《設限,才有好關係》:如何應對侵犯「微界限」和「重大界限」、過度分享,以及內疚感?

《設限,才有好關係》:如何應對侵犯「微界限」和「重大界限」、過度分享,以及內疚感?
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像

我們想讓你知道的是

作者透過自己諮詢生涯的真實案例,帶領讀者檢視界限問題,並引導進行改變現況的練習。1套「界限健康度自我評估」量表x15堂暖心界限課x14個課後小練習,帶你走出無止盡的關係迴圈,重獲內心的自由。

文:內達拉.格洛弗.塔瓦布(Nedra Glover Tawwab)

「微界限」和「重大界限」的侵犯行為

界限的侵犯分為兩類:「微界限」和「重大界限」。

侵犯微界限,指的是日常生活中經常發生的小型違規行為,與長期關係不同,對於小型違反界限的行為,我們通常不會受到嚴重的情緒影響。這類違反界限行為不會蔓延到我們一天當中的其他時間,因為我們不會把這類情況看得很嚴重。然而,如果這類行為反覆出現並持續存在,微界限會隨著時間而變得更加重要。

侵犯重大界限,則是指重大的違反界限行為,它會侵蝕我們與他人的關係結構。

這種侵犯以長期的、持續的頻率發生,甚至可以改變關係的結構。

◆侵犯微界限的例子

  1. 你在雜貨店結帳的時候,注意收銀員的態度。對方和你說話的時間很短,而且很有攻擊性地把食物裝袋。
  2. 你參加一個聚會,有個陌生人向你走來,開始聊天。三十分鐘過去了,這段時間你了解關於這個人的很多事情,你覺得你都可以寫一本關於他的書了,但是你連說一個字的機會都沒有。
  3. 你告訴你的同事,你無法參加他們的生日派對。他們說,你來對他們有多重要,其他人也都會來。你的同事可能真的很希望你去,但他們是用讓你內疚的方式,試圖操控你,使你去參加聚會。

◆侵犯重大界限的例子

  1. 你的姊姊幫你打理生活中的一切,若不和姊姊商量,你就無法做決定。
  2. 你朋友的酗酒已經成了你的問題,要你來管理,而且每次他們復發的時候,你都覺得有必要去幫忙。在外面聚會時,你禁絕喝酒,因為你知道自己需要照顧朋友。
  3. 你堅信在關係中的一切問題都是你的錯。你的伴侶有很多問題,而你需要表現得更好,才不會踩地雷。

有了幾個例子,以下讓我們更深入了解這兩種界限的侵犯。

侵犯微界限(簡稱微侵犯)

微侵犯是很微妙的,在任何關係中都可能發生,包括被動攻擊性行為,旨在傳達對他人的不滿、隱藏式訊息或憤怒。不管是有意還是無意,微侵犯都傳達出負面意義。

在戀愛初期,潔美的男友對她說話總是帶有一些小批評。每當她講錯一個單字或片語,他就會指出來。她並沒有多想,直到這成為他們對話中一個持續出現的問題。後來,當他們的關係變得不穩定時,他用潔美的措辭作為例子,說她溝通能力不佳。

微侵犯常見於種族或LGBTQI+(非異性戀、性少數族群)偏見的事上,但不限於貶損行為或只基於種族、性別或性偏好的批評。

◆微侵犯實例

種族主義(以種族為由對人進行負面批判或貶損)

一名白人女子在電梯裡,一名黑人男子進了電梯;她緊抓自己的錢包。

底層的問題:相信黑人是危險的。因此,他們出現沒有好事。

身體羞辱

麗蓓嘉的體重增加了五公斤,她的母親告訴她:「給我寄一張照片來。」母親看過照片後這樣回應:「妳的臉真可愛,胖嘟嘟的。」

底層的問題:麗蓓嘉的體重增加了,而她的母親有肥胖恐懼症。

種族偏見(基於種族的假設)

