避免從「泡芙人」變成「紙片人」,減脂期間維持重訓相當重要

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我們想讓你知道的是

想避免成為泡芙人,要養成阻力訓練的習慣,若平常的運動都是有氧訓練,或是無法增加「肌肉量」的運動,那也極度可能會是很瘦、肌肉量過少,脂肪比例偏高。當身體肌肉量比例不足時,會對健康、體態造成影響。

你有聽過泡芙人嗎?泡芙人就是指體脂肪很高、但看起來卻很瘦的人。

為什麼會有泡芙人呢?基本上就是因為全身肌肉量太少,因此相對脂肪變成比例過高。這種人通常看起來很瘦,但其實是很不健康的。

想避免成為泡芙人,要養成阻力訓練的習慣,若平常的運動都是有氧訓練,或是無法增加「肌肉量」的運動,那也極度可能會是很瘦、肌肉量過少,脂肪比例偏高,或許不像泡芙人那麼恐怖,但當身體肌肉量比例不足時,確實會對健康、體態造成影響。

回到今天的主題,為什麼減脂的時候,還是需要進行阻力訓練(重量訓練)呢?

除了要避免從泡芙人變為紙片人(體脂肪低、但肌肉量相對不足者),還有以下幾個重點,可以讓我們不復胖、瘦更久、更健康、體態更好看。

1. 肌肉量越高,基礎代謝率就越高

研究發現阻力訓練相較有氧訓練,能夠更有效地提高基礎代謝率(BMR)。基礎代謝率指的是身體維持基礎運作所需要的熱量(並不包含活動與運動所需的熱量),肌肉量是決定基礎代謝率的重要因子之一。肌肉平時消耗的能量比脂肪高,且阻力訓練後肌肉的修復也需要能量。

如果基礎代謝率偏低(身體的基本熱量消耗偏低),那攝取的熱量就要真的很低,才能達到熱量赤字。如果減脂開始時熱量的攝取就已經蠻低的話,就沒有什麼後續再調整熱量的空間。

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當減脂一段時間,身體出現代謝適應,就容易進入體態停滯期,難以減去更多脂肪。這時候如果硬把熱量攝取調到極低,很可能會導致減脂後復胖、內分泌失調或暴食等狀況。因此,減脂前若能有一定的肌肉量與基礎代謝率,減脂通常會更順利,減脂後復胖的機率也會較低。

2. 減脂後顯露緊實線條

許多人減脂有氧做得很辛苦,但過程中卻沒有考量到維持肌肉量,結果減脂完回到「紙片人」的身形。我們減脂的目的大多是希望能讓身材更健康更緊實,讓身體線條更明顯,但如果沒有維持足夠的肌肉量,減脂完很可能會看起來沒什麼訓練痕跡,給人皮包骨的感覺。

如果你希望減脂完能讓腹肌線條、臀部曲線等更明顯的話,應該要在減脂前累積一些肌肉量,並在減脂時持續重訓,才能在減脂後看到你期待的好身材。

3. 維持力量、保持健康

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對許多人來說,重訓並不是只是為了身材,我們也享受持續後肌力成長的成就感。肌肉量雖然不是肌力的唯一指標,但是較高的肌肉量對產生力量是有顯著優勢的。

如果在減脂期只做有氧,你可能會發現減脂後力量大幅下降,長期累積的肌力都暫時衰退。

肌力的成長對很多人來說,也是長期訓練的動力之一,如果只顧減脂而省略阻力訓練的話,減脂後可能會比較難再堅持訓練。此外,足夠的肌肉量對於預防肌少症、維持心血管與骨骼健康都有顯著的作用。

大家都希望體態能在減脂後改善,但過程中請也不要忘記顧及肌力與健康喔。

參考資料:

  • Vaughn, Chase. “The Effect of Skeletal Muscle Mass on Basal Metabolic Rate in College-Age Males 2013.” Digital Commons @ Cortland, https://digitalcommons.cortland.edu/theses/139/.
  • Yildirim, I., I. Dogan, O. Isik, Y. Yildirim, and S. Karagoz. “Investigation of the Relationship Between Basal Metabolic Rate and Body Composition in Young Adults Using CHAID Analysis”. Progress in Nutrition, vol. 22, no. 1-S, May 2020, pp. 5-10, doi:10.23751/pn.v22i1-S.9761.
  • Zurlo, F et al. “Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.” The Journal of clinical investigation vol. 86,5 (1990): 1423-7. doi:10.1172/JCI114857

本文經Nuli.女力app授權刊登,原文刊載於此

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責任編輯:朱家儀
核稿編輯:翁世航


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