懷孕期間健身指南:三階段孕期各有哪些運動建議與注意事項?

懷孕期間健身指南:三階段孕期各有哪些運動建議與注意事項?
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我們想讓你知道的是

孕前和孕期都應該把運動視為養成健康生活習慣的方式。

文:Candice( Nuli.女力app創辦人)

懷孕期間運動會對寶寶有過多壓力?拿重物會有流產的風險?孕婦應該多休息少動?這是文化造成的錯誤觀念,孕期如果減少活動量造成肥胖,反而會因為肥胖而造成妊娠糖尿病的風險。

然而最好的方式,其實是在準備懷孕前就開始養成運動和健康飲食的習慣,除了增加受孕機率以外,身體也能有足夠的體力負荷越來越大的肚子。

孕期若有以下症狀,將不建議孕期運動:

  • 心臟相關疾病
  • 限制性肺疾病
  • 子宮頸閉鎖不全/子宮頸環紮術
  • 早產風險的多胞胎
  • 第二或第三孕期持續出血
  • 26週後前置胎盤
  • 破水
  • 子癲前症或妊娠高血壓
  • 嚴重貧血

除了以上的狀況外,經過醫生評估你有健康的孕期狀態,那你應該將運動視為持續維持健康孕期的方法。

孕婦運動頻率及時間長度建議

美國婦產科學院婦女保健醫師委員會(ACOG)建議健康孕婦每週應該至少從事「中強度有氧運動150分鐘」,或者一週內大多數日子甚至每天運動20-30分鐘。如果在孕前習慣做激烈有氧(跑步)或高強度運動的婦女,只要在孕期持續和醫生及教練討論運動的姿勢調整方式,都是可以持續維持孕前的運動習慣。

那你可能心想,所以我該做什麼運動?

在瞭解該做什麼運動前,先瞭解孕期不該做什麼運動

  1. 避免接觸性、容易造成腹部撞擊的任何運動(例如球類運動)
  2. 跌倒風險高的運動(滑雪、滑水、衝浪、越野單車、體操等)
  3. 潛水、跳傘
  4. 熱瑜珈、熱皮拉提斯(第一孕期核心溫度高於39度,會增加胎兒缺陷風險)

瞭解以上不該從事的運動後,若你在孕前有習慣從事跑步或重量訓練,只要避免任何會造成腹部撞擊的動作,持續和醫生及教練討論運動強度、姿勢調整方式,在懷孕期間都可以從事和孕前一樣的運動習慣。

  • 第一孕期:1~13週

第一運動因為胚胎著床還不穩定,若你在懷孕前沒有運動習慣,不建議你立刻從事肌力訓練,可以先從走路、爬坡慢走增加身體活動度即可。

若你在孕前有運動習慣,仍可以持續運動,但適時調整強度,避免有過度憋氣或做到力竭的程度。

  • 第二孕期:14~26週

隨著子宮變大,臟器的空間變小,第二孕期開始請盡量避免較長時間的躺姿運動動作,盡量上半身略高於下半身,也請避免過多的旋轉動作。

孕前無運動習慣的孕婦,可以開始從事基礎的徒手及核心肌力(凱格爾)訓練,但請避免任何跳躍、單腿的動作,因為孕前沒有運動習慣,你身體還未學會如何在跳躍時保持核心發力,以及如何用單腿肌力保持身體平衡。

孕前有運動習慣的孕婦,一樣可以維持平時的運動動作,但請調整姿勢,例如上斜臥推椅取代平板臥推椅,或用較直立的機械器材取代平躺式器材。另外,這時候因為肚子變大的關係,你可能無法直接看到自己的雙腳,所以在做單腳訓練時會比以往挑戰(除非你很熟悉這動作),請適時調整單腳訓練的速度,確保身體能保持平衡避免跌倒。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

  • 第三孕期:27~39週

此時肚子更大,臟器的空間更小了,而第三孕期的重點是持續增加生產時所需要的肌耐力。

這不是要你在此階段刻意增加訓練強度或訓練重量,是要提醒你不要因為肚子更大而停止所有運動。你應該持續維持第二孕期的訓練,但差異是避免較複雜又需要平衡的動作例如弓箭步+轉體,以及盡量採用站姿、跪姿或半跪姿的方式運動會是較好的選擇。

整個孕期都應該避免過度憋氣和做到力竭的程度。

若在運動期間出現以下症狀,請立即停止運動:

  1. 陰道出血
  2. 經常有疼痛性的收縮
  3. 羊水滲漏
  4. 運動前呼吸困難
  5. 暈眩
  6. 頭痛
  7. 胸痛
  8. 肌力太弱影響身體無法平衡
  9. 小腿腫脹或疼痛

最後請記得這個重要觀念:孕前和孕期都應該把運動視為養成健康生活習慣的方式。

運動不只能為身體受孕的做好準備,也能確保你孕期的體重是健康的增加,而不是負擔的增加,最重要的是還能幫助你生產時懂得用正確使用核心發力,讓生產更順利!甚至讓每位媽媽們產後能更快恢復體態!