凱文是一名黑人,他被邀請參加辦公室的節日聚會,與會者大部分是白人同事。

簽到表被傳來傳去,凱文注意到,有人要他自願帶炸雞。

底層的問題:種族偏見。

性別偏見

緹娜是公司的CEO,她經常被貼上「霸道」的標籤,但她的對等男性主管則被描述為有影響力的領導人。

底層的問題:認為身居要職的女性有態度問題。

LGBTQI+偏見

凱文帶著他的伴侶參加辦公室的節日聚會,他的同事說:「我不知道你是這樣的,你不像是同性戀。」

底層的問題:認為男同性戀會表現出女性化的一面。

侵犯微界限的人認為這是無害的;然而,這是一種有害的表達,代表背後深層的

信仰系統。雖然看起來沒什麼,但影響卻很大。

◆如何應對微侵犯

  1. 主動處理你認為已侵犯了微界限的言論,例如:「我注意到你說我感覺起來不像黑人。那是什麼意思?」
  2. 建議合適的行為。例如,當別人說緹娜「霸道」,緹娜可以指出她只是很有主見,並且願意領導。

過度分享

當我們分享資訊的時候,是在努力與另一個人建立連結。然而,過度分享是在不對的場合對人透露不恰當的資訊、披露他人的隱私,或是在還沒有建立足夠親密的關係中提供深入的個人細節。

過度分享者通常不知道自己已經走太遠了。以我為例,人們在社交場合常對我過度分享,有時候只是因為我看起來有興趣,允許他們說話而不加以打斷。但我認為,這通常因為我是心理治療師,會散發一種「我喜歡聽問題」的能量。我確實很喜歡聽別人分享,但在社交場合可能會很尷尬。

◆過度分享的例子

不恰當的語境

你被指派培訓一名新員工。你的新同事不學習工作相關的知識,反而談起她前夫的問題。

底層的問題:在這種場合,這些個人資訊不適合說給身為培訓師的你聽。

別人的資訊

你朋友的大學室友來訪,你們三個人一同外出。你的朋友去洗手間時,她的室友告訴你,你朋友之前曾做過人工流產。

底層的問題:你朋友的室友分享了別人非常私人的資訊。

深入的個人資訊

買菜的時候,梅根問收銀員:「你今天好嗎?」收銀員開始向梅根敘述她和男友因為他與前女友的性生活而爭吵。梅根站在那裡聽故事,感覺很緊張,而且不舒服。

底層的問題:收銀員披露非常個人化的資訊,不適合這種類型的互動。

過度分享者通常不知道他們如何影響他人,侵犯了界限。為了建立連結和親密感,他們提供了太多的資訊。過度分享者往往會忽略他人的非語言提示,亦即談話內容已經超過尺度。

◆處理過度分享的方法

  1. 輕輕地將對方轉移到更合適的話題上。
  2. 堅定地說:「哇,這似乎是很重要的談話,我們應該再找時間進行。」
  3. 也可以說:「我覺得我沒有能力解決這種情況。你介意我改變話題嗎?」

感到內疚

潔美嘗試與男友討論他們的溝通問題,對方的回應是,她在溝通她的需求上有障礙。他認為她以前的感情出了問題,是由於她的溝通能力不佳。潔美開始深信自己才是有問題的那個人,所以,她覺得跟男友提起這個話題很可怕。

利用內疚感促使別人做某件事,是一種操縱性策略。有些人會指責你,希望你有不好的感覺(即使他們指責你的可能是莫須有),進而讓你順從或同意某件事。

◆感到內疚的例子

結束有毒的關係

羅伯的父親經常辱罵他,於是他想結束父子關係。然而,即便他在自己的家中,也受到社會監督。他的家人和朋友都不同意他終止這份不健康的關係。他的姊姊說:「他是你爸爸,你必須和他談談。」

底層的問題:羅伯的姊姊低估了當關係不健康時,設定界限的重要性。

缺乏對某些人際關係的興趣

艾咪知道她的老闆是個「惡女」,當她的老闆邀請她下班後去喝酒時,艾咪拒絕了。她的同事告訴她:「妳至少可以出去喝一杯就好。」

底層的問題:艾咪的同事沒有足夠的自信拒絕上司。

明確說出你的喜好

你決定帶一些食物去即將到來的家庭聚會,因為你知道自己飲食偏好跟其他人不同。你的表姊說:「你為什麼需要特殊飲食?難道這裡的食物不適合你嗎?」

底層的問題:你的表姊在質疑你的喜好,並暗示你應該改變。

不討好別人

卡拉在高中同學會聚餐時說:「我不想結婚,也不想生孩子。」她的朋友派蒂說:「每個人都應該有孩子。妳為什麼不想結婚?」

深層的問題:派蒂試圖把她的價值觀強加給卡拉。

說「不」但不做解釋

一個朋友問你:「嘿,你能幫我搬家嗎?」你回答不行。朋友問:「為什麼不行呢?我需要你的幫忙。」有的時候,解釋是可以的,只是要注意對方過去聽你解釋時的反應。如果他們接受了解釋就不再追究,那麼請你大可提供一個簡短的理由。如果你的解釋造成意見不合,要簡短回覆。

