《心靈自救手冊》:運用「54321技巧」,練習對瀕臨失控的情緒踩剎車

《心靈自救手冊》:運用「54321技巧」,練習對瀕臨失控的情緒踩剎車
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我們想讓你知道的是

當你被情緒淹沒時,你的大腦只會專注於一件事,它認為你處於威脅中,所以要讓你生存下來。透過把注意力轉移到環境中安全的物品上,你開始向大腦發送信號,顯示你也是安全的。

文:蘇菲.莫特(Dr. Sophie Mort)

沉澱情緒的練習

這些練習可以……

  • 立即產生沉澱情緒和安全的感覺。如果你覺得自己處於情緒的緊急情況中,那麼這些技巧就是為你準備的。
  • 對於所有類型無法消受的情緒,包括恐慌發作、憤怒的感覺、解離、不愉快的往事、其他創傷反應,以及管理與藥物使用和自殘相關的衝動。

當我們開始對自己的情緒或想法感到無法消受時,我們會感覺彷彿自己在一列失控的火車上, 沿著鐵軌疾駛,速度愈來愈快,沒有慢下來的方法。

當這種情況發生時,就好像我們已經失去了與現在的聯繫,好像我們周圍的一切事情都暫時失去了意義。文字突然變得難以處理,句子難以編造,因為我們腦海中只剩下我們當時所感受到的情緒。當我們處於這種狀態時,再多的「思考要擺脫困境」都行不通,因為我們的大腦不再思考, 它處於生存模式,只有戰鬥、逃跑、僵持、討好的反應。

在那些不堪重負的時刻,無論吞噬我們的是什麼情緒,不管是焦慮、憤怒、嫉妒、絕望,無論你是在解離(dissociate,編按:身心感受與周圍環境分離)或想起了不愉快的往事,我們都需要有某種東西來讓我們回到當下,快速地回到安全的情況。某種可以幫助我們踩下車的東西,可以把我們那輛宛如失控的火車停在鐵軌上。

本章將為你提供做到這一點所需的沉澱情緒技巧。這裡每一個策略都需要你不把目光放在自己身上,轉移到你自己之外,遠離情緒的經歷。後面章節提到的呼吸和察覺心念的練習要你向內關注,要求你專注於呼吸和體內的細微感覺,而本章的技巧則相反。

有時候,向內關注只會增加痛苦。這對經歷過創傷的人來說特別常見,以他們的情況而言,專注於自己的呼吸和身體可能會觸發創傷記憶,導致更多的恐慌和吃不消的感覺,而不是減少。因此本章的技巧多使用外部特徵,例如,你可以看到和觸摸到的東西,來避免重新觸發創傷,安全地把你帶回至當下。

我們從沉澱情緒的練習和其他技巧開始,幫助你對情況踩剎車,原因有兩個:

  1. 我們都需要能夠知道,即使在最黑暗的時刻,我們有方式獲得安全,希望能在發生這種需要之前,就可以知道。
  2. 如果沒有感覺到我們已經站穩腳跟,我們就永遠不會有足夠的安全感,無法採取第三部中詳述的其他因應策略,這些策略在長期而言會幫助到我們。

以下是你對失控的火車踩剎車的方法。

運用周圍環境的54321技巧

我最喜歡的應對技巧是54321技巧,因為除了當時你身邊的東西之外,你不需要使用其他東西。和所有因應策略一樣,如果你提前練習會最有效,換句話說,在你真正需要用到之前, 你就要練習了。

54321技巧的作法示範

看看你的周圍,不要著急:說出你能看到的五樣東西。大聲說出來,或對自己說。認真地看,慢慢來。它們可以是你視野中的任何東西,沒有正確或錯誤的答案。例如:我可以看到一輛公共汽車,我可以看到一張桌子,我可以看到一個……

說出四種你可以觸摸的東西。選擇不同的物品,觸摸它們,用你的手指感受它們。注意這種細微感覺,說出你觸摸的物品,並描述它們的感覺,例如:我能感覺到桌子的木頭,感覺很光滑;我能感覺到我上衣的布料,柔軟而蓬鬆;我還可以感覺到……

說出你能聽到的三樣東西。根據你的位置,你可能必須非常努力地聽聲音。你可以注意你的呼吸、心跳。注意這些聲音,對自己說出是哪些聲音。如果你腦裡出現了評判,注意有這種情況,就移至下一樣東西。例如:我能聽到鳥兒在樹上唱歌,我能聽到飛機飛過頭頂,我能聽到……

說出二樣你能聞到的東西。刻意地去聞你附近的東西,如果你身旁沒有容易取得和(或)可以聞的東西,那就聞你手或上身的味道。如果你需要經常這樣做,你也可以隨身攜帶一些氣味強烈的東西。說出你可以聞到的東西,例如:我能聞到用大蒜煮飯的味道,我可以聞到花園裡的玫瑰花……

說出一個你能嘗到的東西。刻意去嘗某樣東西,如果你沒有飲料或其他東西可以嘗,請注意你的嘴巴是否有味道(如牙膏)。或者,說說你最喜歡嘗到的東西,例如:我可以嚐到我的茶, 裡面加了鮮奶,但是很濃;我喜歡吃阿嬤做的烤薯塊。

如果需要,請重複這個步驟,要做幾次就做幾次。你沒事的,你只是需要與當下重新連結, 而這項技巧將幫助你做到這一點。

可適應的變化:如果你有一種感官無法使用,不用擔心,只需跳過該步驟,進入下一個步驟即可。

為什麼54321技巧有效?

當你被情緒淹沒時,你的大腦只會專注於一件事,它認為你處於威脅中,所以要讓你生存下來。透過把注意力轉移到環境中安全的物品上,你開始向大腦發送信號,顯示你也是安全的。不僅如此,你還可以運用各種感覺來做到這一點,並回到當下,走出自己的情緒反應,再次回到這個世界。

把54321技巧個人化

如果你知道你需要提前讓自己沉澱下來,例如,在工作壓力很大的一週裡,或者在你一直感到焦慮的演講之前、期間或之後,或者如果你決定今天要做那件你一直在逃避的事情(倫敦地鐵是我的剋星,但你會有自己的剋星),或者僅僅是因為你知道你最近的焦慮或可怕的想法很糟糕,先準備好扎實的因應技巧總是好的,你知道這樣可以幫助到你。

我建議你在一張紙上寫下54321步驟,照張相片,截圖起來,當做你的手機螢幕背景。 這樣當你的「戰鬥—逃跑—僵持—討好」反應在驚慌失措時,你就不怕想不起這個技巧。

你還可以隨身攜帶一些有助於沉澱情緒的物品,使你的54321沉澱情緒經驗個人化,這樣你就一直有你認為可以沉澱下來的東西能隨時運用。

有些人的口袋裡裝著光滑的石頭或柔軟的東西,在撫摸它們時會感到紓壓;也有些人會在手腕上戴上鬆緊帶,當他們突然情緒上來時,可以折斷鬆緊帶,把他們從可能讓他們吃不消的衝動中拉開來,例如他們在努力戒酒時有了喝酒或自殘的衝動,因為這些衝動行為在過去是他們釋放情緒的方法。


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