避免從「泡芙人」變成「紙片人」，減脂期間維持重訓相當重要
我們想讓你知道的是
想避免成為泡芙人，要養成阻力訓練的習慣，若平常的運動都是有氧訓練，或是無法增加「肌肉量」的運動，那也極度可能會是很瘦、肌肉量過少，脂肪比例偏高。當身體肌肉量比例不足時，會對健康、體態造成影響。
你有聽過泡芙人嗎？泡芙人就是指體脂肪很高、但看起來卻很瘦的人。
為什麼會有泡芙人呢？基本上就是因為全身肌肉量太少，因此相對脂肪變成比例過高。這種人通常看起來很瘦，但其實是很不健康的。
想避免成為泡芙人，要養成阻力訓練的習慣，若平常的運動都是有氧訓練，或是無法增加「肌肉量」的運動，那也極度可能會是很瘦、肌肉量過少，脂肪比例偏高，或許不像泡芙人那麼恐怖，但當身體肌肉量比例不足時，確實會對健康、體態造成影響。
回到今天的主題，為什麼減脂的時候，還是需要進行阻力訓練（重量訓練）呢？
除了要避免從泡芙人變為紙片人（體脂肪低、但肌肉量相對不足者），還有以下幾個重點，可以讓我們不復胖、瘦更久、更健康、體態更好看。
1. 肌肉量越高，基礎代謝率就越高
研究發現阻力訓練相較有氧訓練，能夠更有效地提高基礎代謝率（BMR）。基礎代謝率指的是身體維持基礎運作所需要的熱量（並不包含活動與運動所需的熱量），肌肉量是決定基礎代謝率的重要因子之一。肌肉平時消耗的能量比脂肪高，且阻力訓練後肌肉的修復也需要能量。
如果基礎代謝率偏低（身體的基本熱量消耗偏低），那攝取的熱量就要真的很低，才能達到熱量赤字。如果減脂開始時熱量的攝取就已經蠻低的話，就沒有什麼後續再調整熱量的空間。
當減脂一段時間，身體出現代謝適應，就容易進入體態停滯期，難以減去更多脂肪。這時候如果硬把熱量攝取調到極低，很可能會導致減脂後復胖、內分泌失調或暴食等狀況。因此，減脂前若能有一定的肌肉量與基礎代謝率，減脂通常會更順利，減脂後復胖的機率也會較低。
2. 減脂後顯露緊實線條
許多人減脂有氧做得很辛苦，但過程中卻沒有考量到維持肌肉量，結果減脂完回到「紙片人」的身形。我們減脂的目的大多是希望能讓身材更健康更緊實，讓身體線條更明顯，但如果沒有維持足夠的肌肉量，減脂完很可能會看起來沒什麼訓練痕跡，給人皮包骨的感覺。
如果你希望減脂完能讓腹肌線條、臀部曲線等更明顯的話，應該要在減脂前累積一些肌肉量，並在減脂時持續重訓，才能在減脂後看到你期待的好身材。
3. 維持力量、保持健康
對許多人來說，重訓並不是只是為了身材，我們也享受持續後肌力成長的成就感。肌肉量雖然不是肌力的唯一指標，但是較高的肌肉量對產生力量是有顯著優勢的。
如果在減脂期只做有氧，你可能會發現減脂後力量大幅下降，長期累積的肌力都暫時衰退。
肌力的成長對很多人來說，也是長期訓練的動力之一，如果只顧減脂而省略阻力訓練的話，減脂後可能會比較難再堅持訓練。此外，足夠的肌肉量對於預防肌少症、維持心血管與骨骼健康都有顯著的作用。
大家都希望體態能在減脂後改善，但過程中請也不要忘記顧及肌力與健康喔。
參考資料：
- Vaughn, Chase. “The Effect of Skeletal Muscle Mass on Basal Metabolic Rate in College-Age Males 2013.” Digital Commons @ Cortland, https://digitalcommons.cortland.edu/theses/139/.
