《9分鐘全身肌群精實訓練》:為什麼要做重量訓練,而不做有氧運動?

《9分鐘全身肌群精實訓練》:為什麼要做重量訓練,而不做有氧運動?
Photo Credit: 商周出版

我們想讓你知道的是

美軍特種部隊王牌教練回來了!集20年經驗,把價值數十億美元的運動科學,簡化成最高效的基本訓練。3種類型 X 4個週期 X 92組動作,複製運動員高效率移動方式,強化關節,練出真正的力量。

文:馬克.羅倫(Mark Lauren)、約書亞.克拉克(Joshua Clark)

為什麼要做力量訓練,而不做有氧

同樣的,看看人類演化的過程。慢跑跟舉重一樣,並不是真正的運動能力。穴居人跟非穴居人的想法一樣,都想要能爬高、短跑、追蹤、打獵、擊打的伴侶,對著能吃的東西投射長矛。他們希望能跟這樣的人傳宗接代。「穩定狀態的有氧運動」或跑步根本不在考慮範圍內。因此,大多數跑者並沒有很棒的體型。

要降低體脂肪,就要找回你的肌肉,才能找回年輕時代的新陳代謝。肌肉是人體新陳代謝率最高的組織:不論男女,每一磅肌肉每天都消耗50到100大卡。增加5磅肌肉,一個月能燃燒多達15000大卡,等於燒掉兩磅脂肪。肌肉質量增加,不需要那麼在意計算熱量和選擇食物也能減重。運動除了能增加肌肉,新陳代謝也會受到影響,在睡夢中也一樣!

但是,在跑步機上拖著腳前進,可能要過了45分鐘,機器才顯示你燃燒了300大卡。話說回來,男性在靜止狀態下,每小時會燃燒140大卡。同樣的時間如果拿去午睡,跑步機事實上只多消耗了160大卡。有氧運動會讓你胃口大開,抵銷掉更多實際消耗的卡路里。

跑步、騎腳踏車或上階梯有氧課的時候,多半不會因為肌肉耐力或心血管耐力而變得更容易,而是因為你的身體在做那樣的特定動作時效率比較高。同樣的,要有進步,就要練習。自行車騎士如果好幾年沒有跑步,一跑就會氣喘吁吁,這就是其中的道理。要反覆完成相對來說比較簡單的動作,身體其實不需要額外的肌肉。所以,身體適應後,其實會燃燒肌肉。

因此,持續做有氧運動,更有可能消耗掉5磅的肌肉。意思是,你的身體每天消耗的熱量也會減少250大卡。跑步的效率逐漸提高之後,你在跑步機上燃燒的160大卡會降低成大約100大卡。

算算看吧:每天做有氧運動時,比靜止的新陳代謝狀態多燃燒100大卡。有氧運動造成肌肉流失,燃燒的熱量又減少250大卡。氣喘吁吁運動了半天,你現在反而少燃燒了150大卡。

老實說,我寧可在車陣裡塞一個小時,也不想把這個小時花在橢圓機的「燃脂區」。我的方案每天都有變化,每個星期都不一樣。播放你喜歡的音樂,在你覺得最開心的地方運動。

表現=效率

如果你想要減脂,為了燃燒熱量而運動會非常沒有效率。在跑步機上運動一小時,吃一片麵包就抵銷了。因此,不如吃少一點,減重效率更好。然後用我的STRONG & LEAN訓練方案來積聚力量和速度。即使在睡夢中,也能燃燒更多的熱量。如果你還是很在意有氧運動的效果,我的九分鐘方案也能提供這方面的效益。

能看得到效果,就繼續保持,其他的就不用做了。把鍛鍊精簡成最基本的徒手訓練動作,可以把時間成本和花費降到最低,同時提升報酬。跟專業的運動員一樣,練習生存必要的動作,你可以達成最大的肌力和最精實的體態。

更有魅力,更安全

功能性最高的訓練能產生眾人最想要的體型(這是演化的結果)並非偶然,而最具功能性的訓練碰巧也最安全。在幾個星期內,學生原來的膝蓋、髖關節、肩膀和脖子的疼痛問題都消失了。

我們的身體基本上就是一束垂直堆疊的棍子(骨頭)。居然能立起來,很神奇!想像你的身體是一座很高的無線電塔,用連到地上的電纜支撐。所有的電纜都比例完美,繃得緊緊,這座塔就能挺直站好。但如果有一條纜線不穩定,跟其他的不協調,這座塔就會傾倒。身體碰到這種情況時,大腦會送出疼痛信號(膝蓋、背部、髖關節、脖子、肩膀等部位),姿勢就會走樣。發展出更瘋狂的鍛鍊機器和程序並不是關鍵,而是要有一套方案,真的能強化及整合所有的「纜線」。

你的身體就跟其他的結構一樣。每個部位都排在最理想的位置,這個結構就有能力抵抗壓力。我花了好幾年的時間,才把這個道理化繁為簡。因為,人體的排列不像高塔或建築物一樣,是靜態的結構,而是有流動性,經常在改變。

動機?

我一向不太懂怎麼去激發動機。身為特種部隊的守門人,我的工作是逼人走,而不是提供動機。為了增加畢業生的人數,我們試過減少引體向上、伏地挺身、仰臥起坐和跑步的訓練量,但數目並未提升。不論是在軍隊還是在平民的生活中,我一再看到,能做得到的人就會做得到。你會每天花九分鐘的時間,就能讓自己變得精實強壯,而不會做的人就是不會做。不論我說什麼,都無法改變你的動機。

相反的,結果會給你動力。行為得到報酬後,就會一直重複,尤其是成本不高的時候。

其他的健身方案可能要你爬上山頭才能看到結果,你的訓練量遠超過你的需要。考慮到一般健身方案需要的金錢和時間,到最後大多數人潛意識中會決定這些成本跟收穫相比之下實在太高了,就放棄運動。

你能在這本書裡看到我花了一生的時間提煉出來的結果,讓你在最短的時間內得到最有意義的報償,不會浪費精力,也因此產生真正的動力。

障礙

大家不運動的三個主要原因:

  1. 我沒有時間
  2. 我不想花錢買設備或加入健身房
  3. 我沒有足夠的空間

STRONG & LEAN會把你的藉口一掃而空。

每個人應該都擠得出九分鐘吧。我認識一位卡車司機,他每天到了休息站把車停好,就拿出睡墊攤在地上,開始運動,十分鐘後就可以走了。每個星期只要做幾次我的運動,時間雖然不長,但是會讓你其他的事都能做得更快更好。


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