《上班時，別演太多內心戲》︰用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒，若靜不下來可試試「正念健走」

文：井上智介

【養成讓心更強韌的習慣 5】
用「4．2．6呼吸法」消除負面情緒

確認完內心的狀態，就要開始積極修復，主要有三個方法可以應用。

第一個方法是呼吸法，這也可以說是「正念療法」。

所謂的正念療法，就是不去思考痛苦的過往或朦朧的未來，而是把焦點放在當下，接受眼前所有的一切，讓內心處於平靜、安穩的狀態。

這種療法已經廣為人知，但可能還是有不少人表示質疑。其實，我自己也不很相信，但近年來它的效果確實陸續得到了醫學上的肯定，最常被提及的驗證，就是透過核磁共振（MRI）所檢測出的大腦變化。

• 練習呼吸法，理平紊亂的心緒

當人產生恐懼或負面的情緒時，腦中的杏仁核（Amygdaloid）會開始活躍，不斷發出「現在很危險」的警訊。

但是，只要進行某種呼吸法，就能降低杏仁核的反應。也就是說，呼吸可以減輕、甚至是消除恐懼或負面的情緒。

接下來，就要為大家介紹這種呼吸法——

❶ 在一個安靜的地方躺下。

❷ 將意識集中在呼吸上，保持一分鐘。

❸ 花四秒用鼻子慢慢吸氣，停止二秒，再花六秒用嘴巴緩緩呼氣。

❹ 進行約十分鐘。

有幾個重點再補充一下——

可以選擇躺下、盤腿或是跪坐的姿勢，哪一種都可以。

眼睛可以張開、也可以閉上，但要處於放鬆、平穩的狀態。

至於❷的步驟，有幾個方法可以讓意識更快速地集中於呼吸。例如，將意識轉向鼻腔，感受空氣從鼻腔吸入的感覺；或是將意識轉向腹部，感受它的上下起伏，如果將手放在肚臍下方隨著呼吸移動，會更容易集中注意力。

進行❸的步驟時，不用拘泥於秒數的限制，重點是吐氣的時間要拉長。呼吸的節奏也沒有規定，只要適合自己就行。實在摸不著頭緒，就直接採用「4．2．6」這樣的節奏。

❹這個步驟所需要的十分鐘，也只是大致的感覺。

剛開始因為還不習慣，大腦裡會有許多雜念而難以集中心思，這樣也沒關係，其實也有人就是做不到。如果真有這種狀況，不一定要持續十分鐘， 可以試試習慣6、7所介紹的其他方法。

但在習慣之後，絕大多數的人都能輕鬆地堅持十分鐘，還有很多人覺得「因為很平靜，甚至想一直持續」。當然，想持續多久都沒有問題。

• 深長的呼吸能催生幸福荷爾蒙

那麼，這種呼吸法為何有助於修復內心呢？

基本上，當我們陷入不安、焦慮等負面情緒時，呼吸必然會跟著紊亂。大多數人的呼吸都會變得又淺又快，供應給大腦的氧氣量因而不足，於是遲遲無法擺脫糟糕的狀態。

而這裡介紹的呼吸法，就是藉由深長的呼吸來幫助大腦分泌血清素。血清素又稱為「幸福荷爾蒙」，與精神的安定性密切相關。

事實上，如果在醫療現場實行這項呼吸法，還可以減少用藥量。有的病人原本一天要吃三次抗焦慮藥物，但在這項呼吸法幫助下，最後減為一週吃一次，甚至不再需要依賴藥物了。

【養成讓心更強韌的習慣 6】
靜不下來的人，試試「正念健走」吧

呼吸法進行得不順利，或者實在很難靜下來的人，我則推薦「正念健走」 這個很簡單的方法——只要將五感集中在吹過臉頰的風和踏在大地上的鞋底，邁步往前走，這樣就行了。

不過，還是有幾個注意事項要提醒：

• 不能有特定目的地。像是在上班途中「順便」健走，這樣是不行的， 必須是為了走路而走路。
• 擾人的聲音和景色會攪亂內心，這時可以先暫停，整理好自己再重新出發（選擇安全的地方停下，深呼吸之後再開始）。
• 每天健走十五分鐘左右。

之所以稱為「正念健走」，是因為需要將意識集中在視覺或聽覺等特定的感官上。這可以使人不受腦中浮現的雜念影響，更容易專注於「當下」。

正念健走和先前介紹的呼吸法不同，不需要一直待著不動，人人都很容易實踐。張開五感的天線，將全副心力集中在眼前怡人的綠意、耳邊婉轉的鳥鳴和竄進鼻間的泥土芳香吧！

【養成讓心更強韌的習慣 7】
寫下「四行日記」，逐步累積自信

這個方法非常容易上手，效果卻出奇得高。

那就是在一天的結尾，寫下四行的日記——

❶ 寫下當天發生的三件好事（一行寫一件事）。

❷ 在第四行寫下對明天的希望和期許。

可以是任何無關緊要的小事。例如：

• 今天準時起床了。
• 中午之前把衣服曬好了。
• 悠閒地欣賞了滿月。

可以是值得自我稱讚的行動、或是舒適宜人的時光，總之就是寫下三件當天讓自己開心的好事。

一件不夠，四件也不行，一定要是三件。這是最重要的關鍵，可以避免每天出現不一樣的落差。

• 不要比較「昨天」和「今天」的自己

比方說，昨天幹勁十足、熱忱滿滿，可以寫下十件好事。但是，今天卻只能想出兩件好事……

如此一來，就會產生比較的心態，覺得自己「昨天明明那麼努力，今天就不行了」，這可不是什麼好事。

寫四行日記的目的，是為了養成自我肯定的習慣。每一次小小的成功體驗，日積月累下來都能使自己萌生自信，進而修復受傷的內心。

所以，三件事剛剛好。一〜二件太少，四件以上又變得有點麻煩，因此以三件為最佳。

至於最後的第四行，則要寫下正面的訊息。你可以祈願「明天的會議順利進行」，只是這種狀況不會每天都有；因此，你也可以許下「希望明天笑得很開心」這樣的願望。

你就是自己最好的戰友，給予自己最真誠的鼓勵吧！

書籍介紹

本文摘錄自《上班時，別演太多內心戲︰工作好累，是因為你的想法太耗電。放掉那些「不用想」的事，防堵情緒感染、隔離麻煩人物，與壓力和平共處》，仲間出版

作者：井上智介
譯者：楊詠婷

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老被主管ㄉㄧㄤ，真是我自己有問題嗎……
要是比大家先下班，會被說成不認真吧……
和同事不合拍，還要笑臉相迎有夠累……
別人都在努力進修，我會不會太散漫了……
別再想啦！你需要的不是更努力，而是少一點在意，讓心喘口氣。