- Yildirim, I., I. Dogan, O. Isik, Y. Yildirim, and S. Karagoz. “Investigation of the Relationship Between Basal Metabolic Rate and Body Composition in Young Adults Using CHAID Analysis”. Progress in Nutrition, vol. 22, no. 1-S, May 2020, pp. 5-10, doi:10.23751/pn.v22i1-S.9761.
- Zurlo, F et al. “Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.” The Journal of clinical investigation vol. 86,5 (1990): 1423-7. doi:10.1172/JCI114857
本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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超越運動場上的勝利，定義屬於自己的成功
我們想讓你知道的是
運動競賽中，總有站上頒獎台、榮獲金銀銅牌的高光時刻，但每每在賽事裡，即使遭逢意外受傷，仍要堅持運動精神、完成比賽的運動員們，也值得獲得全場觀眾們的熱烈鼓掌。場外勿以一時成敗論英雄，成功應由運動員自己來定義。如同Nike秉持Just do it的精神！鼓勵大眾全力以赴、放手一搏，何謂成功？將無所定義！
0.03秒，對日常生活中的你我，可能只是一個彈指的瞬間；解鎖手機的指尖滑動，可能都遠多於這剎那。但對於2023年成都世大運游泳賽道上的台灣選手王冠閎來說，這卻是奪得金牌或銀牌的差距。在200公尺蝶式的決賽中，與日本選手寺田拓未僅有0.03秒的差距，王冠閎以1分55秒69的成績奪下銀牌，也為接下來的亞運增添信心。無關排名，王冠閎在賽事中的全力拼搏，更值得所有人鼓掌喝采。事實上，從甫落幕的世大運，到即將登場的2023年杭州亞運，甚至延續到眾所期待的2024年巴黎奧運，贏與輸或許是運動場上寫實的成功象徵，但無論是否如願奪牌，展現竭盡所能對勝利渴望的運動員，或許更值得人們的尊敬與鼓勵。
個人的成功 需要時間來累積
逐漸受到國人關注的田徑場上，陳奎儒肯定是引起熱議的體壇新星。在2017年台北世大運的男子110公尺跨欄項目中，跑出了13.55秒的成績，不僅奪得銀牌，更打破全國紀錄。隔年2018雅加達亞運再以13.39秒紀錄突破自己樹立的全國紀錄，睽違48年由台灣選手拿下男子110公尺跨欄銀牌。但你可曾想過，幼年時的他曾需穿鐵甲衣、輔助器來協助正常行走。
陳奎儒身旁的訓練團隊成員們，總是會給予他「一直很努力地在進步」的評鑑，他也曾在媒體訪問中說道：「從小到大我都不是最好的，因為不被看好，所以每次我都想做到最好。」如鐵一般的意志，逐步精進、超越輸贏，達成看似不可能的目標，讓陳奎儒終能踏上東京奧運的最高殿堂，與美國、牙買加的頂尖選手們同場競爭。
「雖無法改變家庭環境，但我能改變自己的命運！」拳擊甜心黃筱雯，從小父母離異、父親更多次吸毒入獄，仰賴爺爺開計程車扶養長大，接觸拳擊運動後，靠著自己的雙手，擊敗原生家庭的束縛，扭轉自己的命運，在東京奧運一舉奪銅，在2023年世錦賽更拿下第二面金牌。
無論在田徑場、拳擊場上的運動員們，即使有場邊教練與支援團隊的陪同，仍是需要一人扛起身心靈的龐大壓力。成功絕非一蹴可及，一時的輸贏並無法定奪每一位運動員的成就，因為往往在跌倒之後的重新邁步前進，步伐會更加地堅毅有力，運動員背後的故事也將更加的立體、鮮明而耀眼。