底層的問題:人們希望你給一個他們認為合理的理由。

利用內疚感的人,是想滿足自己的需求,但這可能會違反你對自己的要求。

◆處理內疚感的方法

  1. 把它說出來:「你是不是想讓我對我的決定感到愧疚?」
  2. 讓談話圍繞著你,而不是他們:「這不是針對你個人,只是我自己的偏好。」
  3. 表明你已經做出決定:「你的反應好像是想要改變我的想法。」

書籍介紹

本文摘錄自《設限,才有好關係:不築牆也不揮霍善良,斷絕累到厭世的偽關係》,三采出版

作者:內達拉.格洛弗.塔瓦布(Nedra Glover Tawwab)
譯者:陳佳伶

  • momo網路書店
  • Readmoo讀墨電子書
  • Pubu電子書城結帳時輸入TNL83,可享全站83折優惠(部分商品除外,如實體、成人及指定優惠商品,不得與其他優惠併用)
  • 透過以上連結購書,《關鍵評論網》將由此獲得分潤收益。

沒能好好照顧自己的你,辛苦了!
現在開始,為每段關係設立界限,找回自主權。

  • 亞馬遜書店千人5星好評,讀者感動盛讚
  • 亞馬遜書店家庭關係失調類第1名、共依存類第2名、自尊類第5名
  • 《紐約時報》暢銷作家、IG百萬粉絲追蹤的「人際界限」諮商師暖心之作
  • 《歐普拉日報》專訪推薦

設立界限不代表高築城牆。不想破壞關係,也請別把自己搞丟!
界限是每個人最基礎的保護機制,也是通往健康關係的康莊大道。
表達並理解彼此的期望和需求,就能建立舒適、自在的相處模式,
而「勇敢說不」只是其中一部分而已。

【警告!你需要設立界限的跡象】

  • 常常覺得累死了
  • 根本沒有自己的時間
  • 常常處在崩潰邊緣
  • 別人有求於我時,總會覺得生氣
  • 會避免跟有需求的對象來往
  • 覺得自己的付出都沒有得到回報
  • 每天都想拋下一切,消失在世界上

為什麼每個人都該設立界限?
每個人在關係中需要的安全距離不同,界限不僅是生活第一道防線,也讓其他人有跡可循,知道該用什麼方式和自己相處。

不設界限會有什麼影響?
若無法清楚劃分自己和他人的生活,最先發生的就是忽略自我。在大部分人際關係中,若沒有設立健康的界限,容易出現焦慮、倦怠、怨恨、逃避、過度討好等問題。

怎麼知道你有沒有界限的問題?
界限問題有很多類型,「沒辦法拒絕別人」就是常見的一種。對任何人無話不說、把伴侶視為生命共同體、不喜歡跟別人互動……等,都是可能的潛在跡象。除此之外,如何清楚表達界限、克服內心不適及應對他人反應,都是非常重要的必備技能。本書收錄「界限健康度自我評估」量表,幫助讀者判斷現況。

讀完這本書,你會有什麼不同?
作者透過自己諮詢生涯的真實案例,帶領讀者檢視界限問題,並引導進行改變現況的練習。如果你發現自己身處書中的類似情境,卻不知道該從何做起,請先從照樣造句開始:

「我其實不是很喜歡談論體重的話題,請你不要再說了。」
「我希望你直接問我,而不是揣測我的想法。」
「如果你一小時內沒告訴我晚餐想吃什麼,我就自己決定囉。」

1套「界限健康度自我評估」量表x15堂暖心界限課x14個課後小練習
帶你走出無止盡的關係迴圈,重獲內心的自由。

本書特色

  1. 療癒百萬粉絲的職業諮詢師暖心之作,用真實案例帶入情境。
  2. 大量練習幫助讀者實際運用,明確指出設限前、中、後的做法,不是只熬心靈雞湯。
  3. 界限面面觀,學會設限,也懂得尊重他人的界限。
getImage
Photo Credit: 三采出版

【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱,每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員!