參考資料

  • 懷孕及產後婦女訓練專家國際認證課程

本文經Nuli.女力app授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:蕭汎如
核稿編輯:翁世航


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目前,全球約77億人口當中,即有8.11億人營養不良,以及有1.61億人的糧食不安全。尤其,新冠肺炎爆發至今,遭逢飢荒危機的人數增加了6成,包括43國家有飢荒考驗,以及4,500萬兒童處於嚴重的營養不良;其中,更有45%的5歲以下兒童因此死亡。

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由於在家庭生計捉襟見肘時,某些脆弱地區的家長,往往將童婚視為撫養子女的唯一辦法;此外,還可能迫使兒童從事危險的勞動工作以協助生計,卻讓他們處於剝削和虐待的嚴重危機。家庭暴力、人口販賣、童婚以及童工問題等,種種暴力不但嚴重影響脆弱兒童的身心狀況,也剝奪了兒童的基本權利與未來前途。

此外,來賓范琪斐也強調,氣候難民、飢餓危機已是現在進行式,且正在擴大蔓延中。當災難發生,首當其衝的是弱勢國家、弱勢人民,以及老弱婦孺等弱勢族群。這些處於社會底層的弱勢兒童,背負著悲慘命運,令人不忍卒睹。然而,除了感到悲痛沈重以外,我們也要知道自己是有能力做出改變行動的人。

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世界展望會人道救援三大策略-緊急回應、調適、減緩

「一個地區的糧倉受到影響,生活在地球村的每一個人都必須共同承擔。」氣候變遷造成的毀滅性後果,迫使流離失所的人數創歷史新高,全球正在與本世紀最嚴重的飢餓危機抗戰,而你我都肩負起一定的責任。

例如:人道救援第一線的世界展望會,總是在第一時間搶救因遭受氣候變遷影響的區域和家庭,並針對緊急程度分別訂定短、中、長期的執行策略,恢復家庭與社區生活的韌性,提升居民災變的應變力與經濟彈性,以及促進兒童的長期福祉與發展。具體來說,世界展望會三大行動策略,包括:

  1. 緊急回應:世界展望會首先提供挽救生命的急迫性服務。例如:供給糧食、臨時居住所、乾净飲用水、簡單醫療設備,以及心理支持。
  2. 調適:世界展望會與當地社區一同尋求能有效減少氣候變遷危害的策略和措施,以事先預防的措施,減少損害、提升韌力,並開發有益當地生計的機會。
  3. 減緩:主要是針對溫室氣體減量,規劃長期措施。例如:透過減少排入大氣中的溫室氣體,或將溫室氣體以吸收儲存的方式,降低大氣中溫室氣體的濃度含量,以推遲、甚至避免氣候變遷發生,降低全球氣候變遷所帶來的衝擊。例如:在世界展望會的宣導下,當地居民改為使用低耗能爐具,取代傳統用大量燒木頭;或是運用生質沼氣煮飯系統,善用農業廢棄物、動物糞便產生沼氣,進而轉化成燃料,減少多於碳排。另外,世界展望會也會幫助地區建設太陽能等再生能源。
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過去十年,世界展望會推行的「自然再生法」(FMNR,farmer-managed natural regeneration)幫助了超過百萬公頃亞非地區再生土地,有600萬人因為FMNR增加農穫,遠離飢餓。

若不立即作出改變行動,災難將迅速蔓延至全球各個角落,別等到發生到我們身上時,才後悔莫及。

為孩子迎戰氣候變遷!飢餓三十救援專線:(02)8195-3005 即刻救援動起來


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關於《國際大風吹|行動講堂》

由《國際大風吹》李漢威、金鐘主持人蔡尚樺聯手主持,每集《國際大風吹|行動講堂》直播節目將邀請重磅來賓,帶大家深入淺出、探討急需人們重視的國際議題,並呼籲各界付出實際行動,向需要幫助的人伸出援手,展開即刻救援。


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