《大腦逆齡指南》:不運動的人神經元甚至會改變形狀,讓人更容易焦慮與緊張

《大腦逆齡指南》:不運動的人神經元甚至會改變形狀,讓人更容易焦慮與緊張
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我們想讓你知道的是

如果說有哪個認知觀念最吸引我的患者,那應該是神經新生,也就是生成新腦細胞的能力。誰不想要多點腦細胞?我給他們的答覆是:如果你想生成新神經元,增加認知能力與智力,就需要做有氧運動,因為很多研究顯示,這是刺激神經新生最有效的方法。

文:克莉絲汀.威勒米爾博士(Kristen Willeumier, Ph.D.)

健腦運動

我從小就愛運動,從體操訓練營到網球課都參加過。7歲時我愛上騎馬,某天父母給我一個驚喜,送我一匹名叫「狂歡」的灰色斑紋小馬。接下來10年我沉浸在馬術世界裡,每天待在穀倉,或者騎馬奔馳、跳躍,有時接受訓練,在中西部各地參加馬術比賽。我會騎到肌肉疼痛、喘不過氣,馬兒也汗如雨下,然後繼續騎一段時間。我享受在馬背上的每一分鐘。

隨著騎術精進,我開始參加障礙賽。當時最令我興奮的事,就是騎著我的純種賽馬「萊辛頓」,高速飛躍1.5公尺高的柵欄,衝向終點線。飆升的腎上腺素讓我對運動上癮,也讓我40年來保持天天運動的習慣。

後來我不再參加馬術比賽,我喜好競爭的天性必須有其他出口,於是我開始跑步,上健身房、游泳、打拳擊、騎自行車、跳繩,也試過其他運動,想知道哪一種能讓我的腎上腺素飆高。我什麼都試過,從高爾夫、籃球、划船,到皮拉提斯、增強式訓練(plyometrics)和衝浪。到現在我還是每天運動,天氣好時傾向在戶外。但我不至於死腦筋,就算錯過一天,也不會責怪自己。

除了競爭性運動之外,我最喜歡的是跑步。在我看來跑步有雙重效益,既是體能活動,也是動態冥想。跑步時,我會把注意力放在鳥叫聲、木棧道上的路人或路過的車輛,或者計劃當天要做的事。跑步可以幫我整理思緒。跑步的裝備很簡單,只要穿上慢跑鞋就能出門。一小時後我就回到家,開始處理這一天的工作。

如果你現在比較少運動,只是三天打魚兩天曬網,每星期運動七天的目標可能很叫人挫折,甚至遙不可及,而我的運動習慣在某些人看來可能太過頭。其實不至於。我很幸運,因為我喜歡的活動都比真正的健身運動更具競賽性質,也更具挑戰性,所以健身帶給某些人的負面聯想對我沒有影響。

這些競賽活動每個人都可以參與,而且培養新興趣永遠不嫌遲!我保證,只要你動起來,跟我一樣花點時間找出你的身體喜歡的運動方式,運動就會變成你喜歡做的事,而不是必須做的事。

我之所以希望你積極運動,是因為這是攻略大腦最有效的方法之一。運動能讓你更聰明、更靈敏,也能在你年齡漸增時保護你的大腦認知功能。

運動增加腦部血流量

我進入亞曼診所、看了數以百計的大腦影像之後,最驚訝的發現是,健身與不健身的人的大腦血液循環差別竟是如此之大。有運動習慣的人腦部血流量多得多,損傷因此也明顯更少。充足的血流讓他們的大腦運作速度更快、效率更高,也能延緩認知退化。

很多人可能想不通為什麼腦部血液循環對認知功能這麼重要,運動又為什麼是提升腦部血流量的關鍵。試想,我們的腦血管總長大約640公里,交織在一個只有1200立方公分的空間裡。要讓血液進入腦部的血管網絡深處,心臟就必須夠力,動脈和靜脈也要能讓血液順暢流動。運動是讓心血管更健康的最佳方法,可以鍛鍊心臟,把血管變成高速公路:通暢、寬闊又快速。研究顯示,規律運動的老年人,血管和年紀只有他們一半的人一樣年輕健康。

想要促進腦部血液循環不需要跑馬拉松。研究發現,上了年紀的婦女每星期走路幾次,一次走30到50分鐘,三個月內腦部血流量就能增加15%。另外,只要10天不做任何運動,腦部血流量就會減少30%。

只要有更多血液打上腦部,腦部就能得到更多氧氣、糖分和其他營養素,我們的反應、處理、思考、學習與專注等能力就會更好。增強腦部血液循環也能擴大腦容量,強化突觸連結,製造重要的蛋白質和荷爾蒙,清理導致失智的毒素,也能生成新的腦細胞。

促進腦部血液循環的最佳運動:研究顯示,能讓心跳加速一段時間的持久性有氧運動效果最好,比如跑步、騎自行車和游泳。阻力訓練也有好處,可以讓血液流向四肢,也能增加肌肉量。肌肉越多,身體就有更多力量可以將血液往上打,因此減少動脈血管壁的壓力。研究顯示瑜伽可以降低血壓,加強腦部血液循環。走路也能增加腦部血流量,尤其是速度夠快、足以加速心跳時。快走還有另一個好處:你的雙腳踩到地面時,那股衝擊力道會激發一陣壓力波穿過動脈,進一步增強血液循環。

觀念補給站:重新定義「健身」這個詞

無論你在做園藝、登山健行,甚至做家事,只要那件事能讓你心跳加速、勞動四肢或肺部,都能算是運動健身。

有些人覺得身體理所當然能做各種體能活動,但基於舊傷、年齡、慢性疼痛或退化性疾病等因素,不是所有人都能自由選擇喜歡的運動。然而,我真心相信每個人都能找到合適的運動。比方說,如果不能站也不能走,或者打了石膏或使用支架輔具,可以考慮坐姿有氧,也就是坐著活動雙臂或雙腿。

另外,也可以在床上做各種瑜伽體式,在家練啞鈴,或坐著使用彈力帶強化肌肉。上網找找這類運動的教學影片。重點是,做任何新運動之前務必先跟醫生或健身教練討論。

製造新腦細胞最快速有效的方法

如果說有哪個認知觀念最吸引我的患者,那應該是神經新生,也就是生成新腦細胞的能力。誰不想要多點腦細胞?我給他們的答覆是:如果你想生成新神經元,增加認知能力與智力,就需要做有氧運動,因為很多研究顯示,這是刺激神經新生最有效的方法。

加州沙克生物研究所(Salk Institute for Biological Studies)的神經科學家弗瑞德.蓋吉(Fred Gage)和他在瑞典薩爾格林斯卡大學醫院(Sahlgrenska University Hospital)的同業主導一項開創性研究,發現成年人大腦掌管學習與記憶的海馬迴能夠生成新的腦細胞。 蓋吉博士等人發現,比起無滾輪可跑的老鼠,能在滾輪上奔跑的老鼠,海馬迴的神經新生功能、神經可塑性和學習新技能的能力都比較好。 這個研究告訴我們,體能活動有助於促進神經新生。

後來不少研究也證實,有氧運動能夠讓海馬迴生成的新神經元數量成長2到3倍。 科學家還不太確定運動為什麼會有這種效果,卻知道體能活動可以刺激腦部產生腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF),這種蛋白質可以控制神經新生。運動也可以促使腦部的血液釋出特定蛋白質,刺激海馬迴生成新神經元。


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