WHO建議運動原則從「333」提升到「533」,高齡者做不到怎麼辦?

WHO建議運動原則從「333」提升到「533」,高齡者做不到怎麼辦?
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我們想讓你知道的是

許多人都曾聽過,標準的運動需符合「333」原則,也就是每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。但其實「333」原則,對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」,頻率每週5次或每週150分鐘以上的運動量;兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。

根據世界衛生組織(WHO)研究發現,除了吸菸、喝酒、不健康飲食之外,「身體活動量不足」也是慢性病的重要危險因子之一。一般人如果臥床超過一個星期,肌肉的力量就會因為長期缺乏活動而減少20%。肌力下降對年輕族群來說,只要持續復健就可恢復原本水準,但對身體機能逐漸退化的長者而言,可能是無法逆轉的傷害,將嚴重影響他們的健康與日常生活能力。

許多人都曾聽過,標準的運動需符合「333」原則,也就是每周至少運動三次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。但其實「333」原則,對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」,頻率每週五次或每週150分鐘以上的運動量;兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。

不過,對於高齡者來說,要落實533原則有一定的難度。還好近年來,國內外多項研究顯示,並非一定要符合533原則的運動才有效,即使只是散步、健走這類簡單活動,也有提升身體健康的效用。

激烈、需爆發力的運動對年長者的心血管及骨骼來說,可能反而是一種負擔,因此,想要養成運動習慣的長者,可以先從溫和的輕度運動開始,等到身體習慣了運動的感覺之後,再慢慢提高強度。而伸展、散步、健走、慢跑、太極拳、外丹功等較為和緩的活動,都是長者可以嘗試的運動。

以最簡單的步行來說,長者只要利用外出買菜、採買日用品、倒垃圾的時候活動,就能夠維持下肢的肌力、鍛鍊呼吸循環及心肺功能。若長者的體力尚可負荷,則可在安全的情況下,有意識地增加步行的速度,達到稍微出汗、呼吸微急促的程度,效果更好。

除了健走之外,大家熟知的太極拳也是老少咸宜的運動。進行太極運動時,透過練習重心轉移、伸展肢體,能夠提升年長者的肌耐力和平衡感,有效降低老年人意外跌倒的風險,同時還能增加運動者的柔軟度和心肺耐力。由於太極拳的動作相當緩慢,動作的難易度也可依據個人狀況調整,所以,不會對運動者的肌肉和骨骼造成太大的負擔,是年長族群值得嘗試的運動之一。

一般而言,每一次的運動應持續超過30分鐘,但考量到長者的體力和耐力有限,將一天的份量分成三次,每次10分鐘也沒關係。而建議的運動頻率則是每周至少三到五次,才能達到降低心血管疾病風險、增強體適能的目的。

要特別注意的是,不論年紀多大、不管運動的項目是什麼,在運動開始前必須要有足夠的暖身運動,結束之後也要做緩和運動,放鬆緊張的肌肉。而年長者的心肺功能較為脆弱,應避免在太熱或是太冷的氣溫下運動,如果想要進行極具爆發性、短時間內需快速移動的運動,事前也要審慎評估自己的能力。

運動對高齡者的益處很多,除了上述的改善體適能、增強肌肉力量和柔軟度、降低跌倒風險之外,還能預防心血管疾病、腦中風及肥胖。如果能和家人、街坊鄰居、朋友結伴運動,更能兼顧社交,遠離憂鬱、睡眠障礙和情緒低落。因此,如果家中長者時常待在家中、躺在床上,應鼓勵他們走出門活動,讓身心靈的健康都獲得一層保障。

本文經優照護授權轉載,原文刊載於此

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責任編輯:蕭汎如
核稿編輯:翁世航


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翻新經典,優雅鉅獻——浪琴表LEGEND DIVER復刻傳奇潛水腕錶

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我們想讓你知道的是

浪琴表全新LEGEND DIVER復刻傳奇潛水腕錶,保留原版時針設計與簡潔線條,再融入當代工藝技術,創造兼具專業潛水錶機能與優雅風格的代表作,讓錶迷玩家心動不已。

浪琴表全新LEGEND DIVER復刻傳奇潛水腕錶,重新演繹1960年代的經典潛水錶款,繼承浪琴表一脈相傳的鬼斧神工,保留原版時針設計與簡潔線條,再融入當代技術,打造無可比擬的精彩腕錶。揉合經典美學與創新工藝,讓許多錶迷玩家都拜倒在浪琴表LEGEND DIVER極致不凡的魅力之下。

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浪琴表LEGEND DIVER復刻傳奇潛水腕錶,帶有潛水運動血統的優雅之作。

浪琴表LEGEND DIVER優雅匠心,一如絕無僅有的陶藝之美

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這就是任憑時間打磨、不斷自我砥礪進化的浪琴表,以最高水準的頂尖工藝翻新傳奇,向尊貴的優雅精神與風格追求致敬,打造腕錶世界無可取代的經典魅力。

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浪琴表LEGEND DIVER復刻傳奇潛水腕錶,防水功能達300公尺,媲美專業潛水錶規格。

浪琴表LEGEND DIVER精粹設計,仿若玻璃工藝極致璀璨

晶瑩剔透、高可塑性,是玻璃令人嚮往的本色,而玻璃工藝的製作過程,本身即是一門藝術。經驗豐富的匠人運用口吹或手工熱塑拉絲,做出千變萬化的玻璃塑形,接著為玻璃融入色調,將岩漿一般的滾燙玻璃形塑成理想樣貌。冷卻後的玻璃,酷似寶石的質感與硬度,百看不厭。精準而巧妙的玻璃工藝,正與浪琴表LEGEND DIVER相映成趣。

浪琴表LEGEND DIVER延續潛水錶血統不斷進化,如今的復刻新版保留原作精神,包括:錶殼線條、面盤設計、微凸鏡面、面盤外圈潛水計時刻度環等,可說是一脈相傳,唯細節之處有賴與時俱進的製錶工藝,處理得更為精緻漂亮。

聚焦LEGEND DIVER獨家新錶款特色,主要為新增尺寸面盤與錶帶配色,除了既有的42mm錶徑,另增加了36mm錶徑,適合手腕較纖細的客群;面盤底色則改為由中央向外緣呈趨暗漸層,與時刻呈現清楚的明暗對比,達成潛水錶的清晰顯時訴求;錶帶則除了經典牛皮和輕量橡膠款之外,也有金屬米蘭鍊帶與合成纖維錶帶,提供多元質感選擇。

不僅止於外觀新風貌,新款LEGEND DIVER也蘊含真材實料的硬實力。像是42mm款搭載L888.5自動上鍊機芯,具有72小時動力儲存;36mm款內置L592.5自動上鍊機芯,提供45小時動力儲存。此外,兩款腕錶皆搭載矽材質游絲,優異抗磁性能,也有助於提升手錶的精準度。

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Photo Credit:浪琴表
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見證極致工藝,展現優雅魅力,唯有浪琴表LEGEND DIVER

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