狀況外，經過醫生評估你有健康的孕期狀態，那你應該將運動視為持續維持健康孕期的方法。

孕婦運動頻率及時間長度建議

美國婦產科學院婦女保健醫師委員會（ACOG）建議健康孕婦每週應該至少從事「中強度有氧運動150分鐘」，或者一週內大多數日子甚至每天運動20－30分鐘。如果在孕前習慣做激烈有氧（跑步）或高強度運動的婦女，只要在孕期持續和醫生及教練討論運動的姿勢調整方式，都是可以持續維持孕前的運動習慣。

那你可能心想，所以我該做什麼運動？

在瞭解該做什麼運動前，先瞭解孕期不該做什麼運動

1. 避免接觸性、容易造成腹部撞擊的任何運動（例如球類運動）
2. 跌倒風險高的運動（滑雪、滑水、衝浪、越野單車、體操等）
3. 潛水、跳傘
4. 熱瑜珈、熱皮拉提斯（第一孕期核心溫度高於39度，會增加胎兒缺陷風險）

瞭解以上不該從事的運動後，若你在孕前有習慣從事跑步或重量訓練，只要避免任何會造成腹部撞擊的動作，持續和醫生及教練討論運動強度、姿勢調整方式，在懷孕期間都可以從事和孕前一樣的運動習慣。

• 第一孕期：1~13週

第一運動因為胚胎著床還不穩定，若你在懷孕前沒有運動習慣，不建議你立刻從事肌力訓練，可以先從走路、爬坡慢走增加身體活動度即可。

若你在孕前有運動習慣，仍可以持續運動，但適時調整強度，避免有過度憋氣或做到力竭的程度。

• 第二孕期：14~26週

隨著子宮變大，臟器的空間變小，第二孕期開始請盡量避免較長時間的躺姿運動動作，盡量上半身略高於下半身，也請避免過多的旋轉動作。

孕前無運動習慣的孕婦，可以開始從事基礎的徒手及核心肌力（凱格爾）訓練，但請避免任何跳躍、單腿的動作，因為孕前沒有運動習慣，你身體還未學會如何在跳躍時保持核心發力，以及如何用單腿肌力保持身體平衡。

孕前有運動習慣的孕婦，一樣可以維持平時的運動動作，但請調整姿勢，例如上斜臥推椅取代平板臥推椅，或用較直立的機械器材取代平躺式器材。另外，這時候因為肚子變大的關係，你可能無法直接看到自己的雙腳，所以在做單腳訓練時會比以往挑戰（除非你很熟悉這動作），請適時調整單腳訓練的速度，確保身體能保持平衡避免跌倒。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

• 第三孕期：27~39週

此時肚子更大，臟器的空間更小了，而第三孕期的重點是持續增加生產時所需要的肌耐力。

這不是要你在此階段刻意增加訓練強度或訓練重量，是要提醒你不要因為肚子更大而停止所有運動。你應該持續維持第二孕期的訓練，但差異是避免較複雜又需要平衡的動作例如弓箭步＋轉體，以及盡量採用站姿、跪姿或半跪姿的方式運動會是較好的選擇。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

若在運動期間出現以下症狀，請立即停止運動：

1. 陰道出血
2. 經常有疼痛性的收縮
3. 羊水滲漏
4. 運動前呼吸困難
5. 暈眩
6. 頭痛
7. 胸痛
8. 肌力太弱影響身體無法平衡
9. 小腿腫脹或疼痛

最後請記得這個重要觀念：孕前和孕期都應該把運動視為養成健康生活習慣的方式。

運動不只能為身體受孕的做好準備，也能確保你孕期的體重是健康的增加，而不是負擔的增加，最重要的是還能幫助你生產時懂得用正確使用核心發力，讓生產更順利！甚至讓每位媽媽們產後能更快恢復體態！

參考資料

• 懷孕及產後婦女訓練專家國際認證課程

本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此

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責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航