《設限,才有好關係》:如何應對侵犯「微界限」和「重大界限」、過度分享,以及內疚感?

《設限,才有好關係》:如何應對侵犯「微界限」和「重大界限」、過度分享,以及內疚感?
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我們想讓你知道的是

作者透過自己諮詢生涯的真實案例,帶領讀者檢視界限問題,並引導進行改變現況的練習。1套「界限健康度自我評估」量表x15堂暖心界限課x14個課後小練習,帶你走出無止盡的關係迴圈,重獲內心的自由。

文:內達拉.格洛弗.塔瓦布(Nedra Glover Tawwab)

「微界限」和「重大界限」的侵犯行為

界限的侵犯分為兩類:「微界限」和「重大界限」。

侵犯微界限,指的是日常生活中經常發生的小型違規行為,與長期關係不同,對於小型違反界限的行為,我們通常不會受到嚴重的情緒影響。這類違反界限行為不會蔓延到我們一天當中的其他時間,因為我們不會把這類情況看得很嚴重。然而,如果這類行為反覆出現並持續存在,微界限會隨著時間而變得更加重要。

侵犯重大界限,則是指重大的違反界限行為,它會侵蝕我們與他人的關係結構。

這種侵犯以長期的、持續的頻率發生,甚至可以改變關係的結構。

◆侵犯微界限的例子

  1. 你在雜貨店結帳的時候,注意收銀員的態度。對方和你說話的時間很短,而且很有攻擊性地把食物裝袋。
  2. 你參加一個聚會,有個陌生人向你走來,開始聊天。三十分鐘過去了,這段時間你了解關於這個人的很多事情,你覺得你都可以寫一本關於他的書了,但是你連說一個字的機會都沒有。
  3. 你告訴你的同事,你無法參加他們的生日派對。他們說,你來對他們有多重要,其他人也都會來。你的同事可能真的很希望你去,但他們是用讓你內疚的方式,試圖操控你,使你去參加聚會。

◆侵犯重大界限的例子

  1. 你的姊姊幫你打理生活中的一切,若不和姊姊商量,你就無法做決定。
  2. 你朋友的酗酒已經成了你的問題,要你來管理,而且每次他們復發的時候,你都覺得有必要去幫忙。在外面聚會時,你禁絕喝酒,因為你知道自己需要照顧朋友。
  3. 你堅信在關係中的一切問題都是你的錯。你的伴侶有很多問題,而你需要表現得更好,才不會踩地雷。

有了幾個例子,以下讓我們更深入了解這兩種界限的侵犯。

侵犯微界限(簡稱微侵犯)

微侵犯是很微妙的,在任何關係中都可能發生,包括被動攻擊性行為,旨在傳達對他人的不滿、隱藏式訊息或憤怒。不管是有意還是無意,微侵犯都傳達出負面意義。

在戀愛初期,潔美的男友對她說話總是帶有一些小批評。每當她講錯一個單字或片語,他就會指出來。她並沒有多想,直到這成為他們對話中一個持續出現的問題。後來,當他們的關係變得不穩定時,他用潔美的措辭作為例子,說她溝通能力不佳。

微侵犯常見於種族或LGBTQI+(非異性戀、性少數族群)偏見的事上,但不限於貶損行為或只基於種族、性別或性偏好的批評。

◆微侵犯實例

種族主義(以種族為由對人進行負面批判或貶損)

一名白人女子在電梯裡,一名黑人男子進了電梯;她緊抓自己的錢包。

底層的問題:相信黑人是危險的。因此,他們出現沒有好事。

身體羞辱

麗蓓嘉的體重增加了五公斤,她的母親告訴她:「給我寄一張照片來。」母親看過照片後這樣回應:「妳的臉真可愛,胖嘟嘟的。」

底層的問題:麗蓓嘉的體重增加了,而她的母親有肥胖恐懼症。

種族偏見(基於種族的假設)

