當憂鬱來臨時出現八大症狀,自己與身邊的人有哪些應對之道?

當憂鬱來臨時出現八大症狀,自己與身邊的人有哪些應對之道?
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當陷入憂鬱情緒時,其實還是有可以應對的方法的,本文羅列了憂鬱症的八大症狀與相應的行動,儘量減低憂鬱情緒帶來的負面效應。

文:李炯德(臨床心理師)

適逢期末考,又聽聞幾件憾事,不平靜的心可能愈發的不平靜,如果憂鬱症狀被激起,儘管不會在一夜之間消失,但在合適的幫助之下,仍應該會隨著時間的推移而減弱。

處在憂鬱情緒之中時,也許會有相當長一段時間在「做表面工夫或走過場」,也就是日常工作或者生活依舊按部就班地正常進行,但卻不再有以往的熱情。放任你的情緒,期待它們會自然好轉是不可能的。

事實上,放棄日常活動,與家人、朋友隔離開來,反而會使你的憂鬱症狀更加嚴重。你將會發現,積極性以及心境轉變通常都來自於採取一些對你有益的行動。

症狀一:失去活力,無精打采

1.為各種症狀評分:做一個簡單的表格來紀錄你早上、下午、晚上的精力狀況(1-10)、情緒狀態(1-10)、睡眠時數、活動,並觀察自己在某個特定的時段會覺得特別疲憊,找到在什麼時候、是什麼讓自己感覺變差或變好。

2.調整作息與重新制定計畫:當你感到無精打采或精力不足的時候,不要試圖做所有你以前能夠做的事情。有一點很重要,將精力花在那些對你來說最重要的事情上,同時也要接受一個客觀的現實,考量到你目前的狀況,那些優先次序較低的事情就是必須延後做。盡可能順應你的症狀來安排一天的生活。

症狀二:興趣喪失和社交孤立

1. 保持積極主動:當你努力參與外界的一些活動,它可以提高你的積極性或者興趣,並使你繼續堅持下去。心理學家有時會用「行為活化」這個術語,指的是採取有效行為並保持下去的一些方法。

為了充分利用這些原則,請列出一份清單,寫上你想要努力參加的一些日常活動,或者你曾經喜歡做的一些事情,並且觀察一下現在做這些事情對你的情緒會有什麼影響。如果發現某些活動對你的情緒有正面的影響,那就在日常生活中盡可能安排這些活動並持下去。

如果你發現自己無法實現這些目標,那就把這些目標細化為一些更小的步驟,以便容易完成。

2. 保持社交關係:當你感覺憂鬱的時候,某些情況下你最不想做的事情就是和人待在一起。社交聯繫在你眼中看來毫無意義、令人沮喪,甚至會讓你感到焦慮煩躁。

然而幫助你和周圍其他人建立連結,避免感到孤獨,對於改善情緒是非常重要的。所以可以制定一些合理的社交目標、將你生命當中的那些重要人物列一份清單,找到哪些社交關係能更有效的對情緒有正向影響。

3. 保持規律的作息時間:保持每天活動的一致性對憂鬱症的康復是非常重要的。這並不表示你的生活將變得無聊或者是單調乏味,而是讓你擁有一個能夠依賴的作息表。

當你憂鬱的時候,是不適合讓生活中充滿臨時決定,或者每一天過得雜亂無章,如此一來可能會導致你渾渾噩噩、毫無目的的生活著。藉由保持一個規律的作息表,能讓你相信你正在做一些重要且對自己有益處的事情。

症狀三:悲傷的情緒

1. 分散注意力:在短期之內,分散注意力是一個非常有效應對悲傷情緒的策略,和一個朋友聊聊天,看一場電影甚至是開車兜一圈,是一些可以使你短時間脫離悲傷的簡單方法。但並不建議將這個方法作為做主要的應對策略。

2. 接納你的悲傷:你要試著接納你的悲傷,它就是你當下感受到的真實感覺。這並不代表屈服或放棄,而是誠實地面對你此刻的情緒狀態。接受自己當下的情緒,才能真正做一些事情來處理這些情緒。