責任編輯:翁世航
核稿編輯:王祖鵬


猜你喜歡


「聽爸媽的話──共創友善育兒環境」座談,兒福聯盟x親子天下提出三點呼籲

「聽爸媽的話──共創友善育兒環境」座談,兒福聯盟x親子天下提出三點呼籲
Photo Credit:兒福聯盟

我們想讓你知道的是

兒福聯盟與親子天下於6日共同舉辦「聽爸媽的話—共創友善育兒環境」座談,邀請網紅父母陳珮芬與林時民、黃瑽寧醫師、石易平副教授及王婉諭立委等人,共同討論如何讓台灣育兒環境更加友善。

長期關注育兒家庭議題的兒福聯盟與親子天下,於6日共同舉辦「聽爸媽的話—共創友善育兒環境」座談,現場邀請到親子系臉書粉絲團「林叨囝仔The Lins' Kids」一家、黃瑽寧醫師、石易平副教授及王婉諭立委等進行對話,從不同的角度,分享如何從硬體環境及社會氛圍建構友善育兒環境。除了育兒家長到場發聲之外,現場也播放兒福聯盟2022年育兒支持議題愛心大使-林心如所拍攝的「小朋友,是讓人更好的朋友」形象廣告。心如說自己生孩子後的最大改變是變得更加有耐性,對待他人也更有同理心,教育孩子雖然不是一件簡單的事情,但看到孩子能力逐漸「解鎖」,一切都很值得,也希望大家在公共場合聽到孩子哭時,能多一點包容,給爸媽多一點支持。

兒福聯盟林志嘉董事長致詞時表示,雖然現在政府提供多項經濟補助,減輕家長育兒負擔,但較少關心家長帶孩子外出遇到的不友善狀況,希望藉由這次座談的分享,集思廣益來為爸媽打造方便外出的友善育兒環境。座談現場也公布兒福聯盟「2022年育兒期待與實況焦點團體報告-友善育兒環境篇」結果,呈現當前台灣家長對育兒環境的親身經歷及滿意度。

兒福聯盟董事長_林志嘉
Photo Credit:兒福聯盟
兒福聯盟林志嘉董事長。

育有六寶的親子系臉書粉絲團「林叨囝仔The Lins' Kids」媽媽陳珮芬和爸爸林時民一起到場分享養育六個孩子的經歷。育兒11年的他們雖然感覺到政府對於育兒家庭的支持有變多,但育兒環境不論是硬體設施或是社會氛圍都還有改善的空間。媽媽陳珮芬表示硬體設施的部分親子停車位幾乎很難找到,就算找到空間也不夠大,難以讓嬰兒提籃順利上下車,以及買車票只有前兩胎有優惠,反倒像是在懲罰育有多胎的父母。

林叨囝仔The_Lins__Kids_六寶育兒心得分享
Photo Credit:兒福聯盟
親子系臉書粉絲團「林叨囝仔The Lins' Kids」,媽媽陳珮芬和爸爸林時民。

黃瑽寧醫師則表示不同的家長有不同的教養方式,大部分的育兒困境反而不是硬體,更廣大的父母遇到的困境其實是「時間」,進入職場後很多產業對於育兒父母不友善的狀況就顯現出來,即使有育嬰假也很多父母還是不敢請,但孩子其實是需要很多時間陪伴的,建議企業都開始遠距工作的措施,成為一個常態。

石易平副教授也提到,現在社會對於育兒家庭的不友善是讓人不願生育的一大原因,並舉例新聞時事,有店家要求小孩背完圓周率後面30位才可以進入,小孩在現代社會似乎被貼上不能控制自己、髒亂的標籤。石易平副教授建議友善親子的大方向是「時間」,包含父母上下班工時和學校的上下學時間設計,可以更親子友善,才能有工作時間和陪伴孩子成長的平衡。

王婉諭立委也到場表示,政府一直以來多著重在經濟面的補助,但現行育兒津貼排富條款仍不太合理,育兒家庭的負擔其實非常大,即使是月薪十萬的父母,一個月光安親班也需要負擔三分之一或二分之一所得,且只有經濟面補助很難讓民眾有感或成為大家願意生育的原因,育兒友善的硬體設施和社會氛圍應並重。