凱文是一名黑人,他被邀請參加辦公室的節日聚會,與會者大部分是白人同事。

簽到表被傳來傳去,凱文注意到,有人要他自願帶炸雞。

底層的問題:種族偏見。

性別偏見

緹娜是公司的CEO,她經常被貼上「霸道」的標籤,但她的對等男性主管則被描述為有影響力的領導人。

底層的問題:認為身居要職的女性有態度問題。

LGBTQI+偏見

凱文帶著他的伴侶參加辦公室的節日聚會,他的同事說:「我不知道你是這樣的,你不像是同性戀。」

底層的問題:認為男同性戀會表現出女性化的一面。

侵犯微界限的人認為這是無害的;然而,這是一種有害的表達,代表背後深層的

信仰系統。雖然看起來沒什麼,但影響卻很大。

◆如何應對微侵犯

  1. 主動處理你認為已侵犯了微界限的言論,例如:「我注意到你說我感覺起來不像黑人。那是什麼意思?」
  2. 建議合適的行為。例如,當別人說緹娜「霸道」,緹娜可以指出她只是很有主見,並且願意領導。

過度分享

當我們分享資訊的時候,是在努力與另一個人建立連結。然而,過度分享是在不對的場合對人透露不恰當的資訊、披露他人的隱私,或是在還沒有建立足夠親密的關係中提供深入的個人細節。

過度分享者通常不知道自己已經走太遠了。以我為例,人們在社交場合常對我過度分享,有時候只是因為我看起來有興趣,允許他們說話而不加以打斷。但我認為,這通常因為我是心理治療師,會散發一種「我喜歡聽問題」的能量。我確實很喜歡聽別人分享,但在社交場合可能會很尷尬。

◆過度分享的例子

不恰當的語境

你被指派培訓一名新員工。你的新同事不學習工作相關的知識,反而談起她前夫的問題。

底層的問題:在這種場合,這些個人資訊不適合說給身為培訓師的你聽。

別人的資訊

你朋友的大學室友來訪,你們三個人一同外出。你的朋友去洗手間時,她的室友告訴你,你朋友之前曾做過人工流產。

底層的問題:你朋友的室友分享了別人非常私人的資訊。

深入的個人資訊

買菜的時候,梅根問收銀員:「你今天好嗎?」收銀員開始向梅根敘述她和男友因為他與前女友的性生活而爭吵。梅根站在那裡聽故事,感覺很緊張,而且不舒服。

底層的問題:收銀員披露非常個人化的資訊,不適合這種類型的互動。

過度分享者通常不知道他們如何影響他人,侵犯了界限。為了建立連結和親密感,他們提供了太多的資訊。過度分享者往往會忽略他人的非語言提示,亦即談話內容已經超過尺度。

◆處理過度分享的方法

  1. 輕輕地將對方轉移到更合適的話題上。
  2. 堅定地說:「哇,這似乎是很重要的談話,我們應該再找時間進行。」
  3. 也可以說:「我覺得我沒有能力解決這種情況。你介意我改變話題嗎?」

感到內疚

潔美嘗試與男友討論他們的溝通問題,對方的回應是,她在溝通她的需求上有障礙。他認為她以前的感情出了問題,是由於她的溝通能力不佳。潔美開始深信自己才是有問題的那個人,所以,她覺得跟男友提起這個話題很可怕。

利用內疚感促使別人做某件事,是一種操縱性策略。有些人會指責你,希望你有不好的感覺(即使他們指責你的可能是莫須有),進而讓你順從或同意某件事。

◆感到內疚的例子

結束有毒的關係

羅伯的父親經常辱罵他,於是他想結束父子關係。然而,即便他在自己的家中,也受到社會監督。他的家人和朋友都不同意他終止這份不健康的關係。他的姊姊說:「他是你爸爸,你必須和他談談。」

底層的問題:羅伯的姊姊低估了當關係不健康時,設定界限的重要性。

缺乏對某些人際關係的興趣

艾咪知道她的老闆是個「惡女」,當她的老闆邀請她下班後去喝酒時,艾咪拒絕了。她的同事告訴她:「妳至少可以出去喝一杯就好。」

底層的問題:艾咪的同事沒有足夠的自信拒絕上司。

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