告別塌扁屁屁,三個動作讓你練出渾圓翹挺的「蜜桃臀」

告別塌扁屁屁,三個動作讓你練出渾圓翹挺的「蜜桃臀」
Photo Credit: ShutterStock / 達志影像

我們想讓你知道的是

讓SuperFIT的教練來帶你了解,如何提升「臀部線條」及運用臀部肌力,打造蜜桃臀。

現代人慣性地不正確姿勢與工作習慣,讓體態部分歪斜,導致不正常的骨骼排列與肌肉張力失衡,也造成許多的文明病,例如「下交叉症候群」,除了肌肉狀態不佳,也會讓我們覺得屁股很扁,同時影響體態。

我們這次就針對女性最在意、男生也需要好好訓練的臀部來講解,你是否會覺得自己的臀部總是無法發力?或是不滿意臀部線條?就讓SuperFIT的教練來帶你了解,如何提升「臀部線條」及運用臀部肌力,打造蜜桃臀。

何謂「蜜桃臀」?

「蜜桃臀」顧名思義,就是外觀像飽滿的水蜜桃一樣,圓潤不寬而厚,而且豐滿而適度上翹的臀部。

想練臀?首先要來了解臀部的主要肌肉:

  • 臀大肌(Gluteus maximus)
  • 臀中肌(Gluteus medius)
  • 臀小肌(gluteusminimus)
  • 梨狀肌(Obturator intemus)

打造「蜜桃臀」動作建議

不論是論文研究或者是在傳統經驗都證明了,想要不斷的進步,那你應該要遵循漸進式超負荷訓練。漸進式超負荷其中一個可調整的因子,便是訓練量。通常在肌肥大訓練中,我們會逐漸提高我們的訓練量。

但是訓練量不該無止境的上升,或者長時間的維持高訓練量。長時間過高的訓練量,不僅不會為你帶來進步,甚至會產生負面影響。過度訓練會導致肌肉組織分解、合成荷爾蒙下降、分解荷爾蒙上升,以及精神上的疲勞。

整體來說應該安排一個週期,最好是把全身肌肉安排分化訓練,再安排週期訓練;在訓練天數中漸漸增加你的訓練量或強度,漸增到一個高峰。

以下是對於想練出翹臀的你,可以嘗試的運動動作建議。

1. 橋式

仰臥平躺雙腳屈膝,雙腳綻開腳掌著地,繃緊腹肌並把髖關節向上頂起。此時髖關節、膝蓋關節在同一直線上,頂點停頓感受臀部肌肉收縮,再慢慢回到一開始的準備動作。

比較要注意的是平躺時,要控制脊椎是否呈現中立狀態,避免平常的時候脊椎可能會有左右偏移的狀況。意識與力量盡量集中在髖關節,保持下背部放鬆,避免背部有受傷的風險。

2. 羅馬尼亞硬舉

雙腳與肩同寬、雙手持槓自然下垂,收緊肩胛關節、脊椎維持中立繃緊核心髖關節部向後推。膝蓋保持自然彎曲,槓鈴沿著腿部向下放但不碰地,槓盡量順著小腿上下,不要重量離小腿太遠。背部盡量地面平行即可,活動度不行就拉到極限即可(脊椎維持中立不可彎曲)。

接著將髖部往前推、槓鈴沿著腿部向上。在向心動作到站立時,臀部要夾緊核心收緊,有任何不適就先終止動作。這套動作一來能強化臀部與腿後側肌群,二來還能改善腿後側肌群的柔軟度,並且具有增進髖關節穩定性、活動性、核心協調性、爆發力等優點。可是參與的關節比較多,因此風險也相對較高。

3. 保加利亞分腿蹲

這個動作相對較難一些,其中一部分是因為你需要平衡身體,還有一部分是因為你一次只訓練了一側。保加利亞分腿蹲其實可以認為是一種單腿深蹲,但是你的後腿是抬起的,這就迫使你前面的那條腿來承擔大部分的做功。如果你發現控制重量變得非常困難,用史密斯機來完成這個動作呈站姿,雙腳打開與臀部同寬,將後腳的腳背放在重訓椅上或箱子上架高。

雙腳應打開約90公分將臀部朝地面下壓,使後腳膝蓋接近地面,前腳用力將身體撐起,回到起始位置。過程當中身體不要過多的前傾,想要延展更多臀肌也可以把前腳墊高。

訓練蜜桃臀當然不是容易的過程,畢竟每個人生活習慣不同,造成的肌肉狀況也不盡相同。要是有任何不適與不舒服,建議找SuperFIT專業教練或物理治療師看看動作狀況,祝大家有理想的體態。

本文經SuperFit授權轉載

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航