聽爸媽的話_綜合座談
Photo Credit:兒福聯盟
聽爸媽的話綜合座談時間。

兒福聯盟「2022育兒期待與實況焦點團體報告-友善育兒環境篇」

今(2022)年初,兒福聯盟邀請已生育一個孩子的夫妻及未生育孩子的夫妻,辦理4場次的焦點團體,透過彙整與會者對育兒的期待及分享育兒經驗,發表「2022育兒期待與實況焦點團體報告」。兒盟指出,根據育兒家長及育齡夫妻所傳達的心聲可知,台灣當前的育兒環境存在「硬體設施不友善」、「社會氛圍不友善」兩大困境:

(一)硬體設施不友善,帶幼兒出門障礙重重
育兒家庭提到帶幼兒出門的日常,免不了會碰到硬體設施設備缺乏的問題,如:親子車廂一票難求、餐廳廁所或公共空間男廁沒有尿布台、親子停車位被占用、上下車空間太窄等問題。此外,與會的育兒家長也提及,適合幼兒活動的戶外空間明顯不足,尤其都會區之外的地區,可以讓幼兒活動的公園或公共場館更缺乏,少有讓育兒家庭安心的空間可供孩子們活動放電,難以促進幼兒身心平衡發展。

(二)社會氛圍不友善,育兒家庭承受諸多壓力
除了具體的設施設備問題外,育兒家庭帶幼兒出門、用餐,免不了會在意其他路人看待自己和孩子的眼光,如果正好孩子哭鬧,又遇到包容度比較低、甚至想干涉、批評家長教養狀況的陌生人,育兒家庭往往需要同時處理孩子,又得回應他人的指責和抱怨,十分困窘和難熬。未生育夫妻也表示,雖然還沒有帶孩子外出的經驗,但對於社會氛圍是否友善育兒,也有很深的感觸,也會擔心自己是否能承擔這些異樣眼光和壓力。

兒福聯盟白麗芳執行長表示,兒福聯盟從2012年調查發現,育兒家長面臨「行路難、如廁難與搭車難」的外出困境,之後促成「兒童及少年福利與權益保障法」修法,增訂孕婦及親子停車位、親子廁所盥洗室及親子車廂等友善育兒環境的條款。雖有相關法條加持,但實體環境改善的速度,仍跟不上家長的需求;兒盟2017年調查發現,近6成媽媽覺得外在環境不友善、帶孩子到公共場所很有壓力;兒盟今年「育兒期待與實況焦點團體報告」也發現,家長仍覺得當前育兒環境不夠友善,雖然法規有進步,有各式親子友善設施的設立,但設施似乎不符合家長需求,像是親子停車格不夠大、親子車廂不夠多等等。因此,兒盟呼籲政府,應普設從育兒需求出發的各項硬體設施,營造同理、體諒育兒家庭的社會氛圍,讓台灣家長更可以安心育兒。

兒福聯盟x親子天下共同呼籲3大訴求:普設育兒設施、同理取代指責、多聽爸媽的話

綜合兒福聯盟2022「育兒期待與實況焦點團體報告」及親子天下爸媽心聲,對於已生育及未生育家庭造成無形的心理壓力。兒福聯盟與親子天下共同提出以下三點訴求,呼籲政府重視家長的需求,回應家長的困境與期待,讓台灣的育兒家庭能得到更有力的支持:

(一)普設育兒設施
我國雖有設置孕婦及親子停車位、親子廁所盥洗室及親子車廂的法源,但實際設置與使用情形,至今無從得知,建議政府對於友善育兒設施進行全國性盤點,並針對設置情況不佳的地區持續追蹤改善,以增加育兒設施的普及率,讓育兒家長帶孩子出門安心無礙。

(二)同理取代指責
在公共場合遇到帶孩子出門的家長,請社會大眾多點耐心,多點禮讓,多點體諒、包容和支持,藉此提升整體台灣社會友善育兒的氛圍,讓每位育兒家長出門在外,都能感受到來自社會各界的同理與善意。

(三)多聽爸媽的話
檢視政府近年來推出的育兒政策,多聚焦於加碼育兒津貼及幼托補助,對於育兒家庭日常使用的公共空間友善度關注不足,建議政府應從家長觀點出發,訂定相關法規時,多邀請家長參與,廣納家長意見,才能規劃出對育兒家庭更友善的公共空間,減輕家長外出的壓力。

更多調查結果與相關報導,請見【兒福聯盟】共創友善育兒環境,和林心如一起成為更好的人!。

本文章內容由「兒福聯盟」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


猜你喜歡