《上班時,別演太多內心戲》︰用「4.2.6呼吸法」消除負面情緒,若靜不下來可試試「正念健走」

《上班時,別演太多內心戲》︰用「4.2.6呼吸法」消除負面情緒,若靜不下來可試試「正念健走」
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我們想讓你知道的是

日本職業醫學科、精神科醫師井上智介,以長期輔導、診療工作者的實務經驗和專業知識,提出最切合當前需求的職場身心淨空術——「笑一笑+粗神經」的樂活哲學。

文:井上智介

【養成讓心更強韌的習慣 5】
用「4.2.6呼吸法」消除負面情緒

確認完內心的狀態,就要開始積極修復,主要有三個方法可以應用。

第一個方法是呼吸法,這也可以說是「正念療法」。

所謂的正念療法,就是不去思考痛苦的過往或朦朧的未來,而是把焦點放在當下,接受眼前所有的一切,讓內心處於平靜、安穩的狀態。

這種療法已經廣為人知,但可能還是有不少人表示質疑。其實,我自己也不很相信,但近年來它的效果確實陸續得到了醫學上的肯定,最常被提及的驗證,就是透過核磁共振(MRI)所檢測出的大腦變化。

  • 練習呼吸法,理平紊亂的心緒

當人產生恐懼或負面的情緒時,腦中的杏仁核(Amygdaloid)會開始活躍,不斷發出「現在很危險」的警訊。

但是,只要進行某種呼吸法,就能降低杏仁核的反應。也就是說,呼吸可以減輕、甚至是消除恐懼或負面的情緒。

接下來,就要為大家介紹這種呼吸法——

在一個安靜的地方躺下。

將意識集中在呼吸上,保持一分鐘。

花四秒用鼻子慢慢吸氣,停止二秒,再花六秒用嘴巴緩緩呼氣。

進行約十分鐘。

有幾個重點再補充一下——

可以選擇躺下、盤腿或是跪坐的姿勢,哪一種都可以。

眼睛可以張開、也可以閉上,但要處於放鬆、平穩的狀態。

至於❷的步驟,有幾個方法可以讓意識更快速地集中於呼吸。例如,將意識轉向鼻腔,感受空氣從鼻腔吸入的感覺;或是將意識轉向腹部,感受它的上下起伏,如果將手放在肚臍下方隨著呼吸移動,會更容易集中注意力。

進行❸的步驟時,不用拘泥於秒數的限制,重點是吐氣的時間要拉長。呼吸的節奏也沒有規定,只要適合自己就行。實在摸不著頭緒,就直接採用「426」這樣的節奏。

❹這個步驟所需要的十分鐘,也只是大致的感覺。

剛開始因為還不習慣,大腦裡會有許多雜念而難以集中心思,這樣也沒關係,其實也有人就是做不到。如果真有這種狀況,不一定要持續十分鐘, 可以試試習慣6、7所介紹的其他方法。

但在習慣之後,絕大多數的人都能輕鬆地堅持十分鐘,還有很多人覺得「因為很平靜,甚至想一直持續」。當然,想持續多久都沒有問題。

  • 深長的呼吸能催生幸福荷爾蒙

那麼,這種呼吸法為何有助於修復內心呢?

基本上,當我們陷入不安、焦慮等負面情緒時,呼吸必然會跟著紊亂。大多數人的呼吸都會變得又淺又快,供應給大腦的氧氣量因而不足,於是遲遲無法擺脫糟糕的狀態。

而這裡介紹的呼吸法,就是藉由深長的呼吸來幫助大腦分泌血清素。血清素又稱為「幸福荷爾蒙」,與精神的安定性密切相關。

事實上,如果在醫療現場實行這項呼吸法,還可以減少用藥量。有的病人原本一天要吃三次抗焦慮藥物,但在這項呼吸法幫助下,最後減為一週吃一次,甚至不再需要依賴藥物了。

【養成讓心更強韌的習慣 6】
靜不下來的人,試試「正念健走」吧

呼吸法進行得不順利,或者實在很難靜下來的人,我則推薦「正念健走」 這個很簡單的方法——只要將五感集中在吹過臉頰的風和踏在大地上的鞋底,邁步往前走,這樣就行了。

不過,還是有幾個注意事項要提醒:

  • 不能有特定目的地。像是在上班途中「順便」健走,這樣是不行的, 必須是為了走路而走路。
  • 擾人的聲音和景色會攪亂內心,這時可以先暫停,整理好自己再重新出發(選擇安全的地方停下,深呼吸之後再開始)。
  • 每天健走十五分鐘左右。

之所以稱為「正念健走」,是因為需要將意識集中在視覺或聽覺等特定的感官上。這可以使人不受腦中浮現的雜念影響,更容易專注於「當下」。

正念健走和先前介紹的呼吸法不同,不需要一直待著不動,人人都很容易實踐。張開五感的天線,將全副心力集中在眼前怡人的綠意、耳邊婉轉的鳥鳴和竄進鼻間的泥土芳香吧!

【養成讓心更強韌的習慣 7】
寫下「四行日記」,逐步累積自信

這個方法非常容易上手,效果卻出奇得高。

那就是在一天的結尾,寫下四行的日記——

寫下當天發生的三件好事一行寫一件事

在第四行寫下對明天的希望和期許。

可以是任何無關緊要的小事。例如:

  • 今天準時起床了。
  • 中午之前把衣服曬好了。
  • 悠閒地欣賞了滿月。

可以是值得自我稱讚的行動、或是舒適宜人的時光,總之就是寫下三件當天讓自己開心的好事。

一件不夠,四件也不行,一定要是三件。這是最重要的關鍵,可以避免每天出現不一樣的落差。

  • 不要比較「昨天」和「今天」的自己

比方說,昨天幹勁十足、熱忱滿滿,可以寫下十件好事。但是,今天卻只能想出兩件好事……

如此一來,就會產生比較的心態,覺得自己「昨天明明那麼努力,今天就不行了」,這可不是什麼好事。

寫四行日記的目的,是為了養成自我肯定的習慣。每一次小小的成功體驗,日積月累下來都能使自己萌生自信,進而修復受傷的內心。

所以,三件事剛剛好。一〜二件太少,四件以上又變得有點麻煩,因此以三件為最佳。

至於最後的第四行,則要寫下正面的訊息。你可以祈願「明天的會議順利進行」,只是這種狀況不會每天都有;因此,你也可以許下「希望明天笑得很開心」這樣的願望。

你就是自己最好的戰友,給予自己最真誠的鼓勵吧!

書籍介紹

本文摘錄自《上班時,別演太多內心戲︰工作好累,是因為你的想法太耗電。放掉那些「不用想」的事,防堵情緒感染、隔離麻煩人物,與壓力和平共處》,仲間出版

作者:井上智介
譯者:楊詠婷

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老被主管ㄉㄧㄤ,真是我自己有問題嗎……
要是比大家先下班,會被說成不認真吧……
和同事不合拍,還要笑臉相迎有夠累……
別人都在努力進修,我會不會太散漫了……
別再想啦!你需要的不是更努力,而是少一點在意,讓心喘口氣。