《登山完全圖解Q&A》：在山中該吃甚麼好呢？為甚麼要吃「行動糧」？

文：漂鳥社編輯部

Q：在山中該吃甚麼好呢？

A：飲食以自炊或山屋供餐的正餐為主，不足的能量再用行動糧補充。

山中的飲食大約可以分為兩類：早、中、晚的正餐，以及休息和移動時吃的行動糧。以一名體重70公斤的成年男性，一日之中爬山5小時（不含休息時間）來計算，消耗的熱量約是2,800大卡，相當於是安靜地坐著的7.5倍。若想將這些熱量全部以正餐攝取，那麼所需要的食物數量將大幅地增加。因此，三次的正餐應該攝取與平時相同的份量，登山時額外需要的能量，再頻繁地用行動糧補充即可。

正餐可以自備便當、在山屋用餐，或露營時自炊。但不僅僅只是吃東西，而是均衡地攝取登山時所需能量的碳水化合物和脂質，還有維他命B群、組織肌肉的蛋白質和礦物質都非常重要。然而，登山時不必補充所有必需的營養，平時每天保持均衡的飲食，將營養累積於體內再帶上山是最理想的。

自炊的話，需考量「輕便」、「耐放」、「烹調難易度」和「營養均衡」

理想上，應該將日常的食材原封不動地帶進山中，但若考量食物的重量和調理方式，這是相當不現實的。因此，登山時攜帶的食材特色是重量輕、易保存、易烹調又富含營養。看似有些麻煩，不過若動點巧思，一樣可以輕鬆地享用美食佳餚。
一般來說，超市就十分適合採購登山時使用的食材。除了冷凍乾燥食品和乾貨，若下點功夫了解各種食材的特性，生鮮食品也能帶入山中。譬如雞蛋可以在室溫下保存，但若是經冷藏回到室溫，表面會凝結空氣中的水氣，易使細菌孳生；或是蔬菜不切的話，可以拉長保存時間。

根據季節和登山行程設計菜單

夏天不吃火鍋，冬天不吃冷烏龍麵的道理，在山中也適用。因此試著根據不同季節和登山行程天數，設計適宜的菜單吧。例如在食材容易腐壞的夏季，適合冷凍乾燥食品和即食食品；溫度較低的冬季，便可以帶生肉上山。而若考量日程天數，單日來回或僅過夜一晚的行程，不必太擔心食材重量，而長天數的縱走則盡可能選擇重量較輕的食材。

另外也需要評估體能狀況。夏季適合加重調味，補充因汗水流失的鹽分；冬季可以納入大蒜、薑或辣椒等能使身體暖起來的食材。長日程的縱走則能在行程後半段，使用富含蛋白質的食材，以助於緩解疲勞。

Photo Credit: 創意市集出版

挑選食材的要點

• 烹調難易度

為節省燃料和烹調時間，食材應該盡可能地在家完成備料，如將蔬菜切好後，放入夾鏈袋中。需要長時間烹煮的食材也不適合。

• 營養均衡

在山中容易營養不良，挑選食材時非常需要注意其中的營養成分。推薦富含維他命與礦物質，色彩又繽紛的乾燥蔬菜和乾貨。

• 輕便

挑選水分含量少的食材，如冷凍乾燥食品或乾貨。最近的冷凍乾燥食品都十分美味，若使用得宜，即使是縱走也不會吃膩。

• 耐放

食材在夏季容易腐壞，如肉類等生食可以事先冷凍保存，且在第一天食用完畢。蔬菜則採取防止變質的方法，如紅蘿蔔等根莖類，不切直接帶進山中。

Q：為甚麼要吃行動糧呢？

A：在登山活動時，補充必要的能量，且防止體力撞牆。

行動糧扮演的角色，是補足無法單靠主餐滿足的能量需求。登山的能量來自碳水化合物（醣類）和脂質，特別是碳水化合物不足時，血糖濃度將下降，肌肉和大腦的運作逐漸遲鈍，造成所謂的「撞牆」（低血糖）。遲緩的大腦運作可能導致跌倒或迷路。

無論是否感到飢餓，都應該隨時補充行動糧。行動糧是不必經烹調即可食用，且能快速消化吸收的食品。以能立即成效的碳水化合物為主，再輔以能緩慢轉成能量的脂質。而其中的醣類因為可以立即轉為能量，所以甜食非常適合作為行動糧。

Photo Credit: 創意市集出版

行動糧建議以每小時100~200大卡為原則攝取

雖然登山時消耗的能量是安靜地坐著的7.5倍，然而沒有必要強迫自己食用大量的行動糧，因為能量仍可以從三餐和身體累積的體脂肪中獲取。

行動糧的攝取量取決於個人的體質和體格、登山路線難度和活動時間等，建議以每小時（不含休息時間）100~200大卡為原則攝取。

計算食品的熱量可能有些麻煩，不過今日有許多加工食品的包裝上印有營養標示，因此購買行動糧時，仔細查看包裝背面的熱量和營養成分吧。營養標示不僅顯示熱量，還有蛋白質、脂質和碳水化合物等的含量，可以依據不同行動糧的營養成分調整數量比例。另外，務必留意營養標示是以每100克還是每一份標示為基準喔。

• 預備糧＝易於烹調的食品
• 緊急糧＝立即能食的食品

預備糧是在過夜的登山行程中，預防因天氣惡化而導致日程延後，所預備的糧食。如拉麵或乾燥飯等烹調難易度低、重量輕且保存期長的食品都非常適合。

緊急糧則是因迷路或發生事故而不得不露宿時，為了維持生命的糧食。假使在無法烹調的狀態下，也能立即食用。此外，必須是在夏季時不易腐壞，冬季不會結凍的食品。

份量上，預備糧依可能延誤的天數準備份數；緊急糧則僅準備一餐。另外，需要和其他用途的糧食各別存放，避免誤食。最近無須加水或熱水的冷凍乾燥食品，種類越來越多，且具重量輕又能長期保存的優點，不但可以作為緊急糧，也可以當作預備糧。

• 碳水化合物（醣類）

碳水化合物可以有效地在體內產生能量，是登山中最重要的營養來源。另外，身體在轉換脂肪成能量時，碳水化合物也是不可或缺的，因此即使在節食也必須適度地攝取。碳水化合物大多富含於穀類或有甘甜口感的食物當中。

• 脂質

脂質體積小，熱量高，攜帶方便，不過需與碳水化合物共同消化才能轉化為能量，因此適度地調配兩者吧。脂質大多富含於堅果等種子類和起司中，其中有些食物較不易消化，需要注意不能攝取過量。

• 預備糧