3. 挑戰消極的想法:有時候識別出那些你具有的並且導致你感覺悲傷的特殊想法是非常有意義的,比如說,你可能發現你自己在想「我真是太懶惰了,我已經三天沒上班了」,或是「為什麼要打電話打擾別人?反正沒有人想要跟我說話。」

憂鬱症會使你傾向於以這種極端的方式去思考問題,當這些想法出現時,要特別注意,並找到證據來證明這些想法是負面的,雖然這樣做並不會使負面想法完全消失,但卻可以讓你和這些想法保持一定的情感上的距離。

症狀四:睡眠障礙

1. 處理失眠的一些策略:憂鬱症狀患者普遍有失眠的問題,這意味著入睡時是非常困難的,在想休息的時候卻頭腦清醒,或者會比預期的時間更早醒來。如果有入睡困難或者醒來之後15-20分鐘之內不能再次入睡,那麼就起床,做一些低耗能的事情,如:閱讀一本書,過一會兒再回到床上等待再次入睡。

而保持一個規律穩定作息時間表也是非常重要的,雖然可能無法控制什麼時候睡著,但是可以在什麼時候起床多控制一點,因此盡可能每天在相同的時間點起來,即使依然感覺非常疲憊,直接起床還是非常值得的,那樣你更有可能在一天結束的時候感到疲憊,更可能有一個更好、更優質的睡眠。另外,在傍晚做少量的運動,運動不僅健康,而且會使你晚上的睡眠品質更好。即使僅僅稍微散步一下也有效果。

2. 應對嗜睡的一些策略:嗜睡是件非常令人沮喪的事情,你總是覺得睡不夠,所以就會花更多時間睡覺,但狀況還是一點也沒有改善。建議如果睡了八個小時以後醒了,那就爬起來。

你可能會在那一刻感到特別疲憊,但是繼續待在床上通常無濟於事,反而更顯示出只是想逃避現實,而不是真的需要睡眠,也會無意間錯過一些重新建立規律的日常作息的機會,也可能會強化自己內疚的感覺。所以,設鬧鐘或者請朋友叫醒你,確保你在一定的時間以後能夠離開床舖,這是非常有意義的。

症狀五:食慾改變

1. 健康規律的飲食:為了避免憂鬱症,你一定得吃飯。較差的食慾會直接導致憂鬱發作的情況更加嚴重,因為它剝奪了身體保持健康所必需的營養、打亂日常生活的規律,也使你錯失一些社交機會。


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NUEIP的雲端人資系統排班介面清晰、操作簡易,且可計算計時人員的實際工作時數。

經營餐飲業的人都知道,餐飲業人員流動率高,加上計時人員眾多的情況下,要掌握員工的請假狀況只能經由店長回報,無法在第一時間知道。周主任說道:「以前各店排班是一件很痛苦的事情,幸好 NUEIP的排班功能對餐飲業非常友善。不僅可以依時數彈性安排工讀生的班表,不須建立上百個班別,還能自動檢核目前的人力配置是否妥當。搭配『實際工時統計』功能,可統計計時人員的實際工作時數,進而準確計算假期、加班時數與薪資,若人員有任何出勤狀況,總公司都能即時知曉或因應。」。

因為適切的系統功能,讓錢都餐飲在企業管理上能夠無所顧慮,周主任表示,雖然前期數位轉型時,要教育店長們使用電腦、熟悉功能,會經過約一個季度的轉換陣痛期。但現在不僅省去紙本操作、不用為了行政事務加班、各店人員可以輕鬆使用LINE進行上下班打卡或請假,店長們紛紛覺得這個轉換期很值得。對總公司來說,更降低了門市人員的控管風險,讓整個企業在力拼品牌規模時,更加順利地往前邁進。

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錢都藉由手機APP打造會員生態圈、力拼餐飲品牌規模。

雖然疫情肆虐全台業者,但錢都餐飲把握契機逆勢成長,開始發展電商通路,推出品牌麻辣鴨血豆腐、特色水餃、嚴選海鮮食材等;實體店方面,藉由手機會員 APP 打造超級會員經濟。錢都餐飲旗下品牌目前正積極討論拓點計畫,以優渥的薪資獎金招募優秀的儲備幹部,而在例行的行政事務上,則由 NUEIP 協助支援,讓門市與總部的聯繫更加緊密與即時,企業內部管理更加順暢有效率。


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