預防失智症的第一道關卡:什麼是地中海飲食、麥得飲食?

預防失智症的第一道關卡:什麼是地中海飲食、麥得飲食?
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我們想讓你知道的是

良好的飲食習慣是防失智的重要關鍵。

失智症是全球高齡社會的最大危機之一,由於照顧時間長、負擔大,而且到目前,多數的失智都還是不可逆(無法完全恢復)的疾病,一旦發生往往造成家庭的巨大影響,許多醫療專家都呼籲民眾應及早防範,其中,「改變飲食習慣」就是第一道關卡。

據統計,台灣65歲以上的長者,約有8%的失智症患者,也就是每13名就有一人出現失智狀況。失智除了常見的記憶出現異常之外,隨著惡化程度,還會讓生活功能退化,甚至出現幻覺、妄想、失語、日夜顛倒、暴力行為等狀況,不僅讓照顧的困難度提高許多,也會使得照顧者的精神壓力變大,許多社會悲劇油然而生。

失智一般分為「退化性」及「血管性」、「其他原因」等三種,一般所知的阿茲海默症,就是最常見的退化性失智,而腦中風,則是引起血管性失智的最主要原因。其他原因如:藥物、憂鬱症、代謝功能異常、梅毒、腦傷或酒精性腦病變等,也都有可能引發失智。失智類型不同,原因也有所不同,但有許多因素都直接或間接跟飲食與營養攝取有關,因此,良好的飲食習慣就成為預防失智的重要關鍵。

「地中海飲食」是最常被提到預防失智的方式之一,地中海飲食是指環地中海國家(如:希臘、西班牙、義大利南部等)的傳統飲食方式,為現代營養學相當推崇的一種養生飲食模式,其清淡卻富含營養的飲食內容,不但能預防心血管疾病及糖尿病,也有助於預防失智症。

地中海飲食的特色,是以大量的蔬果、天然穀物、豆類、橄欖油作為食材,加上適量的海鮮、乳製品與紅酒補足營養需求,避免加工食品和紅肉。有專家歸納了幾個簡易的要點,一般人都可以依此實行:

  1. 每天吃:全穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果類、健康的植物油(如橄欖油、油菜籽油等)
  2. 每周至少吃兩次:魚貝類、乳製品(天然發酵類為佳,如優格、傳統起司)
  3. 每周適量吃:白肉、蛋
  4. 盡量少吃:紅肉、甜食
  5. 視身體情況可飲用適量紅酒,或將紅酒加入料理中烹調
  6. 每天飲用1.5至2公升的水

「麥得飲食」則是美國洛許大學醫學中心,在2015年發表的新飲食型態,結合地中海飲食與得舒飲食兩種方式的優點,強調天然並以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了十種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免五種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。

  1. 全榖雜糧類,每天建議≧3份,1份全榖雜糧類約1/4碗糙米飯,或是1/2碗地瓜、芋頭、馬鈴薯、南瓜等。
  2. 深綠色蔬菜,建議每天蔬菜攝取5份,其中至少1份為深綠色蔬菜。
  3. 水果類多選擇莓果類,如:藍莓、草莓等,每天建議2-3份,莓果類建議每週≧3次。
  4. 少吃紅肉,多吃低脂白肉(家禽類與海鮮)及豆製品。1份豆魚蛋肉類=豆漿190毫升=五香豆干1塊=板豆腐80公克(2格)=嫩豆腐半盒=雞腿肉熟重40公克=肉類熟重30公克(約2湯匙)=雞蛋1顆。
  5. 多使用橄欖油與堅果種子類,飲食須避免加工奶油與炸物等高飽和脂酸。
  6. 適量攝取紅酒,每天1玻璃杯,約12%紅酒120毫升。
  7. 避免攝取起司,每週<1次。
  8. 減少精緻糖攝取,每週<5份,包括含糖飲料、糖果等。·1份=1湯匙糖或果醬。

本文經優照護授權轉載,原文刊載於此

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責任編輯:蕭汎如
核稿編輯:翁世航


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