大我的勝利 不受限於運動場上
近年來，從持續吹起熱血旋風的HBL高中籃球聯賽，以及2023年成都世大運中華男籃締造隊史新猷的第11名佳績，加上赴日參加世界大學籃球系列賽，擊敗美國NCAA一級球隊與地主日本白鷗大學球隊的政大雄鷹籃球隊，再看到因COVID疫情睽違三年重啟的威廉瓊斯盃籃球邀請賽上，中華藍和中華白兩隊的拼搏表現，都讓台灣民眾們重拾起對於籃球運動的熱愛。在球類運動的團隊項目裡，成敗或許會因個人如英雄般的表現而影響輸贏，但藉由團隊凝聚眾志成城的力量與態度，更可讓球隊中的每一位球員都互相砥礪與交互成長，所展現出共好、共榮的團隊精神遠比隊伍能否奪牌的成果還更值得我們感動與學習。
另一方面，步出競技場外，運動員也能夠在社會中發揮其影響力，藉由不同方式來啟發更多新世代，感受運動的正向力量，進而創造更好的社會良性互動，這何嘗不也是一種運動的勝利呢？空手道競技場上的「小清新」文姿云，就曾在Nike與Teach For Taiwan團隊的邀請下前往花蓮，陪伴當地8所偏鄉小學的62位學童們，擔任一日老師，親自寫教案、帶領學童們上課、進行分組競賽，而文姿云也希望透過個人對於空手道運動的執著及拚勁，讓更多孩童們能體驗運動精神的重要性，進而對自我人生產生更多的決心與動力。
而身為中華男籃主控的陳盈駿，如同他控球後衛的角色，在籃球場外更是完美的詮釋「分享」的精神。陳盈駿攜手Nike，以他的生活口號「Have a nice Ray」，走訪偏鄉從事公益活動，透過籃球運動，教育基層孩童，更分享身為籃球運動員會面臨的挫折與挑戰，鼓勵偏鄉孩童勇於挑戰自己不設限。讓運動的成功定義不僅侷限場上的勝負，反而將運動的精神扎根全民心中，亦是一種廣義的勝利。
屬於未來的勝利，全世界共享
透過運動所彰顯出的成功，更可能是屬於全人類的。馬拉松界知名的Breaking 2計劃，就是一項無關世界排名與競賽輸贏的範例。挑戰人類在體能上的極限，當那1:59:40的紀錄終於達成，勝利並不僅屬於Eliud Kipchoge一人獨享，而是全人類共同努力的成就。
文化上的成就更可以透過運動的表現形式，達到前所未有的高度。2023年9月即將舉行的第19屆亞運，首度將Breaking(霹靂舞)列入正式競技比賽項目，同時亦將於2024年首次登上巴黎奧運，體壇人士更積極倡議將其延續至2028年洛杉磯奧運。目前正努力進行亞運培訓的台灣Breaking(霹靂舞)國手孫振就曾表示：「正因有著長達50年的嘻哈文化來支撐，才能孕育出Breaking如此獨特的競技舞蹈，進入奧運殿堂。」
更多女性投入運動領域的未來，也是全球體壇發展上的一大成功。身處變革最前線的全球女性，正重新定義著運動的意義，Nike全球女性品牌副總裁Liz Weldon曾說到：「在過去的50年裡，我們在展現了反叛精神的同時，也引領著進步的方向—Just Do It。我們一直鼓勵世界各地人們只管放手去做。」女性透過競技體育、健身等不同形式的運動，為體壇注入一股充滿靈魂、齊心團結，以及不受框架約束的感動。無分性別族群、人人皆能動起來的下一代，相信必將是運動的一大成功。
運動場上的贏與輸或許是運動成就的光與影，但頒獎台上的光榮僅僅只是一位運動員生涯的驚嘆號。但背後無數動人的運動故事與運動員展現的不服輸的精神，是一個接一個的逗號與未完待續。正如Nike持續支持各領域頂尖好手追求卓越，秉持Just Do It的精神，鼓勵運動員放手一搏，成就屬於自己定義的成功。
漫畫設計：劉若瑜
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