《優質飲食全書》:如何在日常生活中照顧腸道菌群健康?

《優質飲食全書》:如何在日常生活中照顧腸道菌群健康?
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我們想讓你知道的是

攝取優質飲食是成就良好健康的第一步,更是身心安適的基礎與關鍵。法國名廚、名醫及營養師聯手打造,精心設計105道美味家常料理,同時滿足你的味蕾享受和健康飲食樂趣!

文:米榭.西姆斯(Michel Cymes)、達米安.杜克斯涅(Damien Duquesne)、歐黑莉.蓋里(Aurélie Guerri)

升糖指數與其對體重的影響

升糖指數(GI)是個相對新穎的概念,多年來我們只區分所謂的快糖(醣類)或單糖(有甜味的食物,例如蜂蜜、水果、白糖),以及慢糖或複雜醣類(高 澱粉食物,例如麵、飯、扁豆、馬鈴薯等)。但各種研究打破這種太過簡化的分 類方式。今日我們更偏好使用升糖指數這 個概念。食物的升糖指數越高(例如含有 大量精製糖與缺少纖維質的食物),胰島素(調節血糖的荷爾蒙)峰值也越高。這種身體組織的立即反應會促成脂肪堆積和飢餓感,從而導致體重增加。

長期經常食用高GI飲食會對身體組織造成不良後果,包括慢性疲勞、煩躁、注意力難以集中、過重、糖尿病風險等。

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盡量在每日飲食中攝取低或中升糖指數食物

但請務必瞭解升糖指數也取決於其他條件:

  • 纖維質、蛋白質和╱或脂質的存在能夠延緩醣類吸收,從而降低升糖指數。
  • 烹調方式:煮太熟的麵條或預煮麵條會造成澱粉去膠化,導致升糖指數升高。因此最好將麵條煮至彈牙程度。
  • 熟度:食材熟度越高,升糖指數越高。
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OMEGA 3與其保護作用

Omega 3通常被視為「優質油脂」或「必需」脂肪酸,由於不能由人體自行製造,因此必須從食物中攝取。

Omega 3的益處?

  • 確保良好的心血管健康:攝取此營養素 能夠減少壞脂肪比率,尤其是膽固醇和三酸甘油酯。
  • 具有抗發炎作用,保護動脈並避免形成血栓。
  • 協助維護神經平衡、提升血清素(調節 情緒的荷爾蒙)濃度,而且有助對抗憂 鬱低落。

可在哪些食物中找到?

  • 高脂魚類:鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鱒 魚、鯷魚、鯡魚、鯖魚等
  • 亞麻、芥花、核桃、大豆、胚芽油
  • 堅果與含油種子:核桃、榛果、腰果、 杏仁、亞麻子、奇亞子、黃豆……

注意:

Omega 3不耐高溫,烹調時非常容易變質。

針對富含Omega 3的油類,請選擇冷壓初榨產品,用來調味並存放在冰箱中。 避免以高溫烹調魚類,最好採用溫和的烹 調方式(紙包、水煮、清蒸)。

均衡多元的餐食非常重要!每餐都食用蔬菜,最好攝取非精製穀物,搭配一份蛋白質並包含優質油脂。


健腦飲食

再度重申,多元、均衡與高品質的飲食才能確實滿足各種特殊需求。也別忘了飲用充足的水以提升腦力,還要記得運動為大腦充氧!

腦部是人體最完整(也最複雜!)的器官,負責管理所有認知與情緒功能。為了保持正常運作,它也是消耗最多能量的器官,我們每日攝取能量的20%都用於供應腦部所需!

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腦部需要

  • 油脂(脂質)

每天都必須攝取這種營養素。但並不是什麼油脂都可以!我們說的是含知名Omega 3的油類,其對大腦的益處眾所 皆知。含Omega 6(葵花油、玉米油、花生油)與Omega 9(橄欖油)的油脂也是公認的好油。

  • 糖(醣類)

大腦對這種營養素的消耗量極多,醣類是它的燃料。均衡的飲食、固定的一日三餐,以及攝取非加工的全形食物能夠確保血糖穩定,這正是讓大腦保持在 頂尖狀態以及維持專注力所需 的要素因此最好食用全穀類與豆類作為複雜醣類的來源,並從蔬菜水果獲得單糖。

  • 蛋白質

適量攝取即可滿足人體需求,也要注意 動物蛋白質與植物蛋白質之間的平衡。 每天變化不同的蛋白質來源:蛋類、肉 類、禽肉、魚類、貝類、豆類、黃豆、 奶類製品、油料種子、全穀物……

  • 維生素與礦物質:

維生素B1:全穀物、豆類、啤酒酵母、堅果、肉類與禽肉。
維生素B6:小麥胚芽、肉類、魚類、蛋 類、海鮮、扁豆、奶類製品、甘藍菜。
B9:豆類、全穀物、綠色蔬菜、啤酒酵母、榛果、核桃、杏仁。
B12:只存在於動物來源食物中(肉類、魚類、蛋類、乳酪、海鮮)。
維生素A:奶油、蛋類、胡蘿蔔、南瓜、哈密瓜、杏桃、芒果。
維生素C:所有新鮮水果與蔬菜。
維生素E:所有植物油。
鈣:乳酪、奶製品、某些礦泉水。
鎂:豆類、核桃、杏仁、可可、海鮮。
鐵:紅肉、禽肉、魚類、豆類、堅果與 亞麻子。
鋅:海產、豆類。
硒:核桃、魚類、海鮮、肉類、蛋類、 豆類。

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Photo Credit: 奇光出版

情緒與飲食

我們攝取的食物除了影響體能健康,也對情緒安適發揮作用。在一日當中的某些時刻吃某類食物也有同樣的效力。例如,不在早餐攝取太多糖能夠讓情緒更加穩定,富含Omega 3的食物則有助避免壓力和沮喪心情產生。

有些食物會讓人聯想到某個回憶, 因而觸發情緒反應,這正是許多壓力過大或焦躁的人長胖的原因。他們需要食用更油、更甜或更多食物來獲得補償並「平靜」下來。

許多人會把追求愉悅與食用肥滋滋甜蜜蜜的食物畫上等號,這會影響我們送入口的食物,並且觸發腦中反應,例如腦內啡的生成。當腦部發號施令,做出只對應 於緊張或沮喪心情的自動與衝動行為,即會造成上癮與惡性循環:吃得越油越甜,大腦就會要求更多這種類型的食物。解決之道為何?要想停止這種惡性循環,從早上開始就要恢復飲食平衡,來份含有豐富 蛋白質、複雜醣類與油脂的早餐,且不要跳過任何一餐。


如何在日常生活中照顧腸道菌群健康?

眾所周知,腸道是我們的第二個大腦!

腸道微生物以及它們對人體健康的作用

腸道微生物也稱為腸道菌群,由寄生腸道內的上百兆細菌組成。這些益菌負責 消化任務,同時改善我們所攝取食物的營 養素吸收。

良好的腸道菌群能夠強化免疫系統,成為確實對抗致病細菌的屏障。相反的, 如果腸道微生物失衡可能產生下列負面後果:

  • 腸胃疾病、腸道消化不良;
  • 導致腸道慢性炎症;
  • 增加過重風險;
  • 增加肥胖風險;
  • 增加糖尿病風險;
  • 影響心理健康。

我們可以藉助:

  • 發酵食物:優格、發酵奶(酪乳、印度 傳統優格拉西⋯)、洗浸皮發酵乳酪 (卡蒙貝爾、布里乳酪)、酵種麵包、 酸白菜、酸黃瓜、橄欖、大豆發酵產品 (味噌、天貝、溜醬油),以及發酵飲品(克菲爾、康普茶)。
  • 纖維質豐富的食物,例如某些水果(莓 果、香蕉、百香果、杏桃乾)、蔬菜 (蔥、朝鮮薊、蘆筍、歐防風、菊 芋)、豆類與全穀物。
  • 富含多酚的香料,有助消滅微生物中的 致病細菌。
  • 益生元與益生菌療法,以食用高品質營養補充品(例如啤酒酵母)的形式進 行。

避免:

  • 加工與工業化食品
  • 飲酒過度
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抗氧化物及其抗老化作用

污染人體的因子(菸、酒、藥物、壓力、紫外線、污染、加工與工業化食品、 缺乏或過量體能運動)會加劇細胞組織內 的不穩定化學物質產生,也就是自由基。 過多自由基對身體有害,會引發氧化壓力。

為了減少氧化壓力,需要抗氧化物來擔任保護者角色,而體內抗氧化物的存在 極大部分仰賴我們攝取的食物。


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上班族與學生筆記必買!SwitchEasy魚骨牌iPad全系列配件

上班族與學生筆記必買!SwitchEasy魚骨牌iPad全系列配件
Photo Credit:SwitchEasy

我們想讓你知道的是

SwitchEasy 魚骨牌全新推出觸控筆、支架保護套、磁吸保護殼、玻璃螢幕保護貼等iPad全系列配件,靈活多變符合多種使用情境,絕對是學生與上班族學習、辦公的首選利器。

2022年已是雲端當道時代,上班族日常辦公不再只有桌上型、筆記型電腦能夠選擇,各大電腦品牌也爭先推出能夠與市面上電腦、筆電相匹敵的平板電腦。平板電腦攜帶便利,不僅無論身處何種環境,皆能立即進入工作、學習狀態,甚至能夠取代傳統的紙筆,擁有寫字筆記功能,如今iPad也成為許多學生上課做筆記、上班族遠端工作時入手隨身電腦的絕佳選擇。

多種iPad使用情境,SwitchEasy幫你搞定

iPad帶給使用者高度的便攜性,因此支撐高度與觀看視角的各種使用需求也是或不可缺。SwitchEasy魚骨牌全新推出適合上班族辦公、學生做筆記等iPad系列周邊配件,不論是在家工作、追劇、觀看線上課程,抑或是外出攜帶,皆能符合各種環境的使用需求,質感配件不僅擁有產品的功能性,更讓生活多了些儀式感。

SwitchEasy創立於美國加州,多年來在果粉心中也一直是Apple配件的首選精品,所有產品設計都是為了原廠Apple而生,此次為了讓iPad運用效益最大化,開發出符合人體工學、外出居家兼用的精品配件。

學生必備iPad配件,讓你擁有真實書寫體驗

筆記、繪圖絕對少不了觸控筆的存在,EasyPencil Pro 4 iPad觸控筆只需要接近Apple Pencil一半的價錢,就能買到接近原廠質感的觸控筆,並且一次擁有3種不同筆頭,依據不同使用情境更換,亦可磁吸在iPad側邊、跨代使用,大多數iPad型號皆可支援。

3種觸控筆可替換筆頭分別為:

  • 通用款 - 最接近Apple Pencil原廠材質,繪畫與書寫皆順暢
  • 書寫款 - 金屬材質,通過15萬次耐磨測試,在類紙膜上書寫,也有原子筆手感
  • 繪圖款 - 使用PA66材料,提供繪畫時超滑順與靜音體驗
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EasyPencil Pro 4 iPad觸控筆擁有超高CP值,只需原廠觸控筆的一半價格,是學生入門觸控筆的最佳選擇。
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購買EasyPencil Pro 4即提供金屬、PA66及原廠同規格3種筆頭。

若想要模擬在紙張上書寫的質感,可搭配PaperLike Note書寫版類紙膜使用,不僅擁有抗藍光護眼,磨砂顆粒模擬真實紙質感,高解析、無眩光,不必擔心沾附手上油污及指紋,是使用iPad創作、筆記的最佳選擇!

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Photo Credit:SwitchEasy
PaperLike Note書寫版類紙膜,擁有磨砂顆粒模擬真實紙質感,高解析、無眩光,不必擔心沾附手上油污及指紋,是使用iPad創作、筆記的最佳選擇。

還原真實書寫體驗、筆記最佳視角就靠Origami全方位支架保護套,保護套支架提供了觀影、閱讀、繪圖等4種角度,可隨各種使用情境隨心轉換,不論是做筆記或是觀看影片,都能夠擁有最佳視角。此外,保護套擁有磁吸外扣的置筆功能,可收納iPad觸控筆,無觸控筆也不會多出筆槽空間。

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Origami全方位支架保護套(粉沙色)不論是做筆記、追劇、遠端上課,都可隨各種使用情境隨心轉換最佳視角。

針對長時間緊盯螢幕、久坐的iPad工作者,解決眼睛疲憊與肩頸問題

在長時間久坐的辦公環境下,肩頸酸痛也是iPad使用者一大困擾。

SwitchEasy推出符合人體工學設計的MagMount磁吸iPad支架,強力磁吸、加高支撐的特點,可直接吸附於SwitchEasy CoverBuddy巧控鍵盤磁吸保護殼,不需拆卸保護殼即可安裝,讓iPad也能變桌電!

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MagMount磁吸iPad支架打破以往保護套的角度限制,提供了穩定架高支撐的功能,擁有人體工學視角,有效減少上班族的身體壓力。

針對上班族需要使用iPad文書處理功能,CoverBuddy提供了巧控鍵盤磁吸保護殼採業界獨家專利設計,可支援Magic Keyboard,讓鍵盤與iPad精準連結、緊密吸附,同時也是全球最輕薄的 iPad保護殼,採用極細纖維內襯,保護iPad不刮傷,還附有ApplePencil專用筆槽,能夠安全收納並支援ApplePencil 2磁吸充電。

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CoverBuddy磁吸保護殼支援Apple原廠鍵盤,讓鍵盤與iPad精準連結、緊密吸附,附有ApplePencil專用筆槽,能夠安全收納並支援ApplePencil 2磁吸充電。

上班閒暇之餘也不忘放鬆追劇,擁有抗藍光兼具高清畫質的GlassDefender抗藍光鋼化玻璃螢幕保護貼,也是需要長時間緊盯螢幕的工作者首選。SwitchEasy使用特殊技術處理,讓抗藍光保護膜能夠在還原最佳螢幕解析的同時,保有逼真色彩與裸機體驗,並有效阻擋藍光造成的眼睛疲勞及視力退化的可能。

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Photo Credit:SwitchEasy
GlassDefender抗藍光鋼化玻璃螢幕保護貼擁有高清畫質同時具備抗藍光功能,玻璃保護貼還能夠抗刮、耐摔,是攜帶iPad出門工作的首選。

SwitchEasy獨家推出一系列必入手iPad配件,在兼具外觀與實用的同時,更大幅增加了iPad在工作與學習上的便利性。若欲知更多iPad Air、iPad mini、iPad Pro等配件詳情,可前往 SwitchEasy魚骨牌官網深入了解。

本文章內容由「SwitchEasy